Ho sebetsana le Net Carbs ke Eng, 'me U li Bala Joang?

Litaba

• Net Carbs ke Eng, Leha ho le joalo?
• Mokhoa oa ho bala li-carbs tsa net
• Net carbs (g) = carbs kakaretso - fiber - tsoekere alcohols *
• Lebaka Leo U ka Batlang ho Tsotella ka Li-Carb tsa Net
• Melemo ea ho ela hloko Net Carbs
• Kahoo, Na U Lokela ho Bala Net Carbs?
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha u ntse u lekola lishelefo tsa mabenkele bakeng sa protheine e ncha kapa pint ea ice cream ho leka, boko ba hau bo ka 'na ba tlala lintlha tse ngata le lipalo tse reretsoeng ho u thusa ho tseba boemo ba bophelo ba lijo. Lipelaelo tse tloaelehileng: Lipalo tsa khalori, ligrama tsa protheine le palo ea fiber. (Haeba o hloka, hona joale ke nako e ntle ea ho bala mokhoa oa ho bala lengolo la phepo e nepahetseng.)

Empa sephutheloana sa lihlahisoa tse ling hona joale se ama ntho e nyane e bitsoang net carbs - mme ke palo e fapaneng ka ho felletseng ho feta e thathamisitsoeng karolong ea "carbohydrates" ho phanele ea lintlha tsa phepo. Joale palo ee e hlile e bolelang - hona na e ea tsotelleha? Mona, litsebi tsa lijo tse ngolisitsoeng li fana ka maikutlo a hore na li-carbs tsa net ke eng, hore na ke hobane'ng ha u lokela (kapa u sa lokela) ho li ela hloko, le hore na ho bohlokoa ho tseba ho bala li-carbs tsa net kapa che.

Net Carbs ke Eng, Leha ho le joalo?

Ha e le hantle, li-carb tsa letlooa ke li-carbohydrate lijong tse ka ananeloang ke 'mele oa hau le tse ka bang le phello maemong a tsoekere ea mali, ho bolela Jennifer McDaniel, M.S., RD.N., C.S..S.D., L.D., mong'a McDaniel Phepo e nepahetseng Therapy.

Empa ho utloisisa hantle hore na seo se bolelang, o hloka ho tseba moko-taba oa lik'habohaedreite ka kakaretso le phello ea tsona 'meleng oa hau. Carbs ke e 'ngoe ea li-macronutrients tse tharo tsa bohlokoa tse fumanoang lijong (tse ling: liprotheine le mafura). Li-carbohydrate li fumaneha ka litholoana, meroho, lebese le lijo-thollo. Ha phiri e theola selae sa toast kapa litapole tse halikiloeng, 'mele oa hau o theola li-carbs tsa lijo hore e be tsoekere (aka tsoekere) - mohloli o moholo oa matla bakeng sa lisele tsa' mele oa hau, lisele le litho tsa 'mele, ho latela Laeborari ea Naha ea Bongaka - eo ebe o kena maling. Ha tsoekere ea mali ea hau e phahama, manyeme a hau a hlahisa insulin, hormone e bolellang lisele hore li monye tsoekere eo bakeng sa matla, e leng eona e thusang maemo a tsoekere ea mali ho oela le ho khutlela homeostasis, ho latela Harvard School of Public Health.

Leha ho le joalo, ha se lik'habohaedreite tsohle tse ka senyehang ho fa 'mele matla. Faeba, e leng karolo ea lijo tsa limela, e ke ke ea siloa ebile ha e phahamise tsoekere maling, ho latela Harvard School of Public Health. Ho joalo le ka lino tse tahang tsa tsoekere - tse natefisang (tse kang sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol le maltitol) tse kenang butle maling, ka hona li na le tšusumetso e nyane tsoekere ea mali ho feta lik'habohaedreite tse ling, ho la US Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi.

Ke sona hantle seo net carbs e lekang ho ikarabella ho sona. Leha ho se na tlhaloso e hlophisitsoeng (leha ho le joalo) ho tsoa ho sehlopha sefe kapa sefe se seholo se busang joalo ka Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi, li-carbs tsa net hangata li nkoa e le lik'habohaedreite tse. ka khona ho monyela le ho ba le tšusumetso maemong a tsoekere ea 'mele, ho bolela McDaniel. "Tsena li baloa ho bontša hore na ke lik'habohaedreite tse kae sehlahisoa se itseng se tla baka keketseho ea tsoekere ea mali," oa hlalosa.

Ha ho na tlhahiso e le 'ngoe ea ho kenya majoe bakeng sa palo ea li-carbs tsa net - kapa esita le li-carb tse felletseng - ho li ja letsatsi le leng le le leng, ho bolela Molly Kimball, RD, CSSD, setsebi sa tsa phepo se New Orleans se Ochsner Fitness Center le moamoheli oa podcast FUELED Wellness + Phepo e nepahetseng. Ebile, Lefapha la Temo la United States le eletsa ho sebelisa liperesente tse 45 ho isa ho tse 65 tsa likhalori tsohle tsa hau ka mofuta oa lik'habohaedreite (e ka bang ligrama tse 225 ho isa ho 325 tsa khalori ka phepo ea likhalori tse 2 000). Ka lehlakoreng le leng, American College of Sports Medicine e khothalletsa ba ikoetlisang ka mokhoa o itekanetseng (nahana: hora ka letsatsi) ho ja ligrama tse 2.3 ho isa ho 3.2 tsa lik'habohaedreite ka boima ba 'mele letsatsi le leng le le leng (e leng ligrama tse 391 ho isa ho tse 544 bakeng sa karolelano ea 170- ponto mosali, mohlala). Kahoo haeba u batla ho tseba li-macros tse leka-lekaneng bakeng sa litlhoko tsa hau tse ikhethileng - 'me haeba ho le molemo hore u bale li-carbs tsa hau sebakeng sa pele - ipehele nako ea ho qoqa le setsebi sa phepo se ngolisitsoeng kapa mofani oa hau oa bongaka. (Ho feta mona: U Lokela ho ja Li-carb tse kae ka letsatsi?)

Mokhoa oa ho bala li-carbs tsa net

Le ha lijo tse ling tse pakiloeng li se li ngotsoe ka li-carb tsa bona tsa nete, ehlile ha se nnete bakeng sa lijo tsohle. Litaba tse monate: Ha ua tlameha ho ba wiz oa lipalo hore u ipalle li-carb tsa net. (Hoo ho boletse, haeba u sa utloe ho roba notepad ea hau ho bala li-carb tsa hau u le mong, litho tsa MyFitnessPal premium li ka latela li-carb tsa tsona tsa net ka sesebelisoa sa eona sa mohala.)

Ka mantsoe a bonolo feela, li-carb tsa letlooa ke kakaretso ea lik'habohaedreite ka nako ea phepelo, ho tlosoa palo ea fiber le lino tse tahang tsa tsoekere. Bakeng sa setšoantšo se hlakileng sa hore na sena se shebahala joang, sheba karohano ena ea mokhoa oa ho bala li-carbs tsa net:

Net carbs (g) = carbs kakaretso - fiber - tsoekere alcohols *

1.Sheba kakaretso ea lik'habohaedreite ka kakaretso. Ha re re ice cream e na le ligrama tse 20 tsa carbs.

2. Sheba palo ea fiber ka nako ea ho sebeletsa. Haeba ice cream eo e na le ligrama tse 5 tsa faeba, e tlose ho tsoa ho li-gram tse 20 tsa khabohaedreite. Hona joale u setse ka ligrama tse 15 tsa net carbs.

3. *Sheba palo ea lino tse tahang tsa tsoekere ha ho sebelisoa (ha ho hlokahala). Mona ke moo lintho li qhekellang. (Haeba lijo tseo u li shebileng li se na tsoekere, u ka tlola mohato ona.) Ho bala net carbs, o tla hloka ho tseba palo ea ligrama tsa lino tse tsoekere lijong; Leha ho le joalo, FDA e hloka hore bahlahisi ba lijo ba hoeletse palo ea lino tse tahang tsa tsoekere ka ho sebeletsa li-labels tsa lintlha tsa phepo feela ha leibole e fana ka tseko mabapi le joala ba tsoekere, tsoekere e felletseng, kapa tsoekere e ekelitsoeng (ke hore ho bapatsa ntho e "se nang tsoekere"). Ka lehlohonolo, hangata u tla bona lihlahisoa tsa lijo tse hlahisang palo e tlase ea net carb ka boithaopo ho thathamisa lino tse tahang tsa tsoekere. Ho sa tsotellehe hore na ba bitsoa ka thoko, lino tse tahang tse tsoekere li tla lula li baloa karolong ea "Total Carbohydrate".

Haeba sephutheloana se bontša palo ea ligrama tsa joala ba tsoekere ka hare, joale u tla batla ho sheba mofuta Kimball o re le ha tsoekere e tloaelehileng le lik'habohaedreite tse ling li na le likhalori tse 4 ka grama, lino tse ling tsa tsoekere - ho kenyeletsoa sorbitol, lactitol, mannitol le maltitol - li na le likhalori tse 2 ka grama, kahoo hoo e ka bang joaloka "half-matla carbs," ho bolela Kimball. Kahoo, o tla tlosa halofo ea palo ea lino tse tahang tsa tsoekere li-carbohydrate tsa hau kaofela. Haeba ice cream eo e na le ligrama tse 20 tsa carbs, ligrama tse 5 tsa fiber, le ligrama tse 10 tsa sorbitol, tšebeletso e ka ithorisa ka ligrama tse 10 tsa net carbs.

Ka lehlakoreng la flip, tsoekere e nang le tsoekere erythritol e na le li-calorie tse 0,002 ka grama, e le hore u ka li ntša kaofela ka li-gram. Haeba ice cream eona eo e ne e na le ligrama tse 10 tsa erythritol, tšebeletso e ne e tla ba le ligrama tse 5 feela tsa net carbs. Ka mokhoa o ts'oanang, motsoako o monate o kang oa fiber o bitsoang allulose ha o chekoe, ebile ha o ame tsoekere e maling, kahoo o ka tlosa kakaretso ea allulose ho palo ea lik'habohaedreite kaofela, ho hlalosa Kimball.

Lebaka Leo U ka Batlang ho Tsotella ka Li-Carb tsa Net

Bakeng sa motho ea tloaelehileng, ha ho na tlhoko ea 'nete ea ho ela hloko carbs ea net. Ntho e le 'ngoe feela ke hore ho bala li-carbs tsa net ho ka u thusa hore u itloaetse ho batla fiber - limatlafatsi tse phethang karolo ea bohlokoa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mala, ho laola boima ba' mele, le ho fokotsa kotsi ea lefu le sa foleng, ho bolela McDaniel. "Ha re ela hloko litšobotsi tse itseng tsa sejo sa lijo, joalo ka li-carbs, e na le bokhoni ba ho eketsa tlhokomeliso ka kakaretso ka boleng ba lijo," oa eketsa.

Haeba u oela ho e 'ngoe ea likarolo tsena tse ling, leha ho le joalo, ho sheba net carbs ho ka ba molemo le ho feta.

Batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa II ba kanna ba rua molemo ka ho ithuta ho bala li-carb tsa marang-rang le ho beha leihlo lijo tseo ba li jang, hobane ho utloisisa phello ea li-carb tse itseng tsoekere ea mali ho ka ba thusa ho laola maemo a bona hantle, ho hlalosa McDaniel. Ho feta moo, "haeba motho a shebeletse lik'habohaedreite tsa hae, a ka 'na a nahana hore' ha aa tšoanela' kapa 'ha aa lokela' ho ba le lintho tse itseng, empa ho sheba li-carbs tsa marang-rang ho ka bula monyako," ho phaella Kimball. Mohlala, motho ea nang le lefu la tsoekere a kanna a sebelisa likuku, empa ha a tseba ho bala li-carbs, a ka fumana hore pheko e entsoeng ka erythritol le lijo-thollo le linate tse nang le fiber e ngata li ka ba le palo e tlase ea li-carbs - le ka hona ts'usumetso e nyane ho tsoekere ea mali - e kanna ea lekana hantle ka har'a lijo tsa bona ho feta tsoekere e tloaelehileng e tlatsitsoeng. (Related: Seo U Lokelang ho se Tseba ka Li-sweeteners tsa morao-rao tse ling)

Batho ba ikoetlisetsang thane kapa ba batla ho eketsa lik'habohaedreite lijong tsa bona tsa letsatsi le letsatsi ho etsa bonnete ba hore ba chesa hantle le ho tlatsa 'mele ea bona (nahana: limathi tse mamellang) le tsona li ka batla ho bala le ho supa tlhahiso ea bona ea net carb, ho bolela Kimball. Kaha ba ikoetlisa ka lihora tse 'maloa ka letsatsi le leng le le leng, batho bana ba ka hloka ho ja ligrama tse 5.4 tsa lik'habohaedreite ka boima ba' mele letsatsi le leng le le leng ho matlafatsa mabenkele a bona a glycogen (tsoekere e bolokiloeng liseleng. bakeng sa tšebeliso ea morao-rao), ho latela American College of Sports Medicine. Nosh haholo-holo lijong tse nang le li-carbs tse ngata, 'me u kanna oa se fe' mele oa hau tsoekere eo e e hlokang ho e matlafatsa ka ho ikoetlisa ka thata. Ka ho ela hloko li-carb tsa letlooa, baatlelete bana ba ka netefatsa hore ba hlahisa li-carbohydrate hantle ka khona e ka sebelisoa bakeng sa matla - eseng feela tse tsamaeang ka har'a litsamaiso tsa tsona li sa chesoa. (E amanang le sena: Ke ka lebaka lena li-carbs li leng bohlokoa haholo bakeng sa ho ikoetlisa)

Batho ba jang lijo tsa keto e boetse e lokela ho boloka li-carbs tse holimo kelellong. Lijo tsa keto - lijo tse nang le mafura a mangata, tse nang le carb e nyane-joalo ka li-spikes ka tsoekere ea mali li ka u lahlela ka ntle ho ketosis, mmuso oo 'mele oa hau o sebelisang mafura, eseng tsoekere e bolokiloeng, joalo ka mafura. Ha o ntse o ja, o tla batla ho ja li-gram tse ka tlase ho 35 tsa carbs ka letsatsi ho lula ketosis, empa hore palo e nepahetseng e tla fapana le motho e mong le e mong, Toby Amidor, MS, RD, CDN, setsebi sa phepo e nepahetseng se ngolisitsoeng bolelletsoe Sebopeho.

Melemo ea ho ela hloko Net Carbs

Le ha ho tseba ho bala li-carb tsa net ho ka u thusa ho utloisisa hantle hore na 'mele oa hau o tla sebelisa joang lijo tse itseng bakeng sa matla, batho ba bang ba kanna ba se batle ho ba le tloaelo ea ho li latela. "Ho ba bang, ho tsepamisa maikutlo ho 'macros' kapa limatlafatsi tse itseng tsa lijo ho ka matlafatsa kamano e mpe le lijo," ho bolela McDaniel. Batho ba nang le nalane ea, boits'oaro kapa ba nang le boits'oaro bo bobe ba ho ja ba tla batla ho ba hlokolosi ka ho bala net carbs, hammoho le limatlafatsi tse ling le linomoro tse amehang lijong tsa bona, ho eketsa Kimball.

Leha u se na nalane ena ea ho ja ho sa tsitsang, ho ameha haholo ka lipalo-palo tsa bophelo ba hau (nahana: ho lula u sheba mehato ea hau) ho hloka tlhokomeliso, ho bolela Kimball. O re: "Ke nahana hore [ho latela marang-rang a marang-rang] ho tlosa lijo ka boeona, 'me ho etsa hore lijo e be tsa mahlale ho feta monate." "Seo nka reng ketsahalong ena ke hore mohlomong ho lokile ho se hlahloba, ho bona hore na li-carbs tsa marang-rang ke eng le hore na li ka tšoana joang le letsatsi la hau le tloaelehileng, empa o sa tsoele pele ho bala kapa ho ba le lenane lena la letsatsi la hau hloohong ea hau. ." Boemong bofe kapa bofe, nahana ka ho bua ka qeto ea hau ea ho bala tšebeliso ea hau ea letsatsi le letsatsi ea carb le mofani oa hau oa tlhokomelo ea bophelo kapa setsebi sa lijo se ngolisitsoeng pele u qala.

Ntle le likotsi tse ka bang teng ho latela le ho bala li-carbs tsa net, ho tsepamisa mohopolo nthong e le 'ngoe ea lijo tsa hau ho nolofatsa tsela eo e sebelisanang le' mele oa hau ka eona, ho bolela McDaniel. "Ha re je feela 'net carbs' - re ja lijo tse fanang ka mafura, liprotheine, micronutrients, le phytochemicals," o re. "E fokotsa ho hlalosa bophelo bo botle kapa boleng ba lijo ka limatlafatsi tse le 'ngoe feela."

Ka ho etsa khetho ea hau ea lijo u ipapisitse le palo ea li-carbs tsa net, u ka qetella u laetse poleiti ea hau ka metsoako e hloekisitsoeng haholo, e sa jeng lijo tse felletseng, ho eketsa Kimball. "Ka linako tse ling baetsi ba lijo ba eketsa palo ea fiber ebe ba laola metsoako e le hore lik'habohaedreite tsa bona li fokotsehe, empa ha u sheba boleng ba metsoako ena, ho tšoana le li-starch tsena tse makatsang le likhoele tse arohaneng," oa hlalosa.

Mohlala, baetsi ba bang ba lijo ba eketsa inulin (aka chicory motso) ho eketsa fiber, mme leha ho se na litšitiso tse kholo tsa motsoako ka bo ona, o lokela ho nahana ka lisebelisoa tse ling tse kenyellelitsoeng le eona, ho bolela Kimball. O hlalosa hore sethala sa granola se entsoeng ka lithollo tse felletseng le inulin e nyane se na le phepo e fapaneng le ea bare e entsoeng ka starch ea tapioca, phofo ea litapole le inulin. Kimball o re: "Lebaka leo litsebi tsa lijo tse ngolisitsoeng li re ho ikemisetsa ho etsa ligrama tse 25 ho isa ho tse 35 tsa faeba ka letsatsi bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele kaofela ha se hobane re batla likhoele tsena tsohle tse ka thoko." "Ke hobane lintho tse u fang fiber - meroho ena kaofela, litholoana le lijo-thollo - li hlile li ruile limatlafatsi tse ling."

Kahoo, Na U Lokela ho Bala Net Carbs?

Ha a nahana ka litšitiso tse fokolang bakeng sa motho ea jang ka karolelano, McDaniel hangata o khothaletsa ho bala net carbs feela ho ba fumanoeng ba na le lefu la tsoekere. "Ntle le haeba o elelitsoe ka tsela e ngoe, net carbs ha ea lokela ho ba le boima bo fokolang ba hore na o lokela ho ja lijo tse kae," oa eketsa.

Seo se boletse, ha ho letho le phoso ka ho tseba ho bala li-carbs tsa marang-rang le ho sheba ha o batla ho tseba - joalo ka melao e meng le e meng e ngotsoeng lebokoseng la phepo. Kimball o re: "Linomoro, joalo ka li-carbs le liprotheine, li bohlokoa." "Mohlala, re ka batla ho furalla lintho tse nang le tsoekere e ngata e tlatselitsoeng kapa tsohle tse nang le lik'habohaedreite ebile ha li na protheine kapa mafura, e ke keng ea ba lijo tse matlafatsang. Re batla ho ba le kelello ea 'nete ea ho lumella lipalo hore e be tataisa, empa o sa lumelle linomoro hore e be tsona feela lintlha tsa seo u se khethang. "

Tlhahlobo bakeng sa