Tataiso ea Moqali oa Koetliso ea Boima

Litaba

• U hloka eng ho qala koetliso ea boima ba 'mele?
• Lisebelisoa tsa lisebelisoa
• Seo u lokelang ho se tseba pele u qala
• Malebela a koetliso ea boima ba ba qalang
• Boikoetliso bakeng sa ba qalang
• Mela ea letsoho le le leng la Dumbbell
• Mochine oa khatiso oa Dumbbell
• Tobetsa sefubeng sa Dumbbell
• Li-curls tsa Bicep
• Katoloso ea Triceps
• Khanyetso sehlopha sa hula ka thoko
• Lunge le dumbbell
• Li-squats
• Namane ea phahama
• Kemiso ea koetliso ea boima ba 'mele
• Lenaneo la beke le beke la koetliso ea boima
• Malebela a polokeho
• Ntlha ea bohlokoa

Hore na sepheo sa hau ke ho aha boima ba mesifa kapa ho fihlela 'mele o lekaneng, o nang le lithane tse ngata, koetliso ea boima e ka u thusa ho fihla moo.

Koetliso ea boima ba 'mele, e tsejoang hape e le ho itoanela kapa ho koetlisa matla, e aha mesifa e mosesane, e matla, e matlafatsa masapo le manonyeletso a hau, ebile e thusa ho matlafatsa metabolism ea hau. Sena se bolela hore o tla chesa likhalori tse ngata le ha o phomotse.

Matšoao a matla a ka boela a ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea lipapali le ho fokotsa menyetla ea likotsi.

Le ha o so ka o etsa mofuta ofe kapa ofe oa koetliso ea boima ba 'mele pele, ha ho mohla e leng morao haholo ho qala. Koetliso ea matla e loketse banna le basali, mme e ka qala ka lilemo tsohle kapa boemo ba boikoetliso.

Ha ho hlokahale hore u be buff ea boikoetliso. Ebile, ha ho hlokahale hore u be setho sa boikoetliso. U ka sebelisa boima ba 'mele oa hau bakeng sa boikoetliso bo bongata kapa ua sebelisa litekanyo tsa mahala, lihlopha tsa ho hanyetsa, kapa lisebelisoa tse ling tsa ho ikoetlisa lapeng ho fumana sephetho.

Sengoliloeng sena se tla u thusa ho qala ka koetliso ea boima ba 'mele le ho fana ka litlhahiso tse khothalelitsoeng le boeletsi ba koetliso ho ba qalang.

U hloka eng ho qala koetliso ea boima ba 'mele?

Haeba ha o e-so ka u phahamisa litšepe pele, nahana ka ho qala ka thuso ea mokoetlisi ea netefalitsoeng. Ba tla tseba ho u ruta foromo e nepahetseng bakeng sa boikoetliso bo ikhethileng le ho theha lenaneo la koetliso ea matla le lumellanang le litlhoko tsa hau.

Litsi tse ngata tsa boikoetliso kapa litsi tsa boikoetliso li fana ka lithupelo tsa kenyelletso ka theko e tlase kapa ntle le tefo, kapa li na le barupeli ha u na le lipotso

Le ha li-gyms tse ngata li na le metjhini e hanyetsanang le litekanyo tsa mahala, joalo ka li-dumbbells le li-barbells, o ka fumana koetliso e phethahetseng ea koetliso lapeng ka lisebelisoa tsa mantlha.

Lisebelisoa tsa lisebelisoa

Ha ho hlokahale hore u hloke boima ba 'mele hore u hahe mesifa e boima' me u be le molumo 'meleng. Mohlala, bakeng sa boitlhakiso bo itseng ba ho ikoetlisa, joalo ka pushups kapa lunges, o hloka feela boima ba 'mele oa hau ho fana ka khanyetso.

O ka holisa likhetho tsa hau tsa lapeng le li-dumbbells. Setsi sa ba qalang sa li-dumbbell tse fetolehang tsa boima se qala ka $ 50, empa theko e ea eketseha ha o ntse o eketsa boima ba 'mele.

Li-kettlebells, tse nang le libolo tse behiloeng ka boima, ke khetho e 'ngoe e tsebahalang. Mesebetsi e mengata ea kettlebell e sebetsa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa ka nako e le' ngoe, e leng se etsang hore li atlehe bakeng sa ho ikoetlisa ka botlalo 'meleng, haholo-holo haeba u le khutšoanyane ka nako.

Lihlopha tsa ho hanyetsa le tsona ke tlatsetso e thusang lisebelisoa tsa hau tsa ho ikoetlisa. Lihlopha tsena tsa rekere tse nang le mebala li fana ka maemo a fapaneng a ho hanela ha li huloa le ho otlolloa.

Sehlopha sa lihlopha tsa ho hanyetsa se ka rekoa ka $ 10 ho ea ho $ 60. Hobane li bobebe ebile lia nkeha, u ka li nka ha u tsamaea.

Seo u lokelang ho se tseba pele u qala

Hang ha u se u loketse ho qala ka lenaneo la koetliso ea boima, boloka likeletso tse latelang kelellong.

Malebela a koetliso ea boima ba ba qalang

• Iphuthumatsa. Mosebetsi o mong oa ho ikoetlisa, o kang ho matha ka metsotso e 5 kapa ho tsamaea ka potlako, o tla eketsa phallo ea mali mesifeng ea hao ebe oa e koetlisetsa ho ikoetlisa hantle. Ho tlola thapo kapa ho etsa li-jacks tse tlolang metsotso e 'maloa hape ke likhetho tse ntle tsa mofuthu.
• Qala ka litekanyo tse bobebe. U batla ho qala ka boima ba 'mele boo u ka bo phahamisang makhetlo a 10 ho isa ho a 15 ka foromo e nepahetseng. Qala ka lihlopha tse 1 kapa tse 2 tsa ho pheta-pheta tse 10 ho isa ho tse 15, 'me butle-butle u hatele pele ho ea ho lihlopha tse 3 kapa ho feta.
• Butle-butle eketsa boima ba 'mele. Ha o ka etsa palo e khothalletsoang habonolo ea li-set le li-reps, eketsa boima ka liperesente tse 5 ho isa ho tse 10. Lekola ho netefatsa hore ona ke boima bo nepahetseng ho uena pele u ikoetlisa ka botlalo.
• Phomola bonyane metsotsoana e 60 lipakeng tsa li-sets. Sena se thusa ho thibela mokhathala oa mesifa, haholo ha o qala.
• Fokotsa boikoetliso ba hau ho feta metsotso e 45. U ka fumana koetliso eo u e hlokang nakong ena. Linako tse telele li kanna tsa se hlahise litholoana tse ntle ebile li ka eketsa menyetla ea hau ea mokhathala le mokhathala oa mesifa.
• Ka bonolo otlolla mesifa ea hau kamora ho ikoetlisa. Ho ikotlolla ho ka thusa ho matlafatsa ho tenyetseha ha hao, ho fokotsa tsitsipano ea mesifa le ho fokotsa menyetla ea ho tsoa likotsi.
• Phomola letsatsi kapa a mabeli pakeng tsa ho ikoetlisa. Ho phomola ho fa mesifa ea hau nako ea ho hlaphoheloa le ho tlatsa mabenkele a matla pele o ikoetlisa.

Boikoetliso bakeng sa ba qalang

U kanna oa ba le tjantjello ea ho aha li-biceps kapa ho otlolla maoto, empa lenaneo le hloahloa ka ho fetesisa la koetliso le sebetsa lihlopheng tsohle tsa mesifa.

Ebile, ho sebetsa ho feta sehlopha se seng sa mesifa 'me u sokela e' ngoe ho ka baka kotsi ea kotsi.

Bakeng sa boikoetliso bo tiileng, o kanna oa batla ho qala ka boikoetliso bo latelang. Ho kenyelletsa boikoetliso bona ts'ebetsong ea hau ea boima ba 'mele ho tla sebetsa boholo ba lihlopha tse kholo tsa mesifa' meleng oa hau.

Qala ka ho etsa li-reps tse 10 ho isa ho tse 15 tsa boikoetliso bo bong le bo bong. Ikemisetsa ho tloha 1 ho ea ho 2 sets ho qala. Ha o ntse o matlafatsa o ka eketsa lisebelisoa tse ling hape o eketsa boima ba 'mele.

• Moemeli ke eng? Ho pheta-pheta (rep) ke motsamao o le mong o phethahetseng oa boikoetliso.
• Sete ke eng? Sete ke palo e itseng ea reps. Mohlala, reps tse 10 ho isa ho tse 15 li etsa sete e le 'ngoe.

Mela ea letsoho le le leng la Dumbbell

Sebaka se shebiloeng: Matsoho a hau a mokokotlo le a kaholimo.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona:

1. Beha lengole la hao le letšehali qetellong ea benche e tiileng ebe u beha letsoho la hau le letšehali ka bencheng bakeng sa teka-tekano.
2. Ha mokokotlo oa hau o le mobung, fihla fatše ka letsoho la hau le letona 'me u tšoare sekoti ka letsoho la hao le shebile bencheng.
3. Butle-butle tlisa dumbbell sefubeng sa hau. Pepeta mesifa ea hao ea mokokotlo le mahetla ebe u otlolla letsoho butle butle.
4. Qetella sete e le 'ngoe, phomole motsotso, ebe u chencha matsoho ebe u etsa sete e le' ngoe ka lengole la hao le letona le letsoho le letona bencheng.

Mochine oa khatiso oa Dumbbell

Sebaka se shebiloeng: Matšoao a hau a mahetla.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona:

1. Lula kapa u eme u kentse letsoho ka letsohong le leng le le leng, liatla tsa hau li shebile pele, 'me u otlolohile ka lehlakoreng la hao ka maqhubu a 90-degree.
2. Ntle le ho itšetleha ka morao kapa ho inama mokokotlong, tobetsa li-dumbbells holimo ho hlooho ea hau ho fihlela matsoho a hau a batla a otlolohile.
3. Butle-butle li khutlisetse sebakeng sa ho qala.

Tobetsa sefubeng sa Dumbbell

Sebaka se shebiloeng: Mesifa ea sefuba.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona:

1. Robala fatše ka bencheng u kentse letsoho ka letsohong le leng le le leng 'me liatla tsa hau li shebile pele.
2. Butle-butle li-dumbbells holimo ho fihlela matsoho a hao a le ka ho toba mahetleng. Hlokomela hore o seke oa notlela litsoeng.
3. Butle-butle li-dumbbells sebakeng sa ho qala. Litseko tsa hau li lokela ho ba tlase hanyane ho feta mahetla a hau.

Li-curls tsa Bicep

Sebaka se shebiloeng: Li-biceps tsa hau (mesifa e ka pele ho matsoho a hau).

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona:

1. Lula kapa u eme u kentse letsoho ka letsohong le leng le le leng ka pel'a hau, likhahla tsa hao mahlakoreng a hau, le liatla tsa hau li shebile holimo.
2. Etsa li-dumbbells ho ea mahetleng a hao ka ho koba likhahla empa u li boloke li eme mahlakoreng a hau.
3. Khutlisetsa curl sebakeng sa ho qala.

Katoloso ea Triceps

Sebaka se shebiloeng: Li-triceps tsa hau (mesifa e ka morao ea matsoho a hau).

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona:

1. U ka etsa boikoetliso bona u lutse bencheng kapa u eme ka maoto ka bophara ba mahetla.
2. Beha matsoho ka bobeli ho potoloha mohele oa dumbbell.
3. Phahamisa molamu holim'a hlooho ea hau e le hore matsoho a hao a otlolohe.
4. Koba likhahla tsa hao ka leqhubu la likhato tse 90, u theole sekoti ka mor'a hlooho ea hau.
5. Butle-butle otlolla matsoho e le hore dumbbell e ka holim'a hlooho ea hau hape.

Khanyetso sehlopha sa hula ka thoko

Sebaka se shebiloeng: Mesifa mokokotlong, mahetleng le matsohong.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona:

1. Emang le otlolotse matsoho a lona ka pele ho lona sefubeng.
2. Tšoara sehlopha sa ho hanyetsa se ts'oanang le mobu 'me u se tšoare ka thata ka matsoho ka bobeli.
3. Ho boloka matsoho a otlolohile, hula lebanta sefubeng sa hau ka ho suthisetsa matsoho kantle, hole le 'mele oa hau. Sebelisa bohareng ba morao ho qala mokhatlo ona.
4. Ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, penya mahetla a hao hammoho, ebe o khutlela butle-butle sebakeng sa pele.

Lunge le dumbbell

Sebaka se shebiloeng: Matšoao a hao a maoto, ho kenyeletsoa le li-quadriceps, mesifa ea maoto le manamane, hammoho le lithupa tsa hao. Haeba u kenyelletsa dumbbell, le uena u tla sebetsa li-biceps tsa hau.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona:

1. Ema o le molelele maoto a hao a arohane ka mahetla, o kentse letsoho ka letsohong le leng le le leng.
2. Etsa mohato o moholo pele ka leoto la hau le letšehali hore serethe sa hau se ame pele.
3. Theola 'mele oa hau e le hore serope sa hao sa leqele se tšoane le fatše.
4. Emisa motsotsoana, ebe u koala li-dumbbells ho ea sefubeng ebe u li theola hape ho ea pele.
5. Tlosa serethe 'me u khutlele sebakeng sa pele.
6. Pheta, empa etella pele ka leoto la hau le letona.

Li-squats

Sebaka se shebiloeng: Matšoao a hao a leoto, ho kenyelletsa le li-quadriceps, marotholi le manamane.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona:

1. Li-squats li ka etsoa ka litekanyo kapa ntle le tsona.
2. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla ebe u khumama butle, kahoo lirope tsa hau li batla li lekana le fatše.
3. Butle-butle tsoha boemong ba hao ba ho qala.
4. Ho eketsa ho hanyetsa, tšoara dumbbell kapa kettlebell haufi le sefuba sa hao ka matsoho ka bobeli.

Namane ea phahama

Sebaka se shebiloeng: Mesifa ea hau ea namane (ka morao ho leoto la hao le tlase).

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona:

1. Ema ntlheng ea mohato maoto a hau a bapane.
2. Butle-butle lirethe tsa hau ka lisenthimithara tse 'maloa ka holim'a mohato ebe o li tšoara metsotsoana e seng mekae.
3. Butle-butle lirethe tsa hau ka tlase ho bohale ba mohato ebe o li ts'oara metsotsoana e seng mekae. U lokela ho ikutloa u otlolla manamane a hau.
4. O ka eketsa ho hanyetsa ka ho ts'oara lesela le bobebe letsohong le leng le le leng ho theosa le mahlakore a hau.

Kemiso ea koetliso ea boima ba 'mele

Haeba sepheo sa hau ke ho aha matla, empa eseng ho aha boholo ba mesifa ea hau, ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ka beke ho ka u fa liphetho tseo u li hlokang.

Ho ea ka sengoliloeng se phatlalalitsoeng koranteng ea Medicine and Science in Sports and Exercise, ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo ka beke ho sebetsa hantle joaloka ho ikoetlisa khafetsa bakeng sa ho aha matla.

Leha ho le joalo, haeba u batla ho haha ​​mesifa, u tla hloka ho pheta-pheta le ho ikoetlisa khafetsa.

U ka sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa ea hau nakong ea boikoetliso, ho etsa lihlopha tse 1 kapa tse 2 tsa boikoetliso bo bong le bo bong ho qala, le ho sebetsa ho fihlela li-sets tse ling kapa boima bo boima ha boikoetliso bo ntse bo nolofala.

Kapa, ​​o ka tsepamisa maikutlo ho lihlopha tse itseng tsa mesifa ka matsatsi a itseng. Ka mohlala:

Lenaneo la beke le beke la koetliso ea boima

Mantaha: Sefuba, mahetla le li-triceps

• mochine o hatisang sefubeng sa dumbbell
• mochine o hatisang oa mahetla
• katoloso ea dumbbell triceps

Laboraro: Ho khutla le li-biceps

• mela e matsoho a le mong ea dumbbell
• bicep kobeha
• sehlopha sa ho hanyetsa se hula ka thoko

Labohlano: Maoto

• mats'oafo
• squats
• namane ea phahama

Ha o ntse o phutholoha haholoanyane ka koetliso ea boima ba 'mele, o ka kopanya boikoetliso boo o bo etsang bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa. Etsa bonnete ba hore o eketsa boima ba 'mele le lisete tse ngata ha o ntse o matlafatsa matla a hau.

Malebela a polokeho

Ho bohlokoa ho tsepamisa maikutlo ho polokeho ha o qala tloaelo ea koetliso ea boima. Ela hloko 'mele oa hau haholo' me u se ke ua itšutla kapele. U ka intša kotsi kapa ua baka mathata a bophelo bo botle.

Ho lula u bolokehile ha o ntse o ikoetlisa ka boima ba 'mele, hopola ho:

• Etsa boikoetliso bo bong le bo bong butle, u ele hloko sebopeho se nepahetseng.
• Sebelisa sebali ho u thusa ka lilifte tse boima, haholoholo tse fetang ka holim'a hlooho ea hau.
• Lula u le metsi nakong eohle ea boithapollo ba hau.
• Hulela moea pele o phahamisa 'me u ntše moea nakong ea ho e phahamisa. Le ka mohla u se ke ua phefumoloha ha u ntse u sebetsa litekanyo.
• Emisa boikoetliso ba hau haeba u utloa bohloko bo hlabang kapa bo hlabang. Haeba bohloko bo sa fele ha u khaotsa ho ikoetlisa, batla tlhokomelo ea bongaka.

Haeba u na le boemo bo botle ba 'mele, buisana le ngaka ea hau ka lenaneo la koetliso ea boima le boikoetliso le bolokehileng ho uena.

Ntlha ea bohlokoa

Koetliso ea boima e boetse e tsejoa e le ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa ka matla. E kenyelletsa ho tsamaisa likarolo tsa 'mele oa hau khahlanong le mofuta o itseng oa ho itoanela, joalo ka litekanyo, mabanta a ho hanyetsa, mechini ea boima, kapa le boima ba' mele oa hau.

Koetliso ea boima ke mokhoa o motle oa ho aha mesifa le ho matlafatsa mesifa ea hau. E ka boela ea matlafatsa metabolism ea hau, ea matlafatsa masapo le manonyeletso, ea ntlafatsa molumo oa mesifa le ho u thusa ho chesa likhalori tse ngata.

Ho sebelisa hamolemo koetliso ea hau ea boima ba 'mele, qala ka litekanyo tse bobebe ho fihlela u tseba foromo e nepahetseng. Ebe u eketsa boima kapa ho hanyetsa butle-butle ho qoba kotsi. Etsa bonnete ba hore o sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa ea hau bakeng sa matla le mmele o nepahetseng.