Litsela tse 6 tsa ho matlafatsa Serotonin ntle le meriana

Litaba

• 1. Lijo
• 2. Ho ikoetlisa
• 3. Leseli le khanyang
• 4. Lisebelisoa
• Tryptophan e hloekileng
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• Seboko sa St. John's
• Li-probiotics
• 5. Ho silila
• 6. Ho feto-fetoha ha maikutlo
• Nako ea ho batla thuso
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Serotonin ke methapo ea kutlo, kapa len ,osa la lik'hemik'hale, le amehang lits'ebetsong tse ngata ho pholletsa le 'mele oa hau, ho tloha ho laoleng maikutlo a hau ho isa ho ts'ehetseng tšilo ea lijo.

E boetse e tsejoa ka:

• ho khothaletsa boroko bo monate ka ho thusa ho laola morethetho oa circadian
• ho thusa ho laola takatso ea lijo
• ntshetsapele ho ithuta le ho hopola
• ho thusa ho khothaletsa maikutlo a matle le boits'oaro bo botle

Haeba u na le serotonin e tlase, u ka 'na ua:

• ikutloa u tšoenyehile, u le tlaase kapa u tepelletse maikutlo
• ho teneha kapa ho halefa
• ho ba le mathata a ho robala kapa ho ikutloa ke khathetse
• ho ikutloa ka lepotlapotla
• ho ba le takatso ea lijo e fokotsehileng
• ho ba le bothata ba ho nyekeloa ke pelo le ho senya lijo
• Ho lakatsa lipompong le lijo tse nang le lik'habohaedreite

Bala ho ithuta ka mekhoa e fapaneng ea ho eketsa serotonin ka tlhaho.

1. Lijo

U ke ke ua fumana serotonin ka kotloloho lijong, empa u ka fumana tryptophan, amino acid e fetotsoeng serotonin bokong ba hau. Tryptophan e fumanoa haholo lijong tse nang le protheine e ngata, ho kenyeletsoa turkey le salmon.

Empa ha ho bonolo joaloka ho ja lijo tse nang le li-tryptophan, ka lebaka la ntho e bitsoang tšitiso ea mali le boko. Ena ke shehe e sireletsang e potolohileng boko ba hau e laolang se kenang le ho tsoa bokong ba hau.

Ka bokhutšoanyane, lijo tse nang le li-tryptophan hangata li phahame le ho feta ho li-amino acid tse ling. Hobane li ngata haholo, tsena tse ling tsa amino acid li na le monyetla o fetang oa tryptophan ho tšela tšitiso ea mali le bokong.

Empa ho kanna ha ba le mokhoa oa ho hack mokhoa ona. Phuputso e fana ka maikutlo a hore ho ja li-carbs hammoho le lijo tse nang le li-tryptophan tse ngata ho ka thusa li-tryptophan tse ngata ho li etsa bokong ba hau.

Leka ho ja lijo tse nang le li-tryptophan tse nang le ligrama tse 25 ho isa ho tse 30 tsa lik'habohaedreite.

Litlhahiso tse latelang ke tsena:

• bohobe ba koro bo felletseng bo nang le turkey kapa chisi
• oatmeal e nang le linate tse ngata
• salmone e nang le raese e sootho
• plums kapa phaenapole le li-crackers tseo u li ratang haholo
• lithupa tsa pretzel tse nang le botoro ea matokomane le khalase ea lebese

2. Ho ikoetlisa

Ho ikoetlisa ho baka ho tsoa ha tryptophan maling a hau. E ka boela ea fokotsa palo ea li-amino acid tse ling. Sena se etsa tikoloho e ntle ea tryptophan ho fihlela boko ba hau.

Boikoetliso ba Aerobic, boemong boo u phutholohileng ho bona, bo bonahala bo na le phello e kholo, ka hona cheka li-skate tsa khale tsa roller kapa leka sehlopha sa motjeko. Morero ke ho nyolla lebelo la pelo ea hau.

Mesebetsi e meng e metle ea ho ikoetlisa e kenyelletsa:

• ho sesa
• baesekele
• ho tsamaea ka potlako
• ho matha
• ho hahlaula thaba

3. Leseli le khanyang

e fana ka maikutlo a hore serotonin e lula e le tlase kamora mariha mme e phahame hlabula le hoetla. Tšusumetso e tsebahalang ea Serotonin maikutlong e thusa ho tšehetsa khokahano lipakeng tsa sena se fumanoang le ketsahalo ea lefu la linako le mathata a bophelo bo botle ba kelello a amanang le linako tsa selemo.

Ho qeta nako khanyeng ea letsatsi ho bonahala ho thusa ho eketsa maemo a serotonin, mme ho lekola mohopolo ona ho fana ka maikutlo a hore letlalo la hau le ka khona ho etsa serotonin.

Ho holisa melemo ena e ka bang teng, ikemisetse ho:

• qeta bonyane metsotso e 10 ho isa ho e 15 kantle ho letsatsi ka leng
• nka boikoetliso ba hau kantle ho thusa ho eketsa nyollo ea serotonin e tlisoang ke boikoetliso - se ke oa lebala ho roala setlolo se sireletsang letlalo ha o tla tsoa nako e teletsana ho feta metsotso e 15.

Haeba u lula maemong a leholimo a lipula, u thatafalloa ke ho tsoa ka ntle, kapa u na le kotsi e kholo ea mofetše oa letlalo, u ntse u ka eketsa serotonin ka khanya e khanyang e tsoang lebokoseng la kalafo e bobebe. U ka li reka inthaneteng.

Haeba u na le lefu la ho ferekana kelellong, buisana le ngaka ea hau pele u leka lebokose le bobebe. Ho e sebelisa hampe kapa nako e telele ho bakile lehloeo ho batho ba bang.

4. Lisebelisoa

Lisebelisoa tse ling tsa phepo li ka thusa ho qala tlhahiso le ho lokolloa ha serotonin ka ho eketsa tryptophan.

Pele o leka tlatsetso e ncha, etela mofani oa tlhokomelo ea bophelo bo botle. Etsa bonnete ba hore o tla ba joetsa haeba le uena o nka:

• meriana ea ngaka
• litlhare tse rekisoang
• livithamini le litlatsetso
• litlhare tsa litlama

Khetha litlatsetso tse entsoeng ke moetsi ea tsebahalang mme a ka batlisisoa bakeng sa litlaleho tsa boleng ba tsona le bohloeki ba lihlahisoa. Patlisiso e fana ka maikutlo a hore litlatsetso tsena li ka thusa ho eketsa serotonin le ho fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo:

Tryptophan e hloekileng

Litlatsetso tsa Tryptophan li na le tryptophan e ngata ho feta mehloli ea lijo, e etsa hore e khone ho fihlella bokong ba hau. Phuputso e nyane ea 2006 e fana ka maikutlo a hore li-tryptophan supplements li ka ba le phello ea ho imeloa kelellong ho basali, leha lipatlisiso tse ling li hlokahala. Reka li-supplement tsa tryptophan.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

SAMe e bonahala e thusa ho eketsa serotonin mme e kanna ea ntlafatsa matšoao a khatello ea maikutlo, empa u se ke oa e nka ka litlatsetso tse ling kapa meriana e eketsang serotonin, ho kenyeletsoa le li-anti-depressing le li-antipsychotic. Reka li-supplements tsa SAMe.

5-HTP

Tlatsetso ena e ka kena habonolo bokong ba hau mme ea hlahisa serotonin. Phuputso e nyane ea 2013 e fana ka maikutlo a hore e sebelitse ka katleho joalo ka ho imeloa kelellong ho ba nang le matšoao a pele a khatello ea maikutlo. Empa lipatlisiso tse ling ka 5-HTP bakeng sa ho eketsa serotonin le ho fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo li hlahisitse litholoana tse fapaneng. Reka li-supplement tsa 5-HTP.

Seboko sa St. John's

Le ha tlatsetso ena e bonahala e ntlafatsa matšoao a khatello ea maikutlo ho batho ba bang, ha e so bontshe liphetho tse lumellanang. E kanna ea se be loketseng bakeng sa ts'ebeliso ea nako e telele. Hlokomela hore wort ea St. John e ka etsa hore meriana e meng, ho kenyeletsoa lithethefatsi tse ling tsa mofetše le thibelo ea bokhachane, e se ke ea sebetsa.

Batho ba nang le moriana o thibang mali, ha baa lokela ho noa St. John's wort kaha e sitisa ts'ebetso ea sethethefatsi. Hape ha ua lokela ho e nka ka meriana, haholo-holo ho imeloa kelellong, e eketsang serotonin.

Reka li-supplements tsa St. John's wort.

Li-probiotics

Lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore ho fumana li-probiotic tse ngata lijong tsa hau ho ka eketsa tryptophan maling a hau, ho thusa tse ling tsa tsona ho fihlela boko ba hau. U ka nka li-probiotic, tse fumanehang marang-rang, kapa ua ja lijo tse nang le li-probiotic, joalo ka yogurt, le lijo tse lomositsoeng, tse kang kimchi kapa sauerkraut.

E-ba hlokolosi ha u leka litlatsetso tsena haeba u se u ntse u noa meriana e eketsang serotonin. Sena se kenyelletsa mefuta e 'maloa ea lithibela-mafu.

Serotonin e ngata haholo e ka baka lefu la serotonin, boemo bo tebileng bo ka sokelang bophelo ntle le kalafo.

Haeba u batla ho leka ho tlosa li-anti-depressing ka li-supplement, sebetsa le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho tla le leano la ho felisa li-anti-depressing bonyane ka libeke tse peli pele. Ho emisa ka tšohanyetso ho ka ba le litlamorao tse mpe.

5. Ho silila

Kalafo ea ho silila e thusa ho eketsa serotonin le dopamine, e 'ngoe ea methapo ea kutlo e amanang le maikutlo. E boetse e thusa ho fokotsa cortisol, hormone e hlahisoang ke 'mele oa hau ha o imetsoe kelellong.

Ha o ntse o ka bona setsebi sa ho silila se nang le laesense, sena se kanna sa hlokahale. E mong o ile a sheba bakhachane ba 84 ba nang le khatello ea maikutlo. Basali ba fumaneng kalafo ea ho silila ka metsotso e 20 ho tsoa ho balekane habeli ka beke ba re ba ikutloa ba sa tšoenyehe ebile ba sithabetse maikutlo mme ba na le maemo a phahameng a serotonin kamora libeke tse 16.

Leka ho sesa ka metsotso e 20 le molekane, setho sa lelapa kapa motsoalle.

6. Ho feto-fetoha ha maikutlo

Serotonin e nyane haholo e ka ama maikutlo a hau hampe, empa na maikutlo a matle a ka thusa ho eketsa maemo a serotonin? Ba bang ba fana ka maikutlo a hore ho joalo.

Ho nahana ka ho hong ho u thabisang ho ka thusa ho eketsa serotonin bokong ba hau, e ka thusang ho khothaletsa maikutlo a ntlafetseng ka kakaretso.

Leka:

• ho bona motsotso o monate mohopolong oa hau
• ho nahana ka boiphihlelo bo botle boo u bileng le bona le baratuoa ba hau
• ho sheba linepe tsa lintho tse u thabisang, joalo ka phoofolo ea hau ea lapeng, sebaka seo u se ratang haholo, kapa metsoalle e haufi

Hopola hore maikutlo a rarahane, 'me ha ho bonolo kamehla ho fetola maikutlo a hau. Empa ka linako tse ling ho nka karolo molemong oa ho leka ho lebisa mehopolo ea hau nqa e ntle ho ka thusa.

Nako ea ho batla thuso

Haeba u batla ho eketsa serotonin ho ntlafatsa matšoao a amanang le maikutlo, ho kenyelletsa le a khatello ea maikutlo, mekhoa ena e kanna ea se lekane.

Batho ba bang ba na le maemo a tlase a serotonin ka lebaka la k'hemistri ea boko ba bona, 'me ha ho na letho leo u ka le etsang ka sena u le mong. Ho feta moo, mathata a maikutlo a kenyelletsa motsoako o rarahaneng oa k'hemistri ea boko, tikoloho, liphatsa tsa lefutso le lintlha tse ling.

Haeba u fumana hore matšoao a hau a qala ho ama bophelo ba hau ba letsatsi le letsatsi, nahana ka ho nanabela tšehetso ho setsebi. Haeba u tšoenyehile ka litšenyehelo, motataisi oa rona oa kalafo e theko e tlaase a ka thusa.

Ho latela matšoao a hau, o ka fuoa serotonin reuptake inhibitor (SSRI) kapa mofuta o mong oa ho imeloa kelellong. SSRIs e thusa boko ba hau hore bo se ke ba hlola bo sebelisa serotonin e lokollotsoeng. Sena se siea li fumaneha ho feta bokong ba hau.

Hopola hore o kanna oa hloka feela ho nka li-SSRI likhoeli tse 'maloa. Bakeng sa batho ba bangata, li-SSRI li ka ba thusa ho fihla moo ba ka fumanang molemo ka ho fetisisa kalafo le ho ithuta ho sebetsana le maemo a bona ka nepo.

Ntlha ea bohlokoa

Serotonin ke neurotransmitter ea bohlokoa, e amang ntho e ngoe le e ngoe ho tloha maikutlong a hao ho ea ho mala a hao. Haeba u batla ho matlafatsa serotonin ea hau, ho na le lintho tse 'maloa tseo u ka li lekang u le mong. Leha ho le joalo, u se ke oa tsilatsila ho kopa thuso haeba likeletso tsena li sa e khaole.