Mokhoa oa ho Kenyelletsa Core ea Hao, Hape le Boikoetliso ba 7 Abs bakeng sa Bohareng bo Matla

Litaba

• Hantle-ntle Na Taba ea mantlha?
• Joale?
• E Tšoanetse Mosebetsi
• Ke Tseba Joang Hore ke Etsa Hantle?
• Leka Li-Core-Blasters Tsena!
• Tlhahlobo bakeng sa

Na u kile ua ikhohomosa 'me ua ikhohomosa ka har'a litulo tse makholo u sa bone liphetho kapa hona ho ikutloa u le matla ho feta? Ha u mong. Leha barupeli ba rona ba litlelase tseo re li ratang le bakoetlisi ba lula ba hatella mantsoe a reng "activate your core," ho ka tseba hore na mesifa ea rona ha e le hantle ho thunya, ho sa tsotelehe re sebetsa ka thata hakae. Joale ke hobaneng ha motho e mong le e mong a bonahala a le bohlanya ka botlalo? Boikoetliso ba mantlha ke senotlolo sa ho tlisa mofufutso oa hau sesh-abs kapa ho seng joalo-boemong bo latelang.

Hantle-ntle Na Taba ea mantlha?

Ke li-abs tse fetang tse tšeletseng (tseo, ka tsela, kaofela re nang le tsona). Mokotla o na le mesifa e ka mpeng, mokokotlong le butt, e tšehetsang pelvis ea hau le mokokotlo. Mesifa ena e sebetsa e le sehlopha ho boloka boemo ba hau bo le bolelele le mokokotlo oa hau o bolokehile ho tsoa ho mathata afe kapa afe a sa batleheng a ka bakang bohloko kapa kotsi tseleng. Ka bokhutšoanyane, mokokotlo oa hau o teng ho thusa torso ea hau ho fetoha (nahana ka halofo ea hau e kaholimo nakong ea ho matha-e tsamaea hanyane ka lehlakoreng), le ho hanela ho potoloha (nahana ka ho ts'oara mobu oa hau nakong ea konsarete ea bohlanya). (Leka rona Flat Belly Core Fusion Workout!)

Joale?

Moko-taba oa hau ke motsoako oa lekunutu oa ho ba le boikoetliso bo botle ka ho fetesisa. Hore na o ntse o tsoka kettlebell kapa o thula sehlopha sa spin, ho kenya mokokotlo ho o lumella ho sebetsa lihlopha tse ling tsa mesifa ka tsela e sebetsang le e sebetsang. Na o kile oa leka ho theola boima ba 'mele mochineng oa khatiso oa dumbbell mme o iphumane o kokotletsa mokokotlo oa hau? Fumana motheo. Ka ho koala abs ea hau le ho pepeta mokokotlo oa hau, mokokotlo oa hau o tsela e sirelelitsoe haholoanyane mme mahetla a hau a khona ho tsamaea ka mokhoa o sireletsehileng oa motsamao.

Ka ntle ho setsi sa boikoetliso, mokokotlo o matla o thusa ho thibela ho oela setulong, se sa shebahaleng hantle mang kapa mang. Ha re ntse re tsofala, ho ba thata le ho feta ho hanela matla a khoheli le litloaelo tse mpe tsa ho ema tse 'nileng tsa ntlafatsoa ho theosa le lilemo. Ho aha motheo o matla kapele kamoo ho ka khonehang ho tla thusa ho loantša ho inama le ho imolla mesifa e menyenyane ho etsa mosebetsi o boima oa mosebetsi oo e hlileng e leng oa mantlha. (Likoetliso tsena li tla u atametsa haufi le boemo bo phethahetseng.)

E Tšoanetse Mosebetsi

Ho ka ba ho lekang ho tlohela boikoetliso ba mantlha kamora potoloho ea hardcore. Phephetsa ho utloa ho cha. Li-cores tse fokolang li khothalletsa ho kheloha ka morao ho ka sebetsang e le moeti oa likotsi tse sa tšoaneng, ho tloha ho disc herniation ho ea ho lengole la semathi. Hangata re tsepamisitse maikutlo ho kotsi, re lebala ho sheba sesosa: mokokotlo o fokolang. Mesifa ea mantlha e sebetsa e le matla a mmele, kahoo ho bohlokoa ho netefatsa hore mesifa eo e matla ebile e tiile.

Ke Tseba Joang Hore ke Etsa Hantle?

Ho kenya letsoho mokokotlong oa hau ho fapane le ho anya ka mpeng ea hau. Ak'u inahanele u tiisa mesifa ea hao ea mpa joalokaha eka u tla fokotsa chelete ea tšepe ho tloha ho abs ea hau (# lipakane ). Ba lokela ho ikutloa ba metse ka metso ebile ba sireletsehile. Rōlela mahetla a hau e le hore sefuba sa hao se bonahale se le se telele ebile se le motlotlo ho qoba ho oela. Ka ho thetsa noka ea hao ka bonolo le ho thunya mesifa ea hao e boreleli, u lokela ho utloa hore karolo e ka tlase ea abs ea hau e kenella ho tšehetsa mokokotlo oa hau o tlase.

Leka Li-Core-Blasters Tsena!

Katse / Kgomo: Ts'ebetso ena e bonolo e sisinyehang ka har'a noka e loketse ho tsosa abs ea hau pele o raha boikoetliso ba hau ho gear.

A. Tloo maotong 'ohle a mane matsoho a le tlasa mahetla le mangole tlasa letheka. Ha u hula moea, sheba holimo 'me u thehe mokokotlo, u phahamise lesapo la mohatla le mahetla a sarolohang hole le litsebe (khomo).

B. Ha u le exhale, tobetsa fatše ka matsoho le mangole, le mokokotlo o chitja (kat), u phomotse hlooho ho ea fatše. Ke rep. Tsoela pele o chencha ho fihlela makhetlo a 10.

Keletso ea Mokoetlisi: Lumella phefumoloho ea hau le motsamao-inhale ha o ntse o kokotletsa mokokotlo mme o shebile leholimong, exhale ho chesa abs ea hau ha o ntse o potoloha mokokotlo, o lumella hlooho hore e leketle. U utloa sena ho feta mahetleng a hau? Leka ho nolofatsa litsoeng ho hanela moleko oa matsoho a hau a etsang mosebetsi.

Borokho ba Hip: Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso ba mantlha boo motho e mong le e mong a lokelang ho ba le bona lenaneong la bona la ho ikoetlisa! Ho bohlokoa hobane sehlopha sa hau sa lekolilo se tšoaea botsitso ba lesapo la mokokotlo le abs-ho khona ho hatela pele ka boikoetliso bo matla, hoa hlokahala hore likarolo tse peli tsa mantlha li be matla ka ho lekana. Leka ho sebelisa sena e le ho hlaphoheloa ka mafolofolo ho matlafatsa ts'ebetso e nepahetseng ea mesifa nakong ea li-deadlifts tsa hau.

A. Robala ka mokokotlo oa hao mangole a kobehile 'me maoto a bataletse. Phahamisa letheka holimo ho ea siling bakeng sa borokho.

B. Lokolla letheka la hau ho theola pelvis ea hau ka lisenthimithara tse peli ho tloha fatše, u phunyeletse li-glute tsa hau. Ke rep. Pheta makhetlo a 10.

Keletso ea Mokoetlisi: Boloka menoana eo fatše! Tobetsa ka marako a maoto a hao ho chesa hamstrings le glutes ha u ntse u le ka ntle ho mokokotlo oa hau o ka tlaase.

Forearm Plank: E etselitsoe ba nang le manonyeletso a likotsi, lepolanka le ka pele ke boikoetliso bo ikhethang ka lebaka: E hatisa mesifa eohle ea hau ea mantlha ka ho hanela ho potoloha!

A. Qala boemong ba ho sutumetsa pele ho matsoho. Boloka matsoho perpendicular ho 'mele, ho etsa mola o otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea maqaqailaneng. Sebelisa mantlha 'me u tšoare metsotsoana e mashome a mararo.

Keletso ea Mokoetlisi: Khutlisetsa mahetla a hau morao pele o kena maemong. Sena se tla thusa ho boloka sefuba se bulehileng nakong ea lepolanka la hau. Lipesaleme: Penya sekoti sa hau! E tla nolofalletsa mokato o sephara, o tlase nakong eohle ea boikoetliso, o tla o thibela ho potoloha kapa hyperextending mokokotlo oa lumbar, o ka lebisang ho khethollo ea disc le methapo ea kutlo.

Lehlakoreng la Forearm Plank: Khaitseli ho lepolanka la hao le ka pele, lepolanka le lehlakoreng le totobatsa mesifa e u thusang ho potoloha kapele le ka polokeho. Ntho e eketsehileng? Thepa e kentsoeng ka har'a thekeng e tla ba ea hau kapele.

A. Robala ka lehlakoreng le litsoeng ka tlase fatše. Phahamisa letheka hore 'mele o thehe mola o otlolohileng ho tloha maqaqailaneng ho ea mahetleng. Eketsa letsoho le holimo ka lehlakoreng le le leng e le hore le shebe fatše. Kopanya core 'me u tšoare metsotsoana e 30.

Keletso ea Mokoetlisi: Qala bonolo. Qala ka lengole la hau le tlase fatše ho pheta ts'ebetso e nepahetseng ea mesifa. Nahana ka ho romela noka ea hau leholimong. Haeba u utloa eka sena se otlolohile ho feta boikoetliso, otlolla maoto 'me u leke ho thekesela maoto ka leoto la hao le kaholimo ho leoto la hao le tlase. E ntse e emisa? Lokisetsa maoto! Ela hloko ho phunya noka ea hau e kaholimo le e tlase ka nako eohle.

Mapolanka Jacks: Haeba u theotse lepolanka la hau le ka pele ho saense, le lekelle holimo ka ho eketsa motsamao o matla! Tšoaea menoana ea hau ka ntle ho moseme oa yoga ebe o khutla hammoho ha o ntse o boloka botle ba hau bo bataletse.

A. Qala ka botlalo ba mapolanka ka maoto hammoho 'me u se ke ua tiea.

B. Qhomela maoto ka V e pharalletseng, ebe o ba qhomela hammoho hanghang (joalo ka jeke e tlohang). Ke rep. Qala ka ho kenyelletsa reps tse 8 ho potoloho ea hau. Haeba sena se utloahala se le bonolo haholo, eketsa palo ho isa ho 10. Nahana ka ho eketseha ka makhetlo a mabeli ka mor'a libeke tse ling le tse ling tse peli ha feela u ka boloka sebopeho se matla.

Keletso ea Mokoetlisi: Boloka mahetla a hau matsohong a hau. Mahetla a ka otla haholo nakong ea boikoetliso bona haeba u sa hlokomele. Ka ho li boloka li hokahane hantle, khubu e ntse e etsa mosebetsi oohle!

Mountain Climbers:Lumela ho chesa mafura! Banna bana ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho etsa hore pelo ea hau e pompe le ho fihlela libaka tsa hau tse qhibilihisang mafura. Litaba tse monate? Ha e nke nako e telele. O ka kenella ka nako e khuts'oane (ho potoloha metsotsoana e mashome a mararo) ho tlatsa potoloho ka bongata.

A. Qala ka boemo ba ho sutumetsa matsoho a hao a otlolohile ka ho feletseng le ka tlas'a mahetla a hao ka ho toba. 'Mele oa hau o lokela ho etsa mola o otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea maqaqailaneng.

B. Penya abs ea hau, phahamisa leoto le le leng fatše 'me u khumame ka sefubeng ha u ntse u boloka' mele oa hao o otlolohile ka hohle kamoo ho ka khonehang. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete motsamao ka leoto le fapaneng. Ke rep. Qala ka ho etsa li-reps tse 10 leoto le leng le le leng. Nako hore na sena se u nka nako e kae. Sebelisa sena e le motheo, ebe u bona hore na u ka eketsa palo ea li-reps ka nako e lekanang.

Keletso ea Mokoetlisi: Boloka mokokotlo o molelele ka ho boloka letheka le tsamaisana le mahetla a hau. Ho tloaelehile hore letheka la hao le qale ho phahama e le mokhoa oa ho fokotsa khatello ho abs ea hau. Loantša takatso! Ka lehlakoreng le leng, etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau ha o qale ho theola haholo. Qala ka lisete tse khutšoane ho etsa bonnete ba hore u na le foromo pele u e raha ka li-gear tse phahameng.

Farmer's Walks: Um, ke mang ha e etse joalo juggle lithane tsa mekotla, likhomphutha le korosari ka letsatsi lefe kapa lefe? Maeto a Lihoai ke tsela e makatsang ea ho lekola boemo ba hau ba mmele pele o kenya letsatsi le hlahlamang.

A. Tšoara dumbbell e boima kapa mokotla oa sehoai letsohong ka leng. Qoba ho itšetleha ka letheka. Ema o le molelele 'me o lekane le fatše. Boloka mahetla a hau a hula morao le tlase nakong eohle ea boikoetliso. Qoba ho lumella mahetla a hao ho pota pele.

B. Ema u le molelele 'me u tsamaee pele ho ea ho mehato e 10, ebe u hetla' me u tsamaee ka mehato e 10 ho ea moo u qalileng teng.

Keletso ea Mokoetlisi: Khetha boima bo boima empa o ka bo boloka. Morero oa boikoetliso bona ke ho hlahisa khatello ea maikutlo e ts'oanang le litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Ema khahlano le lebota pele o ka tsamaea-ho utloa hore mokokotlo oa hau o motelele, mokokotlo o tiisitsoe, mme sethunya sea thunya. Mahetla a hau a mahetla a lokela ho ba khahlano le lebota, mokokotlo oa hau o tlase o lokela ho thellela hanyane (hlokomela hyperextending!), Mme setlolo sa hau se lokela ho fula lebota.

Tlhahlobo bakeng sa