U lokela ho ja li-carbs tse kae ka letsatsi ho theola boima ba 'mele?

Litaba

• Hobaneng o ka batla ho ja li-carbs tse fokolang?
• Ke eng e baloang e le phepo e tlase ea carb?
• U ka etsa qeto ea hore na u ja bokae letsatsi le letsatsi
• Ho ja ligrama tse 100-150 ka letsatsi
• Ho ja ligrama tse 50-100 ka letsatsi
• Ho ja ligrama tse 20-50 ka letsatsi
• Ho bohlokoa ho etsa liteko
• Mefuta ea carbs le seo o lokelang ho tsepamisa maikutlo ho sona
• Lijo tse tlase tsa carb li u thusa ho chesa mafura
• Ntlha ea bohlokoa

Lijo tse tlase tsa lik'habohaedreite li ka sebetsa haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, ho latela lipatlisiso.

Ho fokotsa li-carb ho atisa ho fokotsa takatso ea lijo le ho baka tahlehelo ea boima ba 'mele, kapa ho theola boima ba' mele ntle le tlhoko ea ho bala lik'halori.

Bakeng sa batho ba bang, lijo tse tlase tsa carb li ba lumella ho ja ho fihlela ba khora, ba ikutloa ba khotsofetse mme ba ntse ba theola boima ba 'mele.

Palo ea li-carbs tseo motho a lokelang ho li ja letsatsi le leng le le leng bakeng sa ho theola boima ba 'mele lia fapana ho latela lilemo tsa hae, bong, mofuta oa' mele le maemo a tšebetso.

Sengoliloeng sena se lekola hore na u lokela ho ja li-carb tse kae ka letsatsi ho theola boima ba 'mele.

Hobaneng o ka batla ho ja li-carbs tse fokolang?

Tataiso ea Lijo bakeng sa MaAmerika e khothaletsa hore li-carbs li fane ka karolo ea 45-65% ea khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi bakeng sa lilemo tsohle le bong ().

Ho latela Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi (FDA), Daily Value (DV) bakeng sa carbs ke ligrama tse 300 ka letsatsi ha u ja lijo tse nang le likhalori tse 2 000 (2).

Batho ba bang ba fokotsa lijo tsa bona tsa letsatsi le letsatsi tsa carb ka sepheo sa ho theola boima ba 'mele, ho theola ho isa ho ligrama tse ka bang 50-150 ka letsatsi.

Lipatlisiso li bontšitse hore lijo tse tlaase tsa carb e ka ba karolo ea leano le atlehang la ho theola boima ba 'mele.

Lijo tsena li thibela phepo ea hau ea lik'habohaedreite - ho kenyelletsa tsoekere le stache joaloka bohobe le pasta - ebe li li nkela protheine, mafura a phetseng hantle le meroho.

Liphuputso li bonts'a hore lijo tse tlase tsa carb li ka fokotsa takatso ea motho ea lijo, tsa etsa hore ba je li-calories tse fokolang, mme li mo thuse ho theola boima ba 'mele habonolo ho feta lijong tse ling, ha feela ba boloka lijo ().

Liphuputsong tse bapisang li-carb tse tlase le lijo tse se nang mafura a mangata, bafuputsi ba hloka ho thibela ka mafolofolo likhalori lihlopheng tse mafura haholo ho etsa hore liphetho li tšoane, empa lihlopha tse tlase tsa carb hangata li ntse li sebetsa hantle (4,).

Lijo tse tlase tsa carb le tsona li na le melemo e fetang feela tahlehelo ea boima ba 'mele. Li ka thusa ho theola tsoekere maling, khatello ea mali le triglycerides. Li ka thusa hape ho nyolla cholesterol e ntle ea HDL le ho ntlafatsa mokhoa oa LDL (bad) cholesterol (,).

Lijo tse tlase tsa carb hangata li baka tahlehelo ea boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle ha li bapisoa le tse thibetsoeng khalori, lijo tse mafura tse tlase tseo batho ba bangata ba ntseng ba li khothaletsa. Ho na le bopaki bo bongata bo tšehetsang mohopolo ona (8, 9,).

Liphuputso tse ngata li bonts'a hore lijo tse tlase tsa carb li ka sebetsa hantle le ho phela hantle ho feta lijo tse nang le mafura a tlase.

Ke eng e baloang e le phepo e tlase ea carb?

Ha ho na tlhaloso e hlakileng ea hore na hantle-ntle lijo tsa carb ke eng, 'me se tlase ho motho a le mong se kanna sa se be tlase bakeng sa se latelang.

Ho ja haholo ha motho carb ho latela lilemo tsa hae, bong, sebopeho sa 'mele, maemo a ts'ebetso, boikhethelo ba hae, setso sa lijo le bophelo bo botle ba hona joale ba ts'ebelisong ea' mele.

Batho ba mafolofolo 'meleng le ba nang le mesifa e mengata ba ka mamella li-carb tse ngata ho feta batho ba lutseng. Sena se sebetsa haholo ho ba etsang boikoetliso bo matla haholo, joalo ka ho phahamisa litšepe kapa ho foka.

Bophelo bo botle ba metabolism le eona ke ntlha ea bohlokoa haholo. Ha batho ba e-na le lefu la metabolism, botenya kapa mofuta oa 2 lefu la tsoekere, carb ea bona e hloka phetoho.

Batho ba oelang mekhahlelong ena ha ba khone ho mamella li-carb tse ngata.

Ho ja carb e nepahetseng ho fapana ho ea ka batho, ho latela maemo a tšebetso, bophelo ba hona joale ba metabolic le lintlha tse ling tse ngata.

U ka etsa qeto ea hore na u ja bokae letsatsi le letsatsi

Haeba u tlosa feela mehloli e sa pheleng hantle ea li-carb lijong tsa hau, joalo ka koro e hloekisitsoeng le tsoekere e ekelitsoeng, u tla be u le tseleng ea bophelo bo ntlafetseng.

Leha ho le joalo, ho notlolla melemo ea metabolism ea lijo tse tlase tsa carb, o hloka hape ho thibela mehloli e meng ea carb.

Ha ho na lipampiri tsa mahlale tse hlalosang hantle hore na ho bapisoa joang le ho noa ha k'habohaedreite le litlhoko tsa motho ka mong. Likarolo tse latelang li tšohla seo litsebi tse ling tsa lijo li se lumelang ka ho ja carb le ho theola boima ba 'mele.

Ho ja ligrama tse 100-150 ka letsatsi

Ena ke phepelo e itekanetseng ea carb. E kanna ea sebetsa bakeng sa batho ba otileng, ba mafolofolo le ba lekang ho lula ba phetse hantle le ho boloka boima ba bona ba 'mele.

Ho a khonahala ho theola boima ba 'mele ho sena - le eng kapa eng - ho ja carb, empa hape o kanna oa hloka ho hlokomela ho ja lik'halori le boholo ba likarolo ho theola boima ba' mele.

Li-carbs tseo u ka li jang li kenyelletsa:

• meroho kaofela
• likotoana tse 'maloa tsa litholoana ka letsatsi
• palo e leka-lekaneng ea setache se phetseng hantle, joalo ka litapole, litapole, le lijo-thollo tse phetseng hantle, joalo ka raese le habore

Ho ja ligrama tse 50-100 ka letsatsi

Mefuta ena e ka ba molemo haeba u batla ho theola boima ba 'mele ha u ntse u boloka mehloli e meng ea carb lijong. Hape ho ka thusa ho boloka boima ba 'mele oa hau haeba u ela hloko li-carbs.

Li-carbs tseo u ka li jang li kenyelletsa:

• meroho e mengata
• Likotoana tse 2-3 tsa litholoana ka letsatsi
• li-carbs tse fokolang haholo

Ho ja ligrama tse 20-50 ka letsatsi

Mona ke moo lijo tse tlase tsa carb li nang le litlamorao tse kholo ho metabolism. Ena ke sebaka se ka khonehang bakeng sa batho ba batlang ho theola boima ba 'mele kapele, kapa ba nang le mathata a ts'ebetsong, botenya kapa lefu la tsoekere.

Ha o ja tlase ho ligrama tse 50 ka letsatsi, 'mele o tla kena ketosis, o fane ka matla bakeng sa boko ka' mele e bitsoang ketone. Sena se kanna sa fokotsa takatso ea hau ea lijo mme sa etsa hore o theole boima ba 'mele ka bohona.

Li-carbs tseo u ka li jang li kenyelletsa:

• meroho e mengata ea carb e tlase
• monokotsoai o mong, mohlomong ka tranelate e shapuoa
• batla li-carbs tse tsoang lijong tse ling, joalo ka li-avocado, linate le lipeo

Hlokomela hore lijo tse tlase tsa carb ha li bolele hore ke lijo tse se nang carb. Ho na le sebaka sa meroho e mengata e tlase ea carb.

Ho bohlokoa ho etsa liteko

Motho ka mong o ikhethile 'me se sebetsang ho motho a le mong se kanna sa se sebetse se latelang. Ho bohlokoa ho etsa liteko tsa hau le ho bona hore na ke eng e u tsoelang molemo.

Haeba u na le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u etsa liphetoho, hobane lijo tsena li ka fokotsa tlhoko ea hau ea meriana haholo.

Bakeng sa batho ba mafolofolo 'meleng kapa ba batlang ho boloka boima ba' mele ea bona, mefuta e fapaneng ea 100-150 grams ea carbs ka letsatsi e ka ba le melemo. Bakeng sa ba ikemiselitseng ho theola boima ba 'mele kapele, ho ea tlasa ligrama tse 50 ka letsatsi tlasa tataiso ea mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho ka thusa.

Mefuta ea carbs le seo o lokelang ho tsepamisa maikutlo ho sona

Lijo tse tlaase tsa carb ha se taba ea ho theola boima ba 'mele feela, hape e ka ntlafatsa bophelo ba hau.

Ka lebaka lena, lijo li lokela ho ipapisa le lijo tse sa sebetsoang le li-carb tse phetseng hantle.

Lijo tse se nang phepo e ntle ea carb hangata ha li na bophelo bo botle.

Haeba u batla ho ntlafatsa bophelo ba hau, khetha lijo tse sa sebetsoang tse kang:

• nama e se nang mafura
• litlhapi
• mahe
• meroho
• linate
• li-avocado
• mafura a phetseng hantle

Khetha mehloli ea lik'habohaedreite e kenyelletsang fiber. Haeba u khetha ho ja carb e itekanetseng, leka ho khetha mehloli e sa ntlafatsoang ea starch, joalo ka litapole, litapole, habore le raese e sootho.

Tsoekere e ekelitsoeng le li-carb tse ling tse ntlafalitsoeng kamehla ke likhetho tse se nang bophelo bo botle, ho khothaletsoa hore o li fokotse kapa o li qobe.

Bakeng sa lintlha tse ling mabapi le lijo tse khethehileng tseo u lokelang ho li ja, sheba lenane lena la lijo tse tlase tsa carb le moralo ona o qaqileng oa lijo tsa carb le mefuta ea mehlala.

Ho bohlokoa haholo ho khetha mehloli ea carb e phetseng hantle, e nang le fiber. Lijo tse phetseng hantle li kenyelletsa meroho e mengata, esita le maemong a tlase a phepelo ea carb.

Lijo tse tlase tsa carb li u thusa ho chesa mafura

Lijo tse tlaase tsa carb li fokotsa haholo maemo a mali a insulin, hormone e tlisang tsoekere e tsoang li-carb ka liseleng tsa 'mele.

O mong oa mesebetsi ea insulin ke ho boloka mafura. Litsebi tse ngata li lumela hore lebaka leo lijo tse tlase tsa carb li sebetsang hantle hakana ke hore li fokotsa maemo a hau a hormone ena.

Ntho e 'ngoe eo insulin e e etsang ke ho bolella liphio hore li boloke sodium. Ke lona lebaka leo lijo tse phahameng tsa carb li ka bakang ho boloka metsi ka bongata.

Ha o khaola carbs, o fokotsa insulin mme liphio tsa hau li qala ho tšolla metsi a mangata (, 12).

Ho tloaelehile hore batho ba theole boima ba 'mele ba metsi matsatsing a' maloa a pele ka phepo e tlase ea khalote. Litsebi tse ling tsa phepo li fana ka maikutlo a hore o kanna oa theola ho fihlela ho liponto tse 5-10 ka tsela ena.

Ho theola boima ba 'mele ho tla fokotseha kamora beke ea pele, empa mafura a hau a ka' na a tsoela pele ho fokotseha haeba o boloka phepo.

Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa lijo tse tlase tsa carb le mafura a tlase' me ea sebelisa li-scanner tsa DEXA, e leng mehato e nepahetseng haholo ea sebopeho sa 'mele. Li-carb dieters tse tlase li ile tsa lahleheloa ke mafura a mangata 'meleng' me tsa fumana mesifa ka nako e le 'ngoe ().

Boithuto bo boetse bo bonts'a hore lijo tse tlase tsa carb li sebetsa hantle haholo ho fokotsa mafura a ka mpeng, a tsejoang hape e le mafura a visceral kapa mafura a mpeng. Ana ke mafura a kotsi ka ho fetesisa mme a amahanngoa haholo le mafu a mangata ().

Haeba u sa tsoa ja lijo tse nang le carb e tlase, mohlomong u tla hloka karolo ea ho ikamahanya le maemo moo 'mele oa hau o tloaetseng ho chesa mafura ho fapana le li-carb.

Sena se bitsoa "feberu e tlase ea carb," 'me hangata e fela matsatsing a' maloa. Kamora hore karolo ena ea pele e fele, batho ba bangata ba tlaleha hore ba na le matla a mangata ho feta pele, ho se matla a thapama a kenang ka matla a tloaelehileng lijong tse phahameng tsa carb.

Boima ba metsi bo theoha ka potlako lijong tse tlase tsa khabohaetereite, mme tahlehelo ea mafura e nka nako e teletsana. Ho tloaelehile hore u ikutloe u sa phutholoha matsatsing a seng makae a pele ha u theola tlhahiso ea hau ea carb. Leha ho le joalo, batho ba bangata ba ikutloa ba le motle kamora mohato ona oa pele oa ho ikamahanya le maemo.

Ntlha ea bohlokoa

Pele o qala lijo tse tlase tsa carb, leka ho latela hore na o ja li-carb tse kae ka letsatsi le tloaelehileng le hore na li phetse hantle kapa ha li na bophelo bo botle. Lenaneo la mahala le ka thusa.

Hobane fiber ha e hlile ha e balloe e le lik'habohaedreite, o ka khetha likhalase tsa fiber ho palo e felletseng. Ho fapana le moo, bala li-carb tsa net, u sebelisa palo ena: net carbs = kakaretso ea li-carb - fiber.

Haeba u sa theole boima ba 'mele kapa ho theola boima ba' mele butle butle nakong ea lijo tse tlase tsa carb, sheba mabaka ana a ka bang hobaneng.

O mong oa melemo ea lijo tse tlase tsa carb ke hore, ho batho ba bangata, ho bonolo ho e etsa. Ha ho hlokahale hore u latelle letho haeba u sa batle.

Ja feela liprotheine, mafura a phetseng hantle, le meroho lijong tsohle. Kenyelletsa linate, lipeo, li-avocado le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata. Hape, khetha lijo tse sa sebetsoang.