Phephetso ea Bophelo ba Pelo ea Matsatsi a 7

Litaba

• Lebaka leo u lokelang ho nahana ka phephetso ena
• Letsatsi la 1: Tsamaea
• Letsatsi la bobeli: Tsamaea ka sekala
• Letsatsi la boraro: Ja bophelo bo botle ba pelo
• Letsatsi la 4: Kick tloaelo ea koae
• Letsatsi la bohlano: Ho sebetsana le khatello ea maikutlo ka litsela tse molemo
• Letsatsi la 6: Etelletsa pele lihora tsa hau tsa boroko
• Letsatsi la 7: Lekola linomoro tsa hau tsa bophelo bo botle
• Tsa Tsau-tsau

Khetho ea hau ea bophelo e ama lefu la tsoekere

Joaloka motho ea phelang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, o kanna oa tseba bohlokoa ba ho lekola tsoekere ea mali khafetsa, kapa tsoekere ea mali. Hape o lokela ho ba le lisebelisoa tsa ho o thusa ho e laola, ho kenyelletsa meriana, insulin le khetho ea bophelo.

Empa seo o kanna oa se se hlokomele ke bohlokoa ba ho lekola ka hloko litekanyo tse ling tse tharo tsa bophelo bo botle: khatello ea mali, boima ba 'mele le k'holeseterole.

Likhetho tsa bophelo ke sesosa sa mantlha sa ho ntlafatsa bophelo ba pelo ea hau le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Likhetho tsena ke boitlamo, eseng mosebetsi oa nako e le 'ngoe.

Phephetso ena ea Matsatsi a 7 a Bophelo ba Pelo, e nang le malebela a tšehelitsoeng ke litsebi, e etselitsoe ho sebetsana le matšoenyeho a khethehileng a batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Melao-motheo ena le likhetho li ka sebetsa ho mang kapa mang ea batlang ho phela bophelo bo botle.

Matsatsing a supileng a tlang, o tla ithuta ka bohlokoa ba:

• ho ikoetlisa kamehla
• ho ja dijo tse matlafatsang pelo
• ho laola khatello ea maikutlo
• ho robala ka ho lekaneng
• fokotsa ho noa joala

Morero oa phephetso ena ea matsatsi a supileng ke ho kenyelletsa likhetho tse ncha, tse phetseng hantle tsa bophelo mokhoeng oa hau o ka hahang hodima thuto ea letsatsi le fetileng. Phello ea ho bokellana e tla ba le tšusumetso e matla bophelong ba pelo ea hao, kotsing ea lefu la pelo le methapong ea hao, le bophelong ba hao bo bolelele.

Pele, ha re shebeng hore na hobaneng phephetso ena e le bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Lebaka leo u lokelang ho nahana ka phephetso ena

Batho ba nang le lefu la tsoekere ba na le monyetla oa ho ba le lefu la pelo, mme ba le hola ba sa le banyenyane, ho feta batho ba se nang boemo bona. Ho feta moo, kotsi ea ho ba le lefu la pelo kapa stroke e phahame ho ba nang le lefu la tsoekere ho feta batho ba se nang eona.

"Boloetse ba pelo le methapo ke sesosa se ka sehloohong sa lefu la batho ba nang le lefu la tsoekere, mofuta oa 1 le mofuta oa 2," ho bolela Marina Basina, MD, setsebi sa methapo ea methapo le moprofesa ea amanang le bongaka oa Stanford University School of Medicine. “Bakuli ba tšoeroeng ke mofuta oa 2 haholo-holo ba ka qala ho tšoaroa ke lefu la pelo lilemo tse ngata pele ba ka fumanoa ba e-na le lefu la tsoekere hobane ba ka 'na ba ba le lefu la tsoekere le neng le ntse le le teng pele ba ka fumanoa.”

Haeba u na le lefu la tsoekere, u ka sebeletsa ho sireletsa bophelo ba pelo ea hau ka tsela eo u laolang linomoro tsa tsoekere maling. Ho laola khatello ea mali, hammoho le boemo ba hau ba k'holeseterole, ho ka u thusa ho fokotsa lisosa tse bakang lefu la pelo. E ka boela ea fokotsa tšenyo methapong ea hau ea mali le methapong.

Dr. Basina o re: "Qala kapele ho thibela lefu la pelo le methapo." “Joalokaha re tseba ho tsoa litekong tse kholo tsa pelo le methapo ea lefu la tsoekere, haeba re ka qala kapele ho lekana ho ntlafatsa maemo ohle a kotsi a pelo - ha se taolo ea lefu la tsoekere feela, empa le khatello e phahameng ea mali, k'holeseterole e phahameng, mabaka a bophelo, ho tsuba - joale re ka khona thibela lefu la pelo le methapo. ”

Leha ho le joalo, ho sa tsotelehe lilemo tsa hau kapa nako e telele eo u phetseng le mofuta oa 2 lefu la tsoekere, u ka qala tseleng ea bophelo bo botle kajeno. Qala ka letsatsi le le leng la phephetso ena ka tlase.

Letsatsi la 1: Tsamaea

Tsamaea metsotso e 30.

Ho ikoetlisa ke o mong oa metheo ea bophelo bo botle ba 'mele, ebang o na le lefu la tsoekere kapa che. Haeba u na le li-prediabetes, ho ikoetlisa khafetsa ho ka thusa ho tsitsisa le ho fokotsa ho qala ha mofuta oa 2 lefu la tsoekere. Ho ikoetlisa ho ka liehisa ts'enyo ea methapo ea mali le sistimi ea pelo ea hau.

Ho ikoetlisa, Dr. Basina o re, ea bokellana. Ho phatloha hanyane ka hanyane ho pholletsa le letsatsi ho ka ba molemo joaloka boikoetliso bo tšoarellang. “Mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso o betere ho feta ho hloka letho. Le ho kenyelletsa metsotso e 5 ho isa ho e 10 ho ka ba molemo, "ho bolela Dr. Basina. American Heart Association e khothaletsa boikoetliso ba ho ikoetlisa ka metsotso e 30 bonyane matsatsi a 5 ka beke.

Lintlha tse 'maloa tsa boikoetliso tse lokelang ho hopoloa:

• Phahamisa pelo ea hau. Dr. Basina o re: "Ha u batle ho tsamaea butle haholo." U hloka ho nka lebelo hore pelo ea hau le eona e etse joalo. Empa, haeba u haelloa ke phefumoloho hoo u ke keng ua ba le puisano e khuts'oane le motho ea haufi le uena, u kanna oa ikitlaetsa haholo.
• Ipehele pakane ea mohato. Li-pedometer kapa li-tracker tsa boikoetliso ha li theko e tlase ebile ho bonolo ho li khina le ho li roala. Ba ka u fa leseli la hore na u tsamaea bokae e le hore u ka ipehela lipakane letsatsi ka leng. Ikemisetsa ho fihla methating e 5 000 qalong, ebe u e bump ho fihla ho 10,000.
• Se ke la lebala ho koetlisa terene ea matla. Ho ikoetlisa ha se taba ea pelo feela. Koetliso ea mesifa e ka u fa matla a mangata, ea ntlafatsa tsoekere ea 'mele oa hau, le ho matlafatsa ts'ebetso ea hau ea pelo, hape.

Letsatsi la bobeli: Tsamaea ka sekala

Ikala.

Dr. Basina o re: "Ho ba motenya ho eketsa kotsi ea lefu la pelo." Boima bo feteletseng bo lebisa maemong a eketsang menyetla ea lefu la pelo - khatello e phahameng ea mali, k'holeseterole e phahameng le ho mpefala ha taolo ea lefu la tsoekere. "

Lintlha tse 'maloa tseo u lokelang ho li hopola:

• Lekola boima ba hau khafetsa. Palo e lekaneng ke hang ka beke, ho bolela Dr. Basina. Maemong a mang, ngaka ea hau e ka u kopa ho lekola boima ba hau khafetsa.
• Boima ba 'mele oa hau (BMI) ke tataiso. BMI e phahameng e eketsa likotsi tsa bophelo bo botle le ho mpefatsa lisosa tsa likotsi tsa lefu la pelo. Ho tseba ea hau ho ka u thusa ho rera moralo oa ho e theola. ea hau ho bona hore na u oela sehlopheng sefe. BMI e phetseng hantle ke lilemo tse 20 ho isa ho tse 25.
• Tahlehelo e nyane e kholo. U tla qala ho bona lintlafatso le kamora ho theola liponto tse 'maloa. Dr. Basina o re: "Ho fokotsa boima ba 'mele ho 3 ho ea ho 5% ho ka thusa ho fokotsa k'holeseterole kapa triglycerides, hammoho le tsoekere maling."

Letsatsi la boraro: Ja bophelo bo botle ba pelo

Rera beke ea lijo tse matlafatsang pelo 'me u ee mabenkeleng.

Le ha bafuputsi ba sa ka ba khona ho etsa qeto ea lijo tse le 'ngoe eo e leng khetho e ntle ka ho fetesisa ea pelo bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, Dr. Basina o re ba fumane li-takeaways tsa bohlokoa tse sebetsang ho pholletsa le boto.

Lijo tseo u lokelang ho li fokotsa:

• Mafura a khotsofatsang. Sena se kenyelletsa lebese, nama e khubelu le mafura a liphoofolo.
• Mafura a maiketsetso a maiketsetso. Mehlala ke majarine, thepa e besitsoeng e besitsoeng le lijo tse halikiloeng.
• Joala. Lino tse nyane tsa joala li lokile, empa kaofela ka tekano, ho bolela Dr. Basina. Joala bo ka ba le lik'hilojule tse feteletseng mme bo tlatsetsa ho kakaretso ea khalori.

Lijo tseo u ka li amohelang:

• Lijo tse mafura a tlaase, tse nang le fiber e ngata. Sena se kenyelletsa lithollo, meroho le meroho e makhasi.
• Litholoana le meroho. Dr. Basina o re: "Litholoana li na le tsoekere e ngata," empa o ntse o ka ja li-servings tse 'maloa ka letsatsi.
• Litlhapi. Ikemisetsa likabelo tse peli ka beke. Khetho ea hau e ntle e kenyelletsa saalmon, tuna le trout.
• Mafura a sa pheleng. Mehlala e kenyelletsa avocado, oli ea mohloaare, linate, soymilk, lipeo le oli ea tlhapi.

Haeba o hloka lijo tse hlophiloeng hantle ho u jara boikarabello, Dr. Basina o re lijo tsa Mediterranean le Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) ke mehlala e 'meli e metle ea lijo tse fihlelang lipheo tsena. Lijo tsa Mediterranean li shebana haholo le lijo tse thehiloeng limela, 'me phepo ea DASH e thusa ka taolo ea karolo le ho fokotsa ho noa ha sodium.

Letsatsi la 4: Kick tloaelo ea koae

Haeba u tsuba, etsa moralo oa ho tlohela.

Dr. Basina o re: "Ho tlohela ho tsuba ho theola menyetla ea ho hlaseloa ke pelo, stroke, lefu la methapo, lefu la liphio, lefu la mahlo le ho pongoa litho."

Ha ua tlameha ho tsuba pakete ka letsatsi ho bona kotsi, oa eketsa. Esita le ho tsuba sechabeng libareng le lireschorenteng ho ka eketsa kotsi ea lefu la pelo.

Malebela a bohlokoa a ho khaotsa ho tsuba:

• Fumana thuso. Bua le ngaka ea hau mabapi le kalafo e ka bang teng, ho kenyeletsoa meriana ea ngaka, e ka u thusang ho tlohela.
• Ha ho bonolo kamehla. "Ho thata haholo ho tlohela ho tsuba bakeng sa batho ba bangata, "ho bolela Dr. Basina. Empa seo ha se bolele hore ha ua lokela ho leka. O re ntho e ntle ka ho fetisisa eo u ka e etsang ke ho etsa moralo le ho theha sistimi ea tšehetso ho u khothatsa le ho u khothatsa.
• Leka, leka hape. Phuputso e 'ngoe e fumane hore motho ea tsubang ka karolelano o leka ho emisa ho tsuba makhetlo a fetang a 30 pele ba atleha. Ehlile, Litsi tsa Taolo le Thibelo ea Mafu (CDC) li re ka batho ba baholo ba tsubang ba tlaleha hore ba batla ho tlohela ka botlalo. Ba fetang halofo ba lekile ho tlohela bonyane hang.

'Mele oa hau o tla u thusa ho hlaphoheloa lilemong tsa ts'enyo e bakiloeng ke mosi, Dr Basina o re. Ebile, pele selemo se fela, kotsi ea lefu la pelo e theohela ho motho ea tsubang. Lilemo tse leshome le metso e mehlano kamora ho emisa ho tsuba, kotsi ea hau ke.

Letsatsi la bohlano: Ho sebetsana le khatello ea maikutlo ka litsela tse molemo

Fumana ketsahalo e u khathollang 'me ue etse.

Dr. Basina o re: "Ha re imetsoe kelellong, re hlahisa lihormone tsa khatello ea kelello tse thibelang methapo ea mali, kahoo ho motho ea seng a ntse a e-na le khatello ea mali e seng e sa laoloe hantle, e ka phahamisa khatello ea mali maemong a kotsi," ho rialo Dr.

Ha se feela hore khatello ea maikutlo e ka phahamisa tsoekere ea mali le khatello ea mali, empa e ka eketsa ho ruruha le ho eketsa menyetla ea ho ba le lefu la pelo kapa stroke.

Ho fokotsa khatello ea maikutlo, o ka qala ho ja ho tlōla, ho tsuba, ho noa kapa ho halefela ba bang. Empa tsena ha se litsela tse phetseng hantle tseo u ka li nkang ho boloka bophelo bo botle ba 'mele kapa bophelo bo botle ba kelello.

Sebakeng seo, Dr. Basina o khothaletsa hore o tle le leano le leng la taolo ea khatello ea maikutlo.

Mesebetsi e meng ea ho fokotsa khatello ea maikutlo eo u ka e lekang e kenyelletsa:

• ho ikoetlisa
• ho lema
• ho hema haholo
• ho etsa yoga
• ho otlolla maoto
• ho thuisa
• ho mamela 'mino u li ratang
• ho sebetsa morerong oo o o ratang
• ho hloekisa
• boqolotsi
• boithabiso

Letsatsi la 6: Etelletsa pele lihora tsa hau tsa boroko

Kena mathoasong a nako e le hore u robale lihora tse supileng ho isa ho tse robong.

Ho ka bonahala ho le thata ho robala haeba u na le linako tse tobileng, bana ba mahlahahlaha le maeto a malelele. Empa e kanna ea ba e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho ntlafatsa bophelo ba pelo ea hau.

“Re bona ka linako tsohle hore haeba motho a sa robale hantle bosiu, e atisa ho eketsa khatello ea mali le tsoekere ea mali. Ba tloaetse ho ja lik'hilojule tse ngata mme ba nona ka ho hloka boroko, le bona, "o re.

Mona ke litsela tse ling tsa ho fihlela bohloeki bo botle ba ho robala:

• Ipehele kemiso. Etsa qeto ea moralo o lumellanang hantle le litlhoko tsa hau le ba lelapa la hau mme o ntse o o lumella ho robala lihora tse supileng ho isa ho tse robong. Khomarela ho eona ka hohle kamoo u ka khonang, esita le ka mafelo-beke le ha u le leetong.
• Etsa kemiso. Dr. Basina o fana ka tlhahiso ea ho fumana ntho e ka o thusang ho hema pele o robala, o re: "Bala maqephe a 'maloa kapa u otlolle maoto pele u robala. Kapa u noe tee ea litlama pele u robala. Senotlolo ke ho tla le tloaelo eo 'mele o utloang o tla rata hore ke nako ea ka ea ho robala. "
• Bona ngaka ea hau. Haeba u robala lihora tse supileng ho isa ho tse robong empa u ntse u sa ikutloe u khatholohile, tlisa taba ena ho ngaka ea hau nakong e tlang. U kanna oa ba le boemo ba bongaka bo amang boleng ba hau ba boroko.

Letsatsi la 7: Lekola linomoro tsa hau tsa bophelo bo botle

Qala tlaleho ea bophelo bo botle.

U kanna oa latela lipalo tsa tsoekere ea mali letsatsi le letsatsi kapa makhetlo a 'maloa ka letsatsi. Eo ke karolo ea bohlokoa ea tlhokomelo ea hau. Empa joale, e kanna ea ba nako ea ho qala ho latela linomoro tse tharo tse u joetsang ka bophelo ba pelo ea hau: khatello ea mali ea hau, hemoglobin A1c le maemo a k'holeseterole.

Kopa ngaka ea hau ho pheta linomoro tsa hau e le hore u ka li ngola nakong eo u behiloeng ho eona. Hape, bua le bona ka litsela tseo u ka lekanyang methati ena lapeng. Ba kanna ba khothaletsa leihlo la khatello ea mali malapeng leo ho leng bonolo ho le sebelisa ebile le theko e tlase.

Haeba u sa hlahlobe linomoro tsena khafetsa, ho bonolo ho kheloha ho lipheo tsa hau tsa sepheo.

Dr. Basina o re: "Hemoglobin A1c ea liperesente tse 7 kapa ka tlase ke eona sepheo sa batho ba bangata ba nang le lefu la tsoekere." O eketsa ka ho re sepheo sa khatello ea mali ho batho ba bangata ba nang le lefu la tsoekere se ka tlase ho 130/80 mmHg, empa e ka ba tlase ho batho ba bang. Ha e le lipoprotein tse fokolang haholo (LDL), kapa "cholesterol" e mpe, sepheo se ka tlase ho 100 mg / dL ka bongata empa e le ka tlase ho 70 mg / dL ho ba nang le nalane ea lefu la pelo, stroke kapa lefu la methapo.

Bukana ea hau ea litaba tsa bophelo bo botle e ka kenyelletsa le lintlha tsa kamoo u ikutloang kateng letsatsi ka leng, hore na u ikoetlisitse hakae, le hore na u ja lijo life. Sena se ka u thusa ho ipehela lipakane le ho u bontša hore na u ntlafalitse hakae ha nako e ntse e tsamaea.

Tsa Tsau-tsau

Kamora beke e le 'ngoe ea ho etsa liphetoho tsena, u se u ntse u le tseleng ea bophelo bo botle le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Hopola hore likhetho tsena li hloka boitlamo ba nako e telele ho bona lintlafatso bophelong ba pelo ea hau. U se ke ua tela haeba u hloloheloa letsatsi kapa u lebala mosebetsi. O ka leka hape kamehla.