Joang le hobaneng Lefu la Coronavirus Le Tsamaisa Boroko ba Hao

Litaba

• Liphello tsa Coronavirus Ha U Robetse
• U na le bothata ba ho robala-le ho lula u robetse.
• Ua fumana Hape robala.
• Kamoo U ka Etsang Hore Boroko e be Ntho ea Bohlokoa ka ho Fetisisa — Hona Hobane'ng ha U Lokela ho
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha re se har'a seoa sa seoa, ho robala ka ho lekaneng bosiu e se e ntse e le phephetso. National Institutes of Health (NIH) e tlaleha hore Maamerika a ka bang limilione tse 50 ho isa ho tse 70 a na le bothata ba ho robala kapa ho tsoha.

Empa kaha joale bophelo ba rona bo phahamisitsoe ka botlalo ke koluoa ​​​​ea COVID-19, boroko ba rona bo se bo le matla le ho feta (litoro tse makatsang, mang kapa mang?). Ebang ke matšoenyeho a ho tšoaetsoa ke vaerase kapa khatello ea maikutlo ea ho lahleheloa ke mosebetsi, ho na le mabaka a mangata ao mohlomong u sa robaleng hantle ka 'ona.

Alcibiades J. Rodriguez, M.D., motsamaisi oa Setsi sa Boroko sa NYU Langone, o re: “Seoa sena ke ketsahalo e e-s’o ka e e-ba teng bophelong ba rōna. "Motho e mong le e mong o arabela khatellong ea maikutlo ka tsela e fapaneng. Batho ba bang ba tšoaroa ke hlooho, ba bang ba ja, 'me batho ba bang ba ba le lefu la ho hlobaela, mohlala."

Litekanyetso tsa Boroko, setsi se ikemetseng sa litaba tsa boroko se tsamaisoang ke litsebi tsa bophelo bo botle, haufinyane se phatlalalitse phuputso ea coronavirus le boroko, moo ba kopileng batho ba baholo ba Amerika ba 1,014 ho tlatsa lipotso mabapi le litloaelo tsa bona tsa boroko ho tloha qalong ea seoa sa coronavirus. Ho ea ka liphetho tsa phuputso, karolo ea 76.8 ea bankakarolo e itse ho phatloha ha coronavirus ho amme boroko ba bona, mme liperesente tsa 58 tsa ba arabelitsoeng ba re ba robala bonyane hora e le 'ngoe bosiu bo bong le bo bong ha ba bapisoa le pele ho qhoma ho qalileng.

Liphello tsa Coronavirus Ha U Robetse

Maemo a khatello ea maikutlo a phahame haholo ka lebaka la mathata a bophelo bo botle, boikarabelo ba lelapa le mathata a lichelete, ho bolela Fariha Abbasi-Feinberg, MD, mookameli oa meriana ea boroko ho Millennium Physician Group e Fort Myers, Florida, le ngaka ea methapo ea mafu ho boto ea American Academy of Sleep Medicine. la batsamaisi. "Ho imeloa kelellong leha e le efe ho ka ama bokhoni ba hau ba ho robala kapa ho robala, 'me ka sebele re boemong bo phahameng haholo ba khatello ea kelello," ho bolela Dr. Abbasi-Feinberg. "Ha ho makatse hore ebe batho ba bang ba hlahisitse litaba tsa boroko."

Ebile, seoa sa COVID-19 se bile le tšusumetso e kholo borokong hoo bafuputsi ba qalang ho ithuta ka litlamorao tsa sona. Melinda Jackson, Ph.D., morupeli ea phahameng ea sebetsanang le mathata a ho robala Turner Institute for Brain and Mental Health Univesithing ea Monash e Melbourne, Australia, o ntse a etella pele e 'ngoe ea lithuto tsa pele ka phello ea seoa sa COVID-19 ka boroko le ho hlobaela. (Ngolisa mona ho nka karolo.)

Jackson o re: "Re na le tjantjello ea ho tseba litšusumetso tsa sechaba tsa COVID-19 le ho itšehla thajana boroko, maemo a khatello ea maikutlo le maikutlo." "Re thahasella haholo ho utloisisa litlamorao tsena ka lebaka la ho sebetsa re le hae le liphetoho mesebetsing le polokelong ea lichelete. Re ts'epa ho sheba hore na seoa sa COVID-19 se ama tšebetso ea boroko le ts'ebetso ea kelello joang bathong ka bomong, le hore na ho na le lintlha tse ikhethang, joalo ka chronotype, mamello, botho, le bolutu, tse ka sireletsang boroko, kapa ha e le hantle, li ka ba kotsi, "oa hlalosa.

Jackson o re liphetho tsa pele li bonts'a hore hoo e ka bang liperesente tse 65 tsa ba arabelitsoeng ba tlaleha khatello ea maikutlo ho isa holimo ka boemo ba bona ba lichelete. O re: "Ho bonahala hape hore ba seng ba ntse ba e-na le bothata ba bophelo bo botle ba kelello ba loantšana le boroko ba bona hona joale, ka hona ke batho bao re hlokang ho ba lebisa tlhokomelo." (Related: Seo ER Doc e Batlang Hore U se Tsebe ka ho ea Sepetleleng bakeng sa Coronavirus RN)

Ha se feela khatello ea maikutlo le matšoenyeho a pota-potileng coronavirus a ka u bolokang bosiu. Lefu lena la seoa le qobelletse Maamerika — le ba limilione ho potoloha le lefatše — hore ba itšehle thajana, e leng se amang boroko ba hao haholo. Ts'ehetso ea sechaba ke zeitgeber ea tlhaho (e laola morethetho oa circadian), empa karabelo e re boloka re le hole le ba malapa a rona le metsoalle. Dr. Rodriguez o re: "Morero oa rona oa boroko oa circadian o its'etleha haholo ke khanya ea letsatsi, empa hape e amana le likamano tsa sechaba le linako tsa lijo-kahoo ho senya sena ho ka sitisa boroko."

Le ha ho se na kamano e otlolohileng lipakeng tsa likamano tsa sechaba le morethetho oa circadian, Dr. Abbasi-Feinberg o re ho na le lioache tse ling tsa tlhaho 'meleng, joalo ka ho ja lijo, ho ikoetlisa le ho noa meriana, tse amang morethetho oa hau oa circadian. "Ha o le setsoalle, ke ha o tloaetse ho ja le ho noa (nahana ka ho nka lijo tsa mots'eare le basebetsi mmoho kapa ho ea lijong le metsoalle), empa haeba o itšehla thajana o le mong hae, o tloaetse ho ja le ho noa. neng kapa neng ha o ikutloa joalo, e ka amang morethetho oa hau oa circadian, "o re. (Bona: Litlamorao tsa kelello ke phapang ea boiketlo ba sechaba ke life?)

Ho feta moo, ho se qete nako e ngata kantle ho bolela hore o kanna oa se bone khanya e ngata ho laola nako ea hau ea ho robala. "Haeba o sa fumane khanya e lekanang ka nako e nepahetseng ea letsatsi, haholo-holo khanya ea hoseng, joale sena se ka ama ho ts'oaroa bocha ha oache ea hau ea ka hare ea likokoana-hloko," ho bolela Jackson.

Seo se boletse, tsena ke tse ling tsa mekhoa e atileng ka ho fetisisa eo seoa sa coronavirus se ka 'nang sa senya le boroko ba hao - kapa ea ba molemo kapa ea ba mpe le ho feta.

U na le bothata ba ho robala-le ho lula u robetse.

Haeba u ntse u akhela le ho robala betheng, ha u mong. Phuputso ea Maemo a Boroko e senotse hore ho liperesente tse 48 tsa bankakarolo, matšoenyeho a pota-potileng seoa sa coronavirus ke ntlha e bohloko ea ho robala. Dr. Rodriguez o re: “Ho hlobaela ke boloetse bo sa foleng boo re ka bo laolang empa re sa bo phekole ka ho feletseng. "Boemo bona bo ka baka ho tšoenyeha, hoo ka bohona ho amanang haufi-ufi le ho hlobaela. Esita le batho ba nang le bothata bo bocha ba ho tšoenyeha ba ka 'na ba e-ba le pontšo ea ho hlobaela." (Malebela ke ana a hore na u ka robala joang hantle le ho tšoenyeha.

Mohlomong u bile le boroko bo arohaneng le boroko bo sa tloaelehang nakong ena ea seoa, ho bolela Dr. Rodriguez. Ho tloaelehile ho tsoha har'a mp'a bosiu (e mong le e mong o tsoha hanngoe kapa habeli bosiu bo bong le bo bong ka metsotsoana e seng mekae) hobane o potoloha mekhahlelo e mene ea boroko metsotso e meng le e meng e 90 ho isa ho e 120. Mekhahlelo e 'meli ea pele (NREM1 le NREM2) ke ha u robala hamonate 'me u ka tsosoa habonolo ke mocheso o ka kamoreng ea hau, mohlala, empa u lokela ho khutlela ho robala. E fetoha taba haeba u sa khone ho robala hape. Dr. Abbasi-Feinberg o re: "Ho kena REM le ho tsoa REM ke ha o ka ba le tsoho, empa batho ba bangata ha ba hopole tsoho ena." O re: "Hafeela u ntse u ikutloa hantle ka le hlahlamang, joale tsoho tsena ha se bothata."

Haeba u sa khone ho khutlela ho robala, joale ho hlokahala hore u buisane le ngaka ea hau. Se ka thusang ho fokotsa ho tsosa matšoenyehong a coronavirus ke ho ipehela nako ea phomolo e khathollang e sa kenyelletseng ho shebella litaba kapa ho bala mohala oa hau. Ho lula u le morao-rao ka litaba tsa COVID-19 ke habohlokoa, empa Dr. Abbasi-Feinberg o eletsa ho behella ka thōko nako ea ho khaola. O re: "Leka ho qoba lisebelisoa tsa elektronike metsotso e 90 e fetileng pele u robala. Liphuputso li bonts'a hore leseli le leputsoa le hlahisoang ke mehala, lithelevishene le likhomphutha li na le phello e mpe borokong (le letlalo la hau, FWIW). Dr. Rodriguez o re: “Ke eletsa ho shebella litaba hanngoe kapa habeli ka letsatsi — hoseng le thapama —'me ke qobe litaba tsa bosiu. "Sena se tla thusa ka ho itokisetsa boroko." (E amanang: Menahano ena ea Batho ba Tummeng le Lipale tsa Boroko li Tla U Qobisa Hore U Robele Nakoana Eo)

Ua fumana Hape robala.

Ha ho robala hanyane ho bonahala e le ntho e tloaelehileng nakong ea seoa, batho ba bang ba hlile ba tšoasa li-zzz tse ling. Jackson o re liphetho tsa pele tsa thuto ea boroko ea Univesithi ea Monash li bonts'a hore batho ba bang ba tlaleha boroko bo betere ka seoa sena. Jackson o re: "Ho na le ba bang ba thabelang taba ea hore ha ho hlokahale hore ba tsohe ka nako e behiloeng letsatsi le leng le le leng 'me ba robala haholoanyane. “Ha e le hantle, batho ba bang ba nang le bothata ba ho hlobaela kapa ba liehang ho robala ba robetse hamolemo, kaha joale khatello e felile ea hore ba tsohele sekolong kapa mosebetsing,” ho hlalosa Jackson. (Ho lieha ho robala mohato oa boroko ke lefu la boroko la circadian moo mokhoa oa hau oa ho robala o liehang ho qeta lihora tse peli kapa ho feta moetlong o tloaelehileng oa boroko, o etsa hore o robale hamorao mme o tsohe hamorao, ho latela The Mayo Clinic.)

Ngaka Abbasi-Feinberg o re bakuli ba bang ba hae ba robala haholo hobane ha ba sa tlameha ho tsoha betheng hoseng ebe ba ea ofising. O re: "Nakong ea maeto a ka a mangata a telehealth, bakuli ba mpolella hore ba fumana hora e le 'ngoe kapa tse peli,' me ba lumela hore ba ikutloa ba khatholohile hape ba le malala-a-laotsoe."

Leha ho le joalo, bothata ke bona: Haeba u se hlokolosi tabeng ea ho etsa kemiso, ho ka fetoha bothata ha u khutlela kemisong ea hao e tloaelehileng, ho bolela Dr. Rodriguez. Batho ba bang ba kanna ba robala hamorao ba tseba hore ba ka robala ho feta, empa ho etsa hore ho be thata ho khutlela mekhoeng e sa fetoheng. Dr. Rodriguez o re: "Leka ho boloka kemiso ea hau ea ho robala e le e tloaelehileng ka hohle kamoo ho ka khonehang, u lemoha se neng se haella." "O lokela ho leka ho khomarela bongata bo tloaelehileng ba boroko, e leng lihora tse supileng ho isa ho tse robong bosiu. Ka lihora tse supileng, boholo ba batho ba ka sebetsa ka liphesente tse 90-95 tsa bokhoni ba rona," o re.

Ngaka Abbasi-Feinberg o boetse a khothaletsa ho khomarela kemiso e tloaelehileng ea boroko ho boloka mmele oa hau o sebetsa hantle. "Kaofela re na le nako ea ka hare ea likokoana-hloko 'me mekhoa ea rona e sebetsa hantle ha re lula re tsamaisana le pina ea rona ea circadian. Ena ke nako e loketseng ea ho sebetsana le mekhoa ea hau ea ho robala le ho theha mekhoa ea bokamoso," o re. Mabapi le ho robala, Dr. Abbasi-Feinberg o re ho lokile ho robala ha feela ho sa u thibele ho robala bosiu. Li boetse li lokela ho ba tse khuts'oane — metsotso e 20 holimo.

Ka lehlakoreng le leng, haeba u fumana boroko bo lekaneng bosiu empa u ntse u ikutloa u khathetse haholo letsatsing le hlahlamang, Dr. Abbasi-Feinberg o re e ka 'na ea e-ba folakha e khubelu bakeng sa bothata ba ho robala kapa boemo ba bongaka, joalo ka taba ea qoqotho. O re: "Ha motho a na le monyetla oa ho robala 'me a se a lekane, o lokela ho ikutloa a khatholohile." "Haeba ba sa etse joalo, ke nakong eo ho etsahalang ntho e itseng. Ho na le matsatsi ao ka 'ona u ka 'nang ua ikutloa u khathetse hanyenyane ka mor'a ho phomola hamonate bosiu, empa haeba u lula u ikutloa u khathetse ho feta tekano, joale ho hlokahala hore u hlahlojoe." Ho ka etsahala hore e ka ba boemo ba ho koaleha moea ka nakoana borokong, e leng le leng la mabaka a ka sehloohong a boroko le mokhathala. O boetse a hlokomela hore nakong ena ea khatello ea maikutlo e fetelletseng, ho na le sekhahla sa khatello ea maikutlo, mme batho ba bang ba nang le khatello ea maikutlo ba ka ikutloa ba khathetse haholo.

Kamoo U ka Etsang Hore Boroko e be Ntho ea Bohlokoa ka ho Fetisisa — Hona Hobane'ng ha U Lokela ho

Hore na o na le bothata ba ho koala mahlo kapa che, ntho e ntle ka ho fetisisa eo u ka e etsang bakeng sa boroko ba hau nakong ena ea seoa ke ho latela tloaelo e u lumellang ho fumana lihora tse supileng ho isa ho tse robong tsa nako ea boleng bo botle. Hona ke ka lebaka leo u lokelang ho re: "Liphuputso tse 'maloa li bontšitse molemo oa ho robala hantle bosiu bakeng sa sesole sa' mele. Li-cytokine tse ling li hokahantsoe le NREM, aka boroko ba motsamao o sa potlakeng," ho bolela Dr. Rodriguez. "Li-cytokine ke lintho tse laolang karabelo ea 'mele ea ho itšireletsa mafung 'me li ka angoa ke ho hloka boroko," oa hlalosa. Nakong ea boroko ba NREM ba boroko, bo tsejoang hape e le boroko ba leqhubu le liehang, lipatlisiso li bonts'a hore lihormone tse ngata tsa kholo, joalo ka prolactin-e thusang ka boits'ireletso - ea lokolloa mme litekanyetso tsa cortisol lia fokotseha, ho theha tikoloho e ntle bakeng sa lisele tsa 'mele tsa ho itšireletsa mafung , ho bolela Dr. Abbasi-Feinberg. Mothati ona oa boroko ke ha 'mele oa hau o kena boemong ba ho hlaphoheloa ho folisa le ho lokisa. ('Me seo se kenyelletsa ho lokisa mesifa ka mor'a ho ikoetlisa ka thata.)

Ho feta moo, li-cytokine li hlahisoa le ho lokolloa nakong ea boroko, kahoo ha o sa robatse ka ho lekaneng, 'mele oa hau o hlahisa li-cytokine tse fokolang, tse ka u behang kotsing ea mafu, ho latela National Sleep Foundation. Ke ka lebaka leo u tloaetseng ho tšoaroa ke sefuba le ho feta ha u kula nako e telele. Dr. Abbasi-Feinberg o re: "Kaofela re bile le boiphihlelo ba ho otsela ha re kula." "Hobaneng ha ho le joalo? Hoa etsahala hore ha re loantša tšoaetso, boroko e ka ba tsela ea tlhaho ea ho lumella 'mele ea rona ho thusa ho loants'a ts'oaetso."

Ho robala ho bohlokoa hape molemong oa ho ntlafatsa maikutlo a hau le ho thibela mafu a kelello. Batho ba nang le bothata ba ho hlobaela ba na le menyetla e makhetlo a 10 ea ho ba le khatello ea maikutlo le ho ba le matšoenyeho a bongaka ho feta ba robalang ka tloaelo. (Related: Kamoo Phekolo ea Kelello ea Boitšoaro "E Fokotseng" Ho Hloka boroko ha Ka)

Mona, litsebi li arolelana litsela tseo u ka qalang ho snooz hamonate bosiung bona.

Tsoha 'me u robale ka nako e le' ngoe letsatsi ka leng. Ho theha kemiso ea ho robala boroko ho tla u thusa ho boloka maikutlo a tloaelehileng ha lintho tse ling li le kaholimo ho taolo ea hau. Ho feta moo, ho robala le ho tsoha ka nako e le 'ngoe hoseng ho hong le ho hong le bosiu ho tla u thusa hore u khomarele morethetho oa hau oa circadian, o tla u thusa hore u atlehe haholoanyane motšehare. (Sheba: Melemo eohle ea ho Koetlisetsoa Hoseng ha Hoseng) Ho thusa ho hlophisa khopotso fonong ea hau e le hore u tsebe hore na u qale neng ho theola lisebelisoa tsa elektroniki ebe u kena ho li-PJ tse ling. Ha u tsoha betheng hoseng, Dr. Rodriguez o khothalletsa ho tsamaea ka ntle ho fumana leseli le eketsehileng le ho phunyeletsa boikoetliso bo bong (bakoetlisi le li-studio ba fana ka lithane tsa ho ikoetlisa mahala hona joale). Joalo ka ho chencha enjene ea koloi, sena se tla thusa ho etsa hore 'mele le kelello ea hau li ntlafatsoe bakeng sa letsatsi leo.

Fokotsa joala le caffeine. Se ke oa lumella lihora tsa hau tsa thabo tsa Zoom ho tsoa taolong - ka mor'a moo, lipatlisiso li bonts'a veine e ngata haholo e ka hatella hormone ea boroko ea melatonin. Dr. Rodriguez o re: "Ho noa joala bosiu haholo ho ka baka ho arohana ha boroko 'me ka mor'a moo ho khathala letsatsing le hlahlamang. Joale u lefella ka ho robala motšehare,' me ho etsa hore ho be le selikalikoe sena se sehlōhō, "ho bolela Dr. Rodriguez. Qoba ho fetelletsa tloaelo ea hau e ncha ea kofi ea Dalgona ka ho se sebelise k'hafeine lihora tse tšeletseng ho isa ho tse robeli pele ho nako ea ho robala, ho bolela Dr. Abbasi-Feinberg. Hopola, caffeine ha e ka kofi feela — e ka chokolete, tee le soda hape.

Se ke oa sebetsa mosebetsing. Ho sebetsa u le hae ho ka ba thata nakong ena ea ho behelloa ka thoko, 'me le hoja seo se bolela hore u ka tlameha ho sebetsa ka kamoreng ea hau ea ho robala, u lokela ho qoba ho e etsa betheng. Dr. Abbasi-Feinberg o re: "Boloka bethe bakeng sa boroko le kamano e haufi-ufi feela." "Le ha 'ofisi' e le ka kamoreng ea hau ea ho robala, hloma sebaka se ka thoko. Nka likhefutso khafetsa ho tsoha le ho tsamaea."

De-stress pele u robala. Dr. Abbasi-Feinberg o latela mehopolo e tataisoang ka li -app tsa mohala oa hae. O re: "Le ha ke tloaetse ho re re qobe lisebelisoa tsa elektroniki haufi le nako ea ho robala, ho na le mekhoa ea ho lokisa lisebelisoa tsa hau ho fokotsa ho pepeseha ha leseli hore re tle re sebelise theknoloji ena ho re thusa ho robala." Ho mamela 'mino o thobang kapa podcast le hona ho ka thusa.

Ikhauhele. Ha se motho e mong le e mong ea hlokang ho tsoa tlokotsing ena e sa tsoa qaptjoa. Ho lokile ho amohela taba ea hore ke nako e thata...ho bohle, ho kenyeletsoa le uena. Se ke oa ikakhela ka setotsoana linthong tsohle tse ncha tsa ho itlosa bolutu, livideo tsa ho pheha le ho ikoetlisa metsoalle ea hau e e behang ho Instagram. "Abbasi-Feinberg o re:" Sena se monate ho bona, empa se baka matšoenyeho le ho feta ho ba sokolang. "Ha rea ​​tlameha ho tsoa seoa sena 'hantle ho feta pele.' Ha re tsoeng re phetse hantle ka hohle kamoo re ka khonang 'me seo se kenyeletsa bophelo bo botle ba' mele le maikutlo. "

Lula u hokahane. Hobane feela o le hole le batho, ha ho bolele hore o lokela ho qoba puisano eohle le ba lelapa le metsoalle. Eba setho sa sehlopha sa boikoetliso sa Zoom 'me u kene khafetsa le baratuoa. Ho behelloa ka thoko ho ka etsa hore bophelo ba hau le likamano tsa hau li be molemo. Tšebelisano 'moho e tla u hlasimolla,' me le eona e u thuse ho robala. "Ho na le lebone qetellong ea kotopo, ka hona re tlameha feela ho leka ho tlosa tse ntle letsatsi ka leng mme re tsepamise maikutlo ho seo re ka se etsang hona joale le hona joale," ho bolela Jackson.

Tlhahlobo bakeng sa