Leka ho ikoetlisa ka litepisi tsa mahala

Litaba

• Tloaelo ea metsotso e 30
  
• Tsamaiso
• 1. E mong le e mong-ba bang
• 2. Liqhomane
• 3. Sebulgaria se arohaneng ka squat
• 4. Mohato oa bohato
• 5. Lehlakore la squat
• 6. Li-trips li ina
• 7. Ba hloang lithaba
• 8. Ho tsamaea ka makhala
• Tsela

Haeba u moshemane kapa gal ea lisebelisoa tse se nang thepa, ua tseba hore kamora nakoana, boima ba 'mele bo boima bo ka ba bobebe.

U ikemiselitse ho e natefisa? Se ke oa sheba hole feela ka setepisi.

Hore na o na le litepisi tsa ho fofa ka tlung ea hau kapa o lula haufi le litepisi tsa lebala kapa lebala la lipapali, boikoetliso bona ba litepisi bo sa sebetseng (le mahala) bo tla phephetsa 'mele oa hau kaofela, hape bo u fe pelo e ntle.

Re u qaqisitse lintlha tse robeli tseo u ka li etsang u sebelisa litepisi 'me u hlalositse kemiso ea metsotso e 30 u sebelisa litepisi le' mele oa hao feela. Na u itokiselitse ho nyoloha?

Keletso: Apara liteki tse nang le litšepe tse ntle le ho li tšoara hantle, haholo-holo haeba u sebelisa litepisi tsa lehong kapa tsa ’mabole ho qoba ho thella kapa ho oa.

Tloaelo ea metsotso e 30

• Mofuthu (metsotso e 3). Tsamaea litepisi, u li nke ka bonngoe. Nyoloha ka lebelo la phomolo. Litepisi tsa "ho tsamaea" ke mofuthu o motle bakeng sa boikoetliso ba litepisi, kaha u tla be u tsosa mesifa eo eohle ea maoto - joalo ka li-quads, li-hamstrings, glutes le manamane a hau - hammoho le letheka le mokokotlo oa hau.
• Matha litepisi metsotso e 1. Nka lebelo mona, u nyolohe litepisi, ho tsoela pele u lokolla maoto le ho pompisa pelo ea hau.
• Matla le cardio. Qetella lihlopha tse tharo tsa metsotsoana e 30 mohato ka mong o thathamisitsoeng ka tlase ka metsotsoana e 30 ho isa ho 1 motsotso oa phomolo lipakeng. Qetella reps tse ngata kamoo u ka khonang metsotsong eo e 30.

Tsamaiso

1. E mong le e mong-ba bang

ka Gfycat

Ho nka litepisi habeli ka nako (litepisi tse ling tsohle) ho hloka mohato o phahameng le o tebileng ho feta o le mong ka nako. Mme hobane o ntse o ea pele le holimo, mokokotlo oa hau o tla be o sebeletsa ho o thusa hore o tsitsise le uena.

Ho etsa:

1. Qala botlaaseng ba litepisi 'me u nyolohe mehato e' meli ka leoto la hau le letona, u tlise leoto la hau le letšehali ho kopana le eona.
2. Hang-hang nyoloha litepisi tse ling tse peli, u etelle pele ka leoto la hau le letšehali.
3. Pheta tatellano ena metsotsoana e 30. Tsamaea kapele kamoo u ka khonang mona ka polokeho.
4. Khutlela tlase litepising ebe u pheta bakeng sa li-3 sets.

2. Liqhomane

ka Gfycat

Li-pushup ke boikoetliso ba 'mele o felletseng, empa ho hlakile hore li hloka matla a mangata a mmele o holimo. Litepisi li fana ka tlhahiso e sebetsang ho u thusa mona.

Ho etsa:

1. Tobana le litepisi 'me u nke boemo ba pushup.
2. Beha matsoho a hao a pharaletse hanyane ho feta bophara ba mahetla mohatong oa pele, oa bobeli, kapa oa boraro, ho latela litepisi ’moepa le bokhoni ba hau. Ha matsoho a hau a phahame haholoanyane, pushup e tla ba bonolo haholoanyane.
3. Ho boloka mohala o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea monoaneng oa maoto, butle-butle theola 'mele oa hau tlase, o lumella litsoeng tsa hau hore li kobehe ka lehlakore la 45-degree.
4. Ikemisetsa ho ama sefuba sa hau mohatong, ebe u otlolla matsoho, u khutlela sebakeng sa ho qala.
5. Qala ka lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 10.

3. Sebulgaria se arohaneng ka squat

ka Gfycat

Phephetsa li-quads tsa hau le glutes hammoho le botsitso ba hau le botsitso ka li-squats tse arohaneng tsa Bulgaria. Ka ho lebisa leoto le le leng ka nako, boikoetliso bona bo tla senola ho se leka-lekane ha mesifa.

Hape, e hloka ho tsamaea lethekeng la hao. Ha leoto la hau le eme haufi le litepisi, boikoetliso bona bo tla lebisa tlhokomelo ho li-quads tsa hau.

Ho etsa:

1. Qala botlaaseng ba litepisi, u shebile hole ka limithara tse 2-3 ka pele ho litepisi tse tlase.
2. Phahamisetsa leoto la hau le letšehali litepising tsa bobeli kapa tsa boraro kahoo e se e le bophahamong ba lengole.
3. Phomola menoana ea hau litepising 'me u nke boemo ba marulelo. Theola leoto la hao le letona, ho boloka mmele oa hau o otlolohile le letheka lisekoere. Etsa bonnete ba hore lengole la hau ha le oele holim'a monoana oa hau oa leoto.
4. Eketsa leoto la hau le letona, ebe u pheta.
5. Fetola maoto kamora ho pheta makhetlo a 10-12.

4. Mohato oa bohato

ka Gfycat

Mehato ea litepisi ha e sebetse! Ho shebella li-quads tsa hau le maqhubu har'a mesifa e meng ea leoto, boikoetliso bona bo ke ke ba fana ka melemo ea botle feela - hello, khapo e chitja! - e tla u thusa ka mesebetsi ea letsatsi le letsatsi.

Ho etsa:

1. Qala ka leoto la hao le letona. Tsamaea mohato oa boraro (kapa eng kapa eng e bophahamo ba lengole). Phunya serethe sa hau, 'me u tlise leoto la hau le letšehali ho kopana le le letona.
2. Haeba u batla phephetso, phahamisa leoto leo le letšehali ka mor'a hao ha le le tseleng ea ho kopana le tokelo ea hau, u pepeta botle nakong eo. Etsa bonnete ba hore o boloka letheka la hao la letheka ho litepisi mona ho fumana molemo o moholo katolosong ena ea letheka.
3. Hang ha leoto la hau le letšehali le khutletse mohato o sireletsehileng, pheta. Etella pele ka leoto la hao le letšehali, u nyolohe ka mehato e lekanang hape u kenye letsoho leo ha u khona.
4. Etsa lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 15.

5. Lehlakore la squat

ka Gfycat

Ho tsamaea ka sefofaneng se ka pele - kapa ka lehlakoreng le leng - ho bohlokoa molemong oa ho tsamaea, hobaneng u sa sebelise litepisi tse ka pele ho uena ebe u isa squats tsa hau lehlakoreng?

Ho etsa:

1. Etela ka lehlakoreng le letona la 'mele oa hau le shebile litepising.
2. Tsamaisa leoto la hau le letona ho fihlela mohato o phutholohileng ka ho fetesisa, o boloka mmele le leoto la hau le le lehlakoreng.
3. Qoala fatše, o beha boima ba hau leotong la hao le letšehali, ebe o ema.
4. Pheta makhetlo a 10 ka lehlakoreng lena, ebe u chencha e le hore leoto la hau le letšehali le nyolohe mohato.

6. Li-trips li ina

Otla ka morao matsohong a hau le triceps ka ho ina litepising. Ha maoto a hau a le hole le tlase, ho tla ba thata le ho feta hore o ikoetlise. Haeba u hloka tšehetso e eketsehileng, khumama mangole 'me u tsamaee ka maoto.

Ho etsa:

1. Ipehe maemong a tlase litepising, o shebile hole le bona.
2. Beha matsoho moeling oa mohato o ka tlase, menoana e supile maotong a hau. Eketsa maoto a hau ka pel'a hau.
3. Beha boima ba hao matsohong a hao, 'me u theole' mele oa hao ka ho koba litsoeng, u tiise hore li lula li "pentiloe" mahlakoreng a hao.
4. Ha matsoho a hau a kaholimo a fihla a lekana le mobu, kapa ha o sa khone ho theola, otlolla setsoe ebe o khutlela ho qala.
5. Etsa lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 15.

7. Ba hloang lithaba

ka Gfycat

Etsa hore pelo ea hau e pompe le batho ba hloang lithaba. Ona ke mohato o motle oa ho phatloha ha pelo e sebelisang boima ba 'mele oa hau.

Ho etsa:

1. Tobana le litepisi, 'me u behe matsoho mohatong oa bobeli kapa oa boraro, ho sa tsotelehe hore na o ikutloa a phutholohile empa a le phephetso, ho nka boemo bo phahameng ba lepolanka.
2. Bakeng sa metsotsoana e 30, ho khanna lengole ka leng ho ea sefubeng. Boloka 'mele oa hau o eme le molala oa hau o sa nke lehlakore.
3. Tsamaea kapele kamoo o ka khonang mona ha u ntse u boloka foromo e ntle.
4. Phomola metsotsoana e 30 ebe u pheta lihlopha tse ling hape tse 2.

8. Ho tsamaea ka makhala

ka Gfycat

E-ba le boithabiso le ena! U tla nyoloha ka litepisi ka maoto a mane ka tsela e fapaneng, ka hona e hloka tšebelisano 'moho - empa u ke ke oa utloa eka u ntse u sebetsa ka motsamao ona oa papali.

Ho etsa:

1. Nka boemo ba tafole bo ka morao le lirethe tsa hau mohatong oa pele.
2. Qala ka ho tsamaisa maoto a hao ho ea litepising, ka bonngoe, ebe u latela ka matsoho, u phahamisetsa 'mele oa hau holimo.
3. Etsa hore mokokotlo oa hau o kopane 'me u thelle mehatong eohle ha u ntse u tsamaea.
4. Crab-walk up for 30 metsotsoana, ebe butle le ka tsela e sireletsehileng theola theoha ho qalong ea hao.
5. Phomola 'me u phete lisete tse ling hape tse 2.

Tsela

Seo u se hlokang ke sete ea litepisi ho phethela boikoetliso bona. Nako le nako ha u etsa tloaelo ena, leka ho eketsa likhahla tseo u li etsang nakong ea metsotsoana e 30. Ka tsela eo, o tla tseba hore o ntse o tsoela pele mme o lula o iphephetsa. Tsoela pele ho hloa!

Nicole Davis ke sengoli se thehiloeng Boston, mokoetlisi ea netefalitsoeng ke ACE, le motho ea chesehelang bophelo bo botle ea sebetsang ho thusa basali ho phela bophelo bo matla, bo phetseng hantle le bo thabileng. Filosofi ea hae ke ho amohela li-curve tsa hau le ho iketsetsa ho lekana - eng kapa eng eo e ka bang eona! O ile a hlahisoa makasineng ea Oxygen "Bokamoso ba Boikoetliso" tokollong ea Phuptjane 2016. Mo latele ka Instagram.