Mokhoa oa ho arola: mehato ka mehato litaelo

Litaba

• E otloloha ho u lokisetsa ho arohana
• Ho petsoha ha semathi kapa ho lula fatše ha semathi
• E eme pele pose
• Kotlo ea maeba
• Etsa bonnete ba hore o futhumatsa 'mele oa hau pele
• Mokhoa oa ho etsa likarolo tse arohaneng
• Mokhoa oa ho etsa likarolo tse ka pele
• Ho arohana ho ka u etsetsa eng?
• Mehato ya tlhokomelo
• Na bohle ba ka arohana?
• Tsa Tsau-tsau

Ke qetetse neng ho arohana? Haeba karabo ea hao e le "mohla", u se ke oa tšoenyeha, ho joalo ka sebele eseng feela.

Ho kopa 'mele oa hau ho etsa ponahalo ena e khahlang, empa hangata e bohloko ho ka utloahala e le mohopolo o motle qalong.

Empa ha e le hantle, se shebahalang eka ke boikoetliso bo totobetseng - haholo ha o shebile ngoana ea lilemo li 8 a e etsa - a ka qetella e le e 'ngoe ea lintho tse thata ka ho fetisisa le tse boima ho o etsa.

Pele o leka ho feto-fetoha le maemo hona, sheba malebela ana a koetliso ea litsebi le mehato ea mehato ea mehato ea hore na o ka arohana joang.

E otloloha ho u lokisetsa ho arohana

Likarohano ke e 'ngoe ea boikoetliso bo boima ka ho fetisisa ho ithuta. Ho na le mefuta e mengata e tsoetseng pele ea likhaohano, empa batho ba bangata ba qala ka e 'ngoe ea mefuta e' meli: tse ka pele li arohana le tse arohaneng lehlakoreng (tse tsejoang hape e le straddle splits).

Ka kakaretso, ho tsepamisa mohopolo ho otlolleng le ho matlafatseng maqhubu a noka, li-adductors, glutes, hamstring le mesifa ea sefuba ho tla u thusa ho itokisetsa ho arohana.

Mona ke mekhahlelo e meraro e ka thusang ho lokisa mmele oa hau bakeng sa ho arohana.

Ho petsoha ha semathi kapa ho lula fatše ha semathi

Mokoloko oa semathi, o tsejoang hape e le ho arohana ha halofo ea yoga ka yoga, o hlaha haholo litloaelong tse futhumetseng le tse batang haholo.

Corey Brueckner, molaoli oa mabenkele a yoga ho Life Time Bridgewater, o hlalosa hore ketso ena ka bobeli e bula leqhubu la letheka mme e eketsa ho tenyetseha ha hamstring.

1. Qala boemong bo tlaase ba marapo ka leoto la hao le letona pele le matsoho ka ntle ho leoto ho fana ka ts'ehetso.
2. Tlisa lengole la hau le letšehali fatše.
3. Ha u ntse u khutlisetsa matsoho morao, fihla thekeng ho ea seretheng sa hau sa leqele 'me u lelefatse leoto le letona.
4. Tšoara boemo bona metsotsoana e 20 ho isa ho e 30, kapa ho feta haeba e phutholohile. Se ke la lebala ho hema.
5. Fetola maoto ebe u pheta.

E eme pele pose

Ho otlolla hona ke mokhoa o motle oa ho eketsa ho tenyetseha ha hamstring.

1. Ema u otlolohile ka maoto hammoho le matsoho ka mahlakoreng a hau. Ka yoga, sena se bitsoa Mountain Pose.
2. Phahamisetsa matsoho a hao hodima hlooho ya hao o ntse o shebile hodimo.
3. Ha matsoho a fihla holimo, exhale, kenya karolo ea hau ea mantlha, 'me swan e qoele maotong a hao ka mokokotlo o bataletseng.
4. Ho ipapisitse le ho tenyetseha, leka ho beha matsoho fatše ka pela hao kapa pela maoto a hau. Etsa bonnete ba hore likarolo tsohle tsa maoto a hau li ama lefatše.
5. Lula mona 'me u phefumolohe.
6. Tšoara boemo bona metsotsoana e 20 ho isa ho e 30, kapa ho feta haeba e phutholohile.

Kotlo ea maeba

E 'ngoe ea lintho tseo Brueckner a li ratang haholo ho itokisetsa ho arohana ke mohato oa yoga o bitsoang Half Pigeon Pose o thusang ho bula letheka le ho eketsa ho sisinyeha.

1. Qala ho Ntja e shebileng tlase. Ho tloha mona, tlisa leoto la hao le letona letsohong la hao le letona, 'me u tlise lengole la hao le khanya mateneng.
2. Otlolla leoto la leqele morao.
3. Hlahloba hore lengole le letona le lumellana le letheka la hao le letona. Flex leoto lena.
4. Tsamaisa matsoho pele.
5. Theola phatla ea hau ho moseme ha u ntse u roala letheka ho leba mmeng.
6. Tšoara boemo bona metsotsoana e 20 ho isa ho e 30, kapa ho feta haeba e phutholohile.

Etsa bonnete ba hore o futhumatsa 'mele oa hau pele

Kaha joale u se u loketse ho leka ho arohana, ke nako ea ho feta methati. Empa pele o theohela fatše, etsa bonnete ba hore o etsa mofuthu o futhumetseng hantle ho aha mofuthu le motsamao.

Hore na ke metsotso e 10 ea yoga kapa ho tsamaea ka potlako, Brueckner o re ho eketsa mocheso oa 'mele ka kakaretso ho tla thusa ka ho tsamaea.

Mokhoa oa ho etsa likarolo tse arohaneng

Sami Ahmed, DPT, setsebi sa 'mele bakeng sa The Centers for Advanced Orthopedics, o arolelana mehato ea hae ea ho arohanya lehlakore.

1. Lula sebakeng sa pike ka mokokotlo oa hau o shebile leboteng 'me' mele o phahame ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho netefatsa hore ha ho na ho potoloha lethekeng kapa thekeng.
2. Hlahloba ho netefatsa hore mokokotlo oa hau o tlase le o bohareng o boetse o bataletse khahlanong le lebota.
3. Butle-butle bula maoto a hau ka hohle kamoo u ka khonang ha u ntse u sebelisa matsoho ho boloka tšehetso ka kotloloho ka pel'a hau.

Ha nako e ntse e ea, sepheo ke ho khona ho otlolla leoto ka leng ha o ntse o boloka 'mele o molelele. Haeba u khetha ho itšetleha ka pele bakeng sa ho otlolla botebo, Ahmed o re ho etsa bonnete ba hore o boloka 'mele o otlolohileng mme o qoba ho kobeha ka ho koala bohareng ba mokokotlo.

Mokhoa oa ho etsa likarolo tse ka pele

Brueckner o arolelana mehato ea hae bakeng sa ho arohana ka pele.

1. Qala boemong bo tlaase ba marulelo ka lengole le ka morao.
2. Beha matsoho ka lehlakoreng le leng la letheka ka leoto le ka pele le bataletse ho qala.
3. Menoana ea morao e lokela ho supisoa. Bokaholimo ba leoto la hau bo lokela ho lula fatše.
4. Qala ho thellisa leoto le ka pele ha u ntse u supa menoana, 'me u hule leoto le letona ha u ntse u nolofatsa letheka.
5. Bakeng sa khutso le khatello ea maikutlo, ikutloe u lokolohile ho sebelisa matsoho.
6. Hang ha u utloa ho otloloha ho hoholo ka leoto la pele la maoto le maqhubu a noka, ema 'me u tšoare boemo bona.

Hopola, sepheo ke maikutlo eseng bohloko. Ho hlasela ho baka khatello ea mesifa le mesifa e sa hlokahaleng, ka hona, lula hole le ho hlasela.

Ho arohana ho ka u etsetsa eng?

Hang ha u ithutile ho etsa likoto tse sireletsehileng, melemo ha e fele. Ho ea ka Ahmed, ho arohana ho ka eketsa ho sisinyeha ha letheka le ho fetoha ha maemo, ho lebisang ntlafatsong ea ts'ebetso ea ts'ebetso.

O ile a re: "Mang kapa mang ea tsoang ho semathi ea batlang ho ntlafatsa ts'ebetso ea bona ho motho e moholo ea batlang ho boloka motsamao oa bona a ka fumana boleng ba ho etsa metsamao ena."

Ahmed o eketsa ka hore ho ikoetlisa ka lehare ho ka hokahana ka kotloloho le botebo bo boholo ba squat se ka pele, hammoho le metsamao e meng ea letsatsi le letsatsi, joalo ka ho kena le ho tsoa ka koloing kapa ho kobeha ho lata ngoana.

Ho arohana ka pele ho ka eketsa matla ha o etsa lunge, eo Ahmed a reng e ka thusa limathi ho lelefatsa bolelele ba tsona le ho thusa bashebelli ho ntlafatsa mahlale a bona ka kakaretso.

Mehato ya tlhokomelo

Kaha likarolo tse peli tse ka pele le tse arohaneng li hloka maemo a lekaneng le ho tsamaea hantle 'meleng o tlase, ke mohopolo o motle ho bua le ngaka ea hau kapa setsebi sa' mele haeba u na le mathata, bohloko kapa likotsi tse amanang le letheka la hao, mesifa, marotholi, kapa tlase mokokotlong.

Ha o arohana ka pele kapa ka lehlakoreng, etsa bonnete ba hore o kopanya mesifa ea hau ea mantlha mokhatlong oohle.

Mesifa ea hau ea mantlha, e kenyeletsang mesifa e potileng kutu le mokokotlo oa mokokotlo, e ka thusa ho tsitsisa 'mele oa hau o kaholimo le ho fokotsa kotsi ea ho lemala mokokotlong oa hau, ho latela Mokhatlo oa Naha oa Matla le Boemo.

Qoba ho oela, ho otlolla, kapa ho ba le molekane ea o sutumetsang ho feta moo ho arohaneng. Boikoetliso bona bo reretsoe ho etsoa butle le taolong. U lokela ho otlolla feela ho fihlela u ikutloa hantle, u sa utloe bohloko.

Na bohle ba ka arohana?

Nako eo ka tloaelo e nkang ho sebetsana le ho arohana e fapana ho tloha ha motho e mong le e mong a fapane haholo. Leha ho le joalo, "Hoo e ka bang mang kapa mang a ka etsa mofuta o itseng oa litulo tsa 'ho arola' a lutseng," ho hlalositse Brueckner.

Mabapi le hore na e tla nka nako e kae, Ahmed o re ho latela nalane ea pejana ea motsamao. Mohlala, o re baatlelete ba joalo ka tants'i, boikoetliso ba 'mele, kapa baetsi ba libetsa ba loantšitseng' mele ea bona ho tloaela ho sisinyeha ho fetelletseng ba ka tseba ho arohana ha libeke tse 4 ho isa ho tse 6.

Le ha o sa tenyetsehe haholo, o ntse o ka ithuta ho arohana.

"Ke ikutloa ke le matla hore batho ba bangata ba ka qetella ba fihletse metsamao ena, kapa bonyane, ba eketsa ho tenyetseha ha letheka le motsamao ha feela ba lula ba itloaetsa," ho boletse Ahmed.

Leha ho le joalo, qetellong e phahameng, o supa hore ho ka nka lilemo tsa ho ikotlolla ka mafolofolo ho etsa joalo.

Tsa Tsau-tsau

Ho etsa likhaohano ha ho fihlellehe ha feela u ikemiselitse ho ba le mamello le ho sebetsana le maemo a hau a feto-fetohang pele u leka ho falla ka botlalo.

Ka ho kenyelletsa mokhoa o arohaneng oa ho ikoetlisa, ha u lokisetse 'mele oa hau feela ho leka ho tsamaea, empa hape o rua molemo ka ho fetoha ha maemo le mefuta e mengata ea boikoetliso.