HIIT: ke eng, melemo le mokhoa oa ho e etsa lapeng

Litaba

• Melemo ea HIIT
• Mokhoa oa ho etsa boikoetliso ba HIIT
• HIIT hae
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Ho qhomela Jack
• 4. Ho matha hona moo ka bophahamo ba lengole

HIIT, e tsejoang hape e le Koetliso e phahameng ea matla a phahameng kapa koetliso e matla ea nako e telele, ke mofuta oa koetliso e etsoang ka sepheo sa ho potlakisa metabolism mme, ka hona, e ts'ehetsa ho chesoa ha mafura, ntle le ho ba koetliso e khothalletsang ntlafatso ea boemo ba 'mele.

HIIT e khona ho fana ka liphetho tse ngata ka nako e tlase ea koetliso hantle hobane boikoetliso bo tlameha ho etsoa ka matla a maholo. Ntle le moo, ho bohlokoa hore koetliso e etsoe tlasa tataiso ea setsebi sa thuto ea 'mele, ho fokotsa kotsi ea kotsi, mme ho bohlokoa hore motho a latele lijo tse nepahetseng bakeng sa sepheo, hobane ka tsela ena ho ka fumaneha hantle liphetho le melemo e meng.

Melemo ea HIIT

Bakeng sa ho fumana melemo ea HIIT, ho bohlokoa hore motho a hlomphe linako tsa phomolo le tsa ts'ebetso mme a etse ketsahalo bonyane habeli ka beke. Melemo ea mantlha ea mofuta ona oa ts'ebetso ke:

• Keketseho ea metabolism;
• Ho khetha mokhoa oa ho chesa mafura, ho fokotsa palo ea mafura a 'mele;
• Ntlafatso ea boemo ba 'mele;
• Ntlafatso ea bokhoni ba ho phefumoloha pelo;
• E laola khatello ea mali;
• Ho eketseha ha oksijene.

Ntle le moo, joalo ka mesebetsi e meng ea 'mele, HIIT e boetse e phahamisa maikutlo a boiketlo, e eketsa maikutlo, e ntlafatsa mamello ea mesifa, e fokotsa khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo ebile e ts'ehetsa ho matlafatsa sesole sa' mele. Ithute ka melemo e meng ea ho ikoetlisa.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso ba HIIT

Koetliso ea HIIT e ka fapana ho latela sepheo sa motho, ka hona, palo ea lisete le nako ea ho bolaoa le phomolo le tsona li ka fapana. Hangata, ho bonts'oa hore boikoetliso bo etsoang ka matla a maholo bo lokela ho etsoa metsotsoana e ka bang 30 ho isa ho motsotso o le mong ebe motho o lokela ho phomola ka nako e ts'oanang, e ka bang feela, ke ho emisa, kapa ho sebetsa. motsamao oa boikoetliso o etsoa empa ka matla a tlase.

Boikoetliso ba HIIT bo lokela ho etsoa tlasa tataiso ea setsebi sa thuto ea 'mele, kaha ho bohlokoa hore e etsoe ka sekhahla se nepahetseng sa pelo, se lipakeng tsa 80 ho isa ho 90% ea maqhubu a phahameng, ka tsela ena' mele o hloka ho ts'oara tse ling oksijene ho etsa mosebetsi, e leng se hlahisang metabolism e eketsehileng. Leha e sebelisoa hofeta koetlisong ea boikoetliso ba 'mele, haholo-holo ho matha le ho palama baesekele, HIIT e ka sebelisoa bakeng sa boikoetliso ba anaerobic, joalo ka koetliso ea boima ba' mele.

Ntle le moo, HIIT e ka sebelisoa koetlisong e sebetsang, moo boikoetliso bo sebetsang mesifa eohle ka nako e ts'oanang, e etsoa ka matla a holimo le ho ntlafatsa maemo a mmele. Mofuta o mong oa boikoetliso o sebelisang metheo ea HIIT ke sefapano, hobane boitlhakiso bo etsoa ka matla a mangata nakong e fapaneng ea ts'ebetso le phomolo, mme e ikemiselitseng ho ntlafatsa matla a pelo le mmele. Ithute haholoanyane ka sefapano.

HIIT hae

Leha e sebelisoa haholo litsing tsa boikoetliso, HIIT e ka etsoa le hae, ha feela e tataisoa ka nepo ke setsebi sa thuto ea 'mele, kaha ka tsela ena ho khona ho fokotsa menyetla ea likotsi.

Lapeng, hoa thabisa ho etsa boikoetliso bo etsoang ka boima ba 'mele ka bo bona, joalo ka squats, burpee, ho qhomela mekotla le ho matha sebakeng sa marang-rang, mohlala. Bakeng sa ho fumana melemo, ho bohlokoa hore boikoetliso bo etsoe ka matla a maholo mme ketsahalo le nako ea phomolo lia hlomphuoa. Kahoo, boikoetliso bo bong bo ka etsoang ke:

1. Squat

Squat ke boikoetliso bo bonolo bo ka etsoang habonolo lapeng ka matla a phahameng. Ho etsa squat ka nepo, o hloka ho beha maoto a hau a shebile pele, bophara ba mahetla le ho etsa motsamao, joalo ka ha eka o tla lula ketaneng kapa bencheng.

Ho eketsa matla a boikoetliso, ho hlokahala hore motho a phete makhetlo a mangata ka metsotsoana e 30, ka mohlala. Ebe o lokela ho phomola ka nako e ts'oanang mme o phete boikoetliso, o leka ho etsa squats se lekanang le pele.

2. Burpee

Burpee hape ke boikoetliso bo bonolo bo ka etsoang hae ntle le ts'ebeliso ea lisebelisoa. Boikoetliso bona bo na le motsamao o potlakileng oa ho paqama le ho tsoha, ho bohlokoa ho ela hloko tsela eo u tsohang ka eona hore ho se be le kotsi ea kotsi, ho kgothaletswa ho e etsa metsotsoana e ka bang 30 ho isa ho motsotso o le mong, phomolo ka nako e ts'oanang 'me u phete hape boikoetliso.

Kahoo, ho etsa boikoetliso, motho o tlameha ho ema ebe o theola 'mele fatše, a phomotsa matsoho fatše ebe o lahlela maoto morao. Joale, motho o lokela ho lula mapolankeng ebe o phahamisa fatše, a qhoma hanyane mme a otlolla matsoho a hae ho ea holimo. Ho bohlokoa hore boikoetliso bona bo etsoe ka potlako le ka mokhoa o tsoelang pele, empa ntle le ho lahleheloa ke boleng ba motsamao.

3. Ho qhomela Jack

Boikoetliso bona, bo tsejoang hape e le mekotla e tlolang, E thusa ho eketsa lebelo la pelo, ho ba boikoetliso bo botle bakeng sa HIIT. Ho etsa mekotla e tlolang, motho o tlameha ho ema a koetsoe maoto le matsoho khahlano le serope ebe o bula le ho koala maoto ka nako e ts'oanang le hore matsoho a phahamisitsoe ka holim'a hlooho ebe o khutlela sebakeng sa ho qala. Ho etsa motsamao ona, motho o tlameha ho tlola hanyane.

4. Ho matha hona moo ka bophahamo ba lengole

Ho matha hona moo ho ka nka sebaka sa ho matha kantle kapa ho treadmill ha o sa khone ho tsoa ka tlung. Ho etsa mofuta ona oa ho matha, motho o hloka feela ho ema sebakeng se le seng mme a etse motsamao oa ho matha, empa a sa tsamaee. Ho feta moo, ho bohlokoa ho phahamisa mangole, kaha ka tsela ena ho na le ho matlafala ho hoholo ha boikoetliso, ho eketseha ha sekhahla sa pelo, ho eketseha hoa ts'ebeliso ea oksijene le metabolism e potlakileng.

Boikoetliso bona bo tlameha ho etsoa metsotsoana e 30 ho isa ho motsotso o le mong, kamehla ho boloka morethetho o ts'oanang, ebe motho o tlameha ho phomola ka nako e ts'oanang ebe o etsa motsamao hape.