Mokhoa oa ho felisa Bloc kapa Bulging Abs

Litaba

• Hantle-ntle ke eng e etsang hore mesifa ea mpa e turu?
• Mekhoa e mebe ea ho phahamisa
• Diastasis recti nakong ea bokhachane
• Diastasis recti ho tloha boseeng
• Ke mekhoa efe eo u ka e etsang ho ikoetlisa?
• 1. Boikoetliso ba 'mele ba pelvic, joalo ka Kegels
• Litaelo
• 2. Boikoetliso ba Isometric, joalo ka mapolanka
• Litaelo
• 3. Ho ikoetlisa ka mpeng ka mpeng, joalo ka kokoanyana e shoeleng
• Litaelo
• Malebela a mang a koetliso ea flat-ab
• Ho hema
• Ho otlolla
• Ho qhibiliha ha metsi
• Phepo e nepahetseng
• Nako ea ho bona ngaka
• Mabapi le mesifa ea mpa
• Diaphragm
• Mokatong oa pelvic
• Rectus abdominis
• Likoloto tsa kantle le tsa kahare
• Transversus mpa
• Tsa Tsau-tsau

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ho khetholla mesifa e ka mpeng ea mpa e ka ba ntho e qhekellang ka chebo ea mahlo, haholo hobane ho bonolo ho beha molato oa mpa ka mpeng ka mor'a ho ja lijo tse ngata.

Leha ho le joalo, ho na le lintlha tsa bohlokoa tse khethollang lipakeng tsa maemo ana ka bobeli, hobane ka bobeli ba mpa le ho ruruha ho bakoa ke lintho tse fapaneng haholo.

Qalong, bloat ea mpa e ba bothata bo fetang ba masapo bo bakoang ke khase e ngata mpeng, ho latela Sekolo sa Bongaka sa Harvard. Sena le sona se fa abs ea hau boikhohomoso kapa ponahalo e sothehileng.

Belly bloat le eona e ka bakoa ke likarabo tsa lijo le tsa maikutlo, le ka maemo a masapo a ka mpeng joalo ka lefu la mala le sa hloneheng.

Lisosa tsa bulging abs, ka lehlakoreng le leng, li tloaetse ho fapana. Mohlala, bokhachane le likotsi tsa boikoetliso ke tse ling tsa lisosa tse kholo tse susumetsang.

Ho khetholla le ho phekola bulging abs ka nepo, re kentse lingaka tse peli tse nang le laesense ea 'mele le mokoetlisi oa hau ho senya ntho e ngoe le e ngoe eo o hlokang ho e tseba ka bloated abs pele o tsoela pele ho boloka nako ea ngaka.

Ho tloha boikoetliso ba ab-flattening o ka leka o le hae ho fihlela nako eo o lokelang ho bona ngaka, bala likeletso tsa bona tsa litsebi pele.

Hantle-ntle ke eng e etsang hore mesifa ea mpa e turu?

Ho fapana le ho ruruha ha mpa, hangata ho bakoang ke ho sithabela ha mala, kapa maemo a bongaka a ka fokolisang, mesifa e ka mpeng e ka bakoa ke lintho tse fapaneng tse tlatsetsang, ho latela setsebi sa 'mele Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Tsena li kenyelletsa:

• mekhoa e mebe ea ho phahamisa
• meokho mesifa ea mpa nakong ea bokhachane
• mekhoa e fosahetseng ea ho hema

Mekhoa e mebe ea ho phahamisa

Ke ’nete hore boikoetliso bo ka etsa hore mesifa ea mpa e thunye. Geoff Tripp, hlooho ea saense ea boikoetliso Trainiac, o fana ka maikutlo a hore ho phahamisa meroalo e boima, e nang le litlamo tse mpe tsa mpa, ho ka baka boemo bona.

"Hangata, ha se boikoetliso bo le bong bo hlahisang sena, empa ke nako ea nako eo mekhoa e mebe ea ho phahamisa e lebisang nts'etsopele ea diastasis recti," ho boletse Tripp. Ho nona haholo ho boetse ho otlolla mesifa ea mpa le linea alba. ”

Diastasis recti nakong ea bokhachane

Meokho ea diastasis rectus abdominis muscle (aka diastasis recti) e ka hlaha nakong ea bokhachane, ha mpa e ntse e hola ho tšehetsa lesea le ntseng le hola, ho bolela Marko.

Mme le ha basali ka tloaelo ba sa utloe meokho ena (e etsahala butle ha lesea le ntse le hola), Marko o hlalosa hore o kanna oa utloa khatello ka mpeng le hore mpa ea hao e otloloha haholo.

Ho qoba mathata afe kapa afe a sa batleheng, Marko o khothaletsa ho tsetela lebanteng la bokhachane ho thusa ho u boloka nakong eohle ea bokhachane.

Reka lebanta la bokhachane inthaneteng.

Diastasis recti ho tloha boseeng

Diastasis recti le eona e ka hlaha ho masea a sa tsoa hlaha. Ho ea ka setsebi se netefalitsoeng sa boto ea 'mele Kristen Gasnick, PT, DPT, masea a ka tsoaloa a e-na le boemo boo haeba a le pele ho nako mme mesifa ea mpa e sa tsoaka ka botlalo.

Leha ho le joalo, ha ho na tlhoko ea 'nete ea ho tšoenyeha, hobane boemo bona ka kakaretso bo tla itokisa ka kholo e tloaelehileng le kholo, oa hlalosa.

Ke mekhoa efe eo u ka e etsang ho ikoetlisa?

E le ho nolofatsa mpa ka mpeng ka mokhoa o sireletsehileng, Tripp o re boikoetliso ba mokokotlo oa pelvic, boikoetliso ba isometric le boikoetliso ba ka mpeng ba mpa bo lokela ho lekoa. Ts'ebetso ena e kopanya mesifa ea mpa mme e thusa ho matlafatsa le ho tsitsisa mokokotlo oa hau, oa eketsa.

O ile a re: "Motsoako o tsitsitseng ke mokokotlo o matla, joalo ka leoto le tsitsitseng le khona ho sebetsana le mojaro o mongata." "Ha o se na motheo o tsitsitseng, ho thata ho matlafatsa matla ohle a hao."

Ho romella sephutheloana seo sa maqhubu, leka mekhoa e meraro e bolokehileng ea ts'ireletso ea Tripp ka tlase:

1. Boikoetliso ba 'mele ba pelvic, joalo ka Kegels

Boikoetliso ba Kegel ke boikoetliso bo botle ba 'mele ho eketsa tloaelo ea hau ea letsatsi le letsatsi ea ho ikoetlisa, Tripp o re kaha ba ka etsa ba lutse (setulong kapa bolo ea boikoetliso), ba paqame kapa ba eme.

Ho etsa boikoetliso bona ka nepo, hopola ho kenya letsoho le ho ts'oara mesifa ea hau e tebileng ea noka. Kaha mesifa ea hau e tebileng ea lehare e hloka ho ikoetlisa, Tripp o fana ka maikutlo a hore hangata ho hlokahala maemo a phahameng bakeng sa boikoetliso ba Kegel.

Litaelo

1. Khetholla mesifa ea pelvic - tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho etsa sena ke ho emisa ho peena lipakeng.
2. Konteraka mesifa ea hau ea pelvic 'me u tšoare metsotsoana e 1 ho isa ho e 2.
3. Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 20 lenaneong ka leng, 'me u phete makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ka letsatsi.

2. Boikoetliso ba Isometric, joalo ka mapolanka

Tripp o re mapolanka (le mefuta ea tsona e mengata) ke mohlala o motle oa boikoetliso ba isometric, kaha ke tsela e bonolo ea ho thusa ho kopanya abs ea hau.

Litaelo

1. Boemo bo tloaelehileng ba mapolanka bo tloaelehile lilulong le menoaneng ea hau. Haeba u sa qala 'me u nahana hore sena se ka ba thata haholo ho qala, qala ka ho etsa mapolanka ka mangole a hao le ho boloka' mele oa hau o otlolohile.
2. Ho etsa mapolanka ka nepo, etsa bonnete ba hore o kopanya mesifa ea hau ea mpa le li-oblique. Tripp o itse: "Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho nahana ka sena ke ho hulela likhopo tsa hau tlase ebe o hula noka ea hao."
3. Ikemisetsa ho etsa makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo, ts'oara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, ebe u pheta makhetlo a 1 ho isa ho a 3 ka letsatsi.

3. Ho ikoetlisa ka mpeng ka mpeng, joalo ka kokoanyana e shoeleng

Ho ikoetlisa ka mpeng ka mpeng, joalo ka kokoanyana e shoeleng, ke boikoetliso bo bong bo botle. Tripp o re ke li-isometric ka tlhaho, empa o ka eketsa litsamaiso tse nyane (ka letsoho kapa leoto) ho phephetsa matla le botsitso ba hau ba mantlha.

"Ntho e ntle ka li-drill tsena (tse ka etsoang u eme u le mong kapa hantle pele ho lifte tsa boikoetliso) ke hore le tsona li fetisetsa ho lifts tsa hau, kahoo u tseba ho ea ho" lift "e boima hore na u ka tiisa mokokotlo oa hau hantle joang," a eketsa. .

Litaelo

1. Qala ka ho robala ka mokokotlo, u hula mangole sefubeng sa hao, u khumama ka mangole ho likhato tse 90, ebe u nanabela matsoho moeeng.
2. Ka mor'a moo, qala ho kopanya mokokotlo oa hau ka ho hulela likhopo tsa hau tlase le ho phahamisa noka. Sena se tla sutumetsa mokokotlo oa hau fatše. Etsa sohle se matleng a hau hore u se ke ua koala mokokotlo fatše.
3. Ebe ka tsela e laoloang, otlolla letsoho le leng ho ea fatše, u phahamise hlooho, ha u ntse u theola leoto le fapaneng. Kamehla etsa bonnete ba ho chencha mahlakore ka nako, hobane sena se thusa ho boloka botsitso ba mantlha.
4. Ikemisetsa ho etsa lihlopha tse 2 tsa makhetlo a 6 ho isa ho a 10, makhetlo a 1 ho isa ho a 3 ka letsatsi.

Malebela a mang a koetliso ea flat-ab

Ho boloka abs ea hau e le maemong a holimo hlabula lehlabuleng lena, Tripp o fana ka maikutlo a hore ho na le malebela a mang a koetliso ea ho ikoetlisa ao u lokelang ho a boloka kelellong, ntle le ho sebetsa. Tsena li kenyelletsa:

• ho hema
• ho otlolla
• ho boloka maemo a loketseng a metsi
• phepo e nepahetseng

Ho hema

Le ha ho hema ho le bohlokoa bophelong ka boikhethelo, ho phefumoloha hantle nakong ea boikoetliso ho bohlokoa bakeng sa kholo le kholo, ho latela Tripp.

O ile a re: "Ha re ntse re sebetsa, mesifa ea rona e hloka oksijene e ngata hore e sebetse hantle." "Ka ho hema hampe, kapa ka ho hema ka linako tse fosahetseng, o fokotsa mesifa le boko ba oksijene, 'me o ipeha kotsing ea likotsi tse ka bang teng."

Ho qoba likotsi tse ka bang teng mpeng ha o ntse o sebetsa, Tripp o khothaletsa ho hema ha o ntse o ikitlaetsa, haholoholo ha o phahamisa ntho e boima.

Ho ba le boemo bo pharaletseng ka maoto a hau ho boetse ho thusa ho netefatsa hore mokokotlo oa hau ha o nke lehlakore, kaha ha u batle hore mokokotlo oa hau o ts'oaroe. Ho seng joalo, o tla ba le nako e thata ea ho tsitsisa noka le mokokotlo, kaha mpa ea hau e tla hola le ho otlolla.

Ho otlolla

Ho otlolla ke karolo e 'ngoe ea bohlokoa kholisong ea mpa le nts'etsopele, Tripp oa hlalosa.

"Ho otlolla ho lelefatsa mesifa ea mesifa mme ho eketsa ho fetoha ha maemo, ho lumella ho eketsa ts'ebetso, le ho etsa motsamao o mongata le ho fola," o boletse joalo.

Ho qhibiliha ha metsi

Esita le ho lula hydrated ke karolo e 'ngoe ea bohlokoa ho batalatsa abs ea hau ka mabaka a' maloa, Tripp oa hlalosa.

"Ho lula ha hydrated ho eketsa metabolism, ho fokotsa takatso ea lijo, mme ho thusa ho lahleheloa ke mafura a ka mpeng," o boletse joalo.

E le hore u lule u haelloa ke metsi nakong eohle eo u ikoetlisang ka eona, Tripp o fana ka maikutlo a hore molaoana o motle oo u lokelang ho o hopola ke ho ja halofo ea boima ba 'mele oa hau ka li-ounces tsa metsi ka letsatsi.

Ha a ikoetlisa, o eletsa ho eketsa chelete eo ka li-ounces tse 12 ho isa ho tse 24 ka hora ho latela litlhoko.

O ile a eketsa a re: "Ho ikoetlisa nako e telele mochesong ho tla hloka mokelikeli o mongata, hammoho le ho emisa li-electrolyte. "Lerotholi la 1 ho isa ho 3 lekholong la hydration le tla ama ts'ebetso ea hau haholo, ka hona ho bohlokoa ho lula u le metsi letsatsi lohle le nakong ea boikoetliso, ka phepelo ea metsi e lekaneng."

Phepo e nepahetseng

Le ha boikoetliso bo le bohlokoa ho boloka bophelo bo botle ba 'mele, Marko o re ho na le linako tseo litulo le li-crunches li sa lekaneng.

Ho sebetsa, le ho se etse liphetoho tse nepahetseng tsa lijo, mohlala, ho ka hlahisa mathata lethekeng la hao, oa hlalosa, kaha e lumella mesifa hore e thehe sebakeng se seng se le seholo sa mpa.

"Haeba motho e mong a etsa li-crunches feela, 'me a sa etse letho ho theola boima ba' mele, ba ka hlaha ba eketsa boholo ba mpa ea bona mme ba eketsa leqhubu la bona," Marko oa hlalosa. "Ho fokotsa boholo ba mpa ea hau, motho o tla hloka ho theola boima ba 'mele, hobane e sebetsa ho fokotsa boholo ba mpa ka lisenthimithara."

Tsepamisa maikutlo ho ja lijo tse leka-lekaneng ho fepa kemiso ea hau ea ho ikoetlisa le ho qoba lijo tse bakang khase, joalo ka meroho lelapeng la k'habeche, linaoa tse omisitsoeng le lensisi.

Nako ea ho bona ngaka

Le ha Gasnick a fana ka maikutlo a hore mesifa ea mpa ea mpa e bakoang ke ho hema hampe nakong ea boikoetliso hangata ha e khahle ho e-na le ho ba bohloko, ho na le maemo ao boemo bona bo ka bang ntho e mpe le ho feta.

Mohlala, Marko o fana ka maikutlo a hore o lokela ho bona ngaka (kapa ngaka ea kalafo ea 'mele) haeba u:

• utloa bohloko leboteng la mpa
• utloa bohloko ha o tsamaisa kapa o phahamisa ntho
• ikutloa eka ha o khone ho laola mahareng a hau nakong ea mesebetsi ea letsatsi le letsatsi

Ka mokhoa o ts'oanang, Gasnick o eketsa ka hore o tla batla ho ikopanya le ngaka haeba bohloko bo ka mpeng bo namela libakeng tse ka tlase mokokotlong, mabopong, maraong le maotong, 'me bo tsamaea le ho otla ha pelo, bohlooho bo bobebe, pherekano, ho nyekeloa ke pelo, ho tšoenyeha le ho hlatsa.

Tsena e ka ba matšoao a lemosang a aortic aneurysm ka mpeng, a eketsa, e leng boemo bo kotsi haholo le bo ka 'nang ba beha bophelo kotsing haeba ho phatloha ho ka hlaha.

Mabapi le mesifa ea mpa

Ho fumana kutloisiso e tsoelang pele ea lisosa tse bakang bulging abs, ho bohlokoa ho utloisisa hore na mefuta e fapaneng ea mesifa ea mpa ke eng le hore na e bapala karolo efe 'meleng oa motho.

Ho qala, mesifa ea mpa ke karolo ea mokokotlo oa mmele kapa mahareng. Ka tloaelo li na le holimo le tlase, ka pele le ka morao le mahlakore a mabeli.

Sena se etsa hore ho be molemo ho sheba mesifa ea hau ea mpeng joalo ka lebokose, Marko o hlalosa joalo kaha e na le mahlakore a fapaneng a mesifa a thusang ho boloka mahareng.

Diaphragm

Ka holim'a lebokose ke diaphragm, e leng mosifa o moholo o nang le boikarabello bo bongata.

Leha diaphragm ka setheknoloji e sa khetholloe e le mesifa ea mpa, e bapala karolo ea bohlokoa ho tsitsiseng ha mantlha, ka ho fana ka ts'ehetso ea bohlokoa ea ka morao.

"Mpa le diaphragm li sebetsa ka tsela e lumellanang le mokatong oa letheka ho boloka boemo bo loketseng ba khatello ea ka mpeng, le ho boloka mokokotlo oa lumbar o tsitsitse hantle," Gasnick o hlalositse.

Mokatong oa pelvic

Ka lehlakoreng le leng, botlaaseng ba lebokose ke mokatong oa pelvic. Tsena ke mesifa e laolang ho ntša metsi, lebota la botšehaling, le mesifa e meng ea letheka (li-adductors le li-rotator tsa kahare).

Kaha hangata mokatong oa letheka ho hlokomolohuoa, Marko o hatella bohlokoa ba ho sebetsana le bothata bofe kapa bofe bo teng mona ka thuso ea setsebi sa 'mele. Ho seng joalo, u ke ke ua ba le matla khubung ea hau, oa lemosa.

"Ha e le hantle, o batla hore mahlakore ohle a lebokose leo a be matla molemong oa ho u fa matla a ho qetela a ho sebetsa ka hohle kamoo o ka khonang," ho boletse Marko. "Haeba thobalano e bohloko, kapa u ntša metsi ha u tšeha kapa u thimola, u ka ba le bothata boo u hlokang ho ea ho bona bakeng sa ngaka ea 'mele."

Rectus abdominis

E 'ngoe ea mesifa ea mpa e tsejoang ka ho fetisisa sebakeng sa mantlha ke li-rectus abdominis, e leng mesifa ea mpa e ka pele.

Sehlopha sena sa mesifa se boetse se tsejoa e le sebaka sa liphutheloana tse tšeletseng, mme se thusa ho kobeha le ho koba maqhubu a rona a bohareng ho ea pele.

"Rectus abdominis (aka the six-pack) ke e 'ngoe ea mesifa e tloaelehileng ea mpa eo batho ba e tsebang," ho boletse Marko. Li matha li shebile ho tloha botlaaseng ba lesapo la sefuba (sternum) ho ea holimo ho lesapo la hao la popelong. ”

Likoloto tsa kantle le tsa kahare

Ka mahlakoreng a 'mele ho na le mesifa ea "oblique" e kantle le e kahare, e thusang ho etsa mefuta e fapaneng ea motsamao' meleng. Sena se kenyelletsa ho thusa ka ho fetisetsa metsamao e kobehang kapa e sothehileng.

"Li-oblique tsa kahare le tsa kantle li hokela ho tloha botlaaseng ba likhopo ho ea holimo ntlheng ea noka, 'me li kopane hammoho ka mokhoa o bōpehileng joaloka X," ho hlalositse Gasnick. Ha mesifa ena e e-na le konteraka, e lumella 'mele hore o kobehe ka mahlakoreng, o o potolohe o be o o sothehe, hape o thusa li- rectus abdominis hore li khone ho kobeha kapa ho sosobana pele. ”

Transversus mpa

Joale, ho na le transversus abdominis, e leng mosifa o phuthoang ho tloha ka morao ho ea pele ka motsamao o chitja.

Mesifa ena e boetse e tsitsisa haholo, kaha ho sisinyeha ha mesifa ena ho thusa ho laola mahareng a rona mme ho fa mokokotlo botsitso.

Tsa Tsau-tsau

Le ha bloat ea mpa e bakoa ke khatello ea mala kapa maemo a bongaka a ka fokolisang, mesifa ea mpa e ka hlaha ka mabaka a fapaneng, ho kenyeletsoa diastasis recti, weightlifting le ho hema hampe nakong ea boikoetliso.

Le ha ho na le lintho tse ngata tseo u ka li etsang ho thethefatsa boea ba hau (ho otlolla le ho etsa boikoetliso bo matlafatsang) u le mong, ho na le linako tseo ho bulging abs e ka bang litholoana tsa ho hong ho tebileng le ho feta.

Bona ngaka haeba bohloko bofe kapa bofe bo ka mpeng bo sa rarollehe, bo namela likarolong tse ling tsa 'mele, kapa bo tsamaea le matšoao a mang a kang ho otla ha pelo, ho nyekeloa ke pelo le ho hlatsa.