Mokhoa oa ho sebetsa ka katleho lapeng hajoale, ho latela Jen Widerstrom

Litaba

• 1. Sebelisa nako ena e le lebaka la ho etsa liteko.
• 2. Inkele ka ho teba.
• 3. Le be hammoho, le le bang.
• 4. Ha u hloke lisebelisoa tse majabajaba, tšepiso.
• 5. Tsetela lisebelisoa tsa ho ikoetlisa lapeng ka bohlale.
• 6. Sebetsa ka har'a sebaka (le boemo ba bophelo) boo u nang le bona.
• 7. Sebelisa nako ea hao ka ntle ka bohlale.
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u ile oa utloa letsoalo le ntse le phahama ha li-gym le li-studio li qala ho koala mamati a bona bakeng sa bokamoso bo bonoang, ha u mong.

Seoa sa coronavirus se kanna sa fetoha haholo ka kemiso ea hau mme ka potlako-ho kenyelletsa mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa (mme mohlomong le bophelo ba hau ba ho laetsana). Haeba u sala u ntse u thekesela ntle le li-tšepe tsa lebokose la hau kapa li-studio tsa hau tse chesang tsa yoga, u ipotsa hore na u ka qala le mokhoa oa ho ikoetlisa lapeng joang, ho na le thuso. Setsebi sa boikoetliso Jen Widerstrom o ile a lula fatše le Sebopeho bakeng sa Instagram Live ea morao-rao ho buisana ka lintho tsohle tsa ho ikoetlisa lapeng - hore na u ka reka litekanyo life (le haeba u li hloka!) ho ea kamoo u lokelang ho sebelisa nako ea hau kantle. Sheba malebela le maqheka a mokoetlisi ho etsa sebaka leha e le sefe sa ho ikoetlisa lapeng (se seholo, se senyenyane, kapa se phetheselang) hore e be sebaka sa boikoetliso bo atlehileng le bo khotsofatsang.

1. Sebelisa nako ena e le lebaka la ho etsa liteko.

Sebakeng sa ho tšoenyeha ka hore u ke ke ua khona ho tsamaisana le kemiso ea hau hantle joalo ka ha u e tseba hantle - ka lebaka la khaello ea lisebelisoa kapa lisebelisoa, mohlala - nahana ka mekhoa eohle e mecha e monate, ho ikoetlisa kapa lisebelisoa tseo u ka li lekang ho e-na le hoo. Hore na seo ke ho chencha li-dumbbells bakeng sa sesepa sa ho hlatsoetsa liaparo ho etsa li-squats kapa ho lahla li-WOD tsa CrossFit bakeng sa li-calisthenics, ho na le ho hongata hoo o ka ithutang hona mmele oa hau mme oa fetoha.

Widerstrom o re: “Keletso ea ka ke hore u batle ho tseba. U ka sebelisa nako ee ka tsela e molemo joang? ” O boetse a totobatsa hore boikoetliso bo ka sebelisoa e le sesebelisoa sa batho ba bangata ho feta boikoetliso, haholo hajoale. E ka fokotsa ho tšoenyeha mme ea fana ka sebopeho ho matsatsi a hau. “Ke e sebelisa ho thusa ho tiisa kemiso ea ka,” oa hlalosa.

2. Inkele ka ho teba.

Hore na o sebetsa hole le bana ba hau ba mahaeng kapa o le papaling ea hau ea bone ea sekoto se le seng, o tlameha ho ipha nako, ho bolela Widerstrom. (Related: Lintho tsa Boipheliso ba Shape Editors ba li Sebelisa Lapeng ho Lula U Hlotse ka Bohloko nakong ea Karabelo)

Haeba boikoetliso hangata e le ketsahalo e thabisang ho uena le ntho eo u e lebeletseng e le nako ea "uena", u se ke oa lebala seo maemong ana a macha, a atisang ho ba le pherekano. Haeba u hlophisa nako ea ho tsamaea le ntja ea hau, ho pheha lijo tsa mantsiboea, le ho bapala le ngoana oa hau, ho bohlokoa le hona ho itukisetsa ho ikoetlisa le ho nka nako eo ka botebo.

O re: “Seo u se hlokang feela ke bopaki ba hore na u ikutloa joang ka mor’a letsatsi le le leng, ’me u be joaloka, ‘Oho nka etsa joalo hape!’” o re. Mme o seke oa utloa eka o hloka ho rera beke kaofela ka tsela e ts'oanang le eo o ka bang le eona-ena ke sebaka se sa tsejoeng mme ho amoheleha hantle ho e tseba ha o ntse o tsamaea. Leka yoga hoseng ho hong, 'me haeba seo se sa utloahale, khetha kapa ho leka ntho e ncha letsatsing le hlahlamang, ho bolela Widerstrom. E-ba mosa ho uena, 'me u itumelle sebaka sa ho hlōleha' me u leke hape letsatsing le hlahlamang.

3. Le be hammoho, le le bang.

Haeba u ne u le junkie ea boikoetliso ba 'mele pele coronavirus e ka oela, u kanna oa ikutloa u sa ikemisetsa ho ikoetlisa u le mong ntle le motsoalle oa boithapollo kapa tefo ea ho hlakola kamora nako e u jereng boikarabello. Taba ea pele, tseba hore hoo ho tloaelehile, ho bolela Widerstrom.

Ho tseba hore na re ka etsa joang ho ikoetlisa hantle lapeng ho tla ba thata qalong, empa sheba ka lehlakoreng le khanyang: "O na le monyetla oa ho aha tsebo-mme ka tsela e itseng, ha rea ​​qobelloa ho otlolla likelello tsa rona kelellong [joalo ka sena pele]," o boletse joalo.

Leha ho le joalo, haeba u itšetlehile ka tikoloho eo ea sehlopha ho u pompa, u ka e fumana ka litsela tse ling-ka litlelase tsa sebele tse tsoang ho ba bang ba barupeli bao u ba ratang ka ho fetisisa le ho ikoetlisa ka mokhoa o phelang, tse fumanehang hona joale ho feta leha e le neng pele, o phaella ka ho re. O re: "Fumana motho e mong, mo letsetse, e behe ho FaceTime, 'me u fufulelane. “E etse joaloka hora e thabisang; hora ea mofufutso ea sebele. "

4. Ha u hloke lisebelisoa tse majabajaba, tšepiso.

Feela ka ho fetola seo Widerstrom e mo bitsang li-Ts tse tharo — nako, tempo le tsitsipano — o ka baka phapang mokhoeng oa hau oa ho ikoetlisa ntle le ho eketsa lisebelisoa.

Mohlala, haeba o etsa squat sa boima ba 'mele, "ha o lieha mme o fetola tempo kapa o theha nako ea ho emisa mme o ts'oara motsamao, o qala ho ba boima haholo," ho bolela Widerstrom. "E etsa hore e lule e thahasellisa kelellong 'me e qobella mofuta o fapaneng oa ho hira mesifa ea hau, kahoo tsoelo-pele."

Haeba u batla boikoetliso ba 'mele bo boima ba 'mele boo u ka bo kenyang boikoetlisong ba hau ba ho ikoetlisa ka matla, leka likhetho tsena tse tsoang ho Widerstrom, tse netefatsang ho otla ha pelo ea hau le li-endorphin tse phallang. Bonus: Ke tšusumetso e tlase (le lerata le tlase!).

Haeba u batla ho sebelisa lisebelisoa tse ling tse ncha u sa li reke, u ka nka thaole ea letsoho — e leng e 'ngoe ea lintho tseo Widerstrom a li ratang ha u ikoetlisa lapeng. U ka e sebelisa ho theha tsitsipano ka ho tšoara ntlha efe kapa efe le ho e arola, kapa ho etsa li-biceps curls, kapa mela.

Thepa e kang bethe kapa setulo se tiileng le eona e sebetsa hantle sebakeng sa benche kapa lebokose leo u neng u tloaetse ho le sebelisa sebakeng sa boikoetliso, ho bolela Widerstrom. Molula-setulo, haholo-holo, ke sesebelisoa se nang le mekhoa e metle haholo se fanang ka likhetho tse ngata bakeng sa ho lekanya kapa ho theola boikoetliso ba 'mele oa hau, nahana: sekamela ho sutumetsa matsoho ka matsoho setulong kapa li-pike tse khelohileng u kentse maoto setulong. (Leka mekhoa ena ea lebokose la plyo e sa kenyelletseng ho qhomela ha lebokose.)

5. Tsetela lisebelisoa tsa ho ikoetlisa lapeng ka bohlale.

Haeba u ntse u labalabela maikutlo a bonolo a ho phahamisa boima ba 'mele, Widerstrom e fana ka maikutlo a ho tsetela ho boima bo le bong ba boima ba likilo tse 25 ho isa ho 35 — e, ha ho hlokahale le hore u reke sete. O re: "O ka e tšoara ka letsoho le le leng bakeng sa maoto, matsoho a mabeli bakeng sa 'mele o kaholimo, o ka etsa mochini oa khatiso oa mahetla kapa oa benche fatše. U ka etsa mola o le mong oa letsoho. ”

Haeba o ntse o sa tsebe hantle hore na ke boima bofe bo o loketseng, o bo rohaka le ho feta: Bakoetlisi ba matla ba qalang ba lokela ho ea liponto tse 20, lipakeng, liponto tse 25 ho isa ho tse 30, 'me bapalami ba tsoetseng pele ba ka reka liponto tse 35 ho isa ho tse 40.

6. Sebetsa ka har'a sebaka (le boemo ba bophelo) boo u nang le bona.

Ha e le hantle, ho ka ba monate ho ba le setsi sa koetliso ea boemo ba Liolimpiki kamoreng ea hau e ka tlaase e nang le lisebelisoa tsohle tsa theknoloji e phahameng eo ngoanana a ka e lorang, empa ha se 'nete ea batho ba bangata. Haeba u sebetsa kahare ho kamore ea hau e nyane ea ho robala ka foleteng eo u arolelanang le motho eo u lulang le eena, u se ke oa nyahama, ho bolela Widerstrom. Ha u hloke sebaka se seholo ho hang hore u kenele boikoetliso bo tiileng-joalo ka bopaki ba sebaka sena se senyane, ha ho na thepa ea boithapollo ba cardio. 'Me haeba u tšoenyehile ka lebaka la lerata (baahelani ba mokatong o ka tlaase le li-squat jumps ha li kopane hantle), o fana ka tlhahiso ea ho fetola boikoetliso ba plyometrics bakeng sa boikoetliso bo fokolang ba' mele, bo hlileng bo leng mosa ho manonyeletso a hau.

Haeba u tšohile ka ho tsikitlanya ka ho ikoetlisa ka matla le motho eo u lulang le eena ho leka ho sebetsa ka phaposing ea ho phomola, Widerstrom o re oa e fumana, 'me ka sebele ho na le lintho tseo u ka li etsang ho tsamaisana le linako tsa e mong, empa qetellong ea letsatsi. O re: "Ke ne nke ke ka tšoenyeha ka eona haholo hobane feela ke nahana hore ke moqoqo o monate oa ho itlhalosa." "U ka tsoelapele ho sebetsa le motho e mong bakeng sa bophelo ba hau kapa u ka phela feela u sa tšoenyehe ka bona."

7. Sebelisa nako ea hao ka ntle ka bohlale.

Le ha melaoana ea hajoale mabapi le tšebetso kantle e ka fapana ho ea ka toropo le toropo ho ea ka linaha, ke ha tlhaho ho batla ho tsoa ho ea fumana moea o hloekileng ha o koetsoe letsatsi lohle. Empa ho e-na le ho tsoa ho matha kapa ho kenya kettlebell ea hau le 'mete ka pel'a jareteng, nahana ka ho noa vithamine D eo ka mokhoa o phutholohileng haholoanyane.

Widerstrom o re: "Ke nahana hore hajoale o lokela ho sebelisa kantle e le sebaka se bolokehileng sa ho hema moea o hloekileng le ho nahana ka ho hlaka ntle le khatello e nyane." "Ha ke batle hore o nahane, 'Ke hloka ho otla 12 miles. Ke hloka ho etsa linako tsena tsa lebelo. '”

Haeba u batla ho ikoetlisetsa ka ntle, Widerstom e re u ka matha lebelo la nakoana ka ho matha metsotso e 2 ho isa ho e 3 e lateloang ke ho matha motsotso o le mong ho pheta-pheta. Khetho e 'ngoe ke ho senyeha-ke hore. Ho matha metsotso e 7, ho tsamaea metsotso e 1, ho matha metsotso e 6, ho tsamaea motsotso o le mong, joalo-joalo. (Related: Na U Lokela ho Roala Mask ea sefahleho bakeng sa ho matha ka ntle nakong ea seoa sa Coronavirus?)

'Me haeba u khetha ho ikoetlisa ka ntle, Widerstrom e fana ka maikutlo a ho e etsa hoseng ha e khutsitse ebile e sa tlala batho. E lokela ho tsamaea ntle le ho bua hona joale, empa ho e bua hape: Etsa bonnete ba hore u ntse u ikatisa ka mokhoa o sireletsehileng sechabeng.

Tlhahlobo bakeng sa