Mokhoa oa ho sesa ho theola boima ba 'mele le molumo holimo

Litaba

• Malebela a 10 a ho sesa ho theola boima ba 'mele
• 1. Sesa hoseng pele u ja
• 2. Sesa ka thata le ka lebelo
• 3. Nka sehlopha sa ho sesa
• 4. Fetola kemiso ea hau ea ho sesa
• 5. Sesa matsatsi a mane ho isa ho a mahlano ka beke
• 6. Qala butle
• 7. Sesa e ngoe ka metsi aerobics
• 8. Sesa ka phaphametse kapa noodle ea letamo
• 9. Sebelisa litekanyo tsa metsi
• 10. Fetola tsela eo u jang ka eona
• Ho sesa lichapo ho u thusa ho theola boima ba 'mele
• Khopolo-taba e tloaelehileng ka ho sesa
• Ntlha ea bohlokoa

Ha batho ba bang ba nka qeto ea ho theola boima ba 'mele, ntho ea pele eo ba e etsang ke ho fumana - kapa ho nchafatsa - litho tsa bona tsa boikoetliso. Empa ha ua tlameha ho otla tlelaseng ea boikoetliso ho fetola 'mele oa hau.

Ha e le hantle, o kanna oa ba le litholoana tse ntle ka mesebetsi eo u e ratang, joalo ka ho sesa.

Ho sesa ha se feela mokhoa o motle oa ho phomola letsatsing le chesang, hape ke e 'ngoe ea litsela tse ntle ka ho fetisisa tsa ho theola boima ba' mele, ho latela Franklin Antoian, mokoetlisi oa hau le mothehi oa sebaka sa marang-rang sa thupelo ea botho, iBodyFit.com.

O re: "U ka theola boima ba 'mele bo lekanang le boo u ka bo khonang ka ho matha, empa u ka etsa joalo ntle le tšusumetso, e ntle ho batho ba nang le likotsi kapa manonyeletso a bohloko."

Joale u ka sesa joang ho theola boima ba 'mele? Bala ho fumana malebela le maqheka a 'maloa.

Malebela a 10 a ho sesa ho theola boima ba 'mele

Hore na o sesa ho lahleheloa ke mafura a mpeng, eketsa molumo oa mesifa, kapa o fetole boikoetliso ba hau, mona ke mokhoa oa ho fumana litholoana tse ntle.

1. Sesa hoseng pele u ja

Ho sesa hoseng ha ho khonehe bakeng sa motho e mong le e mong, empa ho bohlokoa hore o leke haeba o ka fihlella letangoana pele ho mosebetsi.

Nick Rizzo, mokoetlisi le motsamaisi oa boikoetliso ho RunRepeat.com oa hlalosa: "Ho tsoha hoseng le ho ea sesa ho tla siea 'mele oa hau o le boemong bo potlakileng bo loketseng ho sebelisa mabenkele ao a mafura e le matla." "Ho sesa ha se mofuta o motle feela oa pelo, empa le ho ikoetlisa ka botlalo, kahoo o ka lebella litholoana tse ntle."

2. Sesa ka thata le ka lebelo

Ho sesa ho chesa lik'hilojule tse ngata ha u sa tsoa qala. Empa ha tsebo ea hau ea ho sesa e ntse e ntlafala 'me o sebetsa hantle, lebelo la pelo ea hau ha le eketsehe haholo, ho hlokomelisa Paul Johnson, mothehi oa CompleteTri.com, sebaka sa marang-rang se fanang ka tataiso, malebela le litlhahlobo tsa likoloi bakeng sa batho ba sesang, triathletes le batho ba chesehelang boikoetliso .

Tharollo, ho ea ka Johnson, ke ho sesa ka thata le ka lebelo ho boloka lebelo la pelo ea hau le phahame.

Apara tracker e sa keneleng metsi ho lekola sekhahla sa pelo ea hau ha o ntse o sesa. Sepheo sa pelo ea hau nakong ea boikoetliso bo matla bo lokela ho ba liperesente tse 50 ho isa ho tse 70 tsa sekhahla sa pelo sa hau se phahameng.

O ka bala sekhahla sa pelo ea hau se phahameng ka ho tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220.

3. Nka sehlopha sa ho sesa

Ho ithuta mekhoa e nepahetseng ea stroke ho ka u thusa ho sesa ka lebelo le itekanetseng. Ikopanye le setsi sa sechaba kapa YMCA bakeng sa tlhaiso-leseling ka lithuto tsa ho sesa, kapa ingolisetse sehlopha ka American Red Cross.

4. Fetola kemiso ea hau ea ho sesa

Haeba u sesa ka lebelo le le leng 'me u sebelisa mokhoa o tšoanang khafetsa,' mele oa hau o ka qetella o fihlile sehlabeng.

Ho tsoa kantle ho sebaka sa hau sa boiketlo le ho fetola tloaelo ea hau ke tsela e ntle ea ho sebelisa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, ho thusa ho ntlafatsa sephetho sa hau.

5. Sesa matsatsi a mane ho isa ho a mahlano ka beke

Ho fokotsa boima ba 'mele, ha o ntse o le mafolofolo mmeleng, o tla ntlafala. Sena se sebetsa le haeba o ka matha, oa tsamaea, o sebelisa lisebelisoa tsa pelo kapa o sesa.

Makhetlo a ho sesa bakeng sa ho theola boima ba 'mele a ts'oana le boikoetliso bo bong ba pelo, kahoo ikemisetse matsatsi a mane ho isa ho a mahlano ka beke bakeng sa sephetho se setle, ho latela Jamie Hickey, mokoetlisi ea netefalitsoeng le setsebi sa phepo e nang le Truism Fitness.

6. Qala butle

Qala ka ho sesa metsotso e 15 ho isa ho e 20 ka letsatsi le leng le le leng, ebe butle-butle o nyolohela ho metsotso e 30 ho sesa matsatsi a mahlano ka beke, kamoo 'mele oa hau o lumellang. Haeba u qala mokhoa o mocha oa ho sesa ka matla a maholo haholo, bohloko ba mesifa le mokhathala li ka etsa hore u tele.

7. Sesa e ngoe ka metsi aerobics

Ha ua tlameha ho sesa letsatsi le letsatsi ho bona liphetho. Nka sehlopha sa metsi sa aerobics matsatsing a hau a phomolo. Ena ke boikoetliso bo tlase haholo ba khatello ea maikutlo ho lula u phela ka matsatsi a phomolo a sebetsang.

8. Sesa ka phaphametse kapa noodle ea letamo

Haeba u se sesesi se matla, sesa u kene ka letamong u sebelisa sopho ea letangoana, boto ea ho raha kapa seaparo sa bophelo. Tsena li tla u boloka u phaphamala ha u ntse u sebelisa matsoho le maoto ho tsamaea ka metsing.

9. Sebelisa litekanyo tsa metsi

Haeba u sesa ho theola boima ba 'mele le molumo, etsa li-bicep curls tse nang le li-dumbbells tsa metsi lipakeng tsa likhahla. Metsi a baka ho hanyetsa, ho ka thusang ho matlafatsa mamello.

10. Fetola tsela eo u jang ka eona

Ka lenaneo lefe kapa lefe la ho theola boima ba 'mele, o tlameha ho chesa likhalori tse ngata ho feta kamoo o kenang, ho sesa ho joalo.

"Haeba sepheo sa hau ke ho theola liponto tse 'maloa, o ntse o hloka ho etsa liphetoho lijong tsa hau," ho bolela Keith McNiven, mothehi oa k'hamphani ea koetliso ea botho Right Path Fitness.

“Mme o hlokomele. Ho sesa ho hloka matla a mangata, ka hona o tla hloka ho tlatsa le lijo. Hape, metsi a batang a ka etsa hore takatso ea hau ea lijo e eketsehe haholo kamora ho qeta nako. ”

Haeba u ikutloa u lapile, McNiven o khothaletsa ho eketsa meroho poleiti ea hau, ho ts'oara protheine, le ho lula hole le lijo tse bobebe.

Ho sesa lichapo ho u thusa ho theola boima ba 'mele

Hopola hore lipolao tse fapaneng tsa ho sesa li ka baka cheso e kholo ea khalori, ho latela mesifa e ntseng e sebelisoa. Kahoo leka liteko tse fapaneng ho boloka mesifa le 'mele oa hao o hakanya.

Sesa ka bolokolohi ka letsatsi le leng, 'me ka le hlahlamang u otloe ke serurubele. Hickey e re: "Leqeba la serurubele ke le boima ka ho fetisisa, le sebetsa 'meleng oohle' me le tla chesa lik'halori tse ngata." Leqeba la matsoele le ne le tla sebakeng sa bobeli, 'me mokokotlo o be oa boraro. ”

Ho kopanya matla a ho ikoetlisa ho boetse ho na le litholoana tse ntle, Rizzo o hlokomela. O khothaletsa koetliso ea nako ea sprint, e nang le mabelo a metsotsoana e 30, e lateloe ke metsotso e mene ea phomolo.

Sena se ka tlala phomolo, kapa o ka tsoelapele ho sesa ka matla a 1 ho a 10, o pheta makhetlo a mane ho isa ho a robeli, o re. "Ha e utloahale e le ngata empa hopola, o ne o ea liperesente tse 100 nakong ea metsotsoana eo e 30 kaofela. Ho batla ho bua hanyane, empa ho sebetsa. U ka chenchana ka mekhoa e fapaneng ea ho sesa kapa ka ho e hlasela, kapa ua e boloka e otlolohile haholo. ”

Khopolo-taba e tloaelehileng ka ho sesa

Bana ba bangata ba ile ba rutoa hore ba se ke ba sesa ho fihlela metsotso e 30 ho isa ho e 60 kamora ho ja. Ho ne ho nahanoa hore mali a mang a ka khelohela ka mpeng kamora ho ja ho thusa ka tšilo ea lijo, mme a faposa mali hole le matsoho le maoto.

Ba bang ba ne ba lumela hore mali a tlohang maotong a ka khathala habonolo matsohong le maotong, ho eketsa kotsi ea ho khangoa ke metsi.

Empa leha tumelo e tloaelehileng, ha ho bonahale ho na le motheo oa mahlale oa khothaletso ena.

Batho ba bang ba kanna ba ba le mahlaba a ka mpeng kamora ho sesa ka mpeng e felletseng, empa sena ha se letho le tebileng kapa le kotsi.

Ntlha ea bohlokoa

Haeba u se morati oa boikoetliso kapa u sa khone ho nka karolo liketsahalong tse itseng ka lebaka la mahlaba a kopaneng, ho sesa ke tsela e ntle ea ho kena sebopehong.

Ke boikoetliso bo botle ba ho theola boima ba 'mele, ho eketsa molumo oa mesifa le ho matlafatsa pelo ea hau.