Therapy ea squat ke leqheka la boqhetseke la ho ithuta foromo e nepahetseng ea squat

Litaba

• Ke Hobane'ng ha U Lokela ho Squatting
• Phekolo ea squat ke eng?
• Mokhoa oa ho etsa Therapy ea Squat
• Haeba u se na mokoetlisi kapa mokoetlisi
• Mokhoa oa ho sebelisa kalafo ea squat mokhoeng oa hau
• Tlhahlobo bakeng sa

Ntle le pompo ea perekisi e tšoarellang nako e telele, squatting-and squatting boima-e tla ka mefuta eohle ea melemo ea bophelo bo botle. Kahoo neng kapa neng ha mosali a theoha ka molamu, re (ahem) pompo. Empa ka basali ba bangata ba nang le thahasello ea ho phahamisa boima (joaloka * kannete* boima) re na le PSA e nang le botsoalle: Ho bohlokoa haholo ho squat ka mokhoa o nepahetseng ho feta ho squat e boima. Emisa ka botlalo.

"Squat e ka morao e hloka le ho haha ​​matla, ho feto-fetoha ha maemo, ho tsamaea le ho tsamaisana. Empa haeba u sa squat hantle, u fumana karoloana feela ea bokhoni ba hau ba lipapali, "ho bolela Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 Trainer le mothehi oa Thundr Bro, sethala sa boikoetliso ba thuto. (E amanang: Mokhoa oa ho etsa squat e nepahetseng ea morao)

U ka 'na ua ipotsa: Nka ithuta foromo e nepahetseng ea squat joang? Mantsoe a mabeli: squat therapy. Ka tlase, tsohle tseo o hlokang ho li tseba.

Ke Hobane'ng ha U Lokela ho Squatting

Ntlha ea pele: Pele re kenella kalafong ea squat, ha re elelloeng hore na ho qhekella ho bohlokoa hakae bophelong ba letsatsi le letsatsi.Alan Shaw, mokoetlisi ea netefalitsoeng, Mokoetlisi oa CrossFit Level 2, hape e le mong'a Rhapsody CrossFit e Charleston, SC, o rata ho re, "haeba u ile ka kamoreng ea ho hlapela hoseng hona, u entse squat."

Esita le haeba u ke ke ua eketsa boima ba 'mele oa hau-esita le haeba u sa ikoetlise ho hang-hang ke habohlokoa ho fallela bophelo bo sireletsehileng. (Empa o kanna oa batla ho kenya barbell kamora ho ithuta ho eketsehileng ka hore na ho phahamisa boima ho ka fetola mmele oa hau joang.) "Motho e mong le e mong o hloka ho tseba ho tsamaea ka mefuta ena ea motsamao," ho bolela Shaw. Ke hona moo squat therapy e kenang teng.

Phekolo ea squat ke eng?

Boitlhotlhollo: Sena ha se amane letho le ofisi ea ngaka ea kelello kapa ea kelello. Lipson o re: "Squat therapy ke lebitso le letle feela la tloaelo ea ho ntlafatsa maemo a squat hore e be molemo haholoanyane." "Ke ntho e thusang ho supa mefokolo ea squat ea hau le ho e ntlafatsa." (Ee, ho fapane ka ho felletseng le ho ea ho setsebi sa bophelo bo botle ba kelello. Empa ho na le melemo e mengata ea ho ea kalafong, kahoo le rona re bakeng sa eona).

Ebile, ha o hloke rack kapa boikoetliso bo felletseng ba ho ikoetlisa ho leka squat therapy. O hloka feela 1) ho lula fatše, joalo ka setulo, bolo ea meriana, lebokose la plyo, benche, kapa pokello ea lipoleiti tsa boima, 2) lebota le 3) seipone, mokoetlisi kapa mohala e le hore u u ka iketsetsa theipi ea video.

Tlhokomeliso: Bolelele ba sethala seo u iphumanang ka sona bo tla itšetleha ka letheka la hao, maqaqailana le ho sisinyeha ha thoracic le matla, empa bolelele ba lisenthimithara tse 18 ho isa ho tse 24 ke qalo e ntle.

Shaw o re: "Ho qala, ke tla nka bolo ea moriana le lipoleiti tse 'maloa tsa boima ba lik'hilograma tse 10 tseo nka li bokellang ka tlasa bolo ho e phahamisa ha ho hlokahala." "Ebe ke re moatlelete a eme lisenthimithara tse 12 ho isa ho tse 24 hole le lebota, empa a shebane le eona. Ebe ke tla ba laela hore ba phunyeletse ho teba butle."

O fana ka tlhahiso ea ho theoha ho ea ho sepheo ka palo ea metsotsoana e meraro ho isa ho e mehlano 'me ka potlako u eme ka palo ea 1. Ke hobane ho theola butle ho u lumella ho bokella le ho matlafatsa mesifa eohle e amehang mofuteng o feletseng oa ho sisinyeha ha squat. Shaw o re: "Haeba u ikoetlisa butle butle, o koetlisa 'mele oa hau ho boloka sebopeho se nepahetseng hang ha o potlakisa squat." Haeba u tsamaea ka lebelo le leholo ha u theoha, mohlomong u ke ke ua kenya mesifa eohle e lokelang ho bapala nakong ea squat, e leng ho senyang morero. (Ke eona mahlale kaofela a susumetsang boikoetliso bona ba ho ikoetlisa butle.)

Ho tloha mona, Shaw o re o tla laela baatlelete ba tsoetseng pele ho feta hore ba otlolle matsoho a bona ka holim'a lihlooho tsa bona ka liatla tse shebileng leboteng le menoana e metona e amang, le ho etsa squat ntle le ho lumella matsoho a bona ho ama lebota.

Ho lutse maemong ana ho u thusa ho boloka 'mele o otlolohileng (nahana ka sefuba se ikhohomosang) ha u ntse u qhekella. Tlhokomelo e le 'ngoe: Ho lutla ka matsoho holimo ke boemo bo tsoetseng pele,' me batho ba bang ba tla fumana hore lesapo la mokokotlo oa bona o thata haholo ho etsa sena. Joalo ka lintho tse ngata tse phetseng hantle 'meleng, haeba u opeloa, ema.

Ha nako e ntse e feta (libeke tse bolelang kapa likhoeli), o tla nts'etsapele taolo ho squat sa hau. Shaw o re: "Ha u fumane lengolo la squat therapy. Sebakeng seo, butle-butle o ka khutsufatsa sepheo seo o sallang ho sona, o atamele haufi le lebota, mme o fokolise boemo ba hau. Esita le ha u fihla tlhōrōng ea squat therapy-ho theola ka tlaase ho parallel, ka mokhoa o motle, ho ema khahlanong le lerako-squat therapy ke mofuthu o motle oa ho futhumatsa, o re.

Mokhoa oa ho etsa Therapy ea Squat

A. E-ba le lipoleiti tse peli tsa boima ba lik'hilograma tse 10 ka bolo ea meriana e boima ka holimo, kapa u behe benche kapa lebokose kapa setulo (bolelele ba lisenthimithara tse 18 ho isa ho tse 24) ho tloha leboteng.

B. Ema o shebile leboteng, e ka bang bolelele ba lieta tse peli hole le lebota - hore haeba u ka tlola, setono sa hau se ka ama bolo kapa bohale ba lebokose. Ema ka maoto a arohaneng ka bophara ba noka, menoana e fetotsoe likhato tse 15 ho isa ho tse 30.

C. Ho boloka sefuba se le selelele, ho hema haholo, ho kenya letsoho mantsoeng, 'me o shebe ka pele ka pele. (Haeba u tsoetse pele, ke mona moo u neng u tla otlolla matsoho a hao holimo.) Sutumelletsa letheka morao, u khumame mangoleng, ’me u theohele ka har’a squat e le hore mangole a hao a latele maqaqailaneng le menoana, empa u se ke ua ea pele ho feta menoana ea hao. . Tsoela pele ho theoha butle ka palo ea metsotsoana e meraro ho isa ho e mehlano ho squat ho fihlela mokokotlo oa hau o qala ho pota-pota le sefuba se qala ho oela pele, kapa khapo ea hau e fula bolo-ho sa tsotellehe hore na ke efe e tlang pele.

D. Ho boloka mokokotlo o le thata, khutlela kapele ho emeng ka ho khanna letheka ho ea pele le ho ntša moea ha u nyoloha. (Karolo e holimo ea squat e lokela ho ba palo e le 'ngoe ha e bapisoa le lipalo tse tharo ho isa ho tse hlano tse tlase.)

E. Ho bonolo haholo? Haeba ho joalo, theola sepheo sa hau ka ho tlosa e 'ngoe ea lipoleiti tsa boima. E ntse e le bonolo haholo? Tlosa e 'ngoe. Hang ha bolo ea meriana e phahame haholo, atamela haufi le lebota.

Leka ho etsa kalafo ea squat joalo ka EMOM ea metsotso e mehlano, ho bolelang hore motsotso o mong le o mong holimo ho motsotso o tla etsa li-squats tsa moea tse liehang tse hlano ho isa ho tse supileng, ho fana ka maikutlo a Shaw. (Mona ho na le lintlha tse ling tse mabapi le ho ikoetlisa ka EMOM-le e thata haholo.)

Haeba u se na mokoetlisi kapa mokoetlisi

Hantle-ntle lekhetlo la pele ha u leka squat therapy, u tla ba le mokoetlisi kapa mokoetlisi ea fumanehang ho fana ka maikutlo. Haeba seo se sa khonehe, u tla batla ho etsa squat therapy e le hore u ka bona karolo ea 'mele oa hau ka seiponeng ha u ntse u squat, ho bolela Shaw. Sena se tla nka ho ikemela hanyane, empa hape se tla u thusa ho aha tlhokomeliso ka har'a mokhatlo oa squat.

Ha ho seipone? Ho itlhopha ka video o le lehlakoreng ho ka etsa mosebetsi o ts'oanang, ho bolela Camille Leblanc-Bazinet, mokoetlisi oa CrossFit Level 3 le sengoli sa Qala ho Bophelo bo Botle. (Psst: O boetse a re joetse hore na o ja eng lijo tsa hoseng pele ho Lipapali tsa CrossFit.)

Mona ke seo u lokelang ho se batla: Ha u ntse u etsa squat, mokokotlo oa hau o etsa eng? Na e lula e sa jele paate kapa e qala ho potoloha? Haeba e ea potoloha, fetola sethala seo u robalang ho sona hore se u emise pele u fihla moo. Na letheka la hau le khutlela morao? Na mangole a tsamaellana le menoana ea maoto? Sefuba sa hau se otlolohile?

Ha ho pelaelo hore e ka ba ntho e qhekellang ho bolela hore na foromo ea hau e nepahetse ntle le maikutlo a litsebi. Ke ka hona Leblanc-Bazinet e khothalletsang ho shebella livideo tse ngata kamoo ho ka khonehang tsa batho ba lutseng ebe o bapisa video ea hau le ea bona.

Ho na le libaka tse 'maloa tseo u ka eang ho tsona bakeng sa litaba tsa squat tse tiileng. Empa CrossFit Instagram, powerlifter le 20x ea tšoereng rekoto ea lefats'e ka linako tsohle Stefi Cohen, le #powerlifting hashtag kaofela ke libaka tse ntle tsa ho qala.

Mokhoa oa ho sebelisa kalafo ea squat mokhoeng oa hau

Ha o khone ho fetisa kalafo ea squat, 'me ehlile ke ntho eo Leblanc-Bazinet e reng o lokela ho e etsa letsatsi le leng le le leng. "Ho tšoana le ho hlatsoa meno. U ho etsa letsatsi le leng le le leng. E ke ke ea u utloisa bohloko haeba u ka e etsa haholo." Seo se ea bakeng sa li-barbell squats jiming le ho phahama le ho theoha setulong sa ofisi.

U hloka bopaki? Leblanc-Bazinet o ntse a e etsa letsatsi le letsatsi ka lilemo tse 10 mme o hapile Lipapali tsa CrossFit ka 2014. Ho boletse ho lekane.

Tlhahlobo bakeng sa