Na U Hloka Boroko bo Tebileng, Leseli, le REM?

Litaba

• Kakaretso
• Mekhahlelo ea boroko
• Mothati oa 1
• Mothati oa 2
• Mekhahlelo ea 3 le ea 4
• REM robala
• U lokela ho robala boroko bo tebileng hakae?
• U lokela ho robala hakae REM
• U hloka boroko bo bobebe hakae?
• Bana ba hloka boroko bo tebileng le bo bobebe hakae?
• Mokhoa oa ho eketsa boroko bo tebileng
• Hobaneng o kanna oa tsoha o khathetse
• Kameho ea ho hloka boroko 'meleng
• Tsa Tsau-tsau

Kakaretso

Haeba u fumana boroko bo khothalelitsoeng - lihora tse supileng ho isa ho tse robong ka bosiu - u qeta hoo e ka bang karolo ea boraro ea bophelo ba hau u robetse.

Le ha seo se ka utloahala e le nako e ngata, kelello le 'mele oa hau o phathahane haholo ka nako eo, e le hore o tle o atlehe, o be mafolofolo o be o phele hantle ha o tsohile.

Ho na le mekhahlelo e mehlano ea boroko e potolohang lipakeng tsa motsamao o sa potlakeng oa mahlo (NREM) le motsamao o potlakileng oa mahlo (REM) mme o kenyelletsa ho otsela, boroko bo bobebe, boroko bo itekanetseng ho isa boroko bo tebileng, boroko bo tebileng le ho lora.

Litsebi li khothalelitse hore batho ba baholo ba robale lihora tse ka bang 7 ho isa ho tse 9 bosiu bo bong le bo bong. Phuputso e ncha e ikemiselitse ho khetholla eseng feela hore na u hloka boroko bo bokae - empa hape le hore na u hloka karolo e kae ea boroko.

Mekhahlelo ea boroko

Methati ea boroko 1, 2, le REM li na le boroko bo bobebe, ha 3 le 4 li na le boroko bo tebileng.

Mothati oa 1

Nakong ea sethala sa 1, o sutha ho tloha ho tsoheng ho ea ho robala. Hona ke boroko bo bobebe, ba NREM bo sa nkeng nako e telele haholo. U kanna oa qala ho phutholoha le ho lora, empa e kanna ea thothomela ha u ntse u fetohela sethaleng sa 2.

Mothati oa 2

Mothati oa 2 oa potoloho ea boroko e ntse e le boroko bo bobebe, empa o ntse o robala boroko bo sa tsitsang. Ho phefumoloha ha hao le ho otla ha pelo hoa fokotseha, 'me mesifa ea hao ea phutholoha. Mocheso oa 'mele oa hao oa fokotseha,' me maqhubu a boko ha a sebetse hakaalo.

Mekhahlelo ea 3 le ea 4

Mothating oa 3, o kena boroko bo tebileng, mme mothati oa 4 ke mohato o tebileng oa boroko. Nakong ea boroko bo tebileng, ho hema ha hao, ho otla ha pelo, mocheso oa 'mele le maqhubu a boko li fihla maemong a tlase haholo. Mesifa ea hau e phutholohile haholo, 'me ho thata haholo ho e tsosa.

Mothati oa 4 o tsejoa e le sethaleng sa pholiso, ha kholo ea lisele le tokiso e etsahala, lihormone tsa bohlokoa li lokolloa ho etsa mesebetsi ea tsona, 'me matla a lisele a khutlisoa.

REM robala

Potoloho ea hau ea pele ea REM ea bosiu e qala metsotso e ka bang 90 kamora hore u robale 'me e ipheta metsotso e meng le e meng e 90. Mahlo a hau a potoloha kapele kamora mahlo a hau mme boko ba hau bo shebahala bo ts'oana le ba motho ea tsohileng. Ho phefumoloha ha hao, ho otla ha pelo, le khatello ea mali ho nyolohela maemong a haufi le ho tsoha.

Boroko ba REM, bo atisang ho bitsoa sethaleng sa 5, ke ha o na le monyetla oa ho lora.

Matsoho le maoto a hao a holofala ka nakoana sethaleng sena ho u thibela ho phetha litoro tsa hau.

U lokela ho robala boroko bo tebileng hakae?

Ho batho ba baholo ba phetseng hantle, hoo e ka bang boroko ba hau ke boroko bo tebileng. Kahoo haeba u robala lihora tse 8 bosiu, ke metsotso e ka bang 62 ho isa ho e 110.

Leha ho le joalo, ha u ntse u tsofala u hloka boroko bo tebileng.

Nakong ea boroko bo tebileng, mesebetsi e fapaneng e etsahala kelellong le mmeleng:

• mehopolo e kopantsoe
• ts'ebetso ea ho ithuta le maikutlo
• ho hlaphoheloa mmeleng hoa etsahala
• maemo a tsoekere maling le metabolism li lekana hantle
• sesole sa 'mele se matlafatsoa
• boko bo ntša chefo

Ntle le boroko bo tebileng, mesebetsi ena e ke ke ea etsahala mme matšoao a ho hloka boroko a qala.

Ka lehlakoreng le leng, ha ho bonahale ho na le ntho e joalo ka boroko bo tebileng haholo.

U lokela ho robala hakae REM

Leha ho se tumellano ea semmuso ea hore na u lokela ho robala hakae ka REM, ho lora ho atile haholo mothating ona. Litsebi li lumela hore ho lora ho u thusa ho sebetsana le maikutlo le ho tiisa mehopolo e itseng.

Bakeng sa batho ba baholo ba bangata, REM e nka nako ea boroko, 'me sena se bonahala se phetse hantle nakong ea likhahla tsa boroko. Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa boroko li hlahisa lipotso tse ling tse khahlisang. Phuputso e 'ngoe ea morao-rao e bontšitse hore boholo ba boroko ba REM bo ka amahanngoa le khatello ea maikutlo. Empa u se ke ua etsa liphetoho ka tšohanyetso mekhoeng ea hau ea ho robala - ha ho hlake hore na sesosa ke sefe le phello efe.

U hloka boroko bo bobebe hakae?

Le ha boramahlale ba boroko ba lumela hore boroko bo bobebe bo u loketse, ha ho na bonyane boo u ka bo loanelang. Boroko bo bobebe hangata ke mohato oa kamehla, o leng thata ho o qoba haeba o robetse ho hang.

Ho robala haholo ka kakaretso khafetsa, leha ho le joalo, ho amana le botenya, khatello ea maikutlo, bohloko, lefu la pelo, esita le kotsi e eketsehileng ea lefu.

Bana ba hloka boroko bo tebileng le bo bobebe hakae?

Masea le bana ba hloka boroko ho feta batho ba baholo. Masea a hloka ho fetisisa, a qeta lihora tse ka bang 16 ho tse 24 a robetse. Hoo e ka bang liperesente tse 50 tsa boroko ba bona bo sebelisoa sethaleng sa REM, ha liperesente tse ling tsa 50 li arotsoe lipakeng tsa mohato oa 1 ho isa ho oa 4 le boroko ba NREM bo potolohang pakeng tsa khanya le botebo.

Ha bana ba ntse ba hōla, palo ea boroko eo ba e hlokang e fapana:

• banyana: lihora tse 11 ho isa ho tse 14
• bana ba kenang sekolo: lihora tse 10 ho isa ho tse 13
• Bana ba kenang sekolo: lihora tse 9 ho isa ho tse 12
• bacha: lihora tse 8 ho isa ho tse 10

Ka boroko bo lekaneng bo bonahalang bo phomola, ho ka etsahala hore karo-karolelano ea leseli, botebo le REM ke moo e lokelang ho ba teng bathong hantle.

Haeba ba na le bothata ba ho robala, ho robala, kapa ho robala hantle, kapa haeba ba robala haholo ho feta lilemo tsa bona, bana ba ka halefa, ba ba le mathata a ho ithuta le a ho hopola, kapa ba hlaseloa habonolo ke bokuli.

Mokhoa oa ho eketsa boroko bo tebileng

Haeba u robala lihora tse 8 empa u akhotsoa 'me u qeta bosiu bohle, u kanna oa se be le boroko bo tebileng bo lekaneng.

Ho ke ke ha khoneha ho qobella boko ba hau ho robala boroko bo tebileng, empa ho na le maano a 'maloa a bonts'itseng ts'episo mabapi le ho eketsa liperesente tsa boroko bo tebileng. Tsena li kenyelletsa:

• ho fokotsa khatello ea maikutlo
• ho theha litloaelo le litloaelo tsa boroko
• ho sebedisa mmaseke wa mahlo ho thibela kganya
• ho ikoetlisa
• ho ja phepo e nepahetseng
• ho mamela modumo o mosweu kapa o mopinki
• ho kenella maikutlong
• ho thuisa

Le ha mahlale a ntse a le macha, ho na le litselana tse 'maloa tsa boroko tse ka u thusang ho lekola mokhoa oa hau oa ho robala le ho bona hore na o fumana khanya e kae, REM le boroko bo tebileng.

Hobaneng o kanna oa tsoha o khathetse

Ho ea ka Mokhatlo oa American Sleep Apnea Association, u lokela ho ikutloa u le mocha hape u falimehile ha u tsoha, empa batho ba bangata ha ba etse joalo.

Haeba u robala lihora tse 7 ho isa ho tse 9 bosiu bo bong le bo bong, empa ke liperesente tse 10 feela tsa seo ke boroko bo tebileng, ha u fumane metsotso e 90 eo u e hlokang mme mohlomong u ntse u khathetse letsatsi ka leng. Thuto ea boroko e ka u thusa ho tseba se etsahalang.

Ho na le lisosa tse ngata tseo u ka ratang ho buisana le tsona ka ngaka, ho kenyelletsa:

• lefu la ho robala ka kakaretso
• ho koaleha moea ka nakoana borokong
• ho se robale ka ho lekaneng
• ho robala haholo
• maemo a mang a bophelo bo bakang mokhathala

Kameho ea ho hloka boroko 'meleng

Bo-rasaense ba re boroko ba boleng bo bohlokoa maphelong a rona joalo ka lijo le metsi. E o thusa ho phela le ho atleha. Tse ling tsa litla-morao tsa ho hloka boroko li kenyelletsa:

• mathata a ho hopola
• maikutlo a fetoha
• ho itšireletsa mafung
• bothata ba ho tsepamisa mohopolo
• nako e fokolang ea karabelo le kotsi e eketsehileng ea likotsi
• khatello e phahameng ea mali
• boima ba 'mele
• kotsi ea lefu la tsoekere
• koloi e tlase ea thobalano
• kotsi ea lefu la pelo
• ho leka-lekana hampe
• ho tsofala kapele

Tsa Tsau-tsau

Bo-rasaense baa lumela hore boroko bo bohlokoa bophelong bo botle, 'me le ha boroko ba 1 le 4 le boroko ba REM kaofela li le bohlokoa, boroko bo tebileng ke ba bohlokoa ho feta tsohle bakeng sa ho ikutloa u phomotse le ho lula u phetse hantle.

Ka karolelano motho e moholo ea phetseng hantle o robala hora e le 'ngoe ho isa ho tse peli boroko bo tebileng ka lihora tse 8 tsa boroko bosiu. Ho na le mekhoa e fapaneng ea ho lekanyetsa hore na u joalo, ho tloha ho batho ba u mamelang ho ea thutong ea boroko.

Haeba u tsoha u khathetse khafetsa, ke mohopolo o motle ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo.