Mokhoa oa ho Matha Mabelo a Morao-rao ntle le ho bolaea 'mele oa hau

Litaba

• Beha lipakane tsa hao pele.
• Nako e nepahetse.
• Rera esale pele.
• Haha 'mele oa hau.
• Fumana hantle.
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ke qala moleng ho Walt Disney World Marathon ka Pherekhong, e tla ba libeke tse robeli feela kamora ho matha Philadelphia Marathon ka Pherekhong. Ha ke mong. Limathi tse ngata li leka ho kenya chelete ho ikoetlisa ka marathon kapa ho matha ka ho tsuba peiso e 'ngoe methating ea tsona ea boikoetliso. Michelle Cilenti, ngaka ea masapo le ea lipapali e netefalitsoeng ke boto ea sepetlele sepetleleng sa bongaka bo khethehileng New York City, o re khafetsa o bona limathi li etsa mesebetsi e menahaneng habeli, haholo nakong ea hoetla le mariha.

Empa haeba u rata 'na-u batla ho qoba leeto la ho ea PT, u itokisetsa' mele oa hau joang bakeng sa mathata a merabe e mengata e hlokang ho feta libeke tse 'maloa? Rala ka hloko potoloho eohle ea hau ea boikoetliso, etelletsa pele lipheo tsa hau bakeng sa morabe o mong le o mong, matlafatsa 'mele oa hau ka nako,' me habohlokoa ka ho fetisisa-ela hloko ho fola. Mona ke kamoo. (Hape sheba lintho tsena lingaka tsohle tsa 'mele li batla hore limathi li qale ho etsa ASAP.)

Beha lipakane tsa hao pele.

Tsela eo u sebetsanang le morabe o mong le o mong ka eona e bohlokoa. "Lipakane tsa hau ke life bakeng sa morabe oa pele khahlano le morabe oa bobeli?" ho botsa Cilenti, eo hape e leng mokoetlisi ea tiisitsoeng ke USATF.

Le hoja limathi tse nang le phihlelo li ka tšoara liketsahalo tsena ka bobeli e le boiteko ba sepheo, ha e ntle ebile ha e khothalletsoe bakeng sa limathi tse ncha, ho bolela Cilenti. O re: "Haeba ke semathi se mathang e le 'ngoe kapa tse peli tsa marathone, ho ka ba molemo ho khetha e le eona ntho e tlang pele bophelong ba hau." Le ha Philadelphia e tla ba mabelo a ka a leshome, ke ntse ke tla mamela likeletso tsa hae mme ke sebelise Walt Disney World joalo ka lirope tsa tlhōlo tse monate. (Nahana ka e 'ngoe ea lethathamo la libakete-li-marathone tse loketseng halofo.)

Half marathons e etsa hore papali ena e sebetse haholoanyane - etsa bonnete ba hore bonyane ba arohane ka libeke tse tšeletseng ho isa ho tse robeli, ho hlokomelisa John Honerkamp, ​​mothehi le CEO oa Run Kamp, e leng sebapali sa koetliso le tšebeletso ea boeletsi. Leha ho le joalo, u ke ke ua bona melemo e kang Shalane Flanagan kapa Desiree Linden (mohapi ea hlohlelletsang ka ho fetesisa oa 2018 Marathon ea Boston) a rerang peiso ea ho khutlela morao esale pele.

Khetho e ntle ke ho etsa halofo ea bobeli ea marathone sepheo sa hau sa "A". Honerkamp, ​​ea koetlisitseng limathi tse likete, a sebetsa le likhamphani tse kang New Balance le New York Road Runners, o re: "U ka sebelisa peiso ea pele bakeng sa koetliso le peiso ea bobeli bakeng sa ts'ebetso e phahameng." "Marathone a halofo ea pele a ke ke a nka nako e ngata joalo ho uena, kahoo haeba u na le libeke tse 'nè ho isa ho tse robeli ho fihlela peisong ea bobeli, u tla be u lokile."

Empa ha ho tluoa tabeng ea marathone, ho fapana le hoo. Honerkamp, ​​ea sebetsaneng le liteko tse habeli ka makhetlo a mabeli a sebelisa leano leo, a ipehela lebelo la pele, a ntan'o bapala botumo baatlelete ba tšoanang le sebapali sa Olympic short speed skater Apolo Ohno le sebapali sa tenese Caroline Wozniacki.

Haeba u kopanya libaka, combo e loketseng e le 'ngoe ho tse peli ke lebelo la halofo ea marathon le lateloa ke marathone libeke tse tharo ho isa ho tse tšeletseng hamorao, ho bolela Honerkamp. Tšoara beke ka mor'a halofo ea marathone e le ho hlaphoheloa pele u khutlela koetlisong.

Nako e nepahetse.

Limathi tse nang le libeke tse robeli tse setseng li ka khutlela koetlisong lipakeng tsa liketsahalo, athe likheo tse khutšoane lipakeng tsa merabe li lokela ho nkuoa e le mokhoa oa ho hlaphoheloa / tlhokomelo. (Bona: Ke Lokela ho Tloha ho Matha Ka mor'a Peiso ka Nako e Kae?) Ena ke nako e khutšoanyane ka ho fetisisa eo ue hlokang hore u hatele pele, ho bolela Cilenti-e nang le bonyane libeke tse peli bakeng sa ho hlaphoheloa le ho fokotseha, le sebaka sa koetliso pakeng tsa. . Cilenti o re: "Ho nka libeke tse peli ho fumana melemo ho tsoa leetong la hau la ho qetela, ke ka lebaka leo ho se nang thuso ea ho nka nako e telele beke pele ho marathone ea hau." Ntle le haeba o na le libeke tse robeli tse felletseng lipakeng tsa mabelo, ha ho Honerkamp kapa Cilenti ba khothaletsang ho ikoetlisa ka thata lipakeng. Tsepamisa maikutlo ho fapana le boiteko bo bonolo ho isa bohareng.

Uena ka khona Hlophisa libeke tsa hau ka mokhoa o joalo: Qeta beke ea pele kapa tse peli u phomotse, u khutlela mekhoeng e bonolo bekeng ea bobeli kapa ea boraro, ho fana ka maikutlo a Honerkamp. Ka beke ea bone, ikemisetse ho ba le mojaro o tloaelehileng oa koetliso ka ho ikoetlisa habonolo feela. Cilenti o re bekeng ea bohlano, loana le boleng bo itseng le ho feta. Ka beke ea botšelela, qala ho palama libaesekele ho fihlela peisong ea hau e latelang qetellong ea beke ea borobeli.

Haeba u na le libeke tse ka tlase ho tse robeli pakeng tsa liketsahalo, boloka matsatsi ohle a ho hlaphoheloa le ho fokotseha, empa fokotsa ho ikoetlisa ha ho hlokahala. Haeba u ikutloa u batla ho tsamaea empa u sa batle ho beha bophelo ba hau kotsing, leka ho ohla kapa ho sesa: "Ke boetse ke re limathi tsa ka li etse koetliso e fetang ea sefapano, hore li tsebe ho itšela ka har'a pelo ea tsona ntle le ho otla maoto," ho bolela Honerkamp.

Rera esale pele.

Ka nepo, rera mabelo ka bobeli e le karolo ea potoloho e le 'ngoe e kholoanyane ea koetliso. "O tlameha ho nahana ka tsohle hammoho," ho bolela Cilenti.

Haeba ho matha hape e ne e se karolo ea morero, nahana hore na ke hobane'ng ha u batla ho pheta-pheta. Haeba u ne u matha ka maemo a leholimo a mabe, ka sefuba, kapa u tsoile qalong ea papali, uena ka khona leka hape, Cilenti le Honerkamp ba dumellana. Taba ka taba: Galen Rupp o ile a tsoa ho Boston Marathon e hlasetsoeng ke nor'easter ka 2018 ka matšoao a hypothermia, a ntan'o hlophisoa hape ho hapa Prague Marathon (ka nako e ntle ea botho!) Libeke tse tharo hamorao.

Empa haeba boemo ba hau bo ne bo le molato, nahana hape. "Ke ne ke khothaletsa limathi ho fumana hore na hobaneng li bile le peiso e tšabehang," ho bolela Cilenti. "Haeba ho na le bothata ka koetliso ea hau, libeke tse 'maloa ha li na ho fetoha haholo, mohlomong ha se mohopolo o motle ho tsamaisa e' ngoe kapele joalo." (U lokela hape ho nahana ka lintho tsena pele u matha ka kotsi.)

Honerkamp o re o leka ho bua le limathi tsa hae hore li se ke tsa etsa letho ha li qeta ho etsa peiso e mpe. O re: "Sena ha se sebetse hangata kapa se fela hantle." "Ho thata haholo ho tsoha lebelo le leng hape kelellong le 'meleng libeke tse' maloa hamorao."

'Me ba qalang, mamela: Haeba u sa tsoa qeta halofo ea hau ea pele kapa marathone e feletseng' me u thabile haholo u mpa u sitoa ho emela ho etsa se seng, tsoela pele ho bala.

Haha 'mele oa hau.

Pele u sebetsana le li-marathon tsa morao-rao kapa marathone, etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o itokiselitse ho tsamaea sebaka se selelele ka koetliso ea matla. "Ho matlafatsa ke ntho ea pele eo limathi tse ngata li sa e etseng," ho bolela Cilenti. "Re ka rata ho bona koetliso e eketsehileng ea 'nete ea ho hanyetsa-ha e le hantle e sebelisa litekanyo holong ea boikoetliso, e lebisang letheka, mokokotlo le quads. Ka tloaelo, ha limathi li tla bakeng sa phekolo ea' mele, tseo ke lihlopha tse kholo tsa mesifa tse fokolang haholo. " Ho eketsa boikoetliso bo le bong kapa a mabeli ho mokhoa oa hau oa ho futhumala kapa oa boikoetliso ho ka etsa phapang e kholo, o re. Ha u e-na le lipelaelo, buisana le mokoetlisi ea ka u thusang ho u etsetsa lenaneo la matla.

Ka holim'a tsohle, etsa bonnete ba hore u kenya mosebetsi ka likhoeli le, e, lilemo pele ho matsatsi a "mabelo a mabeli". Cilenti o re: "Haeba o tla etsa merabe ea maeto a malelele ka morao, o lokela ho ba le setsi se setle sa koetliso le boiphihlelo bo itseng ka sebaka seo o mathang ho sona." Hlahloba marathons kapa marathons a 'maloa a solo pele u nahana ka lipalo tse ngata potolohong e le' ngoe. "O hlile o lokela ho ba le semelo se setle sa ho matha pele o qala ho matha. Bakeng sa merabe e khutlelang morao, o lokela ho ba le boiphihlelo bo fetang."

Fumana hantle.

Eng kapa eng eo o e etsang, etsa hore ho hlaphoheloa e be ntho e tlang pele bophelong ba hao. "Ho hlaphoheloa ke ntho ea bohlokoahali eo u ka e etsang," ho bolela Cilenti. "Haeba u kenya koetliso eo - lenaneo la libeke tse 16, libeke tse 20-ka khopolo-taba, 'mele oa hau o koetliselitsoe ho matha peiso ea hau ea bobeli libeke tse' maloa hamorao." (Etsa bonnete ba hore u latela li-to-dos tsena bakeng sa ho hlaphoheloa ha marathone le ho hlaphoheloa ha marathone.)

U se ke ua imeloa kelellong ka ho ikoetlisa; Cilenti o re, o ke ke oa fumana melemo ea lebelo libekeng tseo tse 'maloa. Sebakeng seo, tsepamisa maikutlo ho khutlisetse 'mele oa hau maemong a matle le a phomotseng a itokiselitseng morabe. Etelletsa pele phepo e nepahetseng, hydration, foam rolling, le ho silila lipapali e le hore u tsebe ho matha peisong ea hau ea bobeli ka matla le mafura a mangata ha u ntse u matha peisong ea hau ea pele, ho bolela Cilenti. "Koetliso eo kaofela e tsoa ka fensetere haeba u sa e etse."

Nako efe kapa efe e khuts'oane ho feta libeke tse nne lipakeng tsa liketsahalo e lokela ho shebana feela le ho hlaphoheloa, ho bolela Honerkamp. "Ho hongata ho latela hore na o ikutloa joang," oa eketsa. "Hangata ha ke fe limathi tsa ka moralo oa 'nete beke e 'ngoe le e 'ngoe ho fihlela ke bona kamoo li sebetsanang le ho hlaphoheloa."

Ho lekanya tsoelo-pele ea hau, etsa tlhahlobo ea 'mele. Haeba u theosa le litepisi, u theoha maralla, kapa u ea mosebetsing, Cilenti o re ha u so itokisetsa ho tsoela pele. Cilenti o re: "Kamora hore u mathe marathone kapa halofo ea marathone, u tla ikutloa u felloa ke matla. Ke ntho e tloaelehileng ho utloa bohloko le mahlaba." "Haeba kamora beke e le 'ngoe kapa tse peli, o ntse o ikutloa o sa phutholoha, o hloka nako e eketsehileng." Nahana ka ho bona ngaka kapa setsebi sa 'mele pele ho peiso e latelang.

Tlhahlobo bakeng sa