Lits'oants'o tse matla le tse sa fetoheng bakeng sa lirope tsa hau tsa ka hare

Litaba

• Melemo ea ho otlolla lirope tsa hau tsa ka hare ke efe?
• U lokela ho otlolla lirope tsa hau tse ka hare neng?
• Serope sa ka hare se matla se a otloloha
• Maoto a fetoha
• Crossover otlolla
• Serope sa ka hare se tsitsitseng
• Butterfly otlolla
• Squat hamorao
• Sebaka se otlolohileng se koaletsoeng
• Malebela a polokeho
• Tsela

U sebelisa mesifa seropeng sa hau sa kahare le sebeng khafetsa ho feta kamoo u ka nahanang. Nako le nako ha u tsamaea, u retoloha kapa u kobeha, mesifa ena e bapala karolo ea bohlokoa ho u boloka u tsitsitse, u tsitsitse u bile u tsamaea u bolokehile.

Matšoao a ka hare a serope a bitsoa li-adductors. Li entsoe ka mesifa e mehlano e fapaneng. Matšoao ana a khomaretse lesapo la hao la noka (la letheka) le la mokokotlo, kapa la lesapo le ka holimo la leoto.

Ntle le ho u thusa ho tsamaea ka polokeho, li-adductors tsa hau le tsona li bohlokoa ho tsitsisa letheka, mangole, mokokotlo o tlase le mokokotlo.

Sehloohong sena, re tla shebisisa hore na hobaneng ho le bohlokoa ho ela hloko mesifa ena ha o otlolla. Haeba u batla mehlala ea tse bonolo, tse bonolo, re na le tsona.

Melemo ea ho otlolla lirope tsa hau tsa ka hare ke efe?

Ho ea ka American Council on Exercise, ho kenyeletsoa letheka le kahare le tloaetseng ho ikoetlisa kapa ha mesifa ea hau e ikutloa e tiile e ka thusa:

• bebofatsa mesifa le tsitsipano
• ntlafatsa fetoha le maemo
• eketsa mefuta ea mesifa ea maoto
• thibela mesifa ea mesifa, meokho le likotsi tse ling
• eketsa ho potoloha ho ea mokokotlong oa hau
• thusa ho fokotsa mahlaba le bohloko ba kamora ho ikoetlisa
• ntlafatsa papali ea hau ea liatleletiki
• ntlafatsa botsitso ba hau le boemo ba hau

U lokela ho otlolla lirope tsa hau tse ka hare neng?

Bafuputsi ba lumela hore motswako oa ho otlolla matla le ho tsitsisa ho bohlokoa haholo bakeng sa ho ntlafatsa maemo, ho matlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki le ho thibela kotsi.

Litsebi tsa boikoetliso li khothaletsa ho ikotlolla pele u qala ho ikoetlisa. Ho otlolla matla ke mofuta oa mofuthu o lebisitsoeng. E lokisa 'mele oa hau bakeng sa boikoetliso ka ho etsisa motsamao oa ts'ebetso ea hau e reriloeng.

Ho ikatisa ka matla ho boetse ho thusa ho eketsa mocheso oa 'mele le phallo ea mali,' me mesifa ea hau e itokisetse ho sebetsa. Sena se ka thusa ho thibela likotsi, joalo ka khatello ea mesifa kapa ho taboha.

Ka lehlakoreng le leng, li-static stretches li molemo haholo ha li qetile kamora ho ikoetlisa. Tsena ke tse otlolohileng tseo u li ts'oereng nako e telele, ntle le motsamao ofe kapa ofe. Li lumella mesifa ea hau hore e phomole le ho lokoloha ha e ntse e eketsa ho fetoha le maemo le ho sisinyeha ho fapaneng.

e bonts'itse hore ho otlolla ho tsitsitseng ho tloaetse ho se sebetse hantle haeba ho etsoa ntle le ho futhumala, kapa ho otlolla ho matla.

Serope sa ka hare se matla se a otloloha

Pele o qala ho ikoetlisa, kapa mesifa ea hau ea ho bobola e ikutloa e le thata, qeta metsotso e ka bang mehlano o ikotlolla. Litsela tsena li ka thusa ho futhumatsa mesifa ea hau le ho ba lokisetsa ho tsamaea ka mokhoa o sireletsehileng.

Maoto a fetoha

Ho otlolla habonolo hona ho kenyelletsa ho ema sebakeng se le seng ha o ntse o tsoka maoto e le karolo ea mofuthu. E shebile lirope tsa hau tse ka hare, letheka le glutes.

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla.
2. Phahamisa leoto la hau le letona fatše, 'me u boloke boima ba hau seretheng sa leoto la hau le letšehali.
3. Khomarela leboteng kapa setulong bakeng sa tšehetso haeba ho hlokahala.
4. Ho qala butle, tsoka leoto la hau le letona joalo ka pendulum ho tloha ka lehlakoreng le leng. Leka ho qoba ho sotha torso ea hau haholo.
5. Ha mesifa ea hau e qala ho khoehla, o ka nka lebelo mme oa tsoka leoto la hau hole le ho feta.
6. Etsa makhetlo a 20 leotong ka leng.

Crossover otlolla

Haeba u natefeloa ke ho tants'a, motsamao ona o lokela ho itlela ka tlhaho kaha o ts'oana le motsamao oa motjeko oa "morara".

1. Qala ka maoto hammoho, ebe o hata ka ho le letšehali ka leoto la leqele.
2. Tšela leoto la hau le letona ka pele ho leoto la hau le letšehali.
3. Tsamaea ka ho le letšehali hape ka leoto la hau le letšehali, 'me u tlise leoto la hau le letona ho kenella leoto la hau le letšehali.
4. Hang ha maoto a hao a le hammoho, pheta ka lehlakoreng le leng.
5. U ka qala butle, empa nka lebelo ha u ntse u tloaela ho tsamaea.
6. Leka ho tsoela pele bonyane metsotso e 2 ho isa ho e 3.

Serope sa ka hare se tsitsitseng

Lirope tse ka hare tse ka hare li ka etsoa qetellong ea boikoetliso ba hau ho matlafatsa maemo le ho sisinyeha, le ho thusa mesifa ea hau hore e phomole kamora ho ikoetlisa.

Butterfly otlolla

Ho otlolla hona ho shebile mesifa ea lirope tsa hau tse ka hare, letheka le mokokotlong.

1. Lula fatše 'me u behe bohato ba maoto a hao hammoho ka pel'a hao. Lumella mangole a hao hore a khumame ka mahlakoreng.
2. Beha matsoho maotong a hau ha u ntse u hulela lirethe ho uena.
3. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me u se ke ua kopanela ha u ntse u etsa hore mangole a hao a phomole le lisenthimithara haufi le fatše. U tla utloa khatello e nyane mesifeng ea hau ea mokokotlo.
4. Phefumoloha ka matla 'me u tšoare boemo bona metsotsoana e 15 ho isa ho e 30.
5. Pheta makhetlo a 3. Tsamaisa maoto a hau haufi le moferefere oa hau bakeng sa ho otlolla ho hoholo.

Squat hamorao

1. Ema 'me u behe maoto a hao ka bophara ba mahetla a mabeli ka thōko.
2. Suthisetsa boima ba hao leotong la hao le letona, koba lengole la hao le letona, 'me u suthele letheka morao joalokaha eka u tla lula fatše.
3. Theola ka tlase kamoo ho ka khonehang ha o ntse o boloka leoto la hao le letšehali le otlolohile.
4. Boloka sefuba sa hao le boima ba hao leotong la hao le letona.
5. Phefumoloha ka matla 'me u tšoare metsotsoana e 10 ho isa ho e 20 pele u khutlela sebakeng sa ho qala.
6. Pheta makhetlo a 3 ho isa ho a mane, ebe u fetela ka lehlakoreng le leng.

Sebaka se otlolohileng se koaletsoeng

Ho phutholoha hona ho ka thusa ho kokobetsa tsitsipano ea mesifa lethekeng le mmeleng. Ke mokhoa o motle haholo haeba u qeta boholo ba letsatsi u lutse.

1. Robala fatše ka mokokotlo.
2. Koba mangole 'me u tsamaise bohato ba hau ka hare e le hore li amehe.
3. Tsamaisa mangole fatše, e le hore u utloe mesifa ea hau ea ho bobola e otloloha.
4. Phefumoloha ka matla 'me u tšoare boemo bona metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.
5. Pheta makhetlo a 3. Leka ho tsamaisa maoto a hau haufi le maraong ka nako e 'ngoe le e' ngoe.

Malebela a polokeho

E le hore u lule u sireletsehile ha u ntse u otlolla, boloka lintlha tsena kelellong.

• Se ke oa tlola. Ho sisinyeha ka tšohanyetso kapa ho hlonama ho ka lematsa kapa ho tabola mesifa.
• Qala butle. Se ke oa leka ho etsa ho hongata haholo kapele haholo. Qala ka mekhahlelo e seng mekae, 'me u kenye tse ling ha u ntse u fumana ho fetoha habonolo.
• Se ke la lebala ho hema. Ho phefumoloha ho thusa ho imolla khatello ea maikutlo le tsitsipano mesifeng ea hau, 'me ho ka u thusa ho otlolla nako e teletsana.
• Se ke oa sutumelletsa ka n what'ane ho se phutholohileng. Ho se utloise bohloko ho itseng ho tloaelehile, empa ha ua tšoanela ho utloa bohloko ha u otlolla letsoho. Emisa hang-hang haeba u utloa bohloko bo bohloko kapa ba tšohanyetso.

U lokela hape ho bona ngaka haeba u utloa bohloko bo boholo bo mpefalang ha u tsamaea kapa u lula, kapa ho u thatafalletsa ho tsamaisa maoto.

Tsela

Matšoao a hau a kahare a serope, a tsejoang hape e le li-adductors, a bapala karolo ea bohlokoa ho o boloka o tsitsitse, o tsitsitse ebile o tsamaea hantle. Li bohlokoa hape ho tsitsisa letheka, mangole, mokokotlo o tlase le mokokotlo.

Tsela e molemohali ea ho boloka mesifa ena e phutholohile ebile e tenyetseha ke ka ho kenyelletsa matla a ho futhumala le ho tsitsisa moetlong oa hau oa ho bata. Ho otlolla li-adductors khafetsa ho ka ntlafatsa ho tenyetseha le ts'ebetso ea hau, hape ho thibela kotsi le ho satalla.

Bua le ngaka ea hau haeba u na le lipelaelo ka ho otlolla, haholo-holo haeba u lemetse kapa u kula.