Mokhoa oa ho netefatsa hore Boikoetliso ba hau bo sebetsa kamehla

Litaba

• Lintho tsa Pele Pele
• Molao-motheo oa FITT ke eng?
• Maqhubu
• Matla
• Tlanya
• Nako
• Mokhoa oa ho sebelisa melao-motheo ea FITT
• Pakane ea 2: Ntlafatsa Boikoetliso ba Aerobic le / kapa Lebelo le Mamello
• Pakane ea 3: Theola boima ba 'mele
• Hobaneng ha Molao-motheo oa FITT o le Bohlokoa ho Basali
• Tlhahlobo bakeng sa

Hore na o sa tsoa fumana ts'usumetso ea ho qala ho ikoetlisa kapa o batla feela ho fetola mokhoa oa hau oa bophelo, bongata ba likeletso tsa boikoetliso le mananeo a koetliso a o ka bang le ona. U tseba joang hore boikoetliso bo nepahetse bakeng sa boemo ba hau ba 'mele kapa hore na e tla u thusa ho fihlela sepheo sa hau? Na moralo o reretsoe ho theola boima ba 'mele, toning, koetliso ea marathone, matla a ho haha, kapa ho boloka maemo a ho ikoetlisa? Tsena ke lipotso tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li araba pele u qala tloaelo e ncha, ke ka lebaka leo u hlokang ho tloaelana le molao-motheo oa FITT. Mona, Jamie Press, setsebi sa boikoetliso, sa Orbit Fitness, oa se senya.

Lintho tsa Pele Pele

Molao-motheo oa FITT ke molao oa mantlha o sebelisoang ho netefatsa moralo oa hau oa ho ikoetlisa o lumellana le boiphihlelo ba hau le lipheo tsa hau. Kahoo pele u ka e sebelisa, u lokela ho hlalosa lintho tseo ka bobeli.

1. Boemo ba hau ba boikoetliso ke bofe hona joale? Na u qala ho ikoetlisa, ho kena lipakeng kapa ho ikoetlisa?

2. U batla ho fihlela eng likhoeling tse tšeletseng ho isa ho tse 12 tse latelang ka lebelo la hau, molumo oa mesifa, mamello, matla, boima, le boemo ba ho ikoetlisa ka kakaretso?

Hang ha u se u hlalositse sepheo le boiphihlelo ba hau, fumana mokhoa oa ho ikoetlisa oo u ka ratang ho o leka (inthaneteng, bukeng kapa makasineng, kapa ho setsebi sa boikoetliso), 'me joale ke nako ea ho sebelisa mookameli oa FITT hantle etsa hore moralo o lumellane le litlhoko tsa hau.

Molao-motheo oa FITT ke eng?

FITT e emetse:

FTlhokahalo: U ikoetlisa hangata hakae

Imatla: Boikoetliso ba hau bo tla ba boima hakae

Type: U tla etsa boikoetliso ba mofuta ofe

Time: Koetliso ea hau e tla nka nako e kae

E 'ngoe le e' ngoe ea lintlha tsa FITT e ea its'etleha, ho bolelang hore makhetlo a boithapollo ba hau a 'mele a tla itšetleha ka mofuta (cardio vs. litekanyo), ha matla le nako li tla itšetleha ka makhetlo, joalo-joalo. Joale ha re shebeng e 'ngoe le e' ngoe ea likarolo tsena ka hloko.

Maqhubu

Hore na o sebetsa hangata hakae ka beke ho tla itšetleha ka lintlha tse 'maloa, ho kenyelletsa:

Lipakane tsa hau. Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, o kanna oa hloka ho ikoetlisetsa makhetlo a mahlano ka beke, athe haeba sepheo sa hau ke ho boloka boikoetliso, o kanna oa hloka ho ikoetlisa makhetlo a mararo kapa a mane ka beke.

Mofuta oa koetliso eo u e etsang. Ho kgothaletswa ho tlohela letsatsi le le leng lipakeng tsa boikoetliso ba ho hanyetsa ho lumella mesifa nako ea ho phomola le ho lokisa, ha boikoetliso ba pelo bo ka ba teng khafetsa.

U tla khona ho ikoetlisa hangata hakae? Haeba u batla ho etsa koetliso ea Cardio ho theola boima ba 'mele empa kemiso ea hau kapa boemo ba ho ikoetlisa bo u sitisa ho ea setsing sa boikoetliso ka makhetlo a mahlano ka beke, u ka hloka ho eketsa matla le / kapa nako eo u e qetang u ikoetlisa khafetsa le ho haha ​​​​ho tloha Mono.

Matla

Sena se tla etsa qeto ea hore na o lokela ho matha kapele hakae kapa hore na o lokela ho matha hakae, o lokela ho etsa li-reps tse kae, le / kapa hore na khanyetso ea hau e lokela ho ba boima hakae. Ho ikitlaetsa ha hao nakong ea mosebetsi ho tla latela:

Boemo ba hau ba boikoetliso. Etsa bonnete ba hore u beha leihlo lebelo la pelo ea hau nakong ea boikoetliso, haholo-holo ha u leka mokhoa o mocha. Tseba sekhahla se otlang pelo sa hau le sekhahla sa pelo ea hau (50 ho 70% ea sekhahla sa pelo ea hau) 'me u khomarele sebaka sena se bolokehileng. Leha e le efe e tlase e bolela hore u ke ke ua eketsa 'mele oa hau kapa ho theola boima ba' mele, 'me leha e le efe e phahameng e ka bolela hore u beha khatello e feteletseng' meleng oa hau.

Lipakane tsa hau. Ho theola boima ba 'mele, koetliso ea mamello, kapa koetliso ea matla ho tla hloka ho ikoetlisa ka matla ho feta ho ikoetlisa.

Mofuta oa koetliso eo u e etsang. Matla a ho ikoetlisa ha pelo ea hau a ka fetoloa ka ho fetola lebelo, sebaka, le boemo bo thata kapa ho sekamela ha boikoetliso ba hau, ha matla a koetliso a ho hanela a ka fetoloa ka ho fetola boima ba boima boo u bo phahamisang le hore na o pheta makhetlo a makae.

Khafetsa ea boikoetliso ba hau. Ho ipapisitse le kemiso ea hau le lipheo tsa hau, u ka khetha ho ikoetlisa ka matla a tlase makhetlo a mahlano kapa a tšeletseng ka beke kapa ho ikoetlisa ka matla a holimo khafetsa.

Tlanya

Le ha lintlha tse ling kaofela li its'etleha haholo holima ntlha ena, ho khetha mofuta oa boikoetliso boo u bo etsang nakong ea boikoetliso ba hau (koetliso ea pelo le methapo) ho latela sepheo sa hau sa boikoetliso.

Koetliso ea ho hanyetsa hangata ke sepheo sa ba batlang ho eketsa matla le mesifa ea mesifa mme e kenyelletsa ho phahamisa boima ba 'mele le boikoetliso ba khale bo kang squats, pushups, sit-ups, pull-ups joalo-joalo.

Koetliso ea pelo e sebelisetsoa ho fihlela sepheo se kang ho theola boima ba 'mele kapa koetliso ea mamello mme e shebana le boikoetliso bo eketsang lebelo la pelo, joalo ka ho matha, ho palama baesekele, ho sesa, ho soka sekepe, ho hahlaula thaba jj.

Koetliso e tsoakiloeng, e kopantseng ho ikoetlisa ka pelo le pelo, e ntle bakeng sa ho ntlafatsa boikoetliso le / kapa koetliso bakeng sa papali e itseng.

Nako

Nako eo u e qetang ho ikoetlisa ka 'ngoe e itšetlehile haholo ka lintlha tse ling tseo re buileng ka tsona ka holimo.

Mofuta oa koetliso. Boikoetliso ba Cardio hangata bo nka nako e telele ho feta boikoetliso ba 'mele. Lenaneo la cardio le lokela ho nka bonyane metsotso e 20 ho isa ho e 30 mme le ka nka lihora tse 'maloa (ho nka nako e telele kapa ho palama baesekele), ha ho ikoetlisa hangata ho nka metsotso e 45 ho isa ho e 60.

Sepheo. Ho hlakile hore ho tla ba le phapang pakeng tsa nako e sebelisitsoeng thupelong ea mabelo ha e bapisoa le boikoetliso bo reretsoeng ho boloka boemo ba boikoetliso ka kakaretso.

Matla le makgetlo. Joalo ka ha ho boletsoe pejana, u ka khetha ho ikoetlisa ka nako e telele, e tlase haholo ho feta nako e khuts'oane, e matla haholo. E tšoanang e ea khafetsa; U ka 'na ua batla ho ikoetlisa nako e teletsana ka matsatsi a seng makae kapa ho ikoetlisa hakhutšoanyane letsatsi le leng le le leng.

Mokhoa oa ho sebelisa melao-motheo ea FITT

Ha re shebeng lipheo tse tharo tse tloaelehileng tsa boikoetliso ho bona hore na Molao-motheo oa FITT o ka sebelisoa joang ho thusa ho o fihlela kapele.

Pakane ea 1: Eketsa matla le mamello kapa u ntlafatse molumo oa mesifa

Hangata: Lithupelo tse tharo kapa tse 'ne tsa koetliso ea ho hanyetsa ka beke ka matsatsi a sa latellanang (ho siea letsatsi hore mesifa ea hau e phomole le ho e lokisa) ho molemo ho fihlela sepheo sena.

Matla: Ha u qala, ikemisetse ho se be le li-seti tse fetang 3 tsa li-reps tse 8 ho isa ho tse 10 (u batla feela ho pepeta rep ea ho qetela seteisheneng se seng le se seng). Hang ha o fumana 'mele oa hau o khona ho jara mojaro, o ka eketsa mojaro hanyane kapa oa sutumetsa ho reps tse 12 sete ka seng.

Mofuta: Koetliso ea ho hanyetsa e kenyelletsa boikoetliso bofe kapa bofe bo phetang khafetsa le ho phomotsa sehlopha sa mesifa kapa mesifa, ho kenyeletsoa ho phahamisa boima le boikoetliso ba 'mele bo kang pushups, squats, lunges le mapolanka.

Nako: Litsebi li khothaletsa ho boloka boikoetliso ba boikoetliso bo bokhuts'oane ho isa ho metsotso e 45 ho isa ho e 60. Haeba u sebetsa ka matla a nepahetseng, nako e telele ho feta ena e ka koetlisa mesifa ho feta tekano, e ka u khutlisetsang matleng a matla.

Pakane ea 2: Ntlafatsa Boikoetliso ba Aerobic le / kapa Lebelo le Mamello

Hangata: Koetliso ea pelo le methapo ea pelo ke boikoetliso bo nepahetseng bakeng sa lipheo tsena, 'me khafetsa e ka tloha matsatsing a mabeli ho isa ho a supileng ka beke.

Matla: Hape, matla a hau a latela boemo ba hau ba boikoetliso. Boloka sekhahla sa pelo ea hau se le sebakeng sa hau sa sepheo (50 ho 70% ea sekhahla sa pelo ea hau se phahameng) ho fumana sephetho ntle le kotsi. Sesebelisoa sa ho otla ha pelo se etsa hore ho be bonolo ho latela matla a hau, empa u ka e etsa ka tsela ea khale:

1. Etsa qeto ea hore na pelo ea hau e tla ba ngata hakae (MHR). Morero o sebelisoang hangata o tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220, empa lipatlisiso tse ncha tse tsoang Northwestern Medicine ho la Chicago li re ho bala MHR ea mosali ho thata le ho feta: 206 ho tlosa 88% ea lilemo tsa mosali. Ka mohlala, MHR ea mosali ea lilemo li 32: 206 - (0.88 x 32) = li-178 li otla ka motsotso (BPM).

2. Atisa MHR ea hau ka 0,7. Mohlala oa rona: 178 x 0.7 = 125. Sena se bolela hore mosali ea lilemo li 32 ea batlang ho ntlafatsa boikoetliso ba 'mele o hloka ho ikoetlisa ka 125 BPM ho sebetsa sebakeng se nepahetseng.

Mofuta: Koetliso ea pelo le methapo e ka ba eng kapa eng e eketsang lebelo la pelo ka nako e telele, ho kenyelletsa ho matha, ho matha, ho palama baesekele, ho sesa, ho hloa thaba kapa ho soka sekepe.

Nako: Ikemisetsa bonyane metsotso e 20 ho isa ho e 30 ka nako. Joalo ka koetliso ea matla, ha u batle ho e fetella. Sebakeng sa ho matha lihora tse peli, tsepamisa maikutlo ho sebetsa sebakeng seo u batlang ho otla pelo ho sona ho fihlela metsotso e 40 ka nako 'me u tla bona litholoana tse ntle.

Pakane ea 3: Theola boima ba 'mele

Hangata: Ho fokotsa boima ba 'mele ho hloka tloaelo ea koetliso e tla u thusa ho chesa likhalori tse ngata tse kenngoang letsatsi ka leng. Ho itšetlehile ka sepheo sa hau, ho ka 'na ha hlokahala hore u ikoetlise kae kapa kae ho tloha makhetlo a mararo ho isa ho a tšeletseng ka beke, empa molao o motle ke ho ikoetlisa ka beke le beke.

Matla: Ho ikoetlisa ka matla a pelo ho matla bakeng sa tahlehelo ea mafura.Leka ho boloka sekhahla sa pelo ea hau karolong e holimo ea sekhahla sa sekhahla sa pelo (60 ho 70% ea max ea hau), 'me bakeng sa litholoana tse ntle, kopanya pelo ea hau le koetliso e itseng ea ho hanyetsa ho hlahisa libaka tsa mathata.

Mofuta: Joalokaha ho boletsoe ka holimo, ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho hloka ho tsepamisa maikutlo ho ikoetlisa ka pelo le methapo e kang ho matha le ho palama libaesekele, ka tšehetso e tsoang ho koetliso ea ho hanyetsa e kang mapolanka le li-squats-hape e ntle bakeng sa ho chesa lik'hilojule le libaka tsa bothata ba toning.

Nako: Sena se tla itšetleha ka boemo ba hau ba boikoetliso le matla a ho ikoetlisa. U lokela ho ikemisetsa ho eketsa nako le matla a ho ikoetlisa ha maemo a hau a ho ikoetlisa a phahama.

Hobaneng ha Molao-motheo oa FITT o le Bohlokoa ho Basali

FITT e fana ka litene tsa moaho bakeng sa tloaelo e ntle ea ho ikoetlisa. Merero e mengata ea koetliso eo u nang le eona e ne e entsoe ho nahanoa ka banna, empa ho phaella lipakaneng tse fapaneng ( tiisa le molumo khahlanong le bongata), 'mele ea rona e boetse e ikamahanya le mekhoa ea boikoetliso ka tekanyo e fapaneng le ea banna. Ka mohlala, basali ka kakaretso ba molemo ho ikamahanya le mamello ha banna ba fumana ho le bonolo ho eketsa lebelo. Ka hona melao-motheo ea FITT e lula e hlokahala ho etsa bonnete ba hore re ka ikamahanya le boikoetliso ba rona ho matla le makhetlo ao 'mele ea rona e ka a sebetsang. Ho sa tsotelehe seo o lekang ho se fihlela kapa hore na lipheo tsa hau li fetoha joang ha nako e ntse e eketseha, o ntlafatsa matla, lebelo, kapa mamello, kapa o theola boima ba 'mele - o ka sebelisa Molao-motheo oa FITT ho lula tseleng.

Tlhahlobo bakeng sa