Ho ja tsoekere ka mehla le letsatsi - U lokela ho ja tsoekere e kae ka letsatsi?

Litaba

• Eketsehileng Sugars vs Natural Sugars - Phapang e Kholo
• Tšebeliso ea Tsoekere e Phahame Haholo
• Tekanyo e sireletsehileng ea tsoekere eo u ka e jang ka letsatsi ke efe?
• Ho Thoe'ng Haeba U le Motenya Kapa U Nona Haholo?
• Haeba U Lemaletse Tsoekere, Mohlomong U Lokela ho e Qoba ka ho Feletseng
• Mokhoa oa ho nyenyefatsa tsoekere lijong tsa hau
• Ho Thoe'ng ka Tsoekere Lijong Tse Tsoetsoeng?
• Ntlha ea Bohlokoa

Tsoekere e ekelitsoeng ke eona ntho e le 'ngoe e mpe ka ho fetisisa lijong tsa sejoale-joale.

E fana ka lik'halori tse se nang limatlafatsi tse ling hape li ka senya metabolism ea hau qetellong.

Ho ja tsoekere e ngata haholo ho amana le ho nona le mafu a fapaneng joalo ka botenya, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo.

Empa ke bokae ho feta tekano? Na o ka ja tsoekere hanyane ka hanyane ka letsatsi ntle le kotsi, kapa na o lokela ho e qoba ka hohle kamoo ho ka khonehang?

Eketsehileng Sugars vs Natural Sugars - Phapang e Kholo

Ho bohlokoa haholo ho etsa phapang lipakeng tsa tsoekere le tsoekere tse eketsoang tse hlahang ka tlhaho lijong tse kang litholoana le meroho.

Tsena ke lijo tse phetseng hantle tse nang le metsi, fiber le li-micronutrients tse fapaneng. Tsoekere e hlahang ka tlhaho e hantle, empa ho ts'oanang ha ho sebetse ho tsoekere e ekelitsoeng.

Tsoekere e ekelitsoeng ke motsoako o ka sehloohong oa lipompong 'me e na le lijo tse ngata tse tsoetsoeng, joalo ka lino-mapholi le lihlahisoa tse besitsoeng.

Li-sugar tse atileng haholo ke tsoekere e tloaelehileng ea tafoleng (sucrose) le sirapo ea poone e phahameng-fructose.

Haeba o batla ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo ba hau, o lokela ho etsa sohle se matleng a hau ho qoba lijo tse nang le tsoekere e eketsehileng.

Kakaretso Tsoekere e ekelitsoeng lijong tse sebetsoeng e mpe haholo ho feta tsoekere ea tlhaho lijong tse felletseng joalo ka litholoana le meroho.

Tšebeliso ea Tsoekere e Phahame Haholo

Ho 2008, batho ba Amerika ba ne ba ja liponto tse fetang 60 (28 kg) tsa tsoekere e ekelitsoeng ka selemo - mme sena ha se kenyelle lero la litholoana ().

Karolelano ea lijo e ne e le ligrama tse 76.7 ka letsatsi, tse lekanang le likhabapo tse 19 kapa likhalori tse 306.

Ho ea ka phuputso ena, ts'ebeliso ea tsoekere e theohile ka 23% lipakeng tsa 2000 le 2008, haholo hobane batho ba noa lino tse tsoekere tse tsoekere tse fokolang.

Leha ho le joalo, maemo a hona joale a ho kenella a ntse a le holimo haholo mme mohlomong ha a so fetohe ho tloha ka nako eo. Ka 2012, karolelano ea batho ba baholo e ne e le ligrama tse 77 ka letsatsi ().

Ts'ebeliso e ngata ea tsoekere e amahanngoa le botenya, mofuta oa 2 lefu la tsoekere, lefu la pelo, mofetše o itseng, ho bola ha meno, lefu la sebete le se nang joala le tse ling tse ngata (3,,,).

Kakaretso Ho ja joala haholo ho atile. E 'nile ea amahanngoa le maloetse a sa tšoaneng a bophelo, ho kenyelletsa botenya, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo.

Tekanyo e sireletsehileng ea tsoekere eo u ka e jang ka letsatsi ke efe?

Ka bomalimabe, ha ho na karabo e bonolo potsong ena. Batho ba bang ba ka ja tsoekere e ngata ntle le kotsi, ha ba bang ba lokela ho e qoba ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Ho ea ka American Heart Association (AHA), boholo ba tsoekere e eketsehileng eo u lokelang ho e ja ka letsatsi ke ():

• Banna: Lik'hilojule tse 150 ka letsatsi (ligrama tse 37,5 kapa likhabapo tse 9)
• Basali: Lik'hilojule tse 100 ka letsatsi (ligrama tse 25 kapa likhabapo tse 6)

Ho beha taba ka leihlo le le leng, lekotikoti le le leng la Coke le nang le li-oz tse 12 le na le likhalori tse 140 tse tsoang tsoekere, ha bareng ea boholo bo tloaelehileng e na le likhalori tse 120 tse tsoang tsoekere.

Ka lehlakoreng le leng, litataiso tsa lijo tsa Amerika li eletsa batho ho lekanyetsa ho ja ha bona ho tlase ho 10% ea khalori ea bona ea letsatsi le letsatsi. Bakeng sa motho ea jang lik'hilojule tse 2 000 ka letsatsi, sena se ka lekana ligrama tse 50 tsa tsoekere, kapa likhabapo tse ka bang 12.5 ().

Haeba o phetse hantle, o otile ebile o mafolofolo, tsena li bonahala e le chelete e lekaneng. Mohlomong u tla chesa lipalo tsena tse nyane tsa tsoekere ntle le hore li u utloise bohloko.

Empa ho bohlokoa ho hlokomela hore ha ho na tlhoko ea ho eketsa tsoekere lijong. Ha o sa je haholo, o tla phela hantle.

Kakaretso American Heart Association e eletsa banna hore ba se ke ba fumana likhalori tse fetang 150 ho tsoa tsoekere e ekelitsoeng ka letsatsi le basali ba se ke ba feta likhalori tse 100.

Ho Thoe'ng Haeba U le Motenya Kapa U Nona Haholo?

Haeba o nonne haholo, o nonne haholo kapa o na le lefu la tsoekere, o kanna oa qoba tsoekere ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Tabeng eo, ha ua tšoanela ho ja tsoekere letsatsi le leng le le leng, joalo ka hang ka beke kapa hanngoe ka mor'a libeke tse peli (haholo).

Empa haeba u batla ho phela hantle ka hohle kamoo u ka khonang, ha ua lokela ho ja lijo tse nang le tsoekere tse ekelitsoeng.

Lino tse bonolo, thepa e besitsoeng le lijo tse tsoetsoeng ha li na sebaka sa ho ja motho ea nang le boima bo feteletseng.

Khomarela lijong tsa 'nete tse nang le motsoako o le mong' me u qobe lijo tse ntlafalitsoeng tse nang le tsoekere le lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng.

Kakaretso Batho ba batenya haholo kapa ba nonneng ba lokela ho qoba ho ja tsoekere e ekelitsoeng letsatsi le leng le le leng. Haeba ho khonahala, ho ka ba molemo ho qoba tsoekere e ekelitsoeng.

Haeba U Lemaletse Tsoekere, Mohlomong U Lokela ho e Qoba ka ho Feletseng

Lijo tse nang le phepo e litšila li hlasimolla libaka tse tšoanang bokong joalo ka lithethefatsi tsa tlhekefetso ().

Ka lebaka lena, tsoekere e ka etsa hore batho ba lahleheloe ke taolo holim'a tšebeliso ea bona.

Seo se boletse, tsoekere ha e batla e lemalla joaloka lithethefatsi tsa tlhekefetso, mme "ho lemalla tsoekere" ho lokela ho ba bonolo ho e hlola.

Haeba u na le nalane ea ho itlopa joala, ho hloleha ho ipehela melao mabapi le tsela eo u jang ka eona (joalo ka ho qhekella kapa matsatsi) le ho hloleha khafetsa ka mokhoa oa "ntho e ngoe le e ngoe ka teka-tekano", mohlomong u lemaletse.

Ka tsela e ts'oanang le eo motho ea tsubang a hlokang ho qoba lisakerete ka botlalo, lekhoba la tsoekere le hloka ho qoba tsoekere ka botlalo.

Ho ithiba ka ho felletseng ke eona feela tsela e tšepahalang ea makhoba a 'nete a ho hlola bokhoba ba bona.

Kakaretso Haeba u ikutloa eka u lemaletse tsoekere e ekelitsoeng, u lokela ho nahana ho e qoba ka botlalo.

Mokhoa oa ho nyenyefatsa tsoekere lijong tsa hau

Qoba lijo tsena, ka tatellano ea bohlokoa:

1. Lino tse bonolo: Lino tse tsoekere tse tsoekere ha li na bophelo bo botle. U lokela ho li qoba joalo ka lefu la seoa.
2. Mero ea litholoana: Lero la litholoana le na le tsoekere e lekanang le lino-mapholi! Khetha litholoana tse felletseng ho fapana le lero la litholoana.
3. Lipompong le lipompong: U lokela ho fokotsa haholo tšebeliso ea hau ea lipompong.
4. Lihlahisoa tse besitsoeng: Li-cookie, likuku, jj. Tsena li na le tsoekere e ngata le lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng.
5. Litholoana tse entsoeng ka makotikoting ka sirapo: Khetha litholoana tse ncha ho fapana.
6. Lijo tse nang le mafura a fokolang kapa tse jang haholo: Lijo tse ntšitsoeng mafura hangata li na le tsoekere e ngata.

Noa metsi ho fapana le soda kapa maro 'me u se ke ua eketsa tsoekere kofi kapa tee ea hau.

Sebakeng sa tsoekere ka diresepeng, o ka leka lintho tse kang sinamone, nutmeg, tlhotla ea almonde, vanilla, ginger kapa sirilamunu.

Eba feela le boqapi 'me u fumane diresepe inthaneteng. U ka ja lijo tse ngata tse makatsang le haeba u tlosa tsoekere eohle lijong tsa hau.

Ntho ea tlhaho, khalori e fapaneng le tsoekere ke stevia.

Kakaretso Fokotsa ho noa tsoekere ka ho fokotsa lino tse tahang, lero la litholoana, lipompong le thepa e besitsoeng.

Ho Thoe'ng ka Tsoekere Lijong Tse Tsoetsoeng?

Mokhoa o motle oa ho fokotsa tsoekere ke ho qoba feela lijo tse tsoetsoeng le ho khotsofatsa leino la hao le monate ka litholoana.

Mokhoa ona ha o hloke lipalo, likhalori kapa ho bala mangolo a lijo ka linako tsohle.

Leha ho le joalo, haeba u sa khone ho khomarela lijo tse sa sebetsoang ka mabaka a lichelete, mona ke malebela a ho etsa liqeto tse nepahetseng:

• Tseba hore tsoekere e na le mabitso a mangata. Tsena li kenyelletsa tsoekere, sucrose, sirapo ea poone e nang le high-fructose (HFCS), lero la 'moba le se nang metsi, fructose, tsoekere, dextrose, sirapo, tsoekere ea' moba, tsoekere e tala, sirapo ea poone le tse ling.
• Haeba lijo tse pakiloeng li na le tsoekere linthong tse tharo tsa pele, li qobe.
• Haeba lijo tse phuthetsoeng li na le mefuta e fetang e le 'ngoe ea tsoekere, e qobe.
• Hlokomela hore lijo tse ling tse nang le tsoekere e phahameng tse atisang ho ngoloa hore li phetse hantle li oela sehlopheng se le seng. Tsena li kenyelletsa agave, mahe a linotši, tsoekere ea 'moba le tsoekere ea coconut.

Tlhokomeliso: O TSHWANETSE ho bala dileibole tsa phepo e nepahetseng! Le lijo tse ikhakantseng e le "lijo tsa bophelo bo botle" li ka laeloa ka tsoekere e eketsehileng.

Kakaretso Haeba u ja lijo tse entsoeng, tse phuthetsoeng, ho qoba tsoekere e ekelitsoeng ho ka ba thata. Etsa bonnete ba hore u bala mangolo 'me u hlokomele hore bahlahisi ba lijo hangata ba pata tsoekere e ekelitsoeng ba sebelisa mabitso a mang.

Ntlha ea Bohlokoa

Qetellong ea letsatsi, ho bohlokoa ho fumana ts'oaetso ea tsoekere e u loketseng.

Batho ba bang ba ka sebetsana le tsoekere e nyane lijong tsa bona, athe ho ba bang e baka litakatso, ho itlopa joala, ho nona kapele le mafu.

Motho e mong le e mong o ikhethile 'me o hloka ho tseba hore na ke eng se u tsoelang molemo.