Malebela a 25 a ho Matha ka Potlako

Litaba

• Malebela a akaretsang
• 1. Ho futhumala le ho phola
• 2. Ja hantle
• 3. Haele metsi
• 4. Ho ba le boima ba 'mele bo itekanetseng
• 5. Phethahatsa mokhoa oa hau
• 6. Ho raha ho hocha
• 7. Apara karolo
• 8. Koetliso ea matla
• 9. Ipehele boikemisetso
• 10. Matha ka lebelo
• Bakeng sa ba qalang
• 11. Eketsa mileage ea hau
• 12. 'Mele o leka-lekaneng
• 13. Ikopanye le sehlopha
• 14. E-ba mafolofolo matsatsi a mangata
• Bakeng sa limathi tse mahareng
• 15. Koetliso ea leralleng
• 16. Matla a maholo
• 17. Mamello ea matha
• 18. Boikoetliso ba morao
• Bakeng sa limathi tse tsoetseng pele
• 19. Mabelo a latelang
• 20. Koetliso ea Tabata
• 21. Tempo ea matha
• 22. Iphe nako ya ho iketla
• Bakeng sa li-sprinters
• 23. Likhatelo tse khutšoane
• 24. Hema ka nepo
• 25. Ho ikoetlisa ka sekhahla
• Litlhokomeliso
• Nako ea ho bua le mokoetlisi
• Ntlha ea bohlokoa

Haeba u semathi, mohlomong u ka rata ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau le ho fumana lebelo. Sena e ka ba ho ntlafatsa linako tsa morabe oa hau, ho chesa likhalori tse ngata, kapa ho otla se molemohali. Ho na le mekhoa e mengata eo u ka e sebelisang ho fumana matla, ho ntlafatsa foromo ea hau le ho matha kapele.

Kenyelletsa tse ngata tsa mekhoa ena kemisong ea hau ea kemiso kamoo ho ka khonehang. Morero o fapaneng oa tlhaselo o thibela ho jeoa ke bolutu, o hlasela 'mele oa hau ka litsela tse fapaneng, mme o fana ka mathata a macha.

Malebela a akaretsang

1. Ho futhumala le ho phola

Qala boikoetliso bo bong le bo bong ka ho futhumatsa 'me u qete ka serame. Sena se o nolofalletsa ho nolofatsa 'mele oa hau butle-butle le ho tsoa mesebetsing e matla. Ho ikotlolla kamora hore o mathe ho tla thusa ho thibela lactic acid buildup, e fokotsang ho ruruha le bohloko ba mesifa.

2. Ja hantle

Lijo tsa hau li bapala karolo ea hau ea ts'ebetso, haholo-holo lijo tseo u li jang pele u matha.

Latela lijo tse phetseng hantle ka litholoana tse ngata tse ncha, monokotšoai le mahapu, haeba li fumaneha. Jarisa meroho e mecha le e phehiloeng le lik'habohaedreite tse kang bohobe ba lijo-thollo, oats le mekoallo ea matla.

Qoba lijo tse tsoetsoeng kapa tse tsoekere. Fokotsa ho ja lijo tse nang le mafura le fiber. U kanna ua batla ho qoba lebese haeba le baka ho se utloise bohloko ka mpeng.

3. Haele metsi

Noa metsi a mangata hammoho le lino tse phetseng hantle joalo ka metsi a coconut, li-tea tsa litlama, kapa lino tsa lipapali ho lula o le metsi. Qoba lino-mapholi le lino tse ling tse nang le joala, tse tsoekere le tsa lebese.

4. Ho ba le boima ba 'mele bo itekanetseng

Bakeng sa batho ba bangata, ho matha ke tsela e atlehang ea ho theola boima ba 'mele. Ho boloka boima ba 'mele bo itekanetseng ho ka u thusa ho eketsa boikoetliso ba hau le ho matha kapele.

5. Phethahatsa mokhoa oa hau

Phuputso ea 2017 e supa katleho ea ho ntlafatsa sebopeho sa hau le mechini ea 'mele ho ntlafatsa ts'ebetso le ho fokotsa likotsi.

Malebela a bonolo ao u lokelang ho a latela a kenyelletsa ho boloka lengole la hau le tsamaisana le 'mele oa hau, ho otla leoto la hau tlasa lengole la hau, le ho sutumetsa le ho theoha fatše ka mora hao. Boloka matsoho a hao a phutholohile, kenya letsoho mokokotlong oa hau, 'me u khutsufatse mohato oa hau oa ho matha.

6. Ho raha ho hocha

Tsetela ho lieta tse ncha kapa u khutlisetse bohato ba lieta tsa hau tsa morao-rao.

Ho ea ka phuputso e nyane ea 2019, limathi tse neng li roala lieta tsa Nike Vaporfly 4% li bonts'itse lintlafatso moruong, ka lebaka la karolo ea lieta ho mechini e sebetsang. Lieta li bile le phello e ntle ho bolelele ba maqhubu, lebelo la semela sa semela, le setsi sa phallo ea boima ba 'mele.

Le ha ho sa hlokahale hore u reke lieta tsena, u ka sheba hore na ke lieta tsa mofuta ofe tse ka u tlisetsang molemo o moholo.

7. Apara karolo

Khetha liaparo tse bobebe, tse hanang moea, 'me tse loketseng boemo. Etsa bonnete ba hore liaparo tsa hau ha li pikitle kapa li koatise letlalo la hau, haholo ha o matha sebaka se selelele. Lera hantle 'me u koahele lipheletsong tsa hau nakong ea leholimo le batang.

8. Koetliso ea matla

Ha u le matla, ho tla ba bonolo hore u sebelise mechini e loketseng ea mmele ho matha kapele le ka boiketlo.

Phuputso e nyane ea 2016 mabapi le limathi tse koetlisitsoeng ka mamello e supile katleho ea koetliso ea matla le mamello ea lebelo ho ntlafatsa ts'ebetso ea ts'ebetso. Limathi li boetse tsa fokotsa bophahamo ba tsona ba thupelo.

Ho aha mesifa, phahamisa litekanyo kapa ikoetlise joalo ka squats, lunges le pushups. Lula u le mafolofolo lipapaling tse kang ho sesa, kickboxing kapa volleyball.

9. Ipehele boikemisetso

Theha morero oa moralo oa hau oa koetliso 'me u o khomarele ho fapana le ho itsoella ntle le morero. Sena se o lumella ho ba le sepheo bakeng sa thuto ka 'ngoe le ho sebeletsa ho fihlela sepheo se itseng. Fapanya leano la hau la ho kenyelletsa mamello e matha, koetliso e matla le koetliso ea matla.

10. Matha ka lebelo

Tsoa ka lebaleng 'me u mathe li-sprint tse' maloa, leha u tloaetse ho matha sebaka se selelele. Phuputso ea 2018 e fumane hore baatlelete ba koetlisitsoeng ba entseng likarolo tse tšeletseng feela tsa koetliso ea nako ea sprint ba ntlafalitse ts'ebetso ea bona ea ho matha.

Koetliso ea Sprint e boetse e bontšitsoe ho ntlafatsa mamello, matla le ts'ebetso ea matla ho limathi ha li hloka nako le mileage e nyane ho feta mefuta e meng ea koetliso.

Bakeng sa ba qalang

11. Eketsa mileage ea hau

Haeba o sa tsoa qala ho matha, sebeletsa ho aha sebaka sa hau sa maoto hore 'mele oa hau o tsebe ho tloaela ho matha. U tla boela u utloe hore na ho joang ho matha sebaka se selelele. Iketsetse sebaka sa mileage butle-butle, butle-butle u eketse sebaka seo libeke tse 2 ho isa ho tse 4.

12. 'Mele o leka-lekaneng

Ho bohlokoa hore 'mele oa hau o leka-lekane' me o lumellane. Sena se thusa ho netefatsa boits'oaro bo botle, khokahano le botsitso, tseo kaofela li tla thusa ho netefatsa hore mohato oa hau o maemong a holimo. Lekanyetsa kemiso ea hau ea ho aha matla ka lintho tse ngata tse telele le tse telele ho thibela mesifa le ho tsitsipana.

13. Ikopanye le sehlopha

Sehlopha se ka fana ka malebela a ho matha, sa eketsa boikoetliso ba hau, mme sa u thusa ho tseba hore na u se u loketse ho matha sebaka se selelele. Litho tsa sehlopha e ka ba mohloli o motle oa tšusumetso, tlholisano le khothatso.

14. E-ba mafolofolo matsatsi a mangata

Ntle le letsatsi le le leng la phomolo ka beke, ikemisetse ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, leha e le ha nakoana. Sena se o nolofalletsa ho haha ​​botsitso mme o sebelise 'mele oa hau ho ikoetlisa khafetsa.

Bakeng sa limathi tse mahareng

15. Koetliso ea leralleng

Matha maralla ho aha matla a tlase a mmele, ho chesa mafura, le ho eketsa lebelo la hau. Etsa sekhahla se matha ka ho matha leralla le ho phola ha u ntse u khutlela morao. Na li-sprint tsa maralla treadmill e ka tlung ha u mathela kantle ha se khetho.

16. Matla a maholo

Motsoako o matla o theha motheo o tiileng oa mekhoa ea ho tsamaea e phetseng hantle hore o tle o phutholohe hape o phutholohe ha o ntse o matha. Sena se thusa ho tsitsisa mokokotlo oa hau, ho haha ​​lebelo, le ho theola monyetla oa ho tsoa kotsi.

Likhetho tsa boikoetliso li kenyelletsa phapang ea mapolanka, lipolao tsa leoto le le leng tsa Romania, le ho sotha ha Russia.

17. Mamello ea matha

Ho mamella ho matha ke libaka tse telele tse etsoang butle haholo. Sena se lumella mmele oa hau ho tloaela ho matha nako e telele ha o ntse o boloka matla a tlase ho isa ho e itekanetseng. U ka iketsetsa butle-butle hore na u qeta nako e kae kapa sebaka se se kae beke le beke.

18. Boikoetliso ba morao

Etsa lithupelo tsa morao-rao ho matlafatsa mesifa lehlakoreng la 'mele oa hau le ho tsamaisa' mele oa hau ka tsela e fapaneng. Sena se ntlafatsa motsamao, se kokobetsa bohloko ba ho opeloa ke mokokotlo, 'me se tsitsisa letheka, lirope le mangole.

Likhetho li kenyelletsa ho tsamaea mapheo a lateral, li-step-up, le shuffles.

Bakeng sa limathi tse tsoetseng pele

19. Mabelo a latelang

Matlafatsa boikemisetso ba hau ka ho rera ho matha peisong e telele ho feta ea ho qetela eo u ithutileng eona, haholo haeba u entse hole joalo makhetlo a 'maloa.

Haeba u se u entse 5K, ingolisa bakeng sa 10K, joalo-joalo. Fetola kemiso ea hau ea thupelo ho latela. Haeba u batla ho iphephetsa ka litsela tse fapaneng, ingolisa ho triathlon.

20. Koetliso ea Tabata

Koetliso ea Tabata ke mofuta oa koetliso e phahameng ea nako e phahameng (HIIT) e ntlafatsang maemo a boikoetliso ba 'mele le anaerobic. U etsa boiteko bo matla ba metsotsoana e 20 e lateloang ke metsotsoana e 10 ea ho fola. Etsa sena makhetlo a supileng ho isa ho a robeli.

21. Tempo ea matha

Tempo e matlafatsa maemo a ho ikoetlisa ha e ntse e ntlafatsa mokhoa oa hau mme e u isa bohale ba hau. Matha ka lebelo le itekanetseng ho ea kapele ho feta lebelo la hau la karolelano ea metsotso e 5. Ebe u matha ka metsotso e 'maloa. Butle-butle eketsa nako ea tempo ea hau ho fihlela metsotso e 10 ho isa ho e 30.

22. Iphe nako ya ho iketla

Hammoho le matsatsi a hau a phomolo, iphe nako ea ho shebana le boikhathollo. Etsa lenaneo la boikhathollo bo tsoelang pele ba mesifa, yoga nidra, kapa ho thuisa. Sena se ka thusa ho matlafatsa ts'ebetso ea hau ka ho eketsa lebelo le mamello ha o ntse o theola sekhahla sa pelo ea hau, phepelo ea oksijene le sekhahla sa ho hema.

Bakeng sa li-sprinters

23. Likhatelo tse khutšoane

Bakeng sa katleho e phahameng le lebelo, matha u sebelisa mehato e mekhutšoane libolo tsa maoto a hau. Shebana le ho nka mehato e khuts'oane ka lebelo le potlakileng ha o ntse o boloka sebopeho se setle. Sena se o lumella ho nts'etsapele 'mele oa hau nako le nako ha leoto la hau le otla fatše.

24. Hema ka nepo

Lebelo la hao la ho matha le ama morethetho oa hau oa phefumoloho, kahoo etsa bonnete ba hore u phefumoloha hantle le ho fumana oksijene e lekaneng. Sena se ka hloka hore o phefumolohe ka molomo oa hau.

Kenya letsoho ha u hema ka mpeng 'me u hokahanye li-inhale le li-exhale tsa hao mehatong ea hau. Ka mohlala, o ka hula mehato e 'meli ebe o tsoa ka mehato e' meli. Kapa hula moea ka mehato e meraro ebe o tsoa moea ka mehato e 'meli.

25. Ho ikoetlisa ka sekhahla

Kenyelletsa li-drill tse 'maloa qalong ea boikoetliso ba hau. Qala ka ho matha lijarete tse 10 ebe u potlakela ho kena lebelo la limithara tse 50. Phapanyetsano pakeng tsa lebelo lena le le leng metsotso e 'maloa. Ebe u etsa metsotso e seng mekae mangole a phahameng, mehato e melelele le ho raha.

Litlhokomeliso

Sebelisa foromo le mokhoa o nepahetseng ho thibela likotsi mme u qobe ho ikoetlisa ka thata. Qala butle butle haeba u sa qala, 'me u emise haeba u utloa bohloko kapa likotsi kapa u ikutloa u akhehile.

Butle-butle eketsa mileage le lebelo la hau libeke tse 'maloa tse' maloa. Haeba u hloloheloa matsatsi, se ke oa leka ho pheta koetliso ea hau ka matsatsi a mang kapa ho etsa ho feta tloaelo.

Nako ea ho bua le mokoetlisi

Ikopanye le mokoetlisi ea matha kapa setsebi sa boikoetliso haeba u batla ho ipehela lipheo tsa 'nete le ho ntlafatsa kemiso ea hau ea koetliso. Li ka u thusa ho matha ka lebelo le lebelo mme u sutumetse ka nqane ho meeli ea hau ho fihlela bokhoni ba hau bo felletseng ha u ntse u fokotsa menyetla ea ho lemala.

Setsebi se ka u thusa ho ntlafatsa sebopeho le mokhoa oa hau, 'me u sebetse ka mokhoa o sireletsehileng le ka nepo. Li tla u thusa ho tla le leano la ho ja ho eketsa ts'ebetso ea hau.

Ntlha ea bohlokoa

Ho na le likhetho tse sa feleng tsa ho ntlafatsa lebelo la hau la ho matha. Bitsa mehloli ea hau ea kahare ea tšusumetso le mamello ho tla le moralo oa koetliso oo u tla khomarela le ho o thabela.

Sebelisa koranta kapa sesebelisoa ho boloka nako ea ho ikoetlisa le linako tse sebetsang e le hore u tsebe ho bona tsoelo-pele ea hau.