Na ho itima lijo ka nako e sa lekanyetsoang ho etsa hore u rue kapa u lahleheloe ke mesifa?

Litaba

• Mefuta ea ho itima lijo nako le nako
• Ho ja ka nako e thibetsoeng
• Ho itima lijo ka matsatsi a mang
• Ho itima lijo nako le nako
• Lijo tsa 5: 2
• Ho Itima Lijo Bolumeling
• Na U Lahleheloa ke Mosifa Ha U Itima Lijo?
• Mohlomong Ha se Mokhoa o Molemohali oa ho Fumana Moriana
• Koetliso ea boima ba 'mele e ka u thusa ho boloka mesifa nakong ea ho itima lijo nako le nako
• Na u lokela ho ikoetlisa ha u itima lijo?
• Mekhoa ea phepo e nepahetseng ho ts'ehetsa mesifa ea hau
• Lisebelisoa tsa lijo ho ts'ehetsa mesifa ea hau
• Lisebelisoa nakong ea nako ea hau ea phepo
• Lisebelisoa nakong ea linako tsa hau tsa ho itima lijo
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho itima lijo nako le nako ke e 'ngoe ea lijo tse tsebahalang matsatsing ana.

Ho na le mefuta e fapaneng, empa seo ba tšoanang ka sona ke ho itima lijo ho nka nako e teletsana ho feta ho itima lijo ka tloaelo bosiu bo le bong.

Le ha lipatlisiso li bontšitse hore sena se ka u thusa ho lahleheloa ke mafura, ba bang ba tšoenyehile ka hore ho itima lijo nako le nako ho ka baka mesifa.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka litlamorao tsa ho itima lijo nako le nako mesifa ea hau.

Mefuta ea ho itima lijo nako le nako

Le ha ho itima lijo nako le nako ho ratoa haholo, ka linako tse ling ho ba le pherekano ka seo e hlileng e leng sona.

Sena se ka etsahala hobane ho itima lijo nako le nako ke lentsoe le pharaletseng, le hlalosang mefuta e fapaneng ea ho ja. Mona ke mefuta e tloaelehileng haholo ():

Ho ja ka nako e thibetsoeng

Ho ja ka nako e thibetsoeng (e tsejoang hape e le phepo e thibetsoeng ke nako) ho thibela likhalori tsohle ho lihora tse itseng ka letsatsi.

Sena se ka fapana ho tloha lihora tse 4-12, empa nako ea ho ja ea lihora tse 8 e tloaelehile.

Ho itima lijo ka matsatsi a mang

Joalokaha lebitso le bolela, ho itima lijo ka matsatsi a mang ho na le ho fapanyetsana pakeng tsa matsatsi a ho itima lijo le matsatsi ao e seng a ho itima lijo. Sena se bolela hore o itima lijo letsatsi le leng le le leng.

Le ha batho ba bang ba sa je letho matsatsing a ho itima lijo (ho itima lijo ka 'nete), ho tloaelehile haholo ho ja hanngoe ka letsatsi la ho itima lijo (ho itima lijo ho fetotsoeng).

Ho itima lijo nako le nako

Ho itima lijo nako le nako (hape ho tsejoa e le ho itima lijo letsatsi lohle) ho na le ho itima lijo nako le nako, ho arotsoe ka matsatsi kapa libeke tsa ho ja ka mokhoa o tloaelehileng.

Le ha litlhaloso tse nepahetseng li fapana, mananeo a amanang le ho itima lijo ka letsatsi le le leng kapa ho feta libekeng tse ling le tse ling tsa 1-4 hangata a nkuoa a itima lijo nako le nako.

Lijo tsa 5: 2

Lijo tse tloaelehileng tsa 5: 2 li tšoana haholo le ho itima lijo ka matsatsi a mang le nako le nako.

E kenyelletsa ho ja ka mokhoa o tloaelehileng matsatsi a mahlano ka beke le ho ja 25% ea likhalori tse tloaelehileng matsatsi a mabeli ka beke ().

Matsatsi a tlase haholo a likhalori a ka nkuoa e le mofuta oa ho itima lijo ho fetotsoeng, haholo haeba o ja hang feela.

Ho Itima Lijo Bolumeling

Malumeli a mangata a fapaneng a na le linako tsa ho itima lijo khafetsa.

Mehlala e kenyelletsa khoeli ea Ramadan e hlokometsoeng ke Mamoseleme le ho itima lijo ho fapaneng ho amanang le Bokreste ba Orthodox ().

Kakaretso Ho na le mefuta e fapaneng ea ho itima lijo nako le nako, joalo ka ho ja ka nako e itseng, ho itima lijo ka matsatsi a mang, ho itima lijo nako le nako, lijo tsa 5: 2 le ho itima lijo ka tumelo. Le ha li na le likarolo tse tloaelehileng, mananeo a ikhethang a fapana haholo.

Na U Lahleheloa ke Mosifa Ha U Itima Lijo?

Hoo e ka bang lithuto tsohle tsa ho itima lijo nako le nako li entsoe ka sepheo sa ho theola boima ba 'mele ().

Ho bohlokoa ho hlokomela hore ntle le boikoetliso, boima ba 'mele hangata bo tla tsoa tahlehelong ea boima ba mafura le boima. Boima bo boima ke ntho e ngoe le e ngoe ntle le mafura, ho kenyeletsoa le mesifa ().

Sena ke 'nete ka ho theola boima ba' mele bo bakoang ke ho itima lijo nako le nako le lijo tse ling.

Ka lebaka la sena, lithuto tse ling li bonts'itse hore boima bo fokolang ba boima (1 kg kapa 2 pounds) bo ka lahleha kamora likhoeli tse 'maloa tsa ho itima lijo nako le nako ().

Leha ho le joalo, lithuto tse ling ha li bontše tahlehelo ea boima bo boima (,).

Ebile, bafuputsi ba bang ba lumela hore ho itima lijo nako le nako ho ka sebetsa hantle haholo bakeng sa ho boloka boima bo boima nakong ea tahlehelo ea boima ba 'mele ho feta lijo tse sa itime lijo, empa ho hlokahala lipatlisiso tse ling sehloohong sena ().

Ka kakaretso, ho ka etsahala hore ho itima lijo nako le nako ho ke ke ha etsa hore o lahleheloe ke mesifa ho feta lijo tse ling tsa boima ba 'mele.

Kakaretso Ha o theola boima ba 'mele, hangata o theola boima ba' mele le boima bo bobebe, haholo haeba o sa ikoetlise kamehla. Ho itima lijo nako le nako ha ho bonahale ho baka tahlehelo ea mesifa ho feta lijo tse ling tsa tahlehelo ea boima.

Mohlomong Ha se Mokhoa o Molemohali oa ho Fumana Moriana

Ho na le lipatlisiso tse fokolang haholo tsa hore na ho ka khoneha ho fumana mesifa nakong ea ho itima lijo nako le nako.

Sena se ka etsahala hobane ho theola boima ba 'mele ke taba e khahlisang liphuputsong tse ngata lijong tsena.

Leha ho le joalo, phuputso e 'ngoe ea ho itima lijo nako le nako le ho ikoetlisa ka boima ba' mele e fana ka leseli la pele mabapi le ho rua mesifa ().

Thutong ena, bahlankana ba 18 ba phethile lenaneo la libeke tse 8 la koetliso ea boima. Ba ne ba e-s'o koetlisetse boima ba 'mele khafetsa.

Banna bao ba ne ba latela lijo tse tloaelehileng kapa lenaneo la ho ja le thibetsoeng ke nako. Lenaneo le ne le ba hloka hore ba je lijo tsohle tsa bona ka nako ea lihora tse 4 ka matsatsi a 4 beke ka 'ngoe.

Qetellong ea thuto, sehlopha se jelloang ke nako sa ho ja se ne se bolokile 'mele oa sona o mosesane mme sa eketsa matla a sona. Leha ho le joalo, sehlopha se tloaelehileng sa ho ja se ile sa fumana boima ba 'mele bo boima ba lik'hilograma tse 2,3, ha se ntse se eketsa matla a sona.

Sena se ka bolela hore ho itima lijo nako le nako ha ho molemo molemong oa mesifa. Sena se ka etsahala hobane sehlopha se jelloang ke nako se jele liprotheine tse fokolang ho feta sehlopha se tloaelehileng sa ho ja.

Ho na le mabaka a mang a 'maloa a amanang le mahlale a hore na hobaneng ho itima lijo nako le nako ho ka se atlehe bakeng sa ho fumana mesifa.

Bakeng sa ho fumana mesifa, o tlameha ho ja likhalori tse ngata ho feta tseo o li chesang, o be le protheine e lekaneng ho aha lisele tse ncha tsa mesifa mme o be le tšusumetso e lekaneng ea boikoetliso ho baka kholo (,,).

Ho itima lijo nako le nako ho ka etsa hore ho be thata ho fumana likhalori tse lekaneng ho aha mesifa, haholo haeba o ja lijo tse nang le phepo e ngata tse o tlatsang habonolo ().

Ntle le moo, o kanna oa tlameha ho etsa boiteko bo boholo ho fumana liprotheine tse lekaneng ha o ja hanyane ho feta ka lijo tse tloaelehileng.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hape hore ho ja protheine khafetsa ho pholletsa le letsatsi ho ka thusa mesifa ea hau (,).

Mabaka ana kaofela ha a bolele hore ho ke ke ha khoneha ho fumana mesifa ka ho itima lijo nako le nako, empa e kanna ea se be phepo e bonolo ka ho fetesisa bakeng sa ho fumana mesifa.

Kakaretso Ho itima lijo nako le nako ho hloka hore o je li-calories tse fokolang mme o je khafetsa ho feta lijo tse tloaelehileng. Ka lebaka la sena, o kanna oa ba le bothata ba ho fumana likhalori le liprotheine tse lekaneng ho aha mesifa. Ka kakaretso, ena e kanna ea se be phepo e nepahetseng bakeng sa ho rua mesifa.

Koetliso ea boima ba 'mele e ka u thusa ho boloka mesifa nakong ea ho itima lijo nako le nako

Lipatlisiso li bontšitse hore koetliso ea boima e ka thusa ho thibela ho lahleheloa ke mesifa ha o ntse o theola boima ba 'mele ().

Ho feta moo, lithuto tse 'maloa li bontšitse sena ka kotloloho mabapi le ho itima lijo nako le nako (,).

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 8 e ile ea hlahloba ho kopana ha ho itima lijo le ho ikoetlisa ka matsatsi a mararo ka beke ().

Bafuputsi ba ile ba arola banna ba 34 ba neng ba e-na le boiphihlelo bo boholo ba koetliso ea boima ba 'mele ka lihlopha tse peli: sehlopha sa ho ja se thibetsoeng nako (se jang likhalori tsohle ka lihora tse 8 ka letsatsi) le sehlopha se tloaelehileng sa ho ja.

Lihlopha tsena ka bobeli li ile tsa fuoa palo e lekanang ea likhalori le palo ea protheine letsatsi ka leng, 'me nako ea lijo e fapana feela.

Qetellong ea thuto, ha ho sehlopha se neng se lahlehetsoe ke boima kapa matla.Leha ho le joalo, sehlopha se behetsoeng nako se ile sa theola boima ba lik'hilograma tse 1,6, ha ho ne ho se na phetoho sehlopheng se tloaelehileng sa lijo.

Sena se bontša hore koetliso ea boima matsatsi a mararo ka beke e ka thusa ho boloka mesifa nakong ea tahlehelo ea mafura e bakoang ke ho itima lijo nako le nako.

Liphuputso tse ling mabapi le ho itima lijo ka matsatsi a mang li bontšitse hore ho ikoetlisa ka metsotso e 25 ho isa ho 40 ka baesekele kapa elliptical makhetlo a mararo ka beke ho ka thusa ho boloka boima ba 'mele nakong ea boima ba' mele ().

Ka kakaretso, ho ikoetlisa ho khothalletsoa haholo bakeng sa ho boloka mesifa nakong ea ho itima lijo nako le nako (,).

Kakaretso Koetliso ea boima ba 'mele nakong ea ho itima lijo nako le nako e ka u thusa ho boloka mesifa, leha o lahleheloa ke mafura. Mefuta e meng ea boikoetliso, joalo ka ho sebelisa baesekele e emeng kapa elliptical, le eona e ka ba molemo.

Na u lokela ho ikoetlisa ha u itima lijo?

Le har'a ba sebelisang ho itima lijo nako le nako, ho na le ngangisano ka hore na u itlhakise kapa che ha u itima lijo. Lithuto tse 'maloa le tsona li shebile sena.

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 4 e ile ea latela basali ba 20 ba etsang boikoetliso bo potlakileng le ba ho se itime lijo treadmill. Barupeluoa ba sebelisitse matsatsi a mararo ka beke hora e le 'ngoe ka nako ().

Lihlopha tsena ka bobeli li ile tsa theola boima ba 'mele le mafura a lekanang,' me ha ho sehlopha se nang le phetoho ea boima bo boima. Ho ipapisitsoe le liphetho tsena, ho kanna ha se na taba hore na u itima lijo kapa che haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, ho ka etsahala hore koetliso e itingoang e ka senya ts'ebetso ea hau ea boikoetliso, haholo bakeng sa baatlelete ba tebileng ().

Ka lebaka lena, lithuto tsa ho itima lijo nako le nako le koetliso ea boima ha li so sebelise boikoetliso bo potlakileng (,).

Ka kakaretso, ho bonahala eka ho ikoetlisa u ntse u itima lijo e ka ba taba ea khetho ea motho ka mong.

Mohlomong ho ke ke ha etsa hore boikoetliso ba hau bo sebetse hantle, hape ho ka etsahala hore ho ikoetlisa ka potlako ho tla fokotsa ts'ebetso ea hau.

Leha ho le joalo, batho ba bang ba thabela ho ikoetlisa ka ho itima lijo. Haeba u khetha ho etsa sena, ho kgothaletswa hore o fumane ligrama tse 20+ tsa protheine nakoana kamora ho ikoetlisa ho ts'ehetsa ho hlaphoheloa ha mesifa ().

Kakaretso Ho ikoetlisa u ntse u itima lijo mohlomong ha ho thuse ho feta ho ikoetlisa ka linako tse ling. Ebile, ho ka etsahala hore e ka fokotsa ts'ebetso ea hau. Bakeng sa batho ba bangata, ho itima lijo kapa ho se itime lijo ke taba ea khetho ea bona.

Mekhoa ea phepo e nepahetseng ho ts'ehetsa mesifa ea hau

Haeba u khetha ho sebelisa ho itima lijo nako le nako e le sesebelisoa sa ho theola boima ba 'mele le bophelo bo botle, ho na le lintho tse' maloa tseo u ka li etsang ho boloka mesifa e mengata kamoo ho ka khonehang.

Joalokaha ho boletsoe, ho ikoetlisa - haholo koetliso ea boima ba 'mele - ho ka thusa ho boloka mesifa. Sekhahla se liehang le se tsitsitseng sa boima ba 'mele le sona se ka thusa.

Lipatlisiso li bontšitse hore o na le monyetla oa ho theola boima ba 'mele, ho kenyelletsa le mesifa, ha o theola boima ba mmele kapele ().

Sena se bolela hore haeba o itima lijo ka nako e khutšoane, o lokela ho leka hore o se ke oa fokotsa khalori ea hau hang-hang.

Le ha sekhahla se loketseng sa ho theola boima ba 'mele se ka fapana, litsebi tse ngata li khothaletsa lik'hilograma tse 1-2 (0.45-0.9 kg) ka beke. Leha ho le joalo, haeba ho boloka mesifa ke eona ntho ea mantlha, o kanna oa batla ho thunya bakeng sa pheletso e tlase ea mofuta ona (,).

Ntle le sekhahla sa boima ba 'mele, sebopeho sa lijo tsa hau se ka bapala karolo ea bohlokoa ho boloka mesifa nakong ea ho itima lijo nako le nako.

Ho sa tsotelehe hore na u latela mofuta oa mofuta ofe oa lijo, ho fumana protheine e lekaneng ho bohlokoa. Sena ke nnete haholoholo haeba o leka ho theola mafura.

Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho ja lijo tse nang le protheine e lekaneng ho ka thusa ho boloka mesifa nakong ea tahlehelo ea mafura (,).

Ho kenngoa ha liprotheine tse ka bang ligrama tse 0,7 / lb tsa boima ba 'mele ka letsatsi (1.6 grams / kg) ho ka ba ho loketseng nakong ea boima ba' mele (,).

Ho ka etsahala hore ho ja liprotheine tse lekaneng ho bohlokoa haholo ha u itima lijo nako le nako, hobane 'mele oa hau o tla nka nako e teletsana ntle le ho fumana limatlafatsi ().

Kakaretso Mekhoa ea bohlokoa ea phepo e ka u thusang ho boloka mesifa nakong ea ho itima lijo nako le nako e leka ho fokotsa boima ba 'mele le ho netefatsa ho ja liprotheine tse lekaneng. Ho boetse ho khothalletsoa ho khetha lijo tse matlafatsang.

Lisebelisoa tsa lijo ho ts'ehetsa mesifa ea hau

Haeba o leka ho boloka kapa ho fumana mesifa nakong ea ho itima lijo nako le nako, litlatsetso tse ling tsa phepo li ka thusa.

Leha ho le joalo, o hloka ho nahana ha o batla ho noa li-supplements, hobane sena se ka kena-kenana le litholoana tsa ho itima lijo ha hao.

Lisebelisoa nakong ea nako ea hau ea phepo

Lisebelisoa tse peli tsa bohlokoahali tseo u lokelang ho nahana ka tsona ke protheine le creatine.

Le ha litlatsetso tsa protheine li sa hlokahale haeba u fumana liprotheine tse lekaneng lijong, e ka ba tsela e bonolo ea ho netefatsa hore u fumana e lekaneng.

Haholo-holo haeba u le mafolofolo 'meleng, li-protein tse tlatsetsang li ka thusa ho ntlafatsa boholo ba mesifa le ho ikoetlisa ().

Ntle le liprotheine, li-supplement tsa creatine li ka ts'ehetsa mesifa ea hau.

Creatine ke molek'hule e fumanoang ka tlhaho 'meleng oa hau. O ka eketsa palo ea sebōpeho liseleng tsa hau ka li-supplementary diet ().

Lisebelisoa tsa tlholeho li thusa haholo ha o ikoetlisa. Ho hakanngoa hore sebōpeho se eketsa phaello ea matla ho tsoa koetlisong ea boima ka 5-10%, ka karolelano (,).

Lisebelisoa nakong ea linako tsa hau tsa ho itima lijo

U kanna oa ipotsa hore na u lokela ho nka liprotheine, creatine kapa litlatsetso tse ling tse kang li-BCAA nakong ea ha u itima lijo. Sena se bakoa haholo ke ho tšoenyeha hore linako tsena li tla ama mesifa ea hau hampe.

Leha ho le joalo, joalo ka ha ho hlalositsoe sengoloeng sena, linako tse khutšoane tsa ho itima lijo ha se taba ea tahlehelo ea mesifa (,).

Ho feta moo, melemo e meng ea bophelo bo botle ba ho itima lijo nako le nako mohlomong e bakoa ke taba ea hore 'mele oa hau ha o fumane limatlafatsi ().

Ho imeloa kelellong hanyane 'meleng oa hau ho ka e matlafatsa ho loants'a lits'oso tse kholo joalo ka lefu nakong e tlang ().

Haeba u nka li-supplement tse nang le li-amino acid (ho kenyeletsoa liprotheine le li-supplement tsa BCAA) nakong ea hau ea ho itima lijo, u bontša 'mele oa hau hore ha u itime lijo ().

Ntle le moo, haeba u fumana protheine e lekaneng nakong ea hau ea phepo, ho itima lijo lihora tse 16 ha ho bonahale ho le kotsi mesifa ea hau, ha ho bapisoa le phepo e tloaelehileng ().

Ka kakaretso, ho ke ke ha etsahala hore o hloka ho noa li-supplement nakong ea ha u itima lijo. Lisebelisoa tse ling, joalo ka creatine, li kanna tsa ba molemo le ho feta ha li nkuoa ka lijo ().

Kakaretso Ho nka li-supplement nakong ea ha u itima lijo ha ho hlokahale. Leha ho le joalo, li-protein le creatine li ka ts'ehetsa boima ba mesifa. Tsena li ka nkuoa nakong ea lijo tsa hau tsa ho itima lijo nako le nako.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho itima lijo nako le nako ke leano le tsebahalang la phepo le sebelisang nako ea ho itima lijo nako e telele ho feta tloaelo ea ho itima lijo bosiu bo le bong.

Ho na le mefuta e fapaneng ea ho itima lijo nako le nako, ho kenyelletsa ho ja ka nako e sa lekanyetsoang, ho itima lijo ka matsatsi a mang, ho itima lijo nako le nako, lijo tsa 5: 2 le ho itima lijo ka tumelo.

Ho itima lijo nako le nako mohlomong ha ho bake tahlehelo ea mesifa e mengata ho feta lijo tse ling tsa boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, ho eketsa boikoetliso - haholo koetliso ea boima ba 'mele - lenaneong la hau la ho itima lijo nako le nako ho ka u thusa ho boloka mesifa.

Leha ho le joalo, hore na u ikoetlisa kapa che nakong ea ho itima lijo ho ho uena. Ho itima lijo mohlomong ha ho phaelle melemo, 'me ho ka senya ts'ebetso ea hau ea boikoetliso.

Ho ikemisetsa ho fokotsa boima ba 'mele le ho ja liprotheine tse lekaneng ho ka u thusa ho boloka mesifa nakong ea ho itima lijo nako le nako.