Mokhoa oa ho theola mafura a tlase a 'mele ka tsela e phetseng hantle

Litaba

• Ho tlosa mafura a ka mpeng a tlase
• Mokhoa oa ho theha khaello ea likhalori
• Lijo ho felisa mafura a mpa a mangata
• Mokhoa oa ho tlosa mafura a ka mpeng ka boikoetliso
• HIIT
• Lekholo
• Sekere switch
• Phallo ea Jackknife
• Liphetoho tsa bophelo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
• Mokhoa oa ho tlosa mafura a ka mpeng a tlase kamora ho ba le ngoana
• Lisosa tsa mafura a mpeng ho banna le basali
• Tsa Tsau-tsau

'Mele oa motho e mong le e mong o boloka mafura ka tsela e fapaneng. Mpa e ka tlase e tloaetse ho ba sebaka seo mafura a bokellang batho ba bangata. Sena ke ka lebaka la:

• liphatsa tsa lefutso
• lijo
• ho ruruha
• mabaka a bophelo

Mamello ke senotlolo ha o ntse o sebeletsa ho tlosa mafura a mpeng, empa ho na le lintho tseo o ka lekang ho li ntlafatsa.

Ho tlosa mafura a ka mpeng a tlase

Ntlha ea pele, lahla mohopolo oa hore o ka "bona ho phekola" libaka tsa mafura 'meleng oa hau. U ka etsa li-reps tse likete tsa boikoetliso ba toning ho tiisa letheka la hau mme u se ke ua bona tahlehelo ea mafura.

Ho ikoetlisa joalo ka cardio, yoga, le crunches ho ka hlahisa mesifa ea hau mme ho matlafatsa abs ea hau e tlase, empa e ke ke ea "hlakola" mafura a mafura.

Mokhoa o le mong feela oa ho lahleheloa ke mafura mpeng ea hau e tlase ke ho lahleheloa ke mafura ka kakaretso. Khaello ea likhalori e thusa ka sena.

Mokhoa oa ho theha khaello ea likhalori

Ho theha khaello ea khalori ho lipalo tse bonolo tsa lipalo: Na u chesa likhalori tse ngata ho feta tseo u li jang letsatsi le letsatsi? Haeba ho joalo, u na le khaello ea lik'halori.

Ho chesa lik'hilojule tse 3 500 ho feta kamoo u li jang ho lekana le boima ba lik'hilograma tse 1 tsa mafura, ho ea ka Mayo Clinic.

Ka ho ba le khaello ea likhalori tse 500 - ka motsoako oa lijo le boikoetliso - o tla lahleheloa ke boima ba lik'hilograma tse 1 tsa mafura ka beke.

Bakeng sa batho ba bangata, ho theola mafura a fetang liponto tse 2,5 ka beke ho kenyelletsa thibelo e fetelletseng ea likhalori mme ha e khothaletsoe.

Lijo ho felisa mafura a mpa a mangata

Ho sebelisa likhalori tse ngata ho feta kamoo u li chesang ho ka u fa monyetla oa ho hlahisa mafura a visceral. Ka linako tse ling e bokellana ho potoloha mpa.

Ho ja lijo tse nepahetseng ho ka thusa ho thusa ho theola boima ba 'mele. Qoba kapa u lekanyetse lijo tse phehiloeng haholo le tse nang le tsoekere e ntlafalitsoeng le lithollo tse soeufalitsoeng. Ba na le ho se tsitse ha tsoekere maling le ho ruruha ha tšilo ea lijo.

Sebakeng seo, shebana le ho eketsa liprotheine le mehloli ea fiber lijong tsa hau. Meroho ea Cruciferous e ka u thusa hore u lule u tletse nako e teletsana mme e na le limatlafatsi tse ngata. Tsena li kenyelletsa:

• broccoli
• khale
• kholifolaoa

Liprotheine li ka matlafatsa matla le matla a hau ntle le ho eketsa likhalori tse ngata litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa khalori. Mehloli e meng ea protheine e kenyelletsa:

• mahe a phehiloeng ka thata
• nama e se nang mafura
• linaoa le linaoa
• linate le lipeo

Qoba kapa u lekanyetse lino tse tsoekere tsa maiketsetso, ho kenyeletsoa lino tse tahang le lino tse tahang. Khomarela lino tse loantšang ho ruruha, joalo ka tee e tala e sa tsoekere le metsi.

Mokhoa oa ho tlosa mafura a ka mpeng ka boikoetliso

HIIT

Koetliso e phahameng ea nako e phahameng, eo hape e bitsoang HIIT, e hokahantsoe le phokotso ea mafura har'a batho ba baholo ba nang le boima bo eketsehileng.

Phuputsong e 'ngoe, batho ba baholo ba nkile karolo ho ikoetliseng ha HIIT makhetlo a mararo ka beke ba bone liphetho tse ts'oanang le batho ba neng ba etsa mananeo a metsotso e 30 ea letsatsi le letsatsi ea cardio e itekanetseng. Bangoli ba boithuto ba supa hore ho khomarela melaoana ea nako e telele hoa hlokahala bakeng sa liphetho tse atlehileng.

U ka sebelisa sesebelisoa kapa stopwatch ho fihlela linako tsa hau. Etsa qeto ea boikoetliso boo u tla bo etsa - joalo ka li-sprint, li-burpees, mokotla oa lebelo, kapa motsamao o mong oa pelo - mme o sebetse mmele oa hau ka thata ho feta bonyane metsotsoana e 45.

Roba metsotsoana e 45 pele u pheta boikoetliso bakeng sa reps tse ngata kamoo u ka khonang nakong ea metsotsoana e 45. Pheta seo ka potoloho e nang le liikoetliso tse hlano ho isa ho tse supileng.

Ho chesa mafura, etsa HIIT kapa cardio Workout pele u fetela mesebetsing e meng, joalo ka e thathamisitsoeng ka tlase.

Ho nyolla sekhahla sa pelo pele mefuta e meng ea boikoetliso, joalo ka ho phahamisa litšepe le Pilates, ke tsela e ntle ea ho eketsa ho ikoetlisa.

Lekholo

Lekholo ke boikoetliso ba khale ba Pilates bo shebaneng le mesifa e tebileng ea hare. Tsela ea ho e etsa ke ena:

1. Qala ho robala ka mokokotlo holim'a moseme oa yoga, u khumame ka mangole ebe maoto a hau a le fatše.
2. E mong le e mong ka nako, otlolla maoto a hao holimo e le hore mangole a hao a be boemong bo holimo-limo le maoto a hao a lule a ntse a fetoha.
3. Tšoaea menoana ea hau hole le uena, 'me u otlolle matsoho ha u e phahamisa, e ka bang senthimithara ho tloha fatše.
4. Phahamisa sefuba le mokokotlo oa hau fatše ho kenya abs ea hau.
5. Phefumoloha, 'me u qale ho pompa matsoho a hau holimo le tlase ha u ntse u tšoere sefuba le molala fatše. Leka ho phefumoloha hammoho ka motsamao oa matsoho a hau, 'me u qale ho bala.
6. Tšoara poso ho bala tse 100 pele u khumama ka mangole sefubeng 'me u ntša moea ho ntša tsitsipano sefubeng. Pheta makhetlo ana a mabeli kapa a mararo haeba u khona, ho sebetsa ho fihlela reps e eketsehileng.

Sekere switch

Scissor switch ke boikoetliso bo bong bo tlase bo sebelisoang ka linako tse ling ho ikoetliseng ha Pilates. Tsela ea ho e etsa ke ena:

1. Qala ka mokokotlong oa yoga, 'me u phahamise maoto ho ea holimo holimo ka likhato tse 90. Maoto a hau a lokela ho fetoha. U ka kenya matsoho ka morao hloohong.
2. Phahamisetsa sefahleho sa hao sefubeng, 'me u tšoare likhopo tsa hao hore li ikopanye le mpa ea hao. U lokela ho utloa hore abs ea hau e tlase e kenella.
3. Ka motsamao o laoloang, e-re leoto la hao le oele fatše. Haeba u khona, emisa leoto la hao pele le ka fihla fatše, 'me u le fanyehe ka lisenthimithara ka holim'a fatše.
4. Khutlisa leoto leo. Pheta ka leoto le leng, o fapanyetsana ha o phahamisitse sefuba. Pheta bakeng sa makhetlo a 20.

Phallo ea Jackknife

Jackknife crunches ke lithupelo tsa fatše tse kopanyang li-abs tse tlase. Motsamao o kanna oa utloa o le bonolo qalong, empa kamora ho pheta hape, o tla utloa hore na ba tiisa khubu ea hau joang.

Tsela ea ho li etsa ke ena:

1. Robala fatše ka mokokotlo matsoho a hau a phahame holim'a litsebe tsa hau mme o fihla leboteng le kamora hao.
2. Ho kenya letsoho mokokotlong, phahamisetsa matsoho maotong. Ka nako e ts'oanang, tlisa maoto a hao a otlolohileng holimo le ho khutlela hloohong ea hau.
3. Finyella ho ama mangole ebe o theoha.
4. Pheta bakeng sa makhetlo a 20. Ikemisetsa ho etsa lihlopha tse 3 tsa tse 20 ho qala, 'me u sebetse ho tloha moo.

Liphetoho tsa bophelo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele

Ntle le lijo le boikoetliso, ho na le liphetoho tse ling tseo u ka li etsang ho thusa ho theola boima ba 'mele.

Mekhoa e metle ea bophelo e na le tšusumetso e kholo. Haeba o ka eketsa phetoho e le 'ngoe kapa tse peli tse phetseng hantle kemisong ea hau, ho tla ba bonolo ho eketsa tse ling ha nako e ntse e ea.

Mona ke tse ling tseo u lokelang ho nahana ka tsona:

• Noa metsi a mangata.
• Eketsa tse ling tse tsamaeang ka mehla.
• Itloaetse ho ja ka kelello, 'me u leke ho ja butle haholo. Ho nka nako ha u ja ho ka u thusa hore u se ke oa ja ho tlōla.
• Tlohela ho tsuba pele u leka mofuta o fe kapa o fe oa thibelo ea likhalori. Ho khaotsa ho tsuba ho tla thusa ho etsa hore boikoetliso ba hau bo be monate le ho sebetsa, re sa bue ka melemo e meng e mengata ea bophelo ea ho tlohela. Ho khaotsa ho lula ho le thata, empa ngaka e ka u thusa ho ikahela moralo oa ho khaotsa.
• Fumana boroko bo monate bosiu ha ho khonahala. Ho robala hampe ho eketsa khatello ea maikutlo ebile ho amana le ho nona.

Mokhoa oa ho tlosa mafura a ka mpeng a tlase kamora ho ba le ngoana

Ho senya mpa ka mor'a bokhachane ho ka baka mathata a mang. Emela ho fihlela u fumana tumello ho ngaka ea hau pele u kena ka mofuta ofe kapa ofe oa ho ja le ho ikoetlisa.

Ha ho tloaelehile hore u be le letlalo le hlephileng kapa lera la mafura le eketsehileng ka mpeng ea hau kamora ho ima, haholo-holo haeba u ile ua beleha.

Nakong ea bokhachane, basali ba bangata ba nona. Kamora ho pepa, o kanna oa ba le lera le eketsehileng la mafura le setseng joalo ka lebenkele la matla la ho anyesa le mokhoa oa ho hlaphoheloa ha pelehi.

Ena ke karolo ea tlhaho ea 'mele oa hao' me e tloaelehile. Ho bohlokoa ho itsoella pelo.

Ka kakaretso, u ka latela melaoana e tšoanang le eo u neng u ka e etsa pele u le moimana ho theola boima ba 'mele ka mor'a pelehi, ntle le mekhelo e' maloa.

U se ke ua thibela lik'halori ha u ntse u anyesa. E ka fokotsa phepelo ea lebese la hao.

Haeba ho bonahala eka mesifa e ka tlase ea hau e arotsoe ke bokhachane, o kanna oa ba le boemo bo bitsoang diastasis recti.

E ka mpefala le ho ikoetlisa ka setso. Botsa ngaka ea hau ka ho ikoetlisa le kalafo ea 'mele haeba u lumela hore u ka ba le boemo bona.

Lisosa tsa mafura a mpeng ho banna le basali

Thobalano ea hau e kanna ea amana le mabaka a hobaneng o fumana mafura a mpeng. Tsehali li tloaetse ho boloka mafura ka mpeng ka tlase ka lebaka la lihormone, liphatsa tsa lefutso le lilemo, mme ho ka ba thata ho fokotsa maemong a mang.

Leha ho le joalo, motho e mong le e mong o lokela ho nka mokhoa o ts'oanang oa ho theola boima ba 'mele, ho sa tsotelehe bong kapa bong.

Tsa Tsau-tsau

Ho ke ke ha khoneha ho bona mafura le ho a lahla sebakeng se le seng sa 'mele oa hau. Ho theola boima ba 'mele ka kakaretso ke eona feela tsela ea ho theola mafura a mpeng ka tsela e phetseng hantle.

Ho ntlafatsa le ho tiisa mesifa ea hau ka boikoetliso ba fatše, ho fetola tsela eo u jang ka eona, le ho phehella mekhoa e metle ho tla kenya letsoho ho fokotsa letheka la hao.