Ke Boikoetliso bo Bokae bo Bokae Haholo?

Litaba

• Na U Fumana Boikoetliso bo "Nyenyane Haholo"?
• Ho Fumana Boikoetliso ba Hao "Hantle Hantle".
• E, hoa khoneha ho ikoetlisa "haholo"
• Matšoao le Matšoao a Tloaelehileng U Sebelisa Haholo Haholo
• Pholiso ho tsoa ho Overtraining Syndrome
• Ntlha ea Bohlokoa
• Tlhahlobo bakeng sa

O ka kenya molao oa Goldilocks-esque linthong tse ngata (ua tseba, "ha e kholo haholo, ha e nyane haholo, empa e nepahetse"): oatmeal, sex, poops-per-week, o ntša makhetlo a makae. Mokhoa ona o ea boikoetliso hape.

Mohlomong u tsebile hore ho a khonahala ho fumana le uena hanyane boikoetliso. Empa na u ne u tseba hore ho a khonahala ho fumana tse ngata haholo? Ee. Alena Luciani, MS, CSCS, setsebi sa matla le maemo a bophelo o re: "Motsamao oa letsatsi le letsatsi le boikoetliso ke ntho e ntle, empa ho a khoneha ho o fetella mme o kene tseleng ea lipheo tsa hau tsa boikoetliso, o lematsa mmele oa hau haholo." le mothehi oa Training2xl.

Empa boikoetliso bo bongata hakae, bo bonyenyane hakae, 'me u tseba joang ha u fumane sebaka sa hau se monate? Tsena tsohle, ka tlase.

Na U Fumana Boikoetliso bo "Nyenyane Haholo"?

U ka sheba ho litlhahiso tsa Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho la United States (HHS) ho bona hore na u hloka boikoetliso bo bokae bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso (aka bonyane ba boikoetliso boo u lokelang ho bo fumana ka beke). Bakeng sa batho ba baholo ba lilemo tse 18 ho isa ho tse 64, HHS e khothalletsa bonyane metsotso e 150 ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng ka beke. kapa bonyane metsotso e 75 ea ho ikoetlisa ka mafolofolo ka beke. (E le ntho e hlasimollang: U ka sebelisa teko ea ho bua ho lekanya matla a hao. Nakong ea ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng, u ntse u ka bua empa u tla be u hema ka thata. Nakong ea ho ikoetlisa ka matla, u ke ke ua khona ho bua haholo ho hang.) Ba khothaletsa hape ho ikoetlisa ho ntlafatsa botsitso ba hau le ho aha matla a mesifa makhetlo a mabeli kapa a fetang ka beke.

Bokella mosebetsi oa hau oa beke le beke 'me u hlokomele hore u fumana tlase ho chelete e khothalletsoang? O kopane le batho ba hantle: Liphesente tse mashome a robeli tsa batho ba baholo ba hloleha ho finyella litekanyetso tsa beke le beke tsa HSS tsa bonyane ba ho ikoetlisa le ho sebetsa ka matla. Empa seo ha se u fe monyetla oa mahala oa ho lula u lutse! Leka ho eketsa motsamao oa metsotso e 10 letsatsi ka leng (joalo ka boikoetliso ba 'mele kapa boikoetliso bona ba nako.)

Ho Fumana Boikoetliso ba Hao "Hantle Hantle".

Haeba u se u ntse u ikoetlisa kamehla, khothaletso ea HSS e kanna ea utloahala e le tlase ho uena. Hape, tseo ke tsona bonyane ts'ebetso e khothaletsoang. "HSS e amohela hore ho ikoetlisa le ho feta ho tla le melemo e mengata ea bophelo bo botle," ho bolela setsebi sa 'mele Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., moamoheli oa All About Fitness Podcast. 'Me, haeba u e-na le sepheo se itseng-ka mohlala, ho theola boima ba' mele, ho ba matla, ho ba betere papaling e itseng - mohlomong u tla hloka ho ikoetlisa ho feta moo, o re. (Bona: Hore na U Hloka Boikoetliso bo Bokae bo Itšetlehile ka Lipakane Tsa Hao)

Mohlala, litataiso tsa American College of Sports Medicine 2019 li re, leha metsotso e 150 ho isa ho 250 ea boikoetliso ka beke e ka hlahisa litholoana tse fokolang tsa ho theola boima ba 'mele, o tla hloka ho ikoetlisa ho feta metsotso e 250 ka beke mme o lekanyetse lijo tse o li jang (ex. : phuputsong, ba shebile batho ba jeleng li-calories tse 1,200-2,000) ho bona liphetho tse makatsang. Ha e le hantle, ho shebahala joalo ka ho sebetsa hora e le 'ngoe, matsatsi a mahlano ka beke.

Ka mokhoa o ts'oanang, ha o ntse o etsa matsatsi a mabeli ka beke mosebetsing o matla o tla tšehetsa kholo ea mesifa, ho fihlela bokhoni bo holimo ba ho aha mesifa, o hloka ho tsepamisa maikutlo ho koetliseng sehlopha ka seng sa mesifa habeli ka beke, ho latela tlhahlobo koranteng Meriana ea Lipapali. Seo se ka 'na sa bolela ho koetlisa matla ka makhetlo a mane ho isa ho a mahlano ka beke le ho e arola ka sehlopha sa mesifa (joaloka moralo oa koetliso ea ho haha' mele) kapa ho etsa bonnete ba hore u otla sehlopha se seng le se seng sa mesifa nakong ea matla a hau a 'mele kaofela.

Ka n the'ane ho likhothaletso tsa HSS, ho fumana boikoetliso bo "nepahetseng" ho uena ho bolela ho nahanela lipheo tsa hau tsa boikoetliso, lilemo tsa koetliso, litloaelo tsa phepo e nepahetseng, maemo a khatello ea maikutlo, kemiso ea boroko, le matla a koetliso eo u e etsang, ho latela ho ea Luciani. O re: "Kemiso e ntle ea koetliso e ela hloko [lintho tseo kaofela]." (Mohlala: Mona ke mokhoa oa ho theha moralo o phethahetseng oa ho ikoetlisa ho aha mesifa kapa ho theola boima ba 'mele.)

E, hoa khoneha ho ikoetlisa "haholo"

Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, u ka nahana ho feta ka mehla ho molemo, empa Luciani le McCall ka bobeli ba lumellana hore seo ha se 'nete. Luciani o re: "Haeba u ikoetlisa haholo bakeng sa libeke kapa likhoeli ka nako, u beha 'mele oa hau kotsing ea ho tšoaroa ke lefu le feteletseng." (Related: Ke qalile ho ikoetlisa hanyenyane 'me joale ke phela hantle ho feta neng kapa neng)

Overtraining syn-huh?? Ha u ikoetlisa, u hlile u roba likhoele tsa mesifa ea hau. Hangata, hona ke ntho e ntle hobane ha 'mele o li lokisa le ho li aha bocha, o matla ho feta pele (#leputso). Empa e le hore ts'ebetso ea ho e lokisa e etsahale u hloka boroko bo lekaneng, phepo e nepahetseng, phomolo le ho hlaphoheloa, ho bolela Luciani. Ho sitoa ho fa 'mele oa hau lintho tseo,' me u kena-kenana le matla a mmele oa hau a ho ba matla. O re: "Haeba u tsoela pele ho sitisa 'mele oa hao ho inchafatsa ho tsoa tšenyong ea boikoetliso bo fetileng, u isa 'mele oa hau sebakeng sa khatello ea maikutlo e sa foleng, e bitsoang overtraining syndrome.

Tsela e 'ngoe ea ho nahana ka eona: Ho ikoetlisa haholo + ha ho na mafura a lekaneng + phomolo e sa lekaneng -> khatello ea kelello e ngata haholo = lefu le fetang tekano.

Na overtraining syndrome ke ntho eo batho ka kakaretso ba lokelang ho tšoenyeha ka eona? Ka kakaretso, che. McCall o re: "Empa ke ntho eo bohle ba ikoetlisang ba lokelang ho e ela hloko, haholo-holo kaha mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e ntse e tsoela pele. Haeba u semathi sa CrossFit, marathon kapa mamello ea mamello, motho ea ratang ho ikoetlisa, o sa tsoa itlama ka mokhoa o mocha oa boikoetliso, kapa ea nahanang hore matsatsi a phomolo a bora, o kotsing haholo.

Matšoao le Matšoao a Tloaelehileng U Sebelisa Haholo Haholo

"Ha e le hantle ha ho na mokhoa oa ho fana ka karabo ea boleng bo botle potsong ea hore na boikoetliso bo bongata hakae," ho bolela Luciani. Ho na le lintlha tse ngata haholo ho equation (hape: phepo e nepahetseng, khatello ea maikutlo, matla, lilemo, joalo-joalo), o re. Empa leha ho se na molaoana o lekanang boholo ba motho ha o hlaseloa ke lefu, ho na le moo ba matšoao a tloaelehileng a amanang le boemo boo u ka bo behang leihlo.

U fihlile sehlabeng: 'Nete ke hore, ho otla boikoetliso haholo ho ka sitisa tsoelo-pele ho fihlela lipheo tsa hau tsa boikoetliso. Luciani o re: "Hore na o ikemiselitse ho theola boima ba 'mele, ho ba matla, ho ba matla le ho feta, kapa ho feta, lefu la" overtraining "le tla o sitisa. Ke hobane 'mele oa hau ha o hlaphoheloe ka nepo lipakeng tsa linako. (E amanang: Hobaneng ha o bona sehlaba se lebaleng la boithabiso).

U se u sa lekana hantle: Ka nako e 'ngoe, ho tlatlapa ho ke ke ha u boloka u eme, ho tla u suthisetsa hōle le lipheo tsa hau. "Haeba mesifa ea hau e lula e robeha 'me u sa fumane monyetla oa ho e lokisa, o tla fokola," ho bolela Luciani. Hopola: Mesifa ea hau e ea hola le ho ba matla ha u tloha sebakeng sa boikoetliso, eseng ha u le teng. (E amanang: Mokhoa oa ho sebetsa hanyane mme o bone liphetho tse betere)

U ntse u nona: Ha o na le overtraining syndrome, 'mele oa hau o boemong ba khatello ea maikutlo e sa feleng. Tsena li sebetsa ka har'a hormone ea khatello ea kelello (cortisol), e sitisang metabolism ea hau mme e ka lebisa ho nona. (Bona: Hobaneng ha boikoetliso ba ka bo baka boima ba 'mele?)

Matšoao a hau a bohloko haholo: Ha ho pelaelo hore ho opeloa ke mesifa letsatsi kapa a mabeli ka mor'a ho ikoetlisa ka thata ke ntho e tloaelehileng. Empa matsatsi a mararo, a mane, a mahlano, kapa a tsheletseng kamora moo? Che. Luciani oa hlalosa: “Ho opeloa ke mesifa ka nako e telele ke pontšo ea hore ’mele oa hao ha o hlaphoheloe hantle kapa ha o lokise tšenyo e bakiloeng ke eona. Kahoo nakong e tlang ha u ntse u hloa litepisi, nahana ka nako ea letsatsi la hao la ho qetela leoto.

U hloname AF: Luciani o re: "Overtraining syndrome e ka ama bophelo ba hau ba kelello ka ho teba. E ka fokotsa tšusumetso ea hau, ea u hlonama, ea u hlonamela, ea u hlanya, ea ho hlonama, ea ho tšoenyeha, ea ho tepella maikutlong le ea mefuta eohle ea maikutlo a sa thabiseng." Ke 'nete hore ho na le lisosa tse ngata tsa botho, maikutlo le liphetoho tsa kelello, kahoo haeba u ikutloa u nyahame, bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ba kelello pele u potlakela ho etsa liqeto.

Boleng ba hao ba ho robala bo nyahamisa: U ne u tla nahana hore ha u ntse u ikoetlisa haholoanyane, ho tla ba bonolo haholoanyane ho robala. Hangata, ho joalo! Empa boikoetliso bo feteletseng 'me boleng ba hau ba ho robala bo theoha. "Ke hobane tsamaiso ea hau ea methapo ea parasympathetic e khaotsa ho sebetsa hantle 'me maemo a hau a cortisol, ao hangata a leng tlaase ka ho fetisisa pele u robala, a ntse a le holimo," ho bolela McCall. (Leka e 'ngoe ea Maano ana a Tšehetsoeng ke Saense mabapi le Mokhoa oa ho Robala hamolemo.)

U na le leqeba le sa khaotseng: Ho tsoa likotsi khafetsa (nahana: ho hula mesifa, ho mpefatsa kotsi ea khale, kapa ho theola mesifa)? McCall o re: "Ha o na le" syndrome "e feteletseng, o ikoetlisa ka mesifa e robehileng, e o fokolisang habonolo. Ho feta moo, hobane o ikoetlisa khafetsa, haeba o ikoetlisa ka sebopeho se sa phethahalang, o eketsa menyetla ea hau ea ts'ebeliso e fetelletseng le likotsi tsa puseletso, o re.

Pelo ea hau e otla ka sekhahla: Haeba u ka ba le monyetla oa ho sebelisa maetsi "hammering" kapa "pounding" ho bua ka ho phomola ha pelo ea hau ho feta ho re, "ho otla" monyetla oa hore u kile ua hatella. Ke hobane, haeba 'mele oa hau o sebetsa nako e fetang nako ho fihlela litlhoko tsa koetliso ea hau, sekhahla sa pelo ea hau se phomolang se ka fetoha, o hlalosa McCall. Hangata, phapang e kholo hoo u sa hlokeng hore motho a shebelle lebelo la pelo, empa molemo oa lisebelisoa tsa morao-rao tsa ho latella lebelo la pelo (joaloka Whoop kapa Apple Watch) ke hore li boetse li lekanya phapang ea lebelo la pelo ea hau. Ke nako e kae e fetang lipakeng tsa ho otla ha pelo ka 'ngoe), e ka qopang ka lebaka la ho tlola. Mohlala, haeba u phomotse haholo (u shebelletse Netflix, u robetse betheng, jj.) 'Me u utloa pelo ea hau e matha, seo e kanna ea ba sesupo sa hore o ikoetlisa hofeta.

U nahana hore u ka 'na ua lemalla ho ikoetlisa: Sena ha se joalo kamehla, empa ho ikoetlisa hofeta le ho ikoetlisa hangata ho tsamaisana. Le hoja e sa amoheloe ka molao ke Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, haeba u tšoenyehile ka mekhoa ea hau ea ho ikoetlisa kapa mokhoa oa ho ikoetlisa-ebang o tsamaisana le matšoao a overtraining syndrome kapa che-o se o fetohetse ho feteletseng, ke habohlokoa ho batla thuso ea kelello. setsebi sa bophelo bo botle. (Bona More: Ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba ka ho lemalla boikoetliso).

Pholiso ho tsoa ho Overtraining Syndrome

Matšoao a mang a utloahala a tloaelehile. Joale ho thoe'ng? E qala ka ho qoqa le mofani oa tlhokomelo ea bophelo. Ke hobane matšoao a mangata a boletsoeng ka holimo ke matšoao a maemo a mang a tebileng a bophelo bo botle a kang lefu la pelo, khatello ea kelello, khatello ea maikutlo, PCOS le tse ling. Hang ha maemo ana a se a felisitsoe, 'me ho netefalitsoe hore o hlile o na le lefu la ho tlola, mohato oa hau o latelang ke ho koetlisa boikoetliso ba hau morao (joalo ka morao!), Ho bolela Luciani. Haeba M.O ea hau e tloaelehileng ke ho ikoetlisa ho fihlela u halefa —'me u e etse letsatsi le leng le le leng — e kanna ea ba phetoho e thata. (Sena se ka thusa: Kamoo ke Ithutileng ho Rata Matsatsi a Phomolo)

Hangata, litsebi li tla khothaletsa ho nka bonyane beke e le ngoe ntle le boikoetliso ho thusa 'mele oa hau ho qala bocha. Kamora moo, Luciani o khothaletsa "ho sebetsa le mokoetlisi ea ka u ngolang lenaneo ka boomo ho ipapisitse le lipheo tsa hau tsa boikoetliso le mokhoa oa hau oa bophelo." Mme, ehlile, ho bohlokoa ho latela lenaneo hantle ha ho lokiselitsoe letsatsi la phomolo!

Mme, hobane phepo e sa lekaneng ea phepo e atisang ho tlatselletsa ho feteletseng, "baatlelete ba lokela ho sebetsa le setsebi sa phepo ho fumana hantle (le hore na ba lokela ho ja eng ho ts'ehetsa lipheo tsa bona tsa boikoetliso," ho bolela Luciani. (Related: Ke Hobane'ng ha Underating e Setse Khahlanong le Uena).

Luciani o boetse a khothaletsa batho hore ba boloke koranta ea maikutlo a phetseng hantle. O re: "Haeba u fihlile boemong ba ho ikoetlisa ho feta tekano, u tlameha ho ntlafatsa ho mamela 'mele oa hau. Sena ha se sebaka seo u tla ngola hore na boikoetliso ba hau ke bofe - ke sebaka seo u ka nahanang ka sona hore na 'mele oa hau o ikutloa joang, ke eng e bohloko le hore na lenaneo la hau la koetliso le etsa hore u ikutloe joang.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho fumana boikoetliso bo khothalletsoang ho bohlokoa. Ho fumana ho fetang hoo ho lokile ... ha feela o na le sepheo se ikhethileng kelellong mme o ntse o tsoela pele ho fa 'mele oa hau nako e lekaneng ea ho phomola le ho hlaphoheloa lipakeng tsa boikoetliso. Empa ha o qala ho ba le matšoao a amanang le overtraining syndrome, ke nako ea hore u letse ngaka ea hau, u theohe, 'me u kopanele le setsebi sa boikoetliso ba 'mele se tla etsa hore u bue joalo ka ha motho eo re mo ratang ea moriri o moputsoa a entse, "Ahh [tloaelo ea ho ikoetlisa] e nepahetse. "

Tlhahlobo bakeng sa