Hantle-ntle Mokhoa oa ho Khaola Likhalori Ho Theola Boima ba 'Mele ka Polokeho

Litaba

• Lentsoe ho Tsamaiso ea Lijo
• Pele U Khaola
• Ho Etsa Khaola
• U ka fumana thuso neng mabapi le ho khaola likhalori
• Mokhoa oa ho Fokotsa Likhalori le ho Theola Liponto tse 10 ka selemo
• Mekhoa e bohlale ea ho khaola likhalori
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho theola boima ba 'mele, o hloka ho tseba hore na o ka fokotsa li-calories joang. Ho utloahala ho le bonolo, empa ho na le ho hongata ho bohlale ba ho theola boima ba 'mele ho feta kamoo u bonang. Ntle le moo, haeba u se bohlale mabapi le mekhoa ea hau ea ho seha lik'halori, u tla bolaoa ke tlala (bala: hangry) 'me u sitoa ho boloka lijo tsa hau nako e telele ho lekana sekhahla. 'Me haeba u kentse boikoetliso morerong oa hau oa ho theola boima ba' mele, o hloka ho tseba ho ja ka ho lekana ho fepa boikoetliso ba hau ntle le ho fetella nakong eo. (Ho ja ka mor'a ho ikoetlisa? Tsela ea ho sebetsana le eona ke ena.)

Ehlile, o ka sebelisa boikoetliso e le leano la hau la ho theola boima ba 'mele, empa ho bonolo ho sebelisa matla a fokolang ho feta ho leka ho a chesa. "Khopolo ea hore lijo ke karolo ea bohlokoahali ea ho theola boima ba 'mele ha se hakaalo hobane likhalori tse tsoang lijong tsa hau li bohlokoa ho feta, ho bonolo feela ho li lebisa," ho bolela Rachele Pojednic, Ph.D., motlatsi moprofesa oa phepo e nepahetseng ho Simmons College le motho eo e kileng ea e-ba mofuputsi Setsing sa Bophelo bo Botle ba Bongaka Sekolong sa Bongaka sa Harvard.

Ha re e behe ka tsela ena: O ka matha bakeng sa hora e le 'ngoe ho theha khaello ea likhalori tse 600, kapa o ka seha juff muffin eo pele o ja. Mokhoa ofe kapa ofe o ka lebisa ho theola boima ba 'mele; ke taba feela ea hore na ho bonolo ho e laola 'meleng le kelellong. "Qetellong ea letsatsi, [ho theola boima ba 'mele] ke lipalo tsa lipalo," Pojednic o re.

Ho fokotsa pherekano, re ile ra tlanya litsebi ho u bontša hantle hore na u ka fokotsa lik'hilojule joang bakeng sa katleho ea boima ba 'mele.

Lentsoe ho Tsamaiso ea Lijo

Ha u khaola lik'hilojule, u tla atleha haholo haeba u li bala ha u ntse u tsamaea. Empa ha palo ea likhalori hangata e fumana rap e mpe, ke senotlolo sa ho theola boima ba 'mele ka mabaka a' maloa. (Pele re fetela pele, hlahloba hore na u bala likhalori ka phoso.)

Qalong, ho bala lik'halori ho u boloka u ikarabella. Pojednic o re: "Haeba o hloka ho ngola fatše mme o ananele kuku ea lik'hilojule tse 400 eo o nang le eona ka mantsiboea a chai chai, o na le monyetla oa ho etsa khetho e ntle."

Ntle le moo, ho na le menyetla ea hore u nyenyefatse hore na ho na le manamane a makae burrito ea hau ea lijo tsa hoseng, post-workout smoothie, kapa cookie ea thapama (se ts'oenyehe, kaofela rea ​​e etsa). Ho rema lijo tsa hau ho tla u fa mokhoa o motle oa ho sebetsana hantle le hore na u ja lik'hilojule tse kae, e leng ntho ea bohlokoa haeba sepheo sa hau e le ho theola boima ba 'mele, ho bolela Kristen F. Gradney, RDN, mookameli oa litšebeletso tsa phepo e nepahetseng le metabolic ho Our Lady of the Lake Regional. Setsi sa Bongaka le 'muelli oa Academy of Nutrition le Dietetics. (Related: Leqheka lena la ho ja le o boloka o le monyane)

Ha u sebelisa li-software tsa ho latela lijo (re bokellelitse tse ling tsa tse ntlehali mona!), Kenya lintho tsa hau tsa lijo ka letsoho ha ho khonahala ho netefatsa ho nepahala, Gradney o re. Lisebelisoa tse ngata li bile li u lumella ho skena li-barcode e le hore u tsebe ho fokotsa likhalori ho bonolo ho feta neng kapa neng. Pojednic e khothaletsa MyFitnessPal.

Pele U Khaola

Empa pele u qala ho fokotsa lik'hilojule ka ho le letšehali le ka ho le letona, u lokela ho tseba hore na u hloka lik'hilojule tse kae ka letsatsi ho boloka boima ba hau. U ka etsa sena ka ho fumana tekanyo ea hau ea basal metabolism (BMR), kapa palo ea lik'halori tseo 'mele oa hau o li chesa ha u phomotse. BMR ea hau e khethoa ke mefuta e fapaneng e fapaneng, ho kenyeletsoa bong, lilemo, bolelele, mesifa, liphatsa tsa lefutso esita le boima ba 'mele ea hau. Mme ho latela tlhahlobo ho Bongaka le Saense lipapaling le ho ikoetlisa, BMR ea hau e ikarabella bakeng sa karolo ea 60 ho isa ho 75 lekholong ea ts'ebeliso ea hau ea letsatsi le letsatsi ea caloric, ha ts'ebetso ea 'mele le tšilo ea lijo e ikarabella bakeng sa karolo e setseng. (Bonus: Na ho thata le ho feta ho theola boima ba 'mele ha u le khutšoanyane?)

Mokhoa o motle oa ho fumana nomoro e nepahetseng ea BMR ke ho etela ngaka, setsebi sa phepo e nepahetseng, kapa setsi sa boikoetliso bakeng sa tlhahlobo e sa tobang ea calorimetry ho lekanya tšebeliso ea oksijene ea hau. Empa FYI, liteko tsena li ka bitsa $100-plus, ho latela Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., setsebi sa phepo ea lipapali bakeng sa Atlanta Hawks ea NBA. Bakeng sa mosali ea nang le moralo oa tšebeliso ea chelete, khetho ea hau e potlakileng, e bonolo ka ho fetisisa ke ho hokela bolelele ba hau, boima ba 'mele, le boemo ba hona joale ba ts'ebetso ho sebali se sebetsang sa marang-rang.

Hang ha u se u e-na le khakanyo ea hau ea letsatsi le letsatsi 'me u leka ho tseba hore na u ka fokotsa lik'halori joang - le hore na u lokela ho fokotsa tse kae - Spano o khothaletsa ho tlosa likhalori tse fetang 500 ho fumana kakaretso ea hau ea letsatsi le letsatsi. Hopola feela, kakaretso ena ke qalo. Ikutloe u lokolohile ho ikamahanya le maemo haeba u fumana hore u hloka li-calories tse fokolang ho feta tseo u li abetsoeng hona joale. Haeba o fokotsa lik'hilojule haholo, o ka theola boima ba 'mele qalong, empa o tla ipeha kotsing ea litla-morao tse bohloko: ho opeloa ke hlooho, ho hlonama le matla a tlase, Pojednic o re. Re sa bue letho, likhalori ke tsona tse etsang hore o ikoetlise (li-carbs tseo li bohlokoa haholo!) Le ho fola. Kahoo, haeba u fumana hore u ntse u loantšana le kabelo ea hau ea khalori, u se ke oa tšaba ho nahana ka eona ho fihlela u fumana kakaretso e tsitsitseng. Ho seng joalo, o tla senya tahlehelo ea hau ea boima hamorao. "Ka tloaelo u qetella u e-na le phoso e feteletseng ka mor'a hore u lahleheloe ke boima ba 'mele ebe u e khutlisetsa kaofela. Kapa ho feta, "Pojednic o re.

Hopola feela hore hang ha o qala ho theola liponto, litlhoko tsa hau tsa khalori ea letsatsi le letsatsi le tsona li tla theoha, Spano o re. Lebaka ke hobane lintho tse nyane li hloka matla a fokolang ho li matlafatsa. Nahana ka sena: Mohlomong smartphone ea hau e sebelisa lero le lenyenyane ho feta laptop kapa tablet ea hau. Kahoo, haeba u sebelisa k'homphieutha ea USDA kapa sesebelisoa se seng sa inthanete, bala litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa caloric hang ha u theola liponto tse 10. Ka tsela ena, ha o je lik'hilojule tse ngata ho feta kamoo o li hlokang. Haeba o kgohletse chelete bakeng sa tlhahlobo ea ka ofising, ema ho fihlela o lahlehetsoe ke liponto tse 20 kapa ho feta hore o hlahlojoe hape, 'me o sebelise kalkulaator ea inthanete ho u fa nako ho fihlela ka nako eo. (Related: Maqheka a 6 a ho Thibela Boima ba Boima le ho Lula ka Boima ba Hao bo "Thabileng"

Ho Etsa Khaola

Hang ha u se u itokiselitse ho khaola lik'hilojule, qala ka ho fokotsa li-bevvies tsa hau, Gradney o re. Ho qoba ho ikutloa o haelloa, khetha mefuta ea hau ea lik'halori le tse se nang tsoekere. Ho tloha moo, khaola li-condiments tse phahameng tse kang mayonnaise, 'me u phahamise lisalate tsa hao ka liaparo tse entsoeng ka asene ho fapana le tse monate. U ka boela ua fokotsa lik'hilojule ka ho ja litholoana le meroho e nang le fiber e ngata bakeng sa seneke sa hau sa motšehare oa mantsiboea, se fanang ka molemo o eketsehileng oa ho u boloka u khora nako e telele. Khetho ea hau e ntle e kenyelletsa liapole, libanana, tse tala, meroho e lefifi joalo ka sepinichi, lihoete le li-beet.

Spano e boetse e khothaletsa ho seha mafura pele ho li-carbs, haholo haeba o le semathi kapa o rata HIIT. O re: "O hloka k'habohaedreite e itseng bakeng sa boikoetliso bo matla," empa o eketsa ka hore o ka fokotsa carbs haeba o na le boikoetliso bo bobebe bo reriloeng kapa letsatsi la phomolo. U tla batla ho khomarela likhothaletso tse mabapi le lijo ka kakaretso, tse fanang ka maikutlo a ligrama tse ka bang 130 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi. Fokotsa mafura a mafura ho feta karolo ea 10 lekholong ea lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi.

Mme (ha ho makatse mona), ho ja lijo tse se nang phepo ha se mokhoa o bohlale ka ho fetisisa oa ho fokotsa likhalori. Fana ka lijo tse mafura haholo, tse tsoekere e ngata joalo ka li-muffin, lichips, le nama e phehiloeng bakeng sa lijo tse nang le phepo e nepahetseng joalo ka meroho e makhasi, bohobe ba lijo-thollo le protheine e se nang mafura. Sena se tla u fa lijo tse matlafatsang ka ho fetisisa bakeng sa buck ea hau, ho u thusa ho tlatsa ha u ntse u fokotseha. (E amanang le ena: Phephetso ena ea Matsatsi a 30 ea Tlhoekiso e Hloekileng e Tla Seta Lijo Tsa Hau)

U ka fumana thuso neng mabapi le ho khaola likhalori

Ho lokile, ka hona o balile litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa khalori mme o latella lijo tseo o li jang hore o se ke oa ba le khaello ea likhalori tse 500. Ho thoe'ng haeba, kamora boiteko ba libeke-kapa esita le likhoeli, sekala ha se so ka se sisinyeha? (Ugh!) Ho ea ka Pojednic, haeba u khomarela khaello ea likhalori tse 500 ka letsatsi, o lokela ho ba mothating oa ho theola liponto tse ka bang 2 ka beke. Kahoo haeba u e-so bone tsoelo-pele efe kapa efe kamora matsatsi a 30, e kanna ea ba nako ea ho kopa thuso ea ngaka kapa setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng, Pojednic o re. (PS: Lintlha tsena tse 6 tse Sneaky e ka ba Lebaka leo U sa Theoheleng Boima ba 'mele)

Ho ea ka Spano, ho tloaelehile hore batho ba bale li-calorie tsa bona ka tsela e fosahetseng, ba lekanyetse hore na ba chesa lik'hilojule tse kae ka boikoetliso, kapa ba nyenyefatsa hore na ba ja li-calories tse kae. Ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng se ka u thusa ho supa bothata ba hau, le ho eletsa mekhoa e mecha ea ho u tsamaisa (nahana ka boikoetliso bo ntseng bo eketseha kapa maqhubu a lijo, kapa ho lekola botjha mokhoa oa hau oa ho bala likhalori).

Mokhoa oa ho Fokotsa Likhalori le ho Theola Liponto tse 10 ka selemo

Bo-rasaense ba Univesithing ea Harvard le Louisiana State e Baton Rouge ba fumane hore batho ba theolelang khalori ea bona ba ile ba lahleheloa ke karolelano ea lik’hilograma tse 13 ka likhoeli tse tšeletseng ho sa tsotellehe hore na ba ja lijo tsa mofuta ofe. "Tsena ke litaba tse ntle ka ho fetisisa tsa ho theola boima ba 'mele ka nako e telele," ho bolela Frank Sacks, MD, moprofesa oa phepo e nepahetseng Sekolong sa Bophelo sa Sechaba sa Harvard ebile e le mongoli ea etelletseng pele oa thuto. "Haeba u sa rate seo u se jang, u ke ke ua khomarela ho sona. Liphuputso tsena li u fa monyetla oa ho fokotsa hanyenyane mona le mane 'me u ntse u thabela lintho tseo u li ratang." (Related: U Lokela ho ja Lijo tse kae tsa Cheat ka Beke?)

Ebile, ka ho sebelisa li-calories tse 100 ka letsatsi, u tla theola liponto tse fetang 10 ka selemo. Fokotsa likhahla tsa hau ho 250 'me u theohile liponto tse 26. U batla ho lahleheloa ke kapele? Fokotsa lik'hilojule tse 500 ka letsatsi 'me u tla theola liponto tseo ka halofo ea nako. Re kopile melemo e latelang ho arolelana malebela a bona a holimo mabapi le mokhoa oa ho khaola likhalori hore o kheme hanyane empa o boloke haholo.

• Sari Greaves, R.D., 'muelli oa American Dietetic Association
• Jayne Hurley, RD, setsebi sa phepo e phahameng bakeng sa Setsi sa Saense Thahasellong ea Sechaba
• Barbara Rolls, Ph.D., sengoli sa Morero oa ho ja oa Volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., sengoli sa Ho ja ntle le kelello
• Tšepo Warshaw, RD, mongoli oa Eja Kantle, Eja Ka ho Le letona le Seo u ka se jang ha u ja

Mekhoa e bohlale ea ho khaola likhalori

Mokhoa oa ho khaola lik'halori: 100-250 ka lijo tsa hoseng

• Sebelisa lebese la almonde le sa tsoetsoeng sebakeng sa Coffee-mate e monate ka mokotleng oa hau oa hoseng.
• Ja sekotlolo sa lijo-thollo tse nang le fiber e ngata 'me u tla ja lik'hilojule tse fokolang letsatsi lohle. (Mme etsa bonnete ba hore o lekanya lijo-thollo tsa hau tsa hoseng; ho tlola tekano ka senoelo sa 1/3 feela ho ka eketsa likhalori tse 100.)
• Odara bacon, eseng boroso, le mahe a hau.
• Khetha donut ea tomoso sebakeng sa e 'ngoe e boima haholo.
• Rekisa 'muffin ea mafura a monokotšoai e fokotsitsoeng bakeng sa oatmeal hanghang e nang le senoelo sa 1/4 sa li-blueberries tse ncha. Bonus: U tla lula u khotsofetse hoseng hohle.

Mokhoa oa ho khaola lik'halori: 100-250 lijong tsa mots'eare

• Sebelisa khaba e le 1 ea mayo le khaba e le 1 ea cottage chisi ea mafura a tlaase ho etsa salate ea tuna.
• Fetola ka barbecue sauce bakeng sa mahe a linotsi mosetareta.
• Ka holim'a burger ea hau ka eiee, lettuce le langa le le lej ebe u tlōla chisi.
• Kopa soda ea boholo ba bana ba 12-ounce ho fapana le seaplane sa 21-ounce.
• Fokotsa sandwich ea hau ka ho sebelisa li-sandwich tsa koro ho fapana le bohobe bo felletseng ba koro.
• Lahla salate ea hau ka khaba e le 1 ea moaparo ho fihlela lekhasi le leng le le leng la lettuce le koahetsoe. U tla qoba ho sebelisa halofo ea boholo bo tloaelehileng ba ho sebeletsa. Leka leqheka lena le lijong tsa mantsiboea.
• Sebakeng sa salate, fihlella Parmesan e khabisitsoeng ho fapana le cheddar ebe o tlola bohobe.

Mokhoa oa ho khaola likhalori: 100-250 lijong tsa mantsiboea

• Sebelisa khaba e le 'ngoe ea botoro kapa oli bohobe ba hau.
• Ho etsa li-meatballs? Kopanya halofo ea nama ea nama ea khomo eo risepe e e batlang le halofo ea raese e phehiloeng e sootho.
• Sebakeng sa pitsa ea pan, khetha crust-crust.
• Ha u ntse u phunya mapheo a likhoho, u se ke ua lahlela masapo bohareng. Ho bona bopaki ba mokete oa hau ho ka u thusa ho ja hanyane, lithuto li bontša.
• Etsa moaparo oa hau oa salate u sebelisa likhaba tse tharo tsa hummus sebakeng sa likhaba tse 3 tsa oli.
• Ho ba le fajitas? Tlatsa tortilla e le 'ngoe ho fapana le tse tharo, ebe u ja tse ling tse o li lokisitseng ka fereko.
• Linaoa tse ntšo bakeng sa tse halikiloeng 'me u tšoare lehlakore la raese ea Mexico.
• Odara filet mignon ho fapana le steak ea New York.
• Khetha khoho ea broccoli ho feta e tsoekere le e bolila, le raese e sootho e chesang, eseng e halikiloeng.

Mokhoa oa ho Khaola Li-calories: 100-250 Per Snack

• Ho odara khoune ea ice cream? Etsa hore e be tsoekere, eseng waffle, e mosa. (Kopanya khoune eo le e 'ngoe ea likhetho tsena tse monate tsa ice cream!)
• Monyetla ka Booty ea Pirate. Phuputsong, ho fetolela seneke se nooang moeeng habeli ka letsatsi ho bolokile likhalori tse 70 tsa pop.
• Nka yoghurt e nang le mafura a tlaase, eseng motsoako oa litholoana tse tlaase.
• Kenya sebaka sa halofo ea botoro ka likuku, 'muffin le lipepepe tsa brownie ka palo e lekanang ea liapole kapa libanana tse mashed. U tla boloka likhalori tse ka bang 100 bakeng sa khaba e 'ngoe le e' ngoe eo u e fapanyetsang.
• Iphe karolo ea sengoathoana sa kuku ea mangeloi e tšetsoeng sirapo ea chokolete ho fapana le li-cookie tse tharo
• Loma ka fragola e koahetsoeng ka chokolete ho e-na le cookie ea tsokolate.
• Tlola li-popcorn tse nyane tsa libaesekopo ebe u tla le mokotla oa hao oa 1-ounce oa Lay's.
• Ha u le setsing sa mabenkele, thibela takatso ea setempe se bonolo ka ho sebelisa li-pretzels tse hlakileng.

Mokhoa oa ho khaola lik'halori: 500 ka phapanyetsano

• Ja litholoana pele ho lijo tsohle. Lipatlisiso li amahantse ho ja apole metsotso e 15 pele ho lijo tsa motšehare le ho ja lik'hilojule tse fokolang tse 187 ka lijo.
• Ha u etsa mac le chisi, hanela moleko mme u itokisetse halofo ea lebokose feela. Boloka tse ling ka mokotleng oa zip-top bakeng sa nako e tlang.
• Sebelisa nkhono oa hau Thabo ea ho pheha 'me u tla boloka karolelano ea likhalori tse 506 lijong tse tharo. Lekunutu: Metsoako e menyenyane le metsoako ea lik'halori tse tlaase li ne li bitsoa mehleng eo.
• Sebakeng sa seno sa kofi se nang le tsoekere e ngata (joalo ka Peppermint White Chocolate Mocha) bakeng sa ho nkela thapama, odara kofi ka lebese le lenyane le lerōle la chokolete.
• Ka hora ea thabo, noa li-vodka tse peli tsa vodka ebe u khutlela morao ka sekotlolo sa sopho e entsoeng ka bohobe.

Tlhahlobo bakeng sa