Mokhoa oa ho sebelisa ho ruruha ha kamora ho ikoetlisa molemong oa hau

Litaba

• E Otlolle
• Amohela Ache
• Nka Phomolo
• Beha Khatello ea Maikutlo ho U Sebetsa
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho ruruha ke e 'ngoe ea lihlooho tse chesang haholo tsa bophelo bo botle selemong. Empa ho fihlela hajoale, tsepamiso e ne e le feela tšenyo eo e e bakang. (Taba ea ntlha: lijo tsena tse bakang ho ruruha.) Ha se taba e felletseng. Bafuputsi ba sa tsoa sibolla hore ho ruruha ho ka etsa hore re phele hantle. E na le litlamorao tse matla tsa pholiso ebile ke karolo ea bohlokoa ea sesole sa 'mele, ho bolela Joanne Donoghue, Ph.D., setsebi sa boikoetliso ba' mele ho New York Institute of Technology College ea Osteopathic Medicine. Ua e hloka ho hlahisa mesifa, ho fola likotsi, esita le matla ka letsatsi le thata. Tsela eo e sebetsang ka eona ke ena: "Nako le nako ha u ikoetlisa ka matla kapa u ikoetlisa ka pelo, u ntse u theha lits'oants'o tse nyane mesifa ea hau," Donoghue oa hlalosa. Seo se etsa hore ho be le ho ruruha, e leng se khothalletsang ho lokolloa ha lik'hemik'hale le li-hormone ho lokisa lisele tse amehileng 'me li lebisa mefuteng e matla ea mesifa. Masapo a hau a boetse a rua molemo, ho bolela Maria Urso, Ph.D., moeletsi oa ts'ebetso ea batho le O2X, k'hamphani ea thuto ea bophelo bo botle. Mojaro o behiloeng masapong a hau nakong ea koetliso ea matla o baka likaroloana tse nyane libakeng tsa bona tse fokolang, mme ho ruruha ho qala ts'ebetso e tlatsang libaka tseo ka lesapo le lecha le matla.

Ho ruruha ho boetse ho bohlokoa bakeng sa ho fola ha leqeba. E re u bilika leqaqailaneng ha u ntse u matha. Wajahat Zafar Mehal, M.D., moprofesa-'moho le eena oa bongaka Yale School of Medicine, o re: "Ka metsotso e seng mekae feela, lisele tse tšoeu tsa mali li potlakela sebakeng sa likotsi." Ba lekola tšenyo 'me ba chesa lihlopha tsa limolek'hule tse tsejoang e le li-inflammasomes, tse kenyang liprotheine tse nyenyane tse etsang hore leqaqailaneng le be lefubelu le ho ruruha. Matšoao ana a ho ruruha a hula lisele tsa 'mele tsa ho itšireletsa mafung sebakeng sa ho qala ts'ebetso ea pholiso, Mehal oa hlalosa.

Liphuputso tsa pele tsa liphoofolo li bontša hore ho ruruha ho bakoang ke ho ikoetlisa ho ka ba ha baka sesole sa 'mele hore se sebetse hantle. Seo se bolela ho ruruha ho entsoeng ka boikoetliso ho ka thusa ho loants'a sefuba. Empa, joalo ka litaba tse ngata tsa bophelo bo botle, ts'ebetso e thata. Ho ruruha ho phela hantle ka mokhoa o itekanetseng. Charles Raison, MD, moprofesa oa mafu a kelello Univesithing ea Wisconsin-Madison School of Medicine le Public Health ea ithutang, o re: "Ha ho ruruha ho le boemong bo phahameng ka linako tsohle, ho baka ho senyeha ho sa feleng le ho taboha ha lisele le litho tse phetseng hantle. boemo. Ho ba le boima bo feteletseng, ho se phomole ka ho lekaneng, kapa ho ikoetlisa haholo ho ka baka karabelo e ntle ho uena ea ho ruruha ho ea sebakeng se kotsi. Senotlolo sa ho kotula melemo ea ho ruruha ka mor'a ho ikoetlisa ke ho e boloka e le boemong bo leka-lekaneng. Mekhoa e meraro e latelang e tla u thusa ho sebelisa matla a eona ntle le ho e lumella hore e tsoe taolong.

E Otlolle

Ho e-na le ho oela setulong ka mor'a ho ikoetlisa ka thata, tsamaea ka maoto, etsa yoga e bobebe, kapa sebelisa rolara ea foam. Ka mor'a ho ikoetlisa, mesifa ea hao e lutla protheine e bitsoang creatine kinase, eo liphio tsa hao li lokelang ho e sefa maling. Haeba u lula u khutsitse, liprotheine tse senyehileng lia bokellana, ’me sena se ka ’na sa fella ka hore lisele tse laolang ho ruruha tse eketsehileng li kene sebakeng seo ’me li liehe ho hlaphoheloa. "Ka ho tsamaisa mesifa ea hau, o eketsa phallo ea mali libakeng tseo," Urso oa hlalosa. "Sena se thusa ho ntša litšila e le hore 'mele oa hau o ka itokisa." ('Me pele u robala, leka lisebelisoa tsena tsa yoga ho thibela kotsi le ho u thusa ho robala kapele.)

Amohela Ache

Ha bohloko bo tsoang sehlopheng sa hau sa boot-camp bo le matla, o kanna oa lekeha ho itlhahisa ibuprofen. U se ke ua etsa joalo. Lithethefatsi tse seng khahlanong le ho ruruha (NSAIDs) tse kang tsena li thibela ho ruruha ho tloaelehileng ho bakoang ke boikoetliso hore ho se ke ha etsahala, e leng se ka thibelang 'mele oa hau ho haha ​​​​le ho matlafatsa mesifa ea hau, Urso o re. Phetolelo: Boikoetliso ba hau ha bo sebetse haholo. Ho nka ibuprofen ho ka eketsa kotsi ea ho tsoa kotsi, ho tlaleha bafuputsi ba Machaena. Liphuputsong, ba fumane hore li-NSAID li kena-kenana le ho tsosolosoa ha masapo, ho u siea u le kotsing ea ho robeha ha khatello ea kelello le lefu la ho fokola ha masapo. Boloka meriana bakeng sa likotsi tse mpe joalo ka meokho ea mesifa. Bakeng sa ho opeloa khafetsa, leka li-gel tsa menthol tse kang Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), tse nang le thepa ea analgesic empa e ke ke ea kena-kenana le ho ruruha. (Kapa leka e 'ngoe ea lihlahisoa tse amoheloang ke mokoetlisi bakeng sa ho imolla mesifa e bohloko.)

Nka Phomolo

Latela boikoetliso bo bong le bo bong bo matla haholo ka letsatsi le bonolo kapa la phomolo, ho fana ka maikutlo a Chad Asplund, MD, motsamaisi oa bongaka oa meriana ea lipapali tsa liatleletiki Univesithing ea Georgia Boroa. Ho ikoetlisa ho hlahisa li-radicals tsa mahala, limolek'hule tse sa tsitsang tse senyang lisele. Ka tloaelo, 'mele o ntša li-antioxidants ho fokotsa limolek'hule tseo, empa haeba u ntse u ikitlaetsa moeli letsatsi le letsatsi, li-radicals tsa mahala li koahela tšireletso ea' mele oa hau, 'me li theha boemo bo tsejoang e le khatello ea mali. Sena se baka ho ruruha ho sa foleng ho kotsi, ho heletsang mesifa ho fapana le ho e haha, Donoghue o re. Hlokomela matšoao a kang ho mamella ho putlama, matla, matla le tšusumetso, hammoho le ho teneha, ho kula khafetsa, le bothata ba ho robala. Tsena kaofela ke matšoao a hore o lokela ho nka bonyane matsatsi a mabeli a phomolo, Donoghue o re, ebe o letsetsa kemiso ea hau ea boikoetliso ka liperesente tse 30 ho isa ho tse 40 libekeng tse peli kapa tse tharo tse tlang ho fola. (Matsatsi a phomolo ha se a mmele oa hau feela-kelello ea hau le eona e hloka ho hatsela.)

Beha Khatello ea Maikutlo ho U Sebetsa

Ho imeloa kelellong, joalo ka ho leka ho fihlela nako ea bohlanya mosebetsing, ho baka ho ruruha ka tsela e ts'oanang le khatello ea maikutlo. Raison o re: "Ha boko bo bona ho tšoenyeha kapa kotsi, bo qala ho ruruha." Ka tekanyo e nyane, karabelo ea hau ea khatello ea maikutlo e ka ba molemo ho uena, ho latela Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., moprofesa oa saense ea kelello le boitšoaro Univesithing ea Miami Medical Center. E hlohlelletsa ho lokolloa ha cortisol le limolek'hule tse ling, tse fanang ka matla a matla le tlhokomeliso le ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele ho o thusa ho sebetsana le boemo bo haufi. Ho boloka khatello ea maikutlo e le khuts'oane ebile e le molemo, le ho e thibela ho ba e sa foleng le e kotsi, leka maqheka ana a tšehelitsoeng ke litsebi.

E-ea botala.

Ho tsoa kantle ho ka u thusa ho nyahama. Kamora ho tsamaea ka tlhaho, barupeluoa ba ithutoang ba ne ba se na monyetla oa ho lula menahanong e mpe ho feta ba neng ba itsamaela ka har'a toropo, lipatlisiso tse fumanehang Univesithing ea Stanford. (Ho betere le ho feta, ikoetlisetse yoga ka ntle.)

Sebelisa mokhoa oa lebanta le tsamaisang thepa.

Bruce Hubbard, Ph.D., motsamaisi oa Cognitive Health Group, New York City, o re: “Ka metsotsoana e seng mekae ka makhetlo a ’maloa ka letsatsi, nahana hore menahano ea hao e sithabetsang ke mabokose a lebanta la conveyor, a feta tsebong ea hao. "Sena se u ruta ho tlohela lintho tse u tšoenyang."

Ja yogurt e eketsehileng.

E sa reroang, empa e le 'nete: Basali ba fumaneng thupelo ea li-probiotic ea libeke tse' ne, e fumanoang ka yogurt, ba ne ba khantša hanyane ha ba hloname ho feta ba fumaneng sebaka sa polokelo ea matsoho, ho latela thuto Boko, Boitšoaro le boits'ireletso. Lebaka ke hore li-probiotics li eketsa tekanyo ea hau ea tryptophan, e thusang ho hlahisa serotonin, hormone e matlafatsang maikutlo a hau. E-ja bonyane karolo e le 'ngoe ea yoghurt ka letsatsi bakeng sa litholoana tse ntle. (Mohlomong le uena ua ipotsa, na nka nka tlatsetso ea probiotic?)

Tlhahlobo bakeng sa