U batla ho tseba eng ka boroko bo nepahetseng?

Litaba

• Ho utloisisa ho robala hantle
• U hloka boroko bo bokae?
• Malebela le maqheka a ho robala
• Theha kemiso ea boroko
• Lahlela Fido ka ntle ho kamore
• Khaola k'hafeine
• Beha fono ea hau fatše
• Hana che
• Ntlha ea bohlokoa
• Mathata a boroko
• Ho koaleha moea ka nakoana borokong
• Ho robala ho holofala
• Ho robala le ho hlobaela
• Mefuta
• Kalafo
• Ntlha ea bohlokoa
• Ho hloka boroko
• Litaba tsa memori
• Ho fokola ha mmele
• Fokotsa libido
• Maemo a pelo
• Boima ba 'mele
• Ntlha ea bohlokoa
• Melemo ea ho robala
• Kalafo ea boroko
• Lipilisi tsa ho robala
• Lithuso tsa tlhaho tsa boroko
• Phekolo
• Lioli tsa bohlokoa
• Hypnosis
• Ho thuisa ka tataiso
• Ntlha ea bohlokoa
• Potoloho ea boroko
• Ho tšoenyeha ka boroko
• Hormone ea ho robala
• Ho senyeha ha boroko
• Tsa Tsau-tsau

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ho utloisisa ho robala hantle

Lefatšeng la kajeno le potlakileng, boroko bo monate bosiu e se e le ntho e khahlisang. E oele lethathamong la rona la lintho tse tlang pele kamora mosebetsi, mesebetsi ea lapeng, nako ea sechaba le boithabiso.

Leha ho le joalo, boroko ha ea lokela ho ba mabothobotho. Ho bohlokoa 'meleng le kelellong ea hau joalo ka lijo le metsi.

Tlhokahalo ea 'mele ea ho robala ke karolo e ncha ea lipatlisiso. Bo-rasaense ba ntse ba sheba se etsahallang 'mele nakong ea boroko le hore na hobaneng ts'ebetso ka boeona e le bohlokoa hakana. Rea tseba hore boroko boa hlokahala ho:

• boloka mesebetsi ea mmele e hlokolosi
• busetsa matla
• lokisa mesifa ea mesifa
• lumella boko hore bo hlophise boitsebiso bo bocha

Hape rea tseba hore na ho etsahala'ng ha 'mele o sa robale ka ho lekaneng. Ho hloka boroko ho ka baka mathata a mangata a kelello le 'mele, ho kenyelletsa le ho sitisa bokhoni ba hau ba ho:

• nahana hantle
• tsepamisa maikutlo
• arabela
• laola maikutlo

Sena se ka baka mathata a maholo mosebetsing le lapeng.

Ho hloka boroko bo sa feleng ho bontšitsoe ho eketsa kotsi ea maemo a tebileng a bophelo bo botle a kang lefu la tsoekere, lefu la pelo, botenya le khatello ea maikutlo. E ka ama le boits'ireletso ba hau ba mmele, ea fokotsa matla a mmele oa hau a ho loants'a mafu le mafu.

U hloka boroko bo bokae?

Mekhoa ea rona ea ho robala - le litlhoko tsa boroko - lia fetoha ha re ntse re tsofala.

Ho ea ka likhothaletso tse tsoang ho National Sleep Foundation, o lokela ho ikemisetsa ho fumana palo ea boroko e thathamisitsoeng ka tlase:

Bana ba banyenyane ba na le litlhoko tse kholo tsa ho robala. Bana ba bangata ba tla fihlela lipheo tsa bona tsa boroko ka thuso ea boroko.

Lintlha tse ling li susumetsa hore na u tla hloka boroko bo bokae. Liphatsa tsa lefutso li ka tseba hore na u robala nako e kae. Liphatsa tsa hau tsa lefutso le tsona li ka bapala karolo ea hore na o arabela joang ha motho a hloka boroko.

Ka mokhoa o ts'oanang, boleng ba boroko boo u bo fumanang ha o ts'oara Zzz ke sesosa sa hore na o hloka boroko bo bokae bosiu ka bong. Batho ba robalang hantle ntle le ho tsoha ba ka hloka ho robala hanyane hanyane ho feta batho ba tsohang khafetsa kapa ba nang le bothata ba ho robala.

Motho e mong le e mong o na le litlhoko tse ikhethang tsa ho robala. Ithute haholoanyane mabapi le hore na ke eng e khethollang ea hau - le hore na u ka etsa joang hore u itšepe haholoanyane.

Malebela le maqheka a ho robala

Ho robala hantle ho ka thetsa 'mele oa hau (le boko ba hau) hore o be le nako e ntle, e teletsana le e ntlafatsang haholoanyane. Malebela ke ana bakeng sa ho matlafatsa boleng ba boroko le nako ea boroko:

Theha kemiso ea boroko

Ho ba le nako ea ho robala kamehla le ho e khomarela ho ka koetlisa 'mele oa hau ho robala hantle. Khomarela kemiso le mafelo-beke, matsatsi a phomolo le matsatsi a phomolo.

Lahlela Fido ka ntle ho kamore

U kanna ua rata ho robala le litho tsa lelapa la hau tse boreleli, empa lipatlisiso li bonts'a beng ba liphoofolo tse ruuoang ba lumellang liphoofolo tsa bona hore li robale le bona ba na le pherekano e ngata ea boroko mme ba fumana boroko bo tlase.

Khaola k'hafeine

Le ha o ka e noa motšehare feela, se khothatsang se ka o thibela ho koala bosiu.

Se ke oa ja lijo kapa lino tse nang le k'hafeine nako e telele ho feta har'a mpa ea thapama. Seo se kenyelletsa:

• tee
• lino-mapholi
• tsokolate

Beha fono ea hau fatše

Boitlamo ba ho lahla lisebelisoa tsohle tsa elektroniki bonyane hora e le 'ngoe pele u robala. Mabone a khanyang a ka tsosa boko ba hau, bo ka etsang hore boroko bo be thata le ho feta.

Hana che

Haeba u noa veine ha u ntse u shebelletse TV, ke nako ea ho tlohela tloaelo. Ke hobane joala bo sitisa likokoana-hloko tsa hau le mekhoa ea tlhaho ea boroko.

Esita le haeba u robala bosiu bohle, u ke ke ua tsoha u ikutloa u phomotse.

Ntlha ea bohlokoa

Ho robala hantle ke ho theha mekhoa e metle. Fumana maqiti le malebela a mangata mona.

Mathata a boroko

Mathata a ho robala ke maemo a u sitisang ho robala hantle khafetsa. Ho senyeha ha boroko nako le nako joalo ka jet lag, khatello ea maikutlo le ho ba le kemiso e phathahaneng ho ka sitisa boroko ba hau. Leha ho le joalo, haeba boroko ba hau bo khathatseha khafetsa, e kanna ea ba sesupo sa lefu la boroko.

Ho na le mathata a 'maloa a tloaelehileng a boroko:

• Ho hlobaela ke boemo bo tšoauoang ke bothata ba ho robala, bothata ba ho robala, kapa bobeli.
• Ho koaleha moea ka nakoana borokong ke tšitiso ea boroko e etsahalang ha moea oa hau oa moea o koaloa khafetsa ha o robetse.
• Bokhachane e kenyelletsa "litlhaselo tsa boroko" tsa motšehare, tse khetholloang ka ho ts'oaroa ke boroko kapa ho robala ntle le temoso.
• Boloetse ba leoto bo se nang phomolo (RLS) ke maikutlo a hore o hloka ho tsamaisa maoto a hau khafetsa, leha o robetse.
• Parasomnias ke boitšoaro bo sa tloaelehang kapa motsamao nakong ea boroko, joalo ka litoro tse bohloko le ho robala.

Boleng ba boroko bo bohlokoa joalo ka bongata ba boroko.

Batho ba bangata ba nang le mathata a ho robala ba robala nako e lekaneng empa ha ba fihle boemong bo tebileng ba boroko ho ikutloa ba phomotse hantle le ho khatholloa hoseng. Ho tsoha khafetsa bosiu le hona ho ka u thibela ho fihla methating e mahlonoko ea boroko.

Mathata a ho robala e ka ba letšoao la boemo bo itseng ba bongaka. Bala ka hore na mathata ana a fumanoa le ho alafshoa joang.

Ho koaleha moea ka nakoana borokong

Ho koaleha moea ka nakoana borokong ke lefu le tloaelehileng la ho robala. E etsahala ha mesifa e mokokotlong oa 'metso oa hao e phomola ebe e tšesaane kapa e koala moea. Ha lisele li thibela tsela ea moea, o ke ke oa kenya moea le moea o ke ke oa tsoa.

Nakong ea ho koaleha moea ka nakoana borokong, u khaotsa ho hema ha u robetse. U tla tsoha hakhutšoanyane hore u qalelle ho phefumoloha, le haeba u sa e tsebe.

Boroko bo sitisitsoeng bo ka lebisa matšoao a kang:

• ho robala haholo motshehare
• ho honotha
• ho hloka boroko
• ho hlobaela
• molomo o omileng
• hlooho e opang

Haeba e sa phekoloe, ho phomola ha boroko ho ka lebisa mathateng a nako e telele le likotsi tsa bophelo bo botle tse kang lefu la pelo, ho lahleheloa ke mohopolo, lefu la tsoekere le khatello e phahameng ea mali.

Haeba ho koaleha moea ka nakoana borokong ho le bonolo, ngaka ea hao e ka 'na ea u eletsa hore u fetole tsela eo u phelang ka eona. Tsena li kenyelletsa:

• ho theola boima ba 'mele
• ho tlohela ho tsuba
• ho phekola ho kula hoa nko

Bakeng sa linyeoe tse itekanetseng kapa tse matla, ngaka ea hau e ka u fa mochini o tsoelang pele oa khatello ea moea (CPAP). Sesebelisoa sena se fana ka moea o kenang khafetsa ka mask o apereng molomo le nko. Moea ona oa moea o boloka litemana li se ke tsa koaloa ha u robetse.

Haeba litlhare tsena li sa atlehe, ngaka ea hau e kanna ea nahana ka ho buuoa ho tlosa kapa ho fokotsa lisele tse koalang tseleng ea hau ea moea. Ngaka ea hau e kanna ea nahana ka ts'ebetso ea mohlahare. Ts'ebetso ena e isa mohlahare oa hau pele hoo moea o ka tsamaeang ka bolokolohi kamora leleme la hao le mahalapa a bonolo.

Haeba ho koaleha moea oa ho robala o sa phekoloe, ho ka lebisa mathateng a tebileng a bongaka. Ithute ka litlamorao tsa apnea le hore na hobaneng ho le bohlokoa hore u batle kalafo.

Ho robala ho holofala

Ho holofala ha boroko ho baka tahlehelo ea nakoana ea taolo ea mesifa le ts'ebetso. E etsahala linakong tse nepahetseng pele kapa hang ka mor'a hore u robale. E ka hlaha hape ha o ntse o leka ho tsoha.

Ho holofala ha boroko ke e 'ngoe ea litšitiso tse tloaelehileng tsa boroko. hakanngoa hore batho ba etsang liphesente tse 7 ba ka e fumana.

Matšoao a ho holofala ha boroko a kenyelletsa ho sitoa ho tsamaisa maoto le matsoho, 'mele kapa hlooho ha o ntse o leka ho robala kapa ho tsoha. Likarolo tsena li ka nka metsotsoana e seng mekae kapa metsotso e mengata.

Ho holofala ha boroko ha ho na sesosa se le seng se tsebahalang. Sebakeng seo, hangata ho nahanoa e le qaka ea boemo bo bong bo bong.

Ka mohlala, batho ba nang le bothata ba ho robala ba nang le bothata ba ho robala ba ka 'na ba e-ba le bothata ba ho robala. Maemo a mang a mantlha a joalo ka mathata a bophelo ba kelello le ho hloka boroko a ka bapala karolo, joalo ka ts'ebeliso ea meriana le ts'ebeliso ea lithethefatsi.

Kalafo ea ho holofala ha boroko e ikemiselitse haholo ho rarolla bothata kapa bothata bo ka bakang tahlehelo ea mesifa pele.

Ka mohlala, lingaka li ka 'na tsa fana ka meriana e thibelang ho imeloa kelellong ho batho ba nang le ho holofala ha boroko ho bakoang ke mathata a itseng a bophelo bo botle ba kelello, a kang lefu la ho ferekana kelellong.

U ka khona ho thibela likarolo tse ling tsa ho holofala ha boroko.Fumana mekhoa ea thibelo, hammoho le kalafo bakeng sa pherekano e tloaelehileng ea boroko.

Ho robala le ho hlobaela

Ho hlobaela ke boloetse bo atileng haholo ba boroko. Ho lumeloa hore hoo e ka bang karolo ea boraro ea batho ba baholo e na le matšoao a ho hlobaela. Ho fihlela liperesente tse 10 ba na le matšoao a matla hoo ba ka fumanoang ba na le lefu la ho hlobaela.

Haeba u hlobaela, u ka ba le bothata ba ho robala kapa ho robala. E ka boela ea etsa hore u tsohe kapele haholo kapa ea u thibela ho ikutloa u khatholitsoe kamora ho robala.

Mefuta

Ho hlobaela ka nakoana ho ka bakoa ke liketsahalo tsa bophelo, ho kenyelletsa khatello ea maikutlo, khatello ea maikutlo kapa boimana. Liphetoho mekhoeng ea hau ea letsatsi le letsatsi, joalo ka ho qala mosebetsi ka lihora tse sa tloaelehang tsa mosebetsi, le tsona li ka baka boroko ba nakoana.

Ho hlobaela ho sa foleng, leha ho le joalo, e ka ba phello ea bokuli kapa boemo bo itseng. Tsena li kenyelletsa:

• botenya
• bohloko ba mokokotlo
• bohloko ba lengole
• ho tšoenyeha kapa ho tepella maikutlong
• ho khaotsa ho ilela khoeli
• tšebeliso e mpe ea lithethefatsi

Kalafo

Litlhare tse tloaelehileng bakeng sa ho hlobaela li kenyelletsa:

• Phekolo ea boits'oaro ba boits'oaro (CBT). U tla sebetsa le setsebi ho phekola mathata a mantlha a bophelo bo botle ba kelello, joalo ka ho tšoenyeha kapa khatello ea maikutlo.
• Koetliso ea bohloeki ba boroko. Setsebi sa boroko se tla sebetsa le uena ho theha mekhoa e metle ea boroko.
• Kalafo bakeng sa maemo a ipatileng. Ngaka ea hau e tla khetholla bothata bo ka tlatsetsang bothateng ba hau ba boroko mme o batle ho phekola maemo ka bobeli.
• Meriana. Nakong e khuts'oane, meriana e meng ea boroko e ka thusa ho fokotsa matšoao a ho hlobaela.
• Liphetoho bophelong. Ho fetola kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi le mesebetsi ho ka ipaka ho le molemo. Sena se kenyelletsa ho qoba caffeine le ho ikoetlisa haufi le ho robala.

Ntlha ea bohlokoa

Morero oa mantlha oa kalafo ea ho hlobaela ke ho u thusa ho robala habonolo. Morero oa bobeli ke ho thusa ho sebetsana le sesosa kapa boemo bo u sitisang ho robala. Fumana sohle seo u hlokang ho se tseba ka lefu lena.

Ho hloka boroko

Leha ho le bohlokoa ba boroko, fumana lihora tse ka tlase ho tse 7 bosiu bo bong le bo bong. Batho ba baholo ba U.S. ba na le mathata a ho robala a sa foleng.

Ho hloka boroko ho na le phello e akaretsang bophelong ba hau. Ha u qeta nako e telele u sa robale ka ho lekaneng, mathata a hao a bophelo a ka mpefala le ho feta.

Ho hloka boroko nako e telele ho ka baka mathata a fapaneng:

Litaba tsa memori

Nakong ea boroko, boko ba hao bo tlosa liplakate le liprotheine tse bang teng motšehare. Ntle le boroko bo loketseng, liplakate tsena le liprotheine li ka sala.

Ha nako e ntse e tsamaea, sena se ka kena-kenana le tsela eo u sebetsang le ho hopola tlhaiso-leseling e ncha, le hore na u theha mohopolo oa nako e telele joang.

Ho fokola ha mmele

Haeba u sa robale ka ho lekaneng, tšireletso ea ’mele ea hao e ke ke ea ema khahlanong le libaktheria le likokoana-hloko tse hlaselang, ho akarelletsa le sefuba le feberu e tloaelehileng.

Fokotsa libido

Batho ba nang le bothata ba ho robala ba kanna ba ba le koloi e tlase ea thobalano ka lebaka la ho theoha ha maemo a testosterone.

Maemo a pelo

Lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali le maemo a mang a pelo le methapo li atile haholo bathong ba sa robaleng hangata.

Boima ba 'mele

Lipatlisiso li bontša hore ho se robale ka ho lekaneng ho etsa hore u lakatse lijo tse mafura haholo le tse nang le lik’halori tse ngata. Hape, lik'hemik'hale bokong ba hau tseo ka tloaelo li u joetsang hore u khaotse ho ja ha li sebetse hantle ha u sa robale ka ho lekana. Sena se ka etsa hore o be boima.

Ntlha ea bohlokoa

Nahana ka 'mele o hlokang boroko joaloka koloi e phatlohileng lebili. Koloi e ea matha, empa e tsamaea butle ka bokhoni bo fokolang le matla a fokolang. Ha u ntse u khanna u le boemong boo, u tla senya koloi le ho feta.

Ntle le litaba tse tebileng tsa bophelo bo botle, ho hloka boroko ho ka baka botsitso le ho eketsa menyetla ea likotsi. Tsoela pele ho bala ka litlamorao tsa ho hloka boroko.

Melemo ea ho robala

Ho robala ka boleng bo botle ho ka thibela litaba tse ngata tsa nakoana tse kang mokhathala le bothata ba ho tsepamisa mohopolo. E ka boela ea thibela litaba tse tebileng tsa bophelo bo botle tsa nako e telele.

Melemo ea ho robala hantle e kenyelletsa:

• Ho fokotsa ho ruruha. Ho lahleheloa ke boroko ho ka baka ho ruruha ho pholletsa le 'mele oa hau, ho lebisa ho senyeha ha sele le lisele. Ho ruruha ha nako e telele ho ka lebisa ho mathata a sa foleng a bophelo bo botle a kang a ho ruruha ha mala (IBD).
• Ntlafatso ea mahloriso. Batho ba robalang ka ho lekaneng ba beha litholoana haholo 'me ba ba le tšebetso e ntle, mohopolo le ho tsepamisa mohopolo ho feta batho ba sa robaleng boroko ka mehla.
• Ho ja lik'hilojule tse fokolang. Ho robala le ho hloka boroko ho koatisa lik'hemik'hale tse ikarabellang bakeng sa ho laola takatso ea lijo. Sena se ka etsa hore u je ho tlōla tekano 'me mohlomong u be boima, kahoo ho robala ka ho lekaneng ho ka thusa.
• Ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le stroke. Ho robala hampe ho eketsa menyetla ea ho ba le mathata a sa foleng a pelo le lefu la pelo, lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali le stroke. Ho robala hantle ho fokotsa kotsi ea hau.
• Ho fokotsa kotsi ea khatello ea maikutlo. Ho robala ka tsela e sa lekanang kapa ea boleng bo tlase ho eketsa menyetla ea ho tepella maikutlo, ho tšoenyeha le mathata a mang a bophelo bo botle ba kelello. Ntle le moo, ho batho ba fumanoeng ba na le khatello ea maikutlo ba tlaleha boleng bo tlase ba boroko.

Ho robala hantle bosiu ho feta ho thibela mekotla tlasa mahlo a hau. Fumana mabaka a mang a mahlano a ho robala hantle bosiu.

Kalafo ea boroko

Mathata a nakoana a boroko a kanna a se hloke kalafo ho ngaka ea hau. Liphetoho tsa bophelo kapa likhetho tsa li-over-the-counter (OTC) li kanna tsa lekana.

Mathata a sa feleng a ho robala a kanna a hloka moralo oa kalafo oa ngaka.

Mofuta oa kalafo ea boroko oo u o sebelisang o tla itšetleha ka lintlha tse 'maloa:

• sesosa sa pherekano ea hau ea boroko
• mofuta oa litšitiso tseo u nang le tsona
• u se u sebelisana le bona halelele hakae

Mekhoa ea kalafo bakeng sa mathata a sa feleng a boroko hangata e kenyelletsa motsoako oa liphetoho tsa bophelo le kalafo ea bongaka. Ngaka ea hau e ka u thusa ho tseba hore na ho hlokahala mekhoa e meng ea kalafo e matla joalo ka ho buuoa.

Lipilisi tsa ho robala

Lipilisi tsa ho robala li ka ba molemo haholo ho batho ba nang le mathata a nakoana, joalo ka jet lag kapa khatello ea maikutlo. Meriana ena e etselitsoe ho u thusa ho robala kapa ho robala.

Leha ho le joalo, li ka ba le litlamorao tse mpe haeba li sebelisoa nako e telele, ho kenyeletsoa kotsi ea ho ts'epa.

Lipilisi tse tloaelehileng tsa ho robala tsa OTC li thusa ho laola potoloho ea hau ea ho robala ka tekanyetso e tlase ea li-antihistamine. Meriana ena e kenyelletsa:

• diphenhydramine (Benadryl, PM ea Aleve)
• doxylamine succinate (Unisom)

Lipilisi tsa boroko tsa ngaka li na le monyetla o moholo oa ho baka mathata a ts'epahalo. Ke ka lebaka leo o lokelang ho sebetsa haufi le ngaka ea hau mme o li sebelise ha feela ho hlokahala.

Meriana ena e kenyelletsa:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• tsaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• zolpidem e lokollotsoe (Ambien CR)

Lithuso tsa tlhaho tsa boroko

Batho ba bang ba nang le bothata ba ho robala ba kanna ba batla ho furalla meriana le ho sebelisa mekhoa e meng ea kalafo ho thusa ho koala mahlo. Tsena li kenyelletsa:

• Melatonin: Melatonin ke hormone e thusang ho laola mokhoa oa ho robala le ho tsoha ha 'mele oa hau. E fumaneha e le tlatsetso ea lijo.
• Valerian: Valerian ke thuso e 'ngoe ea tlhaho ea boroko. E ntšitsoe semeleng ebe e rekisoa e le tlatsetso ea lijo. Leha ho le joalo, lipatlisiso mabapi le litlamorao tsa eona ho hlobaeleng ha li felle.
• Lavender: Lavender aromatherapy e sebelisoa e le thuso ea boroko. Likhechana tsa lipalesa tse pherese li ka sebelisoa e le tlatsetso.

Bafuputsi ba ntse ba batla litsela tsohle tsa tlhaho tsa ho robala. Tloaelana le lithuso tse ling tse tšeletseng tsa tlhaho tsa ho robala.

Phekolo

CBT e nkuoa e le kalafo ea mohala oa pele bakeng sa mathata a mang a boroko, ho kenyeletsoa le ho hlobaela.

Haeba u na le bothata ba ho robala le ho robala, ho bua le setsebi ho ka thusa. Bobeli ba lona le tla sebetsa 'moho ho khetholla le ho lokisa mehopolo e hlaselang kapa mehopolo e ka le sitisang ho robala hantle.

Lioli tsa bohlokoa

Mefuta e meraro ea lioli tsa bohlokoa e bontša tšepiso ea ho sebetsana le mathata a boroko:

• Lavender. Monko ona o khathollang o sebelisoa lihlahisoa tse fapaneng tse khothalletsang boroko. Patlisiso e fana ka maikutlo a hore e ka susumetsa sistimi ea hau ea methapo, e ts'ehetsa boroko bo betere le bo ntlafatsang ka lebaka leo.
• Clary sage oli. Clary sage oli le eona e ka eketsa boikhathollo, e ka khothalletsang boroko.
• Mefuta ea boroko. Metsoako ea bohlokoa ea oli, e etselitsoeng ho khothaletsa boroko, le eona ea fumaneha. Metsoako ena hangata e kenyelletsa lioli tse kang lavender, spruce, le chamomile, tseo kaofela li nang le thepa ea boikhathollo.

Lioli tsena kaofela li ithutiloe ka tšusumetso ea tsona borokong. Bona hore na lipatlisiso li reng, 'me u nke qeto ea hore na lioli tsa bohlokoa li u loketse.

Hypnosis

Ka hypnosis, o ka ithuta ho phutholoha 'mele le kelello ho itokisetsa boroko. Hypnosis e boetse e sebelisetsoa ho fokotsa bohloko le ho nolofatsa matšoao a maemo a bophelo a ka thibelang boroko bo khathollang, joalo ka lefu la mala le halefisang (IBS).

Ngaka e koetlisitsoeng ea li-hypnotherapist e tla sebelisa litaelo tsa mantsoe ho u thusa ho kena boemong bo tebileng ba boikhathollo le ho tsepamisa maikutlo. Setsebi se ka u thusa hore u ithute ho arabela litlhahiso kapa litlhahiso tse etsang hore boroko bo be bonolo le ho khutlisa.

Ke hore hypnosis e ka eketsa nako eo u e lulang mothating oa boroko bo tebileng. Seo se ka ntlafatsa boleng ba boroko mme sa o lumella ho ikutloa u phomotse haholoanyane.

Ho thuisa ka tataiso

Ho thuisa ke tloaelo ea ho tsepamisa kelello mohopolong kapa maikutlong, joalo ka ho fokotsa khatello ea maikutlo kapa ho phomola.

Batho ba sa tsoa qala ho thuisa ba ka fumana hore mokhoa ona o ba thusa ho ithuta ho phomola le ho phomola. Ka lebaka leo, boroko bo ka ba bonolo le ho phomola haholoanyane.

Menahano e tataisoang hangata e etsoa ke litsebi, litsebi tsa kelello, kapa lingaka tse ling tse koetlisitsoeng ka mekhoa e nepahetseng. Litaelo tsena li kanna tsa fumaneha ho litheipi kapa li-podcast, li -apps kapa livideo. U ka boela oa nka lithuto ho tsoa ho barupeli.

Ntlha ea bohlokoa

Bothata bo bong le bo bong ba boroko bo hloka mokhoa o fapaneng oa kalafo. Ithute haholoanyane mabapi le mathata a ho robala mona.

Potoloho ea boroko

Ho na le mefuta e 'meli ea boroko: boroko bo potlakileng ba mahlo (REM) le boroko boo e seng ba REM. Ha u robala, u kena boroko boo e seng ba REM. Seo se lateloa ke nako e khuts'oane ea boroko ba REM. Potoloho e ntse e tsoela pele bosiu bohle.

Boroko boo e seng ba REM bo arotsoe ka mekhahlelo e mene ho tloha ho boroko bo bobebe ho ea ho boroko bo tebileng. Sethala ka seng se ikarabella bakeng sa karabelo e fapaneng ea 'mele. Mohlala, mothating oa pele, maqhubu a hau a kelello a qala ho fokotseha, a u thusa ho tloha boemong ba ho tsoha ho ea robala.

U kena sethaleng sa boroko ba bohlano, kapa boroko ba REM, metsotso e ka bang 90 kamora ho robala. Ena ke ntlha eo ka eona u lorang.

Mahlo a hau a tsamaea ka potlako ho tloha lehlakoreng le leng, lebelo la pelo ea hau le lona le nyolohela morao hape, mme o ka ba le litho tsa maoto le matsoho.

Sethala sa REM se nka nako e teletsana ka potoloho ka 'ngoe ea boroko. Mehato ea REM e qala e le khuts'oane, empa hamorao mekhahlelo ea REM e ka nka hora. Ka karolelano, motho e moholo o tla ba le mekhahlelo e 5 ho isa ho e 6 ea REM bosiu bo bong le bo bong.

Mekhahlelo eohle ea boroko e bohlokoa, empa boroko bo tebileng le boroko ba REM ke tsa bohlokoahali. Mesebetsi ea bohlokoa ea ho khutlisa boroko e etsahala ka nako eo. Fumana se etsahalang nakong ea boroko, 'me u fumane hore na hobaneng ho le bohlokoa ho robala makhetlo a mangata bosiu bo bong le bo bong.

Ho tšoenyeha ka boroko

Mohlomong u tseba phello eo matšoenyeho a ka bang le eona boroko. Haeba u kile oa robala ka mesebetsi ea letsatsi e sa phethoang e feta hloohong ea hau, joale kamano lipakeng tsa tse peli e hlakile.

Ho imeloa kelellong le matšoenyeho ke lisosa tse kotsi tsa mathata a mangata a boroko le pherekano, ho kenyelletsa le ho hlobaela. Ho tšoenyeha ho ka etsa hore ho robala ho be thata le ho feta, hape ho ka u sitisa ho robala ka mokhoa o phomotsang.

Ka mokhoa o ts'oanang, batho ba nang le mathata a ho robala a sa foleng ba ka ba le matšoenyeho ka lebaka leo. Nako ea ho robala e ka tsosa matšoenyeho a mangata le tšabo ea hore u tla robala boroko bo bong bo futsanehileng. Ho lekane ho u hlophisetsa mantsiboea a se nang phomolo ea ho tsukutleha le ho fetoha.

Haeba matšoenyeho a hau a ama boroko ba hau nako le nako, liphetoho tsa bophelo li ka sebetsana le pherekano.

Ho tsamaea hakhutšoanyane letsatsi le letsatsi ho ka u thusa hore u robale, joalo ka ha u ka nka hora pele u robala "'me u behe lintho tsohle tsa elektronike kapa u ngole lethathamo la lintho tse lokelang ho etsoa hloohong ea hau.

Haeba mathata a hau a boroko a fetoha a sa foleng, ke nako ea ho bua le ngaka ea hau. Ba ka fana ka maikutlo a kalafo e ka bang teng bakeng sa ho hlobaela, joalo ka lithuso tsa ho robala le CBT.

Hormone ea ho robala

Hormone melatonin e entsoe ka tlhaho ke 'mele oa hau. E thusa ho joetsa 'mele oa hau hore o liehe ho robala ebe o itokisetsa boroko. Ke kahoo hangata e bitsoang "hormone ea ho robala".

Le ha melatonin e sa ikarabelle feela bakeng sa boroko, e ama morethetho oa 'mele oa' mele oa hau oa tlhaho. Pina ena ea 'mele eu joetsa hore na u tsohe, u je le ho robala neng.

Mohlala, ha mmele oa hau o utloa hore letsatsi lea fifala, e hlahisa melatonin e ngata ho u lokisetsa nako ea ho robala. Ha letsatsi le chaba 'me' mele oa hau o utloa leseli, le koala tlhahiso ea melatonin hore o tsohe.

Lisebelisoa tsa OTC melatonin le tsona lia fumaneha. Haeba u e-na le bothata ba ho hlobaela kapa mathata a mang a boroko, nahana ka litlatsetso. Li ka eketsa lihormone tsa hau e le hore 'mele oa hau o khutlele mokhoeng o tloaelehileng oa ho robala le ho tsoha.

Hopola hore litla-morao tsa lithethefatsi li ka khonahala. Ho ka ba bohlale ho bua ka ho nka melatonin le ngaka ea hau pele u qala.

Ntle le ho khothaletsa boroko bo phetseng hantle, melatonin e ka fokotsa ts'oaetso le matšoao a tinnitus. Fumana melemo e meng ea melatonin.

Ho senyeha ha boroko

Masea a hloka boroko bo bongata matsatsing a bona a pele. Leha ho le joalo, nakong ea likhoeli tse ka bang 4, potoloho ea bona ea boroko e ka ea haywire.

Sena se tsejoa e le khatello ea boroko ea likhoeli tse 4. Ke ntho e tloaelehileng ebile ke ea nakoana, empa e ka nyahamisa batsoali le bana ka tsela e tšoanang.

Nakong ena, masea a ntse a hola le ho ithuta haholoanyane ka tikoloho ea ona. Sena se ka baka liphetoho mokhoeng oa bona oa boroko. Lesea la hao le ka tsoha bosiu 'me la hana ho khutlela likobong.

Matšoao a khatello ea boroko a kenyelletsa:

• pherekano
• ho robala hanyane motshehare
• ho se robale bosiu

Haeba ngoana oa hau le eena a na le matšoao a kang feberu, metsi a nko kapa mpa e halefileng, a kanna a kula.

U ka sebetsana le khatello ea boroko ka ho leka ho fa ngoana oa hau mabenkele hore a sebelise matla le boiphihlelo ba hae bo bocha. Lumella boitlamo bo bongata le nako ea tlhahlobo.

U ka etsa bonnete ba hore lesea la hau le fepehile hantle. Masea a otlang methati e mecha ea nts'etsopele kapa a hlahlobang tikoloho ea ona a ka khelosoa 'me a se ke a ja. Mpa e felletseng e ka ba thusa ho robala nako e telele.

Hape, etsa bonnete ba hore likamore tsa bona tsa ho robala li fifetse kamoo ho ka khonehang. Kamore e lefifi e ka ba bontša hore ba boele ba robale haeba ba ka tsoha. Leseli, leha ho le joalo, le ka ba khothatsa, la ba khothaletsa ho tsoha. Fumana malebela a ho sebetsana le ts'ebetso ea boroko ea likhoeli tse 4.

Tsa Tsau-tsau

Ho ba bang, boroko bo tla ka tlhaho joaloka ho panya kapa ho hema. Bakeng sa ba bang, ho robala ka boleng bo lekaneng ke phephetso e kholo e hlokang liphetoho tsa bophelo kapa ho kena lipakeng tsa bongaka.

Ho na le mabaka a mangata a mathata a ho robala, ho tloha khatellong ea nakoana ho isa ho mathata a tebileng a boroko a nako e telele. Haeba u na le mathata a ho robala a sa foleng, buisana le ngaka ea hau ka ho fumana tharollo.

Nahana ka litlhare tsena bakeng sa mathata a tloaelehileng a boroko:

• Lipilisi tsa ho robala, ho kenyeletsoa diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM) le doxylamine succinate (Unisom)
• Lithuso tsa tlhaho tsa boroko, ho kenyelletsa melatonin, valerian, le litlatsetso tsa lavender
• Lioli tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa sage e hlakileng, lavender le metswako ea boroko

Kimberly Holland ke sengoli sa bophelo bo botle, mokhoa oa bophelo, le lijo le mohlophisi ea thehiloeng Birmingham, Alabama. Ntle le Healthline, mosebetsi oa hae o hlahile ho Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, le libaka tse ling tsa naha le tsa libaka. Ha a sa hlophise libuka le liaparo tsa hae ka 'mala, Holland o thabela ho bapala ka lisebelisoa tse ncha tsa kichine, o fepa metsoalle ea hae liteko tsohle tsa hae tsa ho pheha, le ho e ngola ho Instagram.