Boikoetliso ba 5 ba ho koetlisa leoto la hau hae

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa koetliso ea maoto hae
• 1. Ponahalo ea limela
• 2. Ho phahamisa maoto
• 3. Squat
• 4. squomet sa Isometric
• 5. squat ea Bulgaria
• Seo u lokelang ho se etsa kamora koetliso
• 1. Ho pharalla ha mokokotlo oa serope
• 2. Bophahamo ba bokapele ba serope

Koetliso ea maoto eo u lokelang ho e etsa lapeng e bonolo ebile e bonolo, e u lumellang ho sebetsa ka letheka, manamane, lirope le mokokotlo oa maoto, mme e ka etsoa ka kapa ntle le ts'ebeliso ea litekanyo.

Boikoetliso bona bo thusa ho ntlafatsa mamello le matla a mesifa, ntle le ho thethefatsa letlalo, ho loana le ho thekesela, mme ho basali, ho ntlafatsa ponahalo ea cellulite. Leha ho le joalo, motho o lokela ho lula a nahanela maemo a mmele le mefokolo ea mmele ho qoba likotsi tse kang ho ferekana, ho otlolla kapa ho thatafala ha mesifa.

Ka hona, ho bohlokoa ho ba le tlhahlobo ea bongaka pele u qala ho ikoetlisa le morupeli oa 'mele ea ka tataisang koetliso e fihlellang litlhoko le lipheo ka tsela e ikhethileng.

Mokhoa oa ho etsa koetliso ea maoto hae

Koetliso ea leoto lapeng e ka etsoa makhetlo a 1 ho isa ho a 2 ka beke, ka boikoetliso bo sebetsang ka matla, mamello le teka-tekano, mohlala.

Ho bohlokoa, pele o qala ho ikoetlisa, ho futhumala ho ntlafatsa ts'ebetso ea mesifa, ho tsamaisa ajoa le ho thibela likotsi. Khetho e ntle ea ho futhumatsa ke ho nka metsotso e 5 ho tsamaea, nka ho qhoma tse 10 ka tatellano kapele kamoo u ka khonang, kapa ho nyoloha le ho theosa litepisi metsotso e 5, mohlala.

Mekhoa e meng ea ho ikoetlisa bakeng sa ho ikoetlisa ka leoto lapeng ke:

1. Ponahalo ea limela

Boikoetliso bona bo thusa ho matlafatsa mesifa ea namane, ntle le ho ntlafatsa botsitso ba 'mele le ho thibela likotsi ho ikoetliseng kapa ho ikoetliseng ka maoto, mohlala.

Mokhoa oa ho etsa: itshehetsa leboteng kapa ka mora setulo. Ha lesapo la mokokotlo le otlolohile mme mpa e tšoeroe, ema 'me u khutlele sebakeng sa ho qala. Koetliso ena e ka etsoa ka lihlopha tse 3 tsa metsamao e 12 ho isa ho e 20 le ho phomola metsotsoana e 20 ho isa ho e 30 lipakeng tsa sete ka seng.

Khetho ka boima ba 'mele: U ka sebelisa balebeli ba shin, le leng leotong le leng le le leng, kapa u tšoare boima matsohong a hau joalo ka li-dumbbells kapa u sebelise libotlolo tsa phoofolo ea lapeng ka metsi kapa lehlabathe, ho matlafatsa mosebetsi oa mesifa.

2. Ho phahamisa maoto

Ho phahamisa maoto ke boikoetliso bo ntlafatsang ho sisinyeha, ho tenyetseha le matla a mesifa a glutes le mokokotlo oa serope, ntle le mesifa ea letheka, mme e ka thusa ka ho leka-lekana ha mmele.

Mokhoa oa ho etsa: nka setulo le ho tšehetsa letsoho ka mokokotlong. Ha lesapo la mokokotlo le otlolohile mme mpa e kokotetsoe, phahamisa leoto le le leng pele ebe o khutlisa leoto, o etsa metsamao joalo ka ha eka leoto ke pendulum. Pheta boikoetliso ka leoto le leng ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Koetliso ena e ka etsoa ka lihlopha tse peli ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Khetho ka boima ba 'mele: Ho phahama ha leoto ho ka etsoa ho sebelisoa balebeli ba shin, le leng leotong le leng le le boima bo khothalelitsoeng ke morupeli oa 'mele.

3. Squat

Squat ke boikoetliso bo felletseng ba maoto kaha e sebetsa gluteus, lirope, namane, mokokotlo oa maoto le mpa.

Mokhoa oa ho etsa: ho ema, otlolla maoto a hao, moleng le mahetla a hao. Mokokotlo o lokela ho lula o otlolohile mme mpa e ts'oaroe. Butle-butle ka ho khumama mangole, o sekamisetsa 'mele oa hao hanyane hanyane ebe o sutumetsa lesapo la hao morao joalo ka ha o ka lula setulong se sa bonahaleng. Theoha ho fihlela mangole a le ka lehlakoreng la likhato tse 90 'me u se ke ua fetela ka n the'ane ho ntlha ea maoto. Khutlela sebakeng sa ho qala. Etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 20 ka ho phomola ka motsotso o le mong lipakeng tsa li-set. Bona melemo e meng ea squats le mokhoa oa ho e etsa ka nepo.

Khetho ka boima ba 'mele: u ka sebelisa kettle kapa halter ball e le boima 'me, haeba u se na eona, u ka kenya pakete e le' ngoe kapa tse fetang 1 kg ea raese kapa linaoa ka mokotlaneng. Kahoo, motho o lokela ho nka boima, mme ka matsoho ka bobeli ka pele ho 'mele, ae ts'oare mme a etse motsamao oa squat fatše ka matsoho a hokahane le' mele.

4. squomet sa Isometric

Squat ea isometric ke mofuta o mong oa squat o sebetsang mesifa ea gluteus, serope, hamstrings le mokokotlo o tlase. Squat sena se na le monyetla oa ho thusa ho thibela likotsi, se eketsa matla, mamello le tlhaloso ea mesifa, ntle le ho matlafatsa mesifa.

Mokhoa oa ho etsa: tšehetsa mokokotlo oa hau leboteng, otlolla maoto ka bophara ba mahetla. Koba mangole 'me u theohele fatše, joalokaha eka u tla lula setulong, u iketsetse mahlakore a 90. Lula sebakeng seo metsotsoana e 45 ho isa ho e 60 ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta letoto lena makhetlo a 3, ka phomolo ea metsotso e 1 lipakeng tsa e 'ngoe le e' ngoe. Khetho e 'ngoe ea ho etsa squat ea isometric ke ho sebelisa bolo ea boikoetliso lipakeng tsa mokokotlo oa hau le lebota.

Khetho ka boima ba 'mele: o ka sebelisa dumbbell kapa botlolo ea phoofolo ea lapeng e tlatsitsoeng ka metsi joalo ka boima mme o etsa squat ea isometric ka ho beha matsoho a hau ka pele ho mmele oa hau, ka matsoho ka bobeli o ts'oere boima bo tsamaellanang le 'mele oa hau le lipakeng tsa maoto a hau.

5. squat ea Bulgaria

Squat ea Bulgaria ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetesisa ho sebetsa lirope le glutes, ho ntlafatsa mesifa le ho otlolla maoto, le ho otlolla maoto.

Mokhoa oa ho etsa: mokokotlong oa hao, tšehetsa leoto le le leng setulong kapa bencheng, u boloke leoto le leng fatše. Flex lengole la leoto le phomotseng fatše, o theoha joalo ka ha eka o oa khumama. Ho bohlokoa ho boloka lesapo la mokokotlo le otlolohile mme maoto le letheka li tsamaellane. Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 10 ka leoto ka leng, u phomole motsotso o le mong lipakeng tsa sete ka seng.

Khetho ka boima ba 'mele: o ka sebelisa dumbbell letsohong le leng le le leng ho etsa squats kapa ho sebelisa botlolo ea phoofolo ea lapeng e tletse metsi kapa lehlabathe kapa sephutheloana sa 1 kg ea raese kapa linaoa, mohlala.

Sheba litsela tse ling tsa ho etsa li-squats ho matlafatsa maoto le ho li etsa.

Seo u lokelang ho se etsa kamora koetliso

Kamora koetliso ea leoto, ho bohlokoa ho otlolla ho thusa ho khatholla mesifa ea hau, ho fokotsa ho satalla ha mesifa le ho thibela likerethe, ntle le ho theola mesifa ea hau, ho ntlafatsa maemo le ho thibela likotsi.

Ho otlolla maoto ho lokela ho kenyelletsa mesifa ea ka pele le ka morao ea serope le namane. Ho etsa likarolo tsena, ha ho hlokahale ho sebelisa litekanyo.

1. Ho pharalla ha mokokotlo oa serope

Ho otlolla mokokotlo oa serope ho ka etsoa u lutse fatše, u lumella ho otlolla mesifa ea serope e kamorao, gluteus, namane le bohato ba leoto.

Mokhoa oa ho etsa: motho o lokela ho lula fatše ka maoto a otlolohile, koba leoto le le leng le mokokotlo o otlolohileng le mahetla a hokahane, a its'etleha pele ho fihlela leoto ka letsoho le le leng mme a leke ho le hulela 'meleng, a ts'oere metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Pheta ka leoto le leng.

2. Bophahamo ba bokapele ba serope

Ho otlolla bokapele ba serope ho lokela ho etsoa ho ema 'me mokokotlo o otlolohe. Boikoetliso bona bo u lumella ho otlolla mesifa ea letheka la hau, hape le ho thusa ho ntlafatsa ho fetoha ha letheka.

Mokhoa oa ho etsa: its'ehe ka leoto le leng ebe o koba le leng ka morao, o le ts'oere ka matsoho metsotsoana e 30 ho isa ho e 60. Pheta ka leoto le leng.

Sheba likhetho tse ling tsa ho otlolla leoto.