Kamoo U ka Phunyeletsang Lithota

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Bareki ba ka ka bonngoe ba lula ba mpatla hobane ba tlohetse ho theola boima ba 'mele ka tšohanyetso. Ka linako tse ling ke hobane mokhoa oa bona o ne o sa sebetse hantle mme o entse hore metabolism ea bona e emise (hangata e bakoa ke leano le thata haholo). Empa batho ba bangata ba hloka tokiso e nyane ho etsa hore sekala se sisinyehe hape. Haeba u ikutloa eka u ntse u le tseleng e nepahetseng 'me ha u sa bona liphetho ho leka li-tweaks tsena tse tšeletseng:

Fetola lijo tsa hau tsa carb

'Mele oa hau o na le bokhoni bo boholo ba ho boloka lik'habohaedreite. O ka koala bonyane ligrama tse 500. Ho beha taba ka leihlo selae se le seng sa bohobe se pakela ligrama tse 15. Ha o ja lik'habohaedreite tse ngata ho feta tseo 'mele oa hao o li hlokang hang-hang, u boloka tse setseng ka har'a carb piggy bank, e tsejoang e le glycogen. Hape, bakeng sa grama e 'ngoe le e' ngoe ea glycogen eo u e bokellang, u boetse u lahla ligrama tse 3 ho isa ho tse 4 tsa metsi. Le hoja boima bona e se mafura a 'mele, bo bonahala sekala, 'me bo ka etsa hore u ikutloe u ikhohomosa hanyenyane. Tsela e molemohali ea ho tlosa tšenyo e fetelletseng ke ho seha li-carb tse ntlafalitsoeng, tse teteaneng joalo ka bohobe bo tšoeu, bijoux le thepa e besitsoeng, hape ho kenyelletsa metsi a mangata a nang le moea o nang le moea o sa sebetsoang o "litholoana" tse ntle joaloka litholoana le meroho, popcorn le lithollo tse fofileng joalo ka quinoa le couscous ea koro e felletseng. Mokelikeli o mongata kapa moea ha o loma o bolela lik'habohaedreite tse fokolang, empa o tla ikutloa o tletse joalo.

Eketsa tlhahiso ea hau ea fiber

Lipatlisiso li bontšitse hore gram e 'ngoe le e 'ngoe ea fiber eo re e jang, re tlosa lik'hilojule tse ka bang supileng. Seo se bolela hore haeba o ja ligrama tse 30 ka letsatsi o tla hlakola likhalori tse 210, e leng poloko e ka lebisang ho tahlehelo ea boima ba likilo tse 20 ka selemo se le seng. Phuputso e 'ngoe ea dieters ea Brazil e fumane hore ka nako ea likhoeli tse tšeletseng, grama e' ngoe le e 'ngoe ea ho eketsoa ha fiber e ile ea fella ka ho fokotsa boima ba' mele ka kotara e eketsehileng. Batla lijo tse phahameng tsa fiber ka har'a lihlopha tse tšoanang tsa lijo. Ka mohlala, senoelo sa linaoa tse ntšo se jara ligrama tse 2,5 tsa fiber ho feta lierekisi, 'me harese e fana ka ligrama tse 6 ka senoelo ha ho bapisoa le 3.5 feela raese e sootho.

Fokotsa letsoai le sodium

Metsi a hoheloa ke sodium joaloka makenete, kahoo ha o theola letsoai kapa sodium ho feta kamoo o tloaetseng, o ka tšoarella mokelikeli o mong. Likopi tse peli tsa metsi li boima ba ponto e le 'ngoe, ka hona, phetoho ea mokelikeli e tla ba le tšusumetso hanghang sekaleng. Tsela e molemohali ea ho roba sodium ke ho tlola letsoai kapa letsoai le nang le sodium e ngata le ho ja lijo tse ncha tse sa tsoakoang.

Noa H2O ho feta

Metsi ke karolo ea bohlokoa ea ho chesa lik'halori 'me a thusa ho ntša sodium leha e le efe e feteletseng le mokelikeli oo e ka bang o leketlile ho oona. Hape, phuputso ea haufinyane e fumane hore batho ba baholo ba noang linoelo tse peli tsa metsi pele ho lijo ba nkile molemo o moholo oa ho theola boima ba 'mele; ba theola boima ba 'mele ka liperesente tse 40 nakong ea libeke tse 12 ha ba ntse ba latela leano le fokotsehileng la likhalori. Sehlopha sona seo sa bo-ramahlale se kile sa fumana hore bafo ba noang linoelo tse peli pele ho lijo ka tlhaho ba ne ba ja lik'hilojule tse 75 ho isa ho tse 90, e leng chelete e neng e ka thellisa lehloa letsatsi le letsatsi.

Haha motsamao o mong hape ho fihlela ka letsatsi la hau

Haeba u se u ntse u ikoetlisa, etsa mesebetsi e meng e eketsehileng letsatsing la hau. Ema 'me u mene liphahlo, kapa u tšepe ha u ntse u shebelletse TV, kapa u hlatsoa lijana ka letsoho. Ho ema ka maoto feela ho chesa lik'hilojule tse ling tse 30 ho isa ho tse 40 ka hora. Ka hora e le 'ngoe ka letsatsi ho bolelang hore o tla chesa likhalori tse ka bang 15,000 tse fetang nako ea selemo.

Mamela 'mele oa hau

Ja butle 'me u khaotse ha u khotše. Kea kholoa u kile ua utloa sena empa maano ana a mabeli ke a bohlokoa. Phuputso e 'ngoe e fumane hore ha basali ba laeloa ho ja butle ba noa metsi a mangata mme ba ja li-calories tse fokolang makhetlo a mane ka motsotso. Nakong ea lijo ka 'ngoe leka ho loma tse nyane, beha fereko ea hao pakeng tsa tsona, u hlafune hantle,' me u latsoe lijo tsa hau. Ela hloko 'me u emise ha u ikutloa u khotše, u tseba hore u tla ja hape ka lihora tse ling tse 3 ho isa ho tse 5.

'Nete ke hore ho tloaelehile hore boima ba hao bo fokotsehe le ho phalla, kahoo u se ke ua tšoha ha u bona ho theoha le ho theoha ho fokolang. Plateaus e ka robeha 'me boholo ba ho feto-fetoha ha boima ba' mele ho bakoa ke liphetoho boima ba metsi, lik'habohaedreite tse bolokiloeng, kapa litšila tse e-s'o tlosoe 'meleng oa hau. Ho e-na le ho tšoasoa ke lipalo leka ho tsepamisa maikutlo ho kamoo u ikutloang kateng. Haeba u tsitsitse u tla tsoelapele ho tsamaea ka tsela e nepahetseng.

Maikutlo a hau ke afe ka libaka tsa ho theola boima ba 'mele? Tweet @cynthiasass le @Shape_Magazine.

Cynthia Sass ke setsebi sa phepo se ngolisitsoeng se nang le li-degree tsa master lithutong tsa mahlale tsa phepo le bophelo bo botle ba sechaba. O atisa ho bonoa thelevisheneng ea naha, ke mohlophisi ea kenyang letsoho oa SHAPE le moeletsi oa phepo ho New York Rangers le Tampa Bay Rays. Morekisi oa hae oa morao-rao oa New York Times ke S.A.S.S. Ua Slim: Hlōla Litakatso, Li-paundi le Ho Lahleheloa ke Lisenthimithara.

Tlhahlobo bakeng sa