Tataiso ea hau e Felletseng ea Mochini oa Cable Crossover

Litaba

• Melemo ea ho Sebelisa Mochini oa Cable Crossover
• Likotsi tsa ho sebelisa mochini oa Cable Crossover
• Boikoetliso bo Molemo ka ho Fetisisa (le bo Bobe ka ho Fetisisa) bo ka Etsoang ka Mochini oa Cable
• Cable Crossover Machine Workout ea hau
• Tlhahlobo bakeng sa

Mohlomong u kile ua bona mochini oa crossover oa cable sebakeng sa hau sa boikoetliso kapa sa boikoetliso. Ke lisebelisoa tse telele, tse ling li na le sebopeho se bonolo sa T 'me tse ling li na le lihokelo tse ngata tse etsang hore e be mochini o mongata o ke keng oa o fosa.

Ho sa tsotellehe hore na setsi sa hau sa boikoetliso se na le mofuta ofe, mochine oa cable o tla lula o kenyelletsa, ha e le hantle, lithapo-kapa bonyane li-pulleys tse peli tse nang le lithupa tseo u ka li hulang, holimo, ka mose, kapa ka diagonal (likgetho tse ngata haholo!). Ka mantsoe a mang, sengoathoana sena se ka sebetsa 'mele oa hau kaofela ka lifofane tse ngata tse tsamaeang, se e thusa haholo ho ikoetliseng ka matla. (Ho ea ka litsebi, ke o mong oa mechini e 'maloa ea boikoetliso eo ehlileng e leng ea bohlokoa ho nako ea hau.

Ho boletse joalo, ha e itlhalose hantle. Mona ke sohle seo u hlokang ho se tseba mabapi le mokhoa oa ho sebelisa mochini oa cable crossover ka polokeho le ka nepo.

Melemo ea ho Sebelisa Mochini oa Cable Crossover

E sireletsehile hanyane. Don Saladino, mokoetlisi le mong'a lihlopha tsa boikoetliso tsa Drive495 o re: "Ho na le karolo ea polokeho ka mochini oa cable crossover hobane ha o boemong boo boima bo ka o theohelang." "U lula u hulela ho uena kapa u sutumetsa hole, ka hona, haeba ho na le ho sa tsamaeeng hantle, u ka e tlohela ebe e khutlela kahara rack." Seo se bolela hore haeba o kile oa lula hole le litekanyo tse boima ka ts'abo ea ho li lahla, mochini oa cable o ka fetoha sesebelisoa sa hau se secha sa ho ba matla, ntle le ho tšoenyeha ka likotsi tsa ts'usumetso.

E lula e sebetsa mokokotlong oa hau. Pro e 'ngoe e kholo ea ho sebelisa mochini ona: O fumana phephetso ea botsitso ka ho sisinyeha ka' ngoe. "Likhoele li u qobella hore u kopanele le ho tsitsisa ka mesifa e mengata e ikhethang," ho bolela Saladino. "Haeba lits'oants'o tseo tse nyane ha li matla 'me u matlafatsa mesifa ea hau e meholo feela, ke ha batho ba phatloha mesifa le likotsi li etsahalang."

Nka mohlala oa boikoetliso ba ho hatisa sefuba, ho bolela Saladino. Ka dumbbell kapa barbell, mohlomong u paqame, u hatella boima ho ea siling. Ha u ntse u e etsa mochine oa cable, u eme (ka maoto a mabeli, u le boemong bo tsitsitseng, kapa u khumama), ho bolelang hore joale 'mele oohle oa hao o sebetsa ho u boloka u otlolohile. Kahoo, ha mmele oa hau o kaholimo o sututsa boima, li-glute, li-quads, maqhubu le mokokotlo oa hau li thunya ho u boloka u tsitsitse. Joale o ntse o sebetsa 'mele oa hau kaofela e le yuniti, e leng ntho ea bohlokoa haholo bakeng sa ts'ebetso ea liatleletiki, oa eketsa. (Bona: Hobaneng ha Matla a Matla a Bohlokoa ho Fetela ho Boreleli)

E eketsa ntlha e fapaneng ea ho hanyetsa. Ntho e ntle ka ho sebelisa mochini oa cable bakeng sa boikoetliso bona ke hore o na le tsitsipano nakong eohle ea motsamao. "Ha u etsa metsamao ka li-dumbbells, ho na le ntlha ea ho sisinyeha moo ho se nang tsitsipano holim'a mesifa," ho hlalosa Saladino-tlhōrō ea sefuba se fofang ke mohlala. "Empa ka mochini oa thapo, o ka baka tsitsipano nakong eohle ea boikoetliso."

Ke super customizable. Kamora nako, monyetla o mong ho mochini oa cable ke hore o ka iketsetsa, ho bolela Saladino. Mohlala, e ka fetoloa hore e lumellane le bophahamo ba motho hantle, o ka hatela pele boima ba 'mele ha o ntse o matlafala,' me e sebetsa haholo bakeng sa ho ikoetlisa ka bongata bo fapaneng (empa ho feta mona ka tlase).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Likotsi tsa ho sebelisa mochini oa Cable Crossover

Ntle le hore mochini o moholo ebile o boima (ha se sesebelisoa sa ho ikoetlisa ha o le hae), o na le litšitiso tse 'maloa tsa koetliso.

E ka ba boima haholo. Ha u qala, ha u ntse u ka sebelisa mochine oa thapo hore u be matla ka ho eketsa boima ba 'mele ha boikoetliso bo ikutloa bo le bonolo, qetellong u tla fihla moo u emisang teng-kapa mochine o boima ka ho fetisisa o tla tsamaea. Saladino o re hona ke bothata bo boholo ho ba lekang ho apara mesifa, litho tsa 'mele ho feta mang kapa mang. Empa haeba u boetse u le matla haholo, e ka u sitisa.

Ha e lokele ho sebetsa ka lebelo le matla. Hape, haeba u semathi se batlang ho fumana Kapele, mochine oa cable o ke ke oa u thusa ho koetlisa ka mokhoa o khethehileng. E re, ka mohlala, u ntse u bapala softball 'me u batla ho lahla ka matla, kahoo u sebetsa mochineng o matla, o potlakileng oa sefuba moetong oo oa ho lahlela. Ho thata ho hlahisa matla ha o ntse o sututsa kapa o hula hobane litekanyo tsa mochini oa thapo li tla fofa feela ebe li oela morao — eseng hakaalo hore ke batho ba bang ba ikoetlisang ba tla ananela. Hoa tšoana le ho limathi tse ka 'nang tsa sebetsa mecheng ea sprint, joalo ka koloi e potlakileng ea lengole.

E ka ba ngata haholo ho ba qalang. Haeba u le ncha ho ikoetlisa 'me u ntse u ithuta ho sebetsana le ho sisinyeha ka foromo e nepahetseng le ho boloka tatellano e nepahetseng ea mmele, mohlomong ho molemo ho sebetsana le boikoetliso ba hau ba mochini oa cable le setsebi. "Haeba u ikoetlisa ka li-novice, ho bohlokoa ho batla tataiso ea setsebi se netefalitsoeng sa boikoetliso ho netefatsa hore o sebelisa thepa ka mokhoa o bolokehileng, joalo ka ha e ne e reretsoe," ho rialo Jacque Crockford, ACE-CPT, le mookameli oa litaba tsa boithuto ba 'mele bakeng sa Moamerika. Lekhotla la Boikoetliso. Joale mokoetlisi a ka u tsebisa ka botsitso le hore na ke mesifa efe eo u lokelang ho e sebetsa. (Hape hlahloba koetliso ena ea matla bakeng sa ba qalang.)

Boikoetliso bo Molemo ka ho Fetisisa (le bo Bobe ka ho Fetisisa) bo ka Etsoang ka Mochini oa Cable

O ka etsa mofuta ofe kapa ofe oa ho sututsa kapa ho hula boikoetliso ka mochini oa thapo mme o tla etsa hore mmele oa hau o sebetse kaofela. Seo se kenyelletsa ho sisinyeha joalo ka khatello ea sefuba e emeng, sefofa sa sefubeng, ho hula ka morao, le mofuta ofe kapa ofe oa mola (ho ema, ho khumama, kapa ho inama).

Mochini oa cable o sebetsa hantle bakeng sa boitlhakiso bo khahlanong le ho potoloha, joalo ka mochini oa khatiso oa Pallof, o hlahisang ho chesa litsing tsa hau le litsing tse ling tsa botsitso. Hape ke sesebelisoa se hlahelletseng sa ho koetlisa 'mele oa hau ka lifofane tse fapaneng tsa ho sisinyeha. Ka mohlala, bakeng sa mela, u ka tsamaea u eme u otlolohile, u hule lithapo ka kotlolloho ho likhopo tsa hao. Kapa tsamaisa thapo holimo ebe u hula ka ho sisinyeha ho tlase, o sebetsana le mesifa ka lehlakoreng le leng. "Ke rata ho kenya lenonyeletso ka mahlakore a fapaneng," ho bolela Saladino. "Haeba u lula u hula thapo ka lehlakoreng le le leng, u tla ba matla haholo sefofaneng se le seng sa motsamao." (Bona: Hobaneng U Hloka Mehato ea Lateral ka Boikoetliso ba Hao)

U ka fetola maemo a hau habonolo bakeng sa boikoetliso bo fapaneng ho eketsa mefuta e fapaneng, ho tloha mohatong o emeng ka lehlakoreng le le leng ho hatisa sefubeng ho ea ho lehare le bicep curl ho ea ho khumama lehong. Crockford o re: "Ka lebaka la ts'ebetso ea ho hanyetsa cable, mofuta ona oa lisebelisoa o lumella ho feto-fetoha ha mekhoa ea motsamao ha o ntse o boloka khanyetso e tsitsitseng. "Ho ema, ho lula fatše, ho khumama le ho bua leshano kaofela ho ka etsoa ka mechini e mengata ea li-cable, e lumellang mananeo a ho hanyetsa 'mele o felletseng."

Mochine oa cable o bile o sebetsa hantle bakeng sa ho sisinyeha ha motsoako, ho sebetsa mesifa e mengata ka nako e le 'ngoe. Nka mola ona oa lepolanka le lehlakoreng, u tobane le li-abs tsa hau le li-lats tsa hau, kapa leqhubu lena le thibelang ho potoloha, le sebetsang mokokotlong oa hau le maoto a hau - tseo u li ratang ka bobeli tsa Crockford.

Ha u ntse u ka ikoetlisa ka mofuta o fe kapa o fe ka mochini oa thapo, ho na le eo u ka batlang ho e tlola — ke hore, crunches. Batho ba bangata ba qhekella ka mochini oa thapo ka ho ts'oara likhoele ka mor'a molala le ho tsubella ho ea tlase le mochining, empa eo mohlomong ha se eona tsela e molemohali ea ho sebetsa abs ea hau. Saladino o re: "U hula ka molala ebe u ea mokokotlong." Sena se eketsa boemo bo tloaelehileng ba ho tsoma mme se hlahisa kotsi e kholo ea kotsi ho feta moputso o ka bang teng. Khomarela metsamao e khahlanong le ho potoloha (joalo ka boikoetliso bona ba mochini oa cable abs) ho matlafatsa karolo ea hau ea bohareng, ho fapana le hoo.

Cable Crossover Machine Workout ea hau

Ho theha boikoetliso ba 'mele o felletseng mochining oa crossover oa cable, khetha boikoetliso bo le bong ho tsoa sehlopheng ka seng (sehlopha sa mesifa) ka tlase. Etsa li-reps tse 6-12 tsa e 'ngoe le e' ngoe bakeng sa li-sete tse 3-4.

Li-quads:

• Cable Squat
• Cable Split Squat

Litlotla:

• E eme Kickback
• Cable Pull through (hip hinge)

Sefubeng:

• Mochini o le mong oa sefubeng sa letsoho (le oona o ka thekesela)
• Sefubeng Fly

Khutlela:

• Eme mola
• Ho khumama Lat Latela

Koko:

• Pallof Tobetsa
• Serope sa Lehong

Tlhahlobo bakeng sa