Mokhoa oa ho theha Gym ea lapeng U tla batla ho ikoetlisa ho eona

Litaba

• Hata 1: Fumana Sebaka se Nepahetseng
• Mohato oa 2: Stock Gym ea Lelapa la Hau
• Cardio
• Matla
• Ho hlaphoheloa
• Mohato oa 3: Etsa Leano la Polokelo
• Mohato oa 4: Rala moralo oa hau
• Mohato oa 5: E sebelise Hantle
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha re be 'nete, litšenyehelo tsa ho ba setho sa boikoetliso ka linako tse ling li ka ba *haholo* ho feta boleng ba eona ba 'nete. 'Me ka keketseho ea boikoetliso ba inthaneteng ho tsoa ho li-studio le bakoetlisi bao u ba ratang, ho bonolo-ebile ho theko e tlase ho feta pele ho haha ​​​​mamello le matla ho tsoa boiketlong ba lehae la hau. Kahoo haeba u gung-ho mabapi le ho hlakola moralo oa hau oa ho ikoetlisa khoeli le khoeli 'me u itlama ho tloaela ho ikoetlisa ka lapeng, u hloka ho theha boikoetliso ba lapeng bo u thusang ho fihlela lipheo tsa hau.

Mona, tataiso ea hau ea mohato ka mohato ho theha sebaka sa boikoetliso ba lapeng bakeng sa sebaka leha e le sefe sa tekanyetso.

Hata 1: Fumana Sebaka se Nepahetseng

Pele u ka qala ho sotha li-kettlebells le ho etsa li-burpees, u lokela ho etsa qeto ea hore na u batla ho theha sebaka sa hau sa boikoetliso ba lapeng. Bonyane, sebaka se lokela ho ba le sebaka se lekaneng bakeng sa matheba a yoga, e leng sebaka sohle seo u tla se hloka ho otlolla le ho etsa boikoetliso ba mantlha. Ho tloha moo, sebaka se tobileng sa boikoetliso ba hau ba lapeng se tla ipapisa le sebaka seo u nang le sona le ho ikoetlisa tseo u batlang ho li etsa. Boikoetliso ba HIIT bo ka 'na ba hloka sebaka se eketsehileng le sebaka se tiileng (empa se sa thata haholo) ho qhomela ho pota-pota, ha boikoetliso ba yoga kapa Pilates bo hloka sebaka se senyenyane ho feta yoga mat. Melao e boima ea ho phahamisa e nang le litloloko le liloli e kanna ea hloka kamore ea eona kaofela.

Baahi ba lifolete, haeba boemo ba hau ba bophelo bo boholo ho feta boholo ba oteropo ea ho kena ( * khohlela * mōna * khohlela *), nehelana ka sekhutlo se sa sebelisoeng sa kamore ea hau ea ho phomola kapa kamore ea hau ea ho fufuleloa. Sebaka se ka ntle se kang mathule a ka morao kapa patio se ka sebetsa haeba boemo ba leholimo ba sebaka sa heno le boemo ba bolulo bo u lumella. Haeba u na le kamore ea ho robala, ofisi e se nang letho, kapa karache e se nang batho e kopang ho sebelisoa, u se u fihlile jackpot ea lapeng.

Mohato oa 2: Stock Gym ea Lelapa la Hau

Ha u hloke lisebelisoa tse ngata kapa metjhini e meholo ho etsa hore sebaka sa hau sa boikoetliso sa lapeng e be sebaka se sebetsang sa ho ikoetlisa. Ebile, lisebelisoa tse ling tse ntle ka ho fetisisa tsa ho ikoetlisa lapeng li nyane haholo ebile ha li theko e tlase.

Cardio

Haeba u tšoarelletse sebakeng le chelete, boloka chelete eo u ka e sebelisang ho treadmill e kholo bakeng sa letlole la hau la phomolo 'me u nke ropo ea ho tlola (E reke, $ 16, amazon.com) bakeng sa cardio. Ho fokotsa matla, sebelisa ropo e boima, eo ho leng thata ho e phethola, ka hona matsoho le matsoho a hau a tla sebetsa ka thata ho e boloka e potoloha, Pete McCall, mokoetlisi oa hau le moamoheli oa podcast All About Fitness, e boletsoeng pejana. Sebopeho. Leha ho le joalo, mechini e hatakelang e ka u chesa haholo 'me ha ua lokela ho e hlokomoloha haeba u e-na le kamore ea hau ea boikoetliso lapeng' me u rata feela ho thula lebanta. Li-treadmill tsena kaofela li bitsa chelete e ka tlaase ho $1,000, kahoo u ka finyella lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa 'me u lule u le tekanyetsong ea lichelete.

Matla

Ha ho na tlhoko ea mechini e meholo ea thapo ho fumana koetliso ea matla. lihlopha tsa ho hanyetsa, tse u fang toning ea mesifa e tšoanang ntle le mathata a mangata a polokelo. Le ha libolo tsa botsitso le li-BOSU li ka ba molemo haholo ho matlafatseng mokokotlo oa hau le ho ntlafatsa botsitso, li ka ba thata ho li boloka. Ke ka lebaka leo li-disc tsa ho leka-lekana (Buy It, $20, amazon.com), tse nkang sebaka se lekaneng joaloka poleiti le ho fana ka melemo e tšoanang, li sebetsa hantle bakeng sa li-gyms tsa lapeng. (Le ka mohla u se ke ua nyenyefatsa matla a boima ba 'mele.)

Ho hlaphoheloa

Ho sa tsotelehe hore na o #TeamStrength kapa #TeamCardio, lisebelisoa tsa ho hlaphoheloa li bohlokoa bakeng sa boikoetliso ba lapeng. Setsebi sa boikoetliso Ellen Barrett, naleli ea Ellen Barrett Live: DVD ea Grace & Gusto, e rata masole a foam hobane a tenyetseha haholo-o ka a sebelisa ho `` luba '' mesifa, ho matlafatsa mokokotlo oa hau, kapa ho o tšehetsa. Ha e le hantle, liphuputso li bontša hore ho ntša mesifa ea hao khafetsa ka foam roller ho ka thusa ho fokotsa mokhathala le bohloko ba mesifa, ho potlakisa ho hlaphoheloa, le ho ntlafatsa ts'ebetso ea mesifa ka kakaretso. Ntle le hunk ea foam, nahana ka ho eketsa lisebelisoa tse hlaselitsoeng tse kang Theragun (E Reke, $ 299, theragun.com), e sebetsang joalo ka kalafo ea thothomelo, le rolara e chesang le e batang ea maoto (E reke, $ 15, gaiam.com) ho kokobetsa maoto a opang le a opang.

Hopola, ha ua tlameha ho reka ntho e ngoe le e ngoe bakeng sa boikoetliso ba lapeng hang-hang. Qala ka likotoana tse 'maloa ebe butle-butle u aha ho tloha moo. U ka boloka chelete le ho feta ka ho beha lintho tse ling lenaneng la litakatso tsa hau bakeng sa matsatsi a phomolo a tlang kapa letsatsi la tsoalo ea hau, u reke mabenkeleng a lipapali tse kileng tsa sebelisoa kapa thekiso ea karache, u hlahlobe Craigslist kapa 'Maraka oa Facebook bakeng sa lintho tseo u nang le tsona pele, kapa u fapohele le metsoalle ho potoloha lisebelisoa tsa hau. bakeng sa mahala. (Malebela a Pro: Reddit's r/homegym subreddit e na le sechaba sa litho tse 157,000 tse fanang ka mehopolo e bohlale le lipale tse atlehileng tsa ho theha.)

Mohato oa 3: Etsa Leano la Polokelo

Haeba u batla ho paka lisebelisoa tse ngata sebakeng se senyenyane, polokelo ke senotlolo. Bakeng sa mekhoa e fokolang ea ho ikoetlisa, nka setshelo sa polokelo (Reka E, $26, wayfair.com) se ka thellang ka tlas'a bethe ea hau kapa bethe ea hau ho tšoara yoga ea hau, lihlopha tsa ho hanyetsa, li-slider, ropo ea ho qhoma, le likotoana tse ling tse nyenyane tse nkehang. U ka fetola lerako le se nang letho hore e be tharollo ea polokelo le mohlophisi ea leketlileng (E reke, $ 45, amazon.com), e bolokang lihlopha tsohle tsa hau li se na maqhubu.

Bakeng sa lihlopha tsa li-dumbbells, u tla hloka rack e boima ba 'mele (haeba sete sa hau se sa tle le se seng). Raka ena e kopaneng, A-frame (E reke, $ 50, amazon.com) e na le li-dumbbells tse hlano ho isa ho li-lbs tse 200, ka hona ha ua tlameha ho sekisetsa boima ba 'mele e le hore feela u boloke lisebelisoa tsohle tsa hau li lutse ka makhethe k'honeng. Le ho qala ho fetola boikoetliso ba hau ba lapeng hore e be Dwayne 'The Rock' Johnson's Iron Paradise, o tla hloka ho hong ho boima haholo, joalo ka Shelf ea Mass Storage Corner (E reke, $ 120, roguefitness.com). Litšepe li matla ka ho lekaneng ho tšehetsa lipoleiti tsa boima, li-kettlebells, mekotla ea lehlabathe, libolo tsa meriana, libolo tsa slam, 'me ho hlakile, boombox e tla bapala Lizzo (kapa The Rock's lifting list) ha e pheta-pheta.

Mohato oa 4: Rala moralo oa hau

Haeba u kile oa ea setsing sa boithabiso se nang le lisebelisoa tse ngata 'me ha ho na sebaka sa hore u itjare u etsa li-bicep curls, ua tseba hore na seteishene sa' mele sa bohlokoa ke sa bohlokoa hakae. Bakeng sa boikoetliso ba lapeng, etsa bonnete ba hore o na le mabone a mangata-ebang ke khanya ea tlhaho e kenang ka lifensetere kapa ho tsoa ho bulbs ea mabone a holimo hore o tsebe ho sheba foromo ea hau habonolo.

Lengolong le le leng, o kanna oa batla ho eketsa seipone sebakeng sa hau sa boikoetliso, ho bolela Barrett. "Liipone li ntle bakeng sa ho thuisa ka motsamao - seipone se u lumella hore u be morupeli oa hau." Hase feela hore liipone e ka ba sesebelisoa se thusang ho fana ka maikutlo ka foromo ea hau nakong ea boikoetliso, li ka boela tsa thusa ho bula sebaka, sa etsa hore se bonahale se le seholo ho feta kamoo se hlileng se leng kateng, e leng se ka u thusang hore u ikutloe u le mothating oa ho fokotseha ka kamoreng e nyenyane ea boikoetliso ea lapeng. Haeba u na le tekanyetso e phahameng ea lichelete 'me u batla ntho e' ngoe e tlaase haholo, nahana ka ho tsetela ho The Seipone (Reka E, $1,495, mirror.co), e leng se u lumellang hore u tsamaise li-workouts ka sesebelisoa se shebahalang-ee!-joaloka seipone. Kapa Tonal (Reka E, $2,995, tonal.com), mochine o mosesaane o kentsoeng leboteng.

Haeba u fetola kamore ea polokelo ka ho feletseng hore e be sebaka sa boikoetliso ba lapeng, u ka 'na ua batla ho koahela k'hapete ka mokato oa boikoetliso, e leng se fanang ka' mele oa hau hanyenyane ha u ntse u etsa mosebetsi oa mantlha kapa metsamao ea pyo le ho sireletsa mokato oa hau hore o se ke oa thella. mofufutso o rotha. Fatše, joalo ka ena e tsoang Home Depot (E reke, $ 19, homedepot.com), e tla ka likotoana tse sekoti tse kenang joalo ka phazele, li etsa hore ho be bonolo ho e kenya.

Habohlokoa le ho feta, hlakola boikoetliso le litšitiso tsa lehae la hau tse ka 'nang tsa u lebisa tlhokomelo hole le boikoetliso ba hau. Tsamaisa lieta tseo kaofela tseo u li rahang ha u khutlela hae ka kobong ea hau ebe u khutlisetsa laptop ea hau ea mosebetsi tafoleng ea hau. Haeba u sebapali sa inthanete kapa sa ho phallela, seta komporo ea hau kapa TV ka boemo bo loketseng ho latela le tloaelo.

Mohato oa 5: E sebelise Hantle

Hona joale bakeng sa karolo e bonolo: sebelisa boikoetliso ba hau ba lapeng. Mema motsoalle oa hau ea ntseng a batla ho matlafatsa terene hore a tle a fufuleloe le uena, kopa molekane oa hau hore a pshatle molekane oa WOD ka lehlakoreng la hau, kapa a otle feela treadmill le litekanyo bakeng sa ho ikoetlisa a le mong.

Feela joaloka jimi ea 'nete, u tla bona melemo e mengata ha u e etela khafetsa.

Tlhahlobo bakeng sa