Boikoetliso bo U Rutang Mokhoa oa ho Etsa Karohano

Litaba

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Eketsa le ho lokolla khatiso ea Hamstring
• Hip Extension 2 Litsela
• Lunge ho Hamstring Extension
• E fetotsoe ho aroloa ho sebelisa li-block
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho khona ho arola ke ntho e makatsang ea ho tenyetseha. Esita le haeba o e-s'o etse e le 'ngoe ka lilemo (kapa leha e le neng), ka ho itokisa hantle pele u ka nyolohela holimo. Ho sa tsotelehe boemo ba hau ba ho feto-fetoha ha maemo hona joale, boikoetliso bona bo tsoang ho Nike mokoetlisi ea hloahloa Rebecca Kennedy bo tla u thusa ho fihla moo. (Ha e le hantle, u tenyetseha hakae? Nka teko ea rona ho fumana.)

Ka thuso ea lisebelisoa tse ling, u tla nolofatsa tsela ea hau ea ho otlolla butle-butle e le hore u se ke ua senya mesifa. Ho lula u tenyetseha hase feela bakeng sa pontšo! Ha u tsamaea ka bongata, ha u na kotsi ea ho tsoa kotsi ha u ntse u ikoetlisa kapa u bapala lipapali. (Ho ikotlolla ho ka boela ha ntlafatsa boemo ba hau ba 'mele le ho aha maqhubu a matla, ka hona ke tlholo.) Etsa tloaelo ena letsatsi le letsatsi' me u tla ba lisenthimithara tse 'maloa haufi le karohano nako le nako.

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa sebaka se seng le se seng ka motsotso o le mong ka lehlakoreng le leng.

Yoo tla hloka: Kettlebell, lebokose la plyometric, bolo ea tenese, le liboloko tse peli tsa yoga

Jefferson Curl

A. Ema lebokoseng la plyometric, u tšoere kettlebell.

B. Tlanya sefuba sefubeng, ebe u theola mokokotlo butle butle, u tlise kettlebell fatše.

C. Butle-butle fetola motsamao 'me u phete.

Supine Hip Flexion

A. Robala mokokotlong ka leoto le letona le phahamisitsoe fatše 'me u khumame ka lengole la 90-degree. Beha bolo ea tenese mokokotlong oa noka, e petelitsoe lipakeng tsa noka le serope.

B. Butle-butle otlolla lengole le letona ho tlisa leoto le letona siling, u be hlokolosi hore u se ke ua lokolla bolo ea tenese.

C. Butle-butle lengole le letona ho khutlela boemong ba ho qala. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Eketsa le ho lokolla khatiso ea Hamstring

A. Robala ka mokokotlo oa hao ka lengole le letšehali le kobehileng leoto le letšehali fatše. Otlolla leoto le letona ebe u beha leoto le letona lebokoseng la plyometric ka pel'a hau.

B. Tlisa leoto le otlolohileng sefahlehong.

C. Butle butle butle leoto le nang le taolo ho khutlela boemong ba ho qala. Pheta ka lehlakoreng le leng

Hip Extension 2 Litsela

1a. Robala ka mpa ka lengole le letona 'me u phomotse holim'a bolo ea yoga le bolo ea tenese e tšoaretsoeng ka morao ho lengole la hao le letona, moo namane e kopanang le hamstring.

1b. Ho phahamisa letheka, phahamisa leoto le letona le kobehileng lisenthimithara tse 'maloa ho tlosa lengole la yoga.

1c. lengole le ka tlase le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta ka lehlakoreng le leng.

2a. Qala ho khumama ka leoto le letšehali pele fatše le lengole le letona le tlase le thaole. Maoto a lokela ho ba likhutlong tse 90-degree.

2b. Thelelisa lengole le letona ho ea morao ka lisenthimithara tse 'maloa ho kena ka har'a mokoloko o tebileng.

2c. Khutlisa motsamao oa ho thella lengole le letona ho ea pele ho khutlela boemong ba ho qala. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Lunge ho Hamstring Extension

A. Qala ka mapolanka ka matsoho tlas'a mahetla le maoto ka morao ho uena. Tsamaea ka lehlakoreng la semathi, u nyolle leoto le letona ho ea ka ntle ho letsoho le letona.

B. Fokotsa boima ba 'mele ka ho phahamisa letheka le ho otlolla leoto le letona kahoo feela serethe se fatše.

C. Koba lengole le letona le letheka le tlase ho khutlela sebakeng sa ho qala.

E fetotsoe ho aroloa ho sebelisa li-block

A. Ka 'mele o pakeng tsa liboloko tse peli tsa yoga, khumama ka leoto le letšehali' me u otlolle leoto le letona ka pel'a hao.

B. Matsoho a li-yoga li-blocks tsa yoga ha o ntse o otlolla leoto le letšehali ka morao.

C. Phahamisa ka sefubeng. Sena se lokela ho shebahala joalo ka karohano e phahameng.

Ha nako e ntse e ea, o tla khona ho koba matsoho butle-butle ho tloha karohanong e fetotsoeng mme butle-butle o tlise letheka fatše, ebe o arohana ka botlalo.

Tlhahlobo bakeng sa