Ke Hobane'ng ha Lunges ea Mahlakoreng e le Karolo ea Bohlokoa ea Boikoetliso bo bong le bo bong ba Leoto

Litaba

• Melemo ea Side Lunge le Phapang
• Kamoo U ka Etsang Lunge Side (kapa Lateral Lunge)
• Litlhahiso tsa Sebopeho sa Side Lunge
• Tlhahlobo bakeng sa

Metsamao ea hau e mengata ea letsatsi le letsatsi e sefofane se le seng sa sagittal (ho ea pele le morao). Nahana ka sena: ho tsamaea, ho matha, ho lula, ho palama baesekele, le ho nyoloha litepisi e mong le e mong oa hau o ea pele ka linako tsohle. Taba ke hore, ho tsamaea ka lifofane tse fapaneng ke hona ho u bolokang u tsamaea, u phetse hantle, 'me u khona ho etsa metsamao e tsoetseng pele haholoanyane. (Ua tseba, joalo ka ho tabola mokatong oa tantši kapa ho phamola sutuk'heise ea hau ka moqomong o ka holimo oa sefofane.)

Ho kenyelletsa lifofane tse ling tse tsamaeang bophelong ba hau, ehlile, u ka tsamaea ka thoko letsatsi lohle — empa hoa utloahala ho li kenyelletsa mekhoeng ea hau ea boikoetliso. Ke hona moo mapheo a mahlakoreng, kapa matšoafo a lateral, (a bontšitsoeng mona ke mokoetlisi ea thehiloeng ho NYC Rachel Mariotti) a kenang. E tla isa 'mele oa hau sefofaneng se ka pele (ka lehlakoreng le leng) mme o ise boikoetliso ba hau boemong bo latelang. . (Bona: Hobaneng U Hloka Mehato ea Lateral ka Boikoetliso ba Hao)

Melemo ea Side Lunge le Phapang

"Lehlakore lunge ke boikoetliso bo botle hobane le sebetsa mahlakore a glutes (gluteus medius), e leng mesifa ea botsitso bakeng sa lenonyeletso la letheka, 'me hangata ha e ananeloe," ho bolela Mariotti. Ho tsamaea ka tsela e fapaneng ho boetse ho u thusa ho sebetsa mesifa ea hau ea quadriceps ho tloha lehlakoreng le leng, o re. (Litaba tse monate: Ho na le mefuta e fapaneng ea li-lillion ho sebetsa le maqhubu a mang a 'mele oa hau o tlase.)

Ho tseba lehlakore le lehlakoreng (hammoho le leqhubu le ka pele) ho tla u thusa ho aha matla le botsitso leoto le leng le le leng ka bonngoe hammoho le ho ntlafatsa botsitso ba hau. Tsoelo-pele ka ho eketsa kettlebell kapa dumbbell, e kentsoeng ka pela sefuba. Ho theola morao, ebang ke 1) u se ke oa thellela tlase, kapa 2) beha sela ka tlas'a leoto le otlolohileng, o se khelosetse lehlakoreng ha o ntse o koba leoto la matšoafo.

Kamoo U ka Etsang Lunge Side (kapa Lateral Lunge)

A. Ema ka maoto a kopane 'me matsoho a kopanngoe ka pel'a sefuba.

B. Nka mohato o moholo ho ea ka ho le letona, hang-hang u theohele ka har'a mokoloko, letheka le tebang ka morao 'me u khumama lengole le letona ho latela ka ho toba moleng oa leoto le letona. Boloka leoto le letšehali le otlolohile empa le sa notleloa, maoto a mabeli a supile pele.

C. Tlosa leoto le letona ho otlolla leoto le letona, hata leoto le letona haufi le le letšehali, 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.

Etsa makhetlo a 8 ho isa ho a 12. Pheta ka lehlakoreng le leng. Leka lihlopha tse 3 ka lehlakoreng le leng.

Litlhahiso tsa Sebopeho sa Side Lunge

• Kenya lethekeng la leoto la matšoafo, ho etsa hore glute e eme.
• Etsa bonnete ba hore u se ke ua theola sefuba ka pele haholo.
• U se ke ua lumella lengole ho sutumelletsa pele holim'a menoana.

Tlhahlobo bakeng sa