8 Boikoetliso ba ho hema ho leka ha u ikutloa u tšoenyehile

Litaba

• 1. Lelefatsa exhale ea hau
• 2. Ho hema ka mpeng
• Kena
• Itloaetse ho hema ka mpeng
• 3. Ho shebana le phefumoloho
• 4. Ho phefumoloha ho lekana
• 5. Ho phefumoloha ho nang le resonant
• Ho phefumoloha ha Yogic (pranayama)
• 6. Phefumoloho ea Tau
• 7. Phefumoloho e 'ngoe ea linko
• 8. Thuiso e tataisoang
• Tsela
• Ho Fetoha ka Kelellong: Phallo ea Metsotso e 15 ea Phallo ea Matšoenyeho

Haeba u ikutloa u phefumolohile ka lebaka la matšoenyeho, ho na le mekhoa ea ho hema eo u ka lekang ho fokotsa matšoao ebe u qala ho ikutloa u le betere.

A re shebeng tse 'maloa tseo u ka li etsang ka nako efe kapa efe nakong ea letsatsi la hau kapa u iketsetse nako e teletsana.

1. Lelefatsa exhale ea hau

Ho hula moea ka botebo ho ka 'na ha se ke ha u khoba matšoafo kamehla. Ho hema haholo ho hlile ho hokahanngoa le sistimi e nang le kutloelo-bohloko, e laolang karabelo ea ho loana kapa ho fofa. Empa ho hema ho hokahane le tsamaiso ea methapo ea kutlo ea maikutlo, e susumetsang bokhoni ba 'mele ea rona ea ho phomola le ho theola moea.

Ho hema haholo haholo kapele haholo ho ka etsa hore o be le moea o mongata haholo. Hyperventilation e fokotsa palo ea mali a nang le oksijene a phallelang bokong ba hau.

Ha re ikutloa re tšoenyehile kapa re le tlasa khatello ea maikutlo, ho ba bonolo ho hema haholo mme re qetelle re hema ka matla - le haeba re leka ho etsa se fapaneng.

1. Pele u phefumoloha hantle, leka ho ntša moea ka botlalo. Tlosa moea oohle matšoafong a hao, ebe u lumella matšoafo a hao ho etsa mosebetsi oa bona oa ho hema moea.
2. Ka mor'a moo, leka ho qeta nakoana u batla ho hema ho feta kamoo u hemang ka teng. Ka mohlala, leka ho hema metsotsoana e mene, ebe u tsoa moea ka metsotso e tšeletseng.
3. Leka ho etsa sena metsotso e 'meli ho isa ho e mehlano.

Mokhoa ona o ka etsoa maemong afe kapa afe a u loketseng, ho kenyeletsoa le ho ema, ho lula kapa ho paqama.

2. Ho hema ka mpeng

Ho phefumoloha ho tloha moferefereng oa hau (mosifa o lutseng ka tlas'a matšoafo a hau) ho ka thusa ho fokotsa mosebetsi oo 'mele oa hau o lokelang ho o etsa e le hore o phefumolohe.

Ho ithuta ho hema ho tsoa diaphragm ea hau:

Kena

1. Bakeng sa boiketlo, robala fatše kapa betheng ka mesamo ka tlasa hlooho le mangole. Kapa u lule setulong se phutholohileng u phutholohile hlooho, molala le mahetla, 'me mangole a hao a kobehile.
2. Ebe u kenya letsoho le leng ka tlasa likhopo ebe letsoho le leng le beha pelo ea hau.
3. Inhale le ho tsoa moea ka nko, u hlokomele hore na mpa le sefuba li tsamaea joang kapa ha u hema.
4. Na o ka arola phefumoloho ea hau e le hore o tlise moea matšoafong a hau? Ho thoe'ng ka mokhelo? Na u ka phefumoloha kahoo sefuba se tsamaea ho feta mpa?

Qetellong, o batla hore mpa ya hao e tsamaye ha o ntse o hema, ho fapana le sefuba.

Itloaetse ho hema ka mpeng

1. Lula kapa u paqame joalo ka ha ho hlalositsoe kaholimo.
2. Beha letsoho le le leng sefubeng 'me le leng u le fe mpeng ea hao kae kae kaholimo ho konopo ea mpa.
3. Phefumoloha ka nko, u lemohe mpa ea hao e phahama. Sefuba sa hau se lokela ho lula se khutsitse.
4. Phunya molomo oa hau 'me u ntše moea ka hanong. Leka ho kenya mesifa ea mpa ho sutumelletsa moea pheletsong ea phefumoloho.

Hore mofuta ona oa ho hema o iketsetse, o tla hloka ho o ikoetlisa letsatsi le letsatsi. Leka ho ikoetlisa makhetlo a mararo kapa a mane ka letsatsi ho fihlela metsotso e 10.

Haeba ha u e-s'o sebelise diaphragm ea hao ho hema, u ka 'na ua ikutloa u khathetse qalong. Ho tla ba bonolo le ho ikoetlisa leha ho le joalo.

3. Ho shebana le phefumoloho

Ha phefumoloho e tebileng e tsepamisitse maikutlo ebile e lieha, e ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo. U ka etsa mokhoa ona ka ho lula kapa ho robala sebakeng se khutsitseng se nang le boiketlo. Ebe:

1. Hlokomela hore na ho ikutloa joang ha u hema le ho ntša moea ka tloaelo. Sekaseka mmele wa hao kelellong. U ka utloa tsitsipano 'meleng oa hau eo u neng u sa e bone.
2. Nka moea o fokolang butle ka nko ea hau.
3. Hlokomela mpa le 'mele oa hau o holimo lia hola.
4. Exhale ka tsela efe kapa efe e u loketseng haholo, u feheloe haeba u batla.
5. Etsa sena metsotso e 'maloa, u ele hloko ho phahama le ho oa ha mpa.
6. Khetha lentsoe leo u tla tsepamisa maikutlo ho lona le ho bua haholo nakong ea ha u tsoa. Mantsoe a kang "sireletsehile" le "khutso" a ka sebetsa.
7. Ak'u inahanele ha inhale ea hau e hlatsoa holim'a hau joaloka leqhubu le bonolo.
8. Nahana ha exhale ea hau e nkile mehopolo e mebe le e halefisang hole le uena.
9. Ha u khelosoa, ka bonolo khutlisetsa mohopolo oa hau ho phefumoloho ea hau le mantsoe a hau.

Itloaetse mokhoa ona ho fihlela metsotso e 20 ka letsatsi ha u khona.

4. Ho phefumoloha ho lekana

Mofuta o mong oa phefumoloho o tsoang moetlong oa khale oa pranayama yoga ke phefumoloho e lekanang. Sena se bolela hore o hema nako e lekanang le eo u hemang ka eona.

U ka ikoetlisa ka ho lekana u lutse fatše kapa u lutse fatše. Hore na u khetha boemo bofe, etsa bonnete ba hore u phutholohe.

1. Koala mahlo 'me u ele hloko tsela eo u tloaetseng ho phefumoloha ka eona ho phefumoloha makhetlo a' maloa.
2. Ebe butle-butle bala 1-2-3-4 ha u ntse u hula moea ka nko.
3. Exhale bakeng sa palo e tšoanang ea metsotsoana e mene.
4. Ha u ntse u hula moea 'me u tsoa moea, ela hloko maikutlo a ho tlala le ho hloka letho matšoafong a hao.

Ha o ntse o tsoela pele ho phefumoloha ka ho lekana, palo ea hau ea bobeli e ka fapana. Etsa bonnete ba hore o boloka moea oa hau o hula moea 'me o tsoa moea o tšoanang.

5. Ho phefumoloha ho nang le resonant

Ho hema ka matla, hape ho bitsoang ho phefumoloha ho hokahaneng, ho ka u thusa ho kokobetsa matšoenyeho le ho phutholoha. Ho e leka ka bouena:

1. Robala 'me u koale mahlo.
2. Phefumoloha ka bonolo ka nko ea hao, molomo o koetsoe, bakeng sa palo ea metsotsoana e tšeletseng.
3. U se ke ua tlatsa matšoafo a hao haholo tlala moea.
4. Exhale metsotsoana e tšeletseng, ho lumella phefumoloho ea hau ho tsoa 'meleng oa hau butle butle. U se ke ua e qobella.
5. Tsoela pele ho fihlela metsotso e 10.
6. Nka metsotso e seng mekae u khutsitse 'me u shebane le hore na' mele oa hau o ikutloa joang.

Ho phefumoloha ha Yogic (pranayama)

Yoga ke tloaelo ea bophelo bo botle e nang le metso ea khale, 'me ho hema ho khubung ea phapang e ngoe le e ngoe ea yoga.

Mofuta o mong oa yoga, pranayama, o kenyelletsa mefuta e mengata ea ho hema e ka thusang ka matšoenyeho. Tse ling tsa tsona li kenyelletsa ho ntšoa ha moea nako e telele le ho phefumoloha ho lekanang (ka bobeli ho bontšitsoe kaholimo), hammoho le phefumoloho ea tau le ho hema le leng la nko (nadi shodhana).

6. Phefumoloho ea Tau

Phefumoloho ea tau e kenyelletsa ho hema ka matla. Ho leka phefumoloho ea tau:

1. Kena ka mangole, u tšele maqaqailana 'me u phomole tlase ka maoto. Haeba boemo bona bo sa phutholoha, lula fatše ka maoto.
2. Tlisa matsoho a hau mangoleng, u otlolla matsoho le menoana.
3. Phefumoloha ka linko tsa hao.
4. Phefumoloha ka molomo oa hau, u itumelle ho bitsa "ha".
5. Nakong ea exhale, bula molomo oa hau ka bophara ka hohle kamoo u ka khonang 'me u otlolle leleme la hao, u le otlolletse tlase nqa ea selelu ho ea fihla moo e fihlang teng.
6. Tsepamisa maikutlo bohareng ba phatla ea hao (leihlo la boraro) kapa qetellong ea nko ha u ntse u tsoa.
7. Khatholla sefahleho sa hau ha u ntse u hula moea hape.
8. Pheta tloaelo ho fihlela makhetlo a tšeletseng, ho fetola sefapano sa maqaqailana ha u fihla bohareng.

7. Phefumoloho e 'ngoe ea linko

Ho leka ho phefumoloha ha nko, lula fatše sebakeng se setle, o lelefatsa mokokotlo oa hao le ho bula sefuba.

Phomotsa letsoho la hao le letšehali liropeng tsa hao 'me u phahamise letsoho le letona. Ebe u beha sesupa le menoana e bohareng ea letsoho la hao le letona phatleng ea hao, lipakeng tsa lintši. Koala mahlo, u hula moea ebe u tsoa ka nko.

1. Sebelisa monoana oa hao o motona oa letsoho le letona ho koala nko ea letsoho le letona ebe u hula moea butle butle ka leqeleng.
2. Penya nko ea hao e koetsoe pakeng tsa monoana o motona oa letsoho le letona le lesale, u phefumolohe ka motsotsoana.
3. Sebelisa monoana oa hau oa lesale le letona ho koala nko ea hao ea leqele ebe u tsoa ka ho le letona, u emetse motsotsoana pele u hula moea hape.
4. Hulela butle ka nko e nepahetseng.
5. Penya nko ea hao e koetsoe hape, u etse khefu nakoana.
6. Hona joale, bula lehlakore le letšehali 'me u ntše moea, u eme motsotsoana pele u hula moea hape.
7. Pheta potoloho ena ea ho hema le ho ntša moea ka nko ho fihlela makhetlo a 10. Potoloho ka 'ngoe e lokela ho nka metsotsoana e 40.

8. Thuiso e tataisoang

Batho ba bang ba sebelisa ho thuisa ka tataiso ho fokotsa matšoenyeho ka ho sitisa mekhoa ea ho nahana e matlafatsang khatello ea maikutlo.

U ka itloaetsa ho thuisa ka ho lula kapa ho robala sebakeng se phodileng, se lefifi, se phutholohileng le ho phomola. Ebe u mamela lirekoto tse khutsitseng ha u ntse u khatholla 'mele oa hau le ho tsitsisa moea.

Lirekoto tse tataisoang tsa ho thuisa li tataisoa li u thusa ho nka mehato ea ho bona pono e khutsitseng, e se nang khatello ea maikutlo. E ka boela ea u thusa ho laola mehopolo e kenelletseng e bakang matšoenyeho.

Ho thuisa ho ka u thusa ho theha mekhoa le mekhoa e mecha ea ho nahana. Haeba u ka rata ho itlhahloba, UCLA e tataisitse lirekoto tsa ho thuisa tse fumanehang bakeng sa phallela mona.

Tsela

Haeba u e-na le ho tšoenyeha kapa ho tšoha, leka ho sebelisa e le 'ngoe kapa tse' maloa tsa mekhoa ena ea ho hema ho bona hore na li ka fokotsa matšoao a hau.

Haeba matšoenyeho a hao a phehella kapa a mpefala, etsa kopano le ngaka ea hau ho buisana ka matšoao a hau le kalafo e ka bang teng. Ka mokhoa o nepahetseng, o ka khutlisa boleng ba bophelo ba hau le ho laola matšoenyeho a hau.

Ho Fetoha ka Kelellong: Phallo ea Metsotso e 15 ea Phallo ea Matšoenyeho