Mokhoa oa ho etsa mesifa ho libareng le liteisheneng

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa mesifa holimo bareng
• Mokhoa oa ho etsa mesifa holimo meheleng
• Koetliso ea pele bakeng sa mesifa e phahameng
• Mesifa mosebetsing ha mesifa e nyoloha
• Litlhokomelo tsa polokeho
• Mekhoa e meng ea ho ikoetlisa ho ea mosifa
• Tsa Tsau-tsau

Haeba morao tjena o kile oa ea setsing sa boithabiso, ho na le monyetla o motle oa hore u bone motho ea etsang mesifa. Ha o ntse o na le monyetla oa ho bona boikoetliso bona bo matla setsing sa boikoetliso sa CrossFit, mesifa e phahameng e hlile e etsahala libakeng tsa boikoetliso ka kakaretso.

Ha u sheba ka lekhetlo la pele, mesifa e holimo e shebahala joalo ka sefapano lipakeng tsa mokokotlo oa moetlo le ho inama ha tricep. Le ha e kenyelletsa mekhahlelo ena ka bobeli, mesifa e holimo e mokhatlong oa eona.

Tsoela pele ho bala ho fumana hore na mesifa ea mesifa e nepahetse bakeng sa hau, hore na u ka e etsa joang ka mokhoa o sireletsehileng, le hore na ke litlhahlobo life tseo u lokelang ho li eketsa mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa ho etsa hore 'mele oa hau o itokisetse ho etsa mesifa.

Mokhoa oa ho etsa mesifa holimo bareng

Mesifa e phahameng ke boikoetliso bo phahameng bo hlokang hore 'mele o kaholimo o tsebe ho hula le ho sututsa metsamao. Ho etsa motsamao ka nepo, o tlameha ho ba le matla a mantlha a mantlha.

Brent Rader, DPT, setsebi sa 'mele ho The Centers for Advanced Orthopedics, o itse mesifa e nyoloha e hloka matla a ho phatloha, matla a tala, khokahano le tlhokomeliso ea kinesthetic. Bofokoli ho efe kapa efe ea libaka tsena bo tla sitisa ts'ebetso e nepahetseng 'me bo ka baka kotsi.

Rader o itse: "Motsamao oa mantlha oa mesifa ke ho sisinyeha, ho hula, ho fetoha, le ho tobetsa, ka karolo e thata ka ho fetesisa e le phetoho ho tloha ho hula ho ea ho o tobetsa."

Boima ba mesifa bo hloka matla a ho phatloha, matla a tala, khokahano le tlhokomeliso ea kinesthetic. Bofokoli ho efe kapa efe ea libaka tsena bo tla sitisa ts'ebetso e nepahetseng mme bo ka baka kotsi.
- Brent Rader, DPT, setsebi sa 'mele, The Centers for Advanced Orthopedics

Ho etsa mosifa holimo bareng ho bonolo ho feta ho sebelisa mehele, ka hona haeba o sa tsoa tloaela boikoetliso bona, bareng ke sebaka se setle sa ho qala.

Kaha bare ha e sisinyehe, o tlameha ho sebelisa mesifa ea hau ho phahamisa 'mele oa hau holimo le holimo. Rader o hlalositse hore sena se ka khonahala haeba u ka qala ho sesa ka 'mele joalo ka "kipping pullup" e tsebahalang ho CrossFit.

O ile a eketsa a re, "Ha nako e behiloe hantle, e tla beha 'mele matla a betere a mahetla le mahetla a holimo."

Ha u ikutloa u itokiselitse ho phahamisa mesifa bareng, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, o etsa tlhahiso ea ho latela mehato ena:

1. Hopola metsamao ea mantlha eo re e hlalositseng le ho e bonts'a kaholimo ha re ne re etsa boikoetliso bona. Ho etsa sena ho tla u fa pono ea hore na ho tsamaea ho lokela ho shebahala joang.
2. Ha u ntse u leketlile ka bareng u ntse u supana ka menoana e metona ea matsoho, shebana le mokokotlo oa hau, 'me u nyolohele bareng ka motsamao o potlakileng, o mabifi ha u ntse u phahamisa mangole.
3. Sotha matsoho a hau ha u ntse u beha sefuba ka holim'a bara.
4. Etsa tricep dip.
5. Theohela morao maemong a leketlileng, ebe o pheta boikoetliso.

Boholo ba litsebi ha li khothaletse ho ntlafatsa mesifa kaha ke boikoetliso bo phahameng joalo. Rader o hlalositse hore liphetoho ke boiteko ba ho lefella ho haelloa ke tsebo, matla kapa taolo.

O khothalelitse ho arola motsamao ka likaroloana le ho supa boikoetliso bo bong bakeng sa karolo ka 'ngoe ho koetlisa' mele ho etsa mesifa e loketseng.

Mokhoa oa ho etsa mesifa holimo meheleng

Ho sebelisa mehele ho etsa mesifa ho hlahisa karolo e matla e fetolang bothata le ho rarahana ha motsamao. Ho latela Rader, likarolo tse latelang lia fetoha ha o eketsa mehele:

• Tsamaiso ea mehele e ama phetoho, ka hona ha o qala ho sesa, mehele e ka tsamaea le 'mele oa hau. Ho ipapisitse le khetho ea hau, o ka chencha litlamo tsa hau kapa oa fetola sebaka sa lesale ka nako efe kapa efe nakong ea mesifa.
• Ho se tsitse ha sethala sa reng ho hloka botsitso bo boholo ho tsoa lebanta la lehetla la moatlelete. Ha bare e ntse e tsitsitse maemong, o tlameha ho laola mehele mehatong eohle ea boikoetliso. Cuff ea rotator, maraba, lats, esita le mokokotlo li tobane le tlhoko e phahameng ea botsitso. Sena se fella ka khoebo. Baatlelete ba boemo bo phahameng ba ka rua molemo phephetsong e eketsehileng ea methapo ea kutlo, empa kotsi ea kotsi e boetse ea eketseha.

Koetliso ea pele bakeng sa mesifa e phahameng

Haeba u ipehetse sepheo sa ho etsa mesifa e loketseng, u kanna oa ipotsa hore na ho na le boikoetliso ba pele boo u ka bo etsang ho thusa ho koetlisa 'mele oa hau molemong ona o tsoetseng pele.

Litaba tse monate? Ho na le litsela tse 'maloa tsa ho matlafatsa matla le matla a hau ho u thusa hore u tsoele pele ho fihlela mesifa e felletseng.

Rader o boletse hore boikoetliso bo bongata bo shebana le matla a ho aha, joalo ka botsitso ba mantlha le tlhokomeliso ea 'mele, foromo e nepahetseng ea pullup (ho sehlaha le sefubeng), le botsitso bo boholo. Boemo boo u ikoetlisetsang bona ka mehato ena bo tla itšetleha ka boemo ba hau ba boikoetliso.

Bakeng sa boikoetliso bo ikhethileng ba ho ikoetlisa, Conrad o khothalelitse ho sebetsa mehatong ena e meraro:

• Ha u leketlile bareng, ikoetlisetse ho phahamisa lengole ho fumana matla (joalo ka lengole le leketlileng ka motsamao o sothehileng). Ho etsa sena ho tla u thusa ho holisa matla a hau a mantlha ha u ntse u matlafatsa boikoetliso ba mesifa.
• Itloaetse ho etsa li-pullups tse 10 ho isa ho tse 12 tse tloaelehileng.
• Itloaetse ho etsa li-tricep dips tse 10 ho isa ho tse 12.

Mesifa mosebetsing ha mesifa e nyoloha

Ho iphahamisa ka holim'a bareng ebe o kenella ka har'a boemo ba ho ina, o tla itšetleha ka mesifa e 'maloa' meleng oa hau o kaholimo, ho kenyeletsoa le:

• latissimus dorsi (Ka morao)
• deltoids (mahetleng)
• li-biceps le triceps (matsoho)
• trapezius (ka holimo ka morao)
• pectorals (sefuba)

U tla boela u itšetlehe ka matla a mesifa ea hau ea mantlha.

Ho ea ka Rader, hangata batho ba shebana le matla le matla a mmele o kaholimo, empa konokono ke mohale ea sa sisinyeheng oa motsamao oa mesifa.

"Ha e na boikarabello ba ho qala mohato oa swing feela, empa botsitso ba mantlha ke karolo ea mantlha ea ho theha motheo oa phetoho holim'a bareng," a hlalosa.

O ka bona bofokoli mokokotlong ha o bona motho e mong a raha le ho hlaka ho fetohela bareng hang ha mmele o kaholimo o se o se boemong ba ho iketsetsa matla.

Litlhokomelo tsa polokeho

Ka lebaka la matla a mangata ao mesifa e a behang mahetleng le manonyeletso, Conrad o re mang kapa mang ea nang le mathata a li-rotator kapa carpal tunnel syndrome o lokela ho qoba boikoetliso bona.

Ho ba le setsebi se tšoanelehang ho lekola foromo ea hau le ho tseba libaka tseo u lokelang ho ntlafatsa ho tsona ke senotlolo sa ho lula u phetse hantle le ho ea lipakaneng tsa hau tsa boikoetliso.

Haeba mesifa e le radar ea hau, se ke oa nka feela bareng ebe oa e leka. Sebakeng seo, kopa thuso ea mokoetlisi oa hau kapa setsebi sa 'mele ho etsa moralo o ikhethileng.

Mekhoa e meng ea ho ikoetlisa ho ea mosifa

Ho itokisetsa 'mele oa hau bakeng sa mesifa, nahana ka ho eketsa boikoetliso bo bong mokhoeng oa hau oa thupelo o tla lokisetsa' mele oa hau mokhatlo ona. Boikoetliso bo latelang bo sebetsa ka morao, mahetleng, matsoho, sefuba le mokokotlo:

• mochini o thusang oa pullups
• li thusitse li-pullups li sebelisa TheraBand
• sefuba ho bar pullups
• lat pulldown
• mekotla e otlolohileng ea letsoho
• Mela ea TRX
• ho inela ka tricep
• khatello ea tricep
• majoe a sekoti a 'mele
• boitlhakiso bofe kapa bofe ba mantlha

Tsa Tsau-tsau

Ho tseba mesifa ho nka matla a mangata a holimo le matla. E hloka hore o be le mokokotlo o matla.

Haeba u se u ntse u etsa mehato e tsoetseng pele joalo ka li-pullups tse sa thuseng le li-tricep dips, u kanna ua itokisetsa ho leka boikoetliso bona bo matla.

Haeba u ntse u sebeletsa ho eketsa matla mokokotlong oa hao, mahetleng, matsohong, le khubung, ke mohopolo o motle ho theha mohato ona butle butle ka ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ka mefuta e meng pele.