Nordic Walking ke Boikoetliso ba 'mele o felletseng, bo nang le phello e tlase eo u neng u sa tsebe hore e teng

Litaba

• Ho khetha lipalo tse nepahetseng tsa Nordic Walking
• Ho Phethahatsa Foromo ea Hau ea ho Tsamaea ea Nordic
• Merero ea beke le beke ea ho ikoetlisa ea Nordic bakeng sa ba qalang
• Haeba u batla ho ithuta mokhoa ...
• Haeba o batla ho nyolla khalori ea hau ...
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho tsamaea ha Nordic ho utloahala joaloka mokhoa oa Scandinavia oa ho etsa ts'ebetso e hlakileng eo u seng u e etsa letsatsi le leng le le leng, empa ha e le hantle ke boikoetliso bo matla ba 'mele.

Ts'ebetso e nka sebaka se tloaelehileng sa ho tsamaea serapeng sa boikhathollo ho nyolohela notch ka ho eketsoa ha lipalo tsa Nordic, tse sebelisetsoang ho sutumelletsa 'mele pele. Ka ho kopanya 'mele o ka holimo-ntho eo u sa e etsang ka mokhoa o tloaelehileng oa ho tsamaea-u tla sebetsa matsoho, sefuba, mahetla le mokokotlo, hammoho le abs, maoto le butt. Ka kakaretso, o ka sebetsa ho fihla ho liperesente tsa 80 tsa mesifa ea hau mme o chesa likhalori tse fetang 500 ka hora, e batlang e le ngata kamoo o ka etsang ha o ntse o matha, empa o se na tšusumetso e nyane manonyellong a hau.

Le hoja ho tsamaea ha Nordic hangata ho sebelisoa e le mokhoa oa ho ikoetlisetsa ho thellelisa lehloeng nakong eo e seng ea nako, e se e le mokhoa o bonolo le o sebetsang oa hore batho ba maemo ohle a boikoetliso ba 'mele ba lule ba le mafolofolo. Nahana hore ho tsamaea ha Nordic ke boikoetliso bo nepahetseng bakeng sa hau? Mona ke mokhoa oa ho qala. (Related: Leka Koetliso ena ea ho Tsamaea Butt Nakong e Tlang ha U Tsamaea)

Ho khetha lipalo tse nepahetseng tsa Nordic Walking

Boloka mofuta oo u thellisang le oona bakeng sa matsoapo. Malin Svensson, mopresidente oa Nordic Walking USA, Santa Monica, California, o re: "Ho molemo ho feta ho sebelisa lipalo tse etselitsoeng ho tsamaea Nordic ka ho khetheha." U ka khetha lipakeng tsa lipalo tsa Nordic tse fetolehang le tse sa fetoheng. Liphetolelo tse fetolehang li boloka habonolo ebile li ka lekana basebelisi ba fetang a le mong; mefuta e sa fetoheng hangata e bobebe ebile e ke ke ea oela ka phoso ho uena. (Haeba u ba Ho otla matsoapo, boloka thepa ena ea lipapali tsa mariha.)

Bophahamo ba hau bo boetse bo hloka ho nahanoa haholo ha u reka lipalo tsa ho tsamaea tsa Nordic.Haeba u ntse u leka ho itlhahisa, tšoara letsoho ka ntlha le fatše le letsoho le otlolohileng, letsoho le haufi le 'mele. Boemong bona, setsoe sa hau se lokela ho kobeha likhato tse 90. Haeba ho se joalo, o kanna oa hloka ho nyoloha kapa o theohe ka boholo, leha ba qalang ba lipakeng tsa boholo ba lokela ho tsamaea le mofuta o mokhuts'oane, o tla lumella ho sisinyeha ho eketsehileng, ho bolela Mark Fenton, mokoetlisi ea hloahloa oa International Nordic Walking Association. U ka boela ua sheba leqephe la moeletsi oa lisebelisoa tsa kantle tsa LEKI, le tla u bolella bolelele ba palo ea hau e nepahetseng haeba u reka inthaneteng.

Mona ke lipalo tse ling tsa ho qala maeto a hau a ho tsamaea a Nordic:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles (Buy It, $130, amazon.com): Lipalo tsena li entsoe ka k'habone e bobebe, e tšoarellang nako e telele, ka hona li matla empa li batla li le bobebe, e leng ho fetolelang matšeliso le katleho e kholo maetong a malelele.
• Lipalo tsa ho tsamaea tsa Swix Nordic (Buy It, $80, amazon.com): Karolo e ntle ka ho fetisisa ea lipalo tsena ke lesela le monate haholo, le ikutloang le le bonolo khahlano le letlalo la hau ntle le ho lla haholo. Malebela a rabara a pota-potiloe hanyenyane, ha a na mahlakoreng, kahoo a ke ke a u khopisa ha a sotha.
• LEKI Motsamai Allu Walking Poles (E reke, $ 150, amazon.com): Lipalo tsena li ka fetoloa habonolo ho fihlela bophahamo ba hau, ka hona ha ho hlokahale hore u mamelle lipalo tse telele haholo haeba u reka boholo bo fosahetseng.

Ho Phethahatsa Foromo ea Hau ea ho Tsamaea ea Nordic

E, u ithutile ho beha leoto le leng ka pele ho le leng bonyaneng, empa ho tsamaea ha Nordic ho na le sekhahla se senyane sa ho ithuta. Phephetso e kholo ke ho hokahanya matsoho le maoto. Mona ke mokhoa oa ho kokotela mokhoa ona. (Leka boikoetliso bona haeba u batla ho matlafatsa botsitso ba hau.)

1. Lipalo tsa Nordic tse tsamaeang li tla le malebela a rabara, a sebetsang hantle haholo holim'a bokaholimo. Haeba u tsamaea ka joang, lehlabathe, mobu kapa lehloa, tlosa rabara bakeng sa ho hula hamolemo.
2. Qala ka ho jara lipalo. Tshwara kota letsohong le leng le le leng, o e tshware habobebe. Tsamaea le lipalo ka mahlakoreng a hau, u lumelle matsoho a hau hore a hanyetse ka tlhaho maoto a hau (ke hore, letsoho la hao le letšehali le leoto le letona le tsamaee ka thoko). Etsa sena metsotso e 'maloa, ho fihlela e utloa tlhaho.
3. Joaloka lieta, lipalo li tla ka mehlala e letšehali le e nepahetseng. Fumana lehlakore le nepahetseng, ebe o thellelisa letsoho la hau ka leqhama. Haeba ho na le lebanta la Velcro le eketsehileng, le thatela ka thata letsohong la hao. Ha u qala ho tsamaea Nordic, bula matsoho a hau 'me lithupa li ke li hule ka mor'a hao. (O tla tlola mohato ona hang ha o fetela pele.) Hlokomela hore na lipalo li khutla joang kamora hao.
4. Ka mor'a moo, ua lema. Jala lipalo fatše, ho e-na le ho li hula. Tšoara litepisi habobebe 'me u boloke lipalo li sekame ka likhato tse ka bang 45 morao. Tšoara litsoeng haufi le 'mele oa hao ka matsoho a otlolohileng empa u phutholohile. Tsepamisa maikutlo tabeng ea ho kopana hantle le mobu.
5. Ebe, o sutumelletsa. Ha u ntse u phutholoha ho tsamaea ha Nordic, sutumetsa lipalo ka morao ka mohato o mong le o mong, u sebelise matla ka leqheka. Sututsa letsoho la hao ho feta letheka la hao, u butse letsoho la hao qetellong ea letsoho leo u le sutumelang. Ha letsoho le leng le le leng le ntse le atamela, etsa eka u habile pele ho tšoara motho e mong ka letsoho.
6. Qetellong, e phethahale! Ho holisa boikoetliso ba hau ba Nordic, tweak foromo ea hau. Ho tloha lirethe ho ea ho menoana ea hau. Fenton o re: "Haeba ke ne ke eme ka mor'a hao, ke ne ke lokela ho bona sole ea seeta sa hao ha u ntse u itokolla. Boloka boemo bo botle ba 'mele (boikoetliso bona ba ho ikoetlisa ka matla bo ka thusa) mme o its'etle pele hanyane maqaqailaneng a hao. Hape, lelefatsa mohato oa hau: U tla ts'oara letsoho ka botlalo ha u ntse u etsa hore maoto a hao a ikoetlise hantle.

Merero ea beke le beke ea ho ikoetlisa ea Nordic bakeng sa ba qalang

Haeba u batla ho ithuta mokhoa ...

Sontaha

• Boemo ba Bothata: Bonolo
• Metsotso e 30: Tsepamisa maikutlo ho ho sisinyeha ho felletseng empa ho phutholohile matsohong a hau.

Mantaha

• Boemo ba Bothata: E itekanetse
• Metsotso e 30: Sututsa ka matla le lipalo ha u ntse u boloka lebelo. Boloka mahlo a hau a shebile pele hore sefahleho sa hau se lekane; qoba ho tsoma mahetla.

Labobeliy

• Boemo ba Bothata: Bonolo
• Metsotso e 30: Tlola lipalo 'me u khefutse matsoho.

Chitatuy

• Boemo ba Bothata: Bonolo
• Metsotso e 45: Tsepamisa mohopolo ka sebopeho nakong ea sesh e tsamaeang ea Nordic. Finyella letsoho la hao pele joalo ka ha u ts'oarana ka matsoho le motho e mong, o boloka setsoe se kobehile hanyane. Bakeng sa ho sutumetsa ka botlalo, sutumelletsa letsoho la hau ho feta letheka.

Laboney

• Boemo ba Bothata: Bonolo
• Metsotso e 30: Hoa tšoana le ka Sontaha.

Labohlano

• Tloha (Psst ... mona ke mokhoa oa ho tlohela letsatsi le nepahetseng la ho phomola.)

Moqebelo

• Boemo ba Bothata: Ho bonolo ho Itekanela
• Metsotso e 45: Fumana tsela e u lumellang hore u sebetse maralla hoo e ka bang halofo ea nako. Ha u nyolohela thabeng, lelefatsa mohato oa hau 'me u sekamele pele hanyane. Ho theoha, fokotsa mehato ea hau hanyane.

Haeba o batla ho nyolla khalori ea hau ...

Sontahaay

• Boemo ba Bothata: Bonolo
• Metsotso e 30: Shebana le motsamao o felletseng empa o phutholohile matsohong a hau ho pholletsa le boikoetliso bona ba Nordic.

Mantahaay

• Boemo ba Bothata: E itekanetse
• Metsotso e 50: Ka mor'a metsotso e 20 ea ho tsamaea ha Nordic habonolo, etsa li-drill tse tlamang (haholo-holo joang bo joang); nka mehato e melelele haholo bakeng sa bolelele ba lebala la bolo ea maoto, o khanna lengole le ka pele mme o sututsa ka matla ka lipalo. Khutlela sebakeng se le seng 'me u phete; tsoelapele metsotso e 15, ebe u tsamaea ka lebelo le itekanetseng metsotso e 15. (Related: The Best Workouts Outdoor ho Kopanya Mokhoa oa Hau)

Labobeliletsatsi

• Boemo ba Bothata: Bonolo
• Metsotso e 30: Tlola lipalo 'me u fe matsoho matsoho.

Laboraroay

• Boemo ba Bothata: Ho bonolo ho itekanya
• Metsotso e 60: Tsamaea libakeng tse phoroselang. Ha u nyolohela thabeng, lelefatsa mohato oa hau 'me u sekamele pele hanyane. Ho theoha, fokotsa mehato ea hau hanyane.

Thursday

• Boemo ba Bothata: Bonolo
• Metsotso e 40: Tsepamisa maikutlo ho seemo. Boloka mahlo a hau a shebile pele hore sefahleho sa hau se lekane; qoba ho tsoma mahetleng a hau.

Labohlano

• Koala (Ha u rate ho lula u khutsitse? Ha ua tlameha ho etsa joalo ha u phomola ka letsatsi la phomolo.)

Saturday

• Boemo ba Bothata: Ho bonolo ho itekanya
• Metsotso e 75: Tsamaea litseleng (ka tsela e loketseng) kapa tselaneng e katiloeng; haha ​​ho fihlela lihora tse 3 tsa ho tsamaea ha Nordic.

Tlhahlobo bakeng sa