Tsela ea ho Tsamaea ka Tsela e Fapaneng le Ho Tsamaea Tseleng

Litaba

• Tsela ea ho matha ke eng, 'me e fapane hakae le ea ho matha?
• Mokhoa oa ho Fumana Lisebelisoa tse Molemohali tsa ho Tsamaisa Tsela
• Libaka tse Hloahloa tsa Tselana ea Tsela ea ho Fumana Tsela
• Hobaneng ha limathi tsa Trail li hloka ho matlafatsa koetliso
• Mokhoa oa ho ntlafatsa tsela eo u itšoarang ka eona nako – le hore na hobaneng u lokela
• Mokhoa oa ho fetola mokhoa oa hau oa ho tsamaisa Trail
• Hobaneng ho Kopanela Matsoho a Hao le Bohareng e le senotlolo
• Mokhoa oa ho Tseba ho matha ho theosa
• Bohlokoa ba ho Tsamaea ka Matla
• Seo U ka se Lebellang Joaloka Motho ea Qalang ho Tsamaisa Tsela
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u semathi, ho nka peiso ho matha mohlomong ho utloahala e le mokhoa o motle oa ho nyala papali eo u e ratang ka lerato la hau kantle. Etsoe, ke mang ea neng a ke ke a rekisa litselana tse petetsaneng, tsa konkreite bakeng sa litselana tse bonolo, tse khutsitseng tse nang le maikutlo a matle.

Empa ho fetela tseleng e mathang ha ho bonolo joalo ka ho tloha tseleng e katiloeng ho ea litšila - 'nete eo u tla e fumana kapele ka maqaqailana a bohloko, li-quads tse tukang, mohlomong le matetetso le matetetso ka mor'a tsela ea hau ea pele. (E amanang: Lintho tse 5 tseo ke ithutileng tsona ho 'Mila oa ka oa Pele oa ho matha)

"Ho tloha litseleng ho ea litseleng ho hloka mamello," ho bolela Courtney Dauwalter, semathi sa maeto a ho qetela se tšehelitsoeng ke Salomon se tšehetsang lirekoto. (Tlhokomeliso ea Badass: Dauwalter ha a pshatla lirekoto tsa mabelo a 200-plus-mile hangata, empa o tsuba le banna ba maemo a holimo ba mo setseng morao.)

U tla hloka likoloi tse fapaneng, koetliso e fapaneng, le mekhoa e fapaneng ea ho li fumana. Empa ha ho nahanoa ka moputso oa hau ke sebaka se bonojoana se nang le tšusumetso e fokolang 'meleng oa hau o tlase, linako tsa karabelo tse potlakileng, linepe tse monate haholo tsa #runnerslife, le melemo eohle ea bophelo bo botle ba ho ba tlhahong, boiteko boo bo bohlokoa.

Mona, lintho tse 9 tseo u lokelang ho li hopola haeba u batla ho kena tseleng e mathang.

Tsela ea ho matha ke eng, 'me e fapane hakae le ea ho matha?

"Nako le nako ha u tloha tseleng le litselaneng tse boreleli ho ea sebakeng se sephara, ho ba le khatello ea kelello 'meleng le kelellong," ho bolela mokoetlisi oa triathlete le ea mathang Bob Seebohar, RDN, CSCS, mong'a eNRG Performance e Littleton, CO. Sebaka ha se lekane. 'me maqhutsu a tloaetse ho thella, ka hona o tla chesa likhalori tse ngata.

Empa phetoho e kholo ka ho fetisisa e tla ka karolo ea kelello: "Ho matha litseleng, u lokela ho ela hloko sebaka, maoto a hau le liphoofolo tse hlaha," ho bolela Dauwalter. "Ho nka matla a kelello ho feta hobane o sitoa ho itsamaela ebe o pheta mohato o le mong khafetsa-mohato oa hau oa fetoha ha tselana e fetoha." (Ho feta mona: Melemo e Tsotehang e Tsotehang ea Trail Running)

Mokhoa oa ho Fumana Lisebelisoa tse Molemohali tsa ho Tsamaisa Tsela

Lisebelisoa tse ngata tse tsamaeang li ka fetoha ho tloha tseleng e 'ngoe ho ea ho e' ngoe, empa o tla hloka ho rekisa lieta tsa hau: Lieta tsa ho matha bakeng sa tsela li etselitsoe hore li be bobebe hape li potlake ha o matha konkreite kapa mabatooa, empa o hloka ho ts'oaroa, botsitso le ho tšoarella ho sireletsa leoto la hau holim'a libaka tsohle tseo u tla kopana le tsona tseleng (majoe, seretse, lehlabathe, metso).

Sebaka se setle sa tekheniki se tla hloka litheko tse kholo holim'a bohato (joalo ka ba Hoka Speedgoat kapa Salomon Speedcross), empa seeta se setle sa tsela (joalo ka Altra Superior kapa adidas Terrex Speed ​​Shoe) se lokela ho fihlela litlhoko tsa batho ba bangata, ho bolela Seebohar. (Hape sheba lieta tsena tse ntlehali tsa lieta bakeng sa basali.)

E-ea lebenkeleng la hau la mabenkele la lehae — ba ka u joetsa hore na u tla hloka likarolo life bakeng sa litselana tse sebakeng sa heno, joalo ka ha u sebelisa lieta tse mathang, ho bohlokoa ho leka ho li-brand tse ngata ho fumana tse loketseng maoto a hau, ho eketsa Dauwalter . Hape, ba ka u supa litseleng tse ntle tsa lehae (kapa sebelisa sebaka sa marang-rang kapa sesebelisoa ho fumana litselana tse haufi le uena - ho feta moo, ka mor'a moo).

Limathi tse ling li boetse li rata lipalo bakeng sa ho hloa-lipatlisiso li re ha li hlile li u bolokela matla a mangata empa li theola haholo sekhahla sa boiteko bo bonoang (ke kamoo ho sisinyehang ho leng thata ho ikutloa). Joale, ha mabelo a hau a ntse a lelefala, seaparo sa hydration se ka ba monate ho tšoara metsi, lijo le likarolo bakeng sa mefuta eohle ea boemo ba leholimo, ho bolela Dauwalter.

Libaka tse Hloahloa tsa Tselana ea Tsela ea ho Fumana Tsela

U batla ho leka ho matha, empa ha u tsebe hore na u (qala) ho qala kae? Esita le haeba u tseba litsela tsohle sebakeng sa heno, mohlomong u batla ho hlahloba litsela tseo u ka li etelang libakeng tse ling. Mona ke tse ling tsa lisebelisoa tse ntle ka ho fetisisa tsa ho fumana tsela e tsamaeang ka marang-rang.

• Trail Run Project: Limathi li kentse letsoho la lik'hilomithara tse 227,500+ ho Trail Run Project. Tobetsa sebakeng seo u se ratang bukeng ea sebaka sena kapa fumana mahakoe a patiloeng sebakeng sa heno u sebelisa chebo ea 'mapa.
• Khokahano ea Tsela: Ho Rails-to-Trail's Trail Link, u ka sebelisa mokhoa o tsoetseng pele oa ho batla ho fokotsa patlo ea hau sebakeng se itseng, joalo ka litšila kapa joang.
• Litsela tsohle Ka AllTrails, o ka sheba maikutlo le linepe tse fanoeng ke basebelisi kapa oa iketsetsa 'mapa oa hau. Ka mofuta oa projeke ea $ 3 / khoeli, o tla khona ho jarolla limmapa bakeng sa ts'ebeliso ea kantle ho naha mme o fane ka mabitso ho batho ba 5 ho fihlella sebaka sa hau sa nnete ha o le tseleng. (Tšireletseho pele!)
• Rated: Ha ho hlokahale hore u fetele ka har'a litlhahlobo tse likete tsa basebelisi. E phatlalalitse tlhaiso-leseling ea eona mabapi le litselana tse tsoang ho litataiso tsa lehae. Ba boetse ba na le litataiso tsa boithaopo bakeng sa mesebetsi e meng ntle le ho matha tseleng (joalo ka Tataiso ea Ba qalang ho Kiteboarding le Regimen ea Hiking for Your Dog).
• E sebetsa: Na u itokiselitse ho itlama ho ea peisong ea litsela? Head ho Active ho fumana ketsahalo.

Hobaneng ha limathi tsa Trail li hloka ho matlafatsa koetliso

Limathi tsohle (ho sa tsotelehe hore na u ntse u matha tseleng vs. Empa ho matha, haholo-holo, ho sebelisa mesifa e mengata e nyane ha o ntse o thefula mafika, o tsitsisa mobung o sa lekanang, mme o laola liphetoho tse potlakileng ho cadence.

Seebohar o fana ka maikutlo a tloaelo ea matla e shebaneng le matla a letheka (lihlopha, boima ba 'mele, ho futhumala ho matla le li-plyometric); matla a mantlha (mapolanka, litšitšili tse shoeleng, motsamao o fe kapa o fe o matlafatsang mokokotlo o tlase); le 'mele o mong o ka holimo (li-push-ups li bonolo ebile li lebisa mesifa e mengata ka nako e le' ngoe). Sebetsa motsamao le botsitso letsatsi le leng le le leng, 'me u fumane kamora lenaneo le tsepameng la matla makhetlo a 3 ho isa ho a mane ka beke, oa eletsa.

Mokhoa oa ho ntlafatsa tsela eo u itšoarang ka eona nako – le hore na hobaneng u lokela

Dauwalter o re: "Ho phahamisa maoto le ho ela hloko sebaka ke ntho ea bohlokoa. Ha ho pelaelo hore u tla tšoara monoana oa hau holim'a majoe ebe u oa (Dauwalter o re le eena o ntse a mo etsahalla), empa ho koetlisa nako ea hau ea ho itšoara ho ka u thusa ho fokotsa sena.

Seebohar o khothalletsa hore u koetlise tsamaiso ea methapo ea hao ea kutlo ka litepisi tsa lere tsa matjato, ho phunya khoune, kapa ho phunya bolo fatše kapa leboteng ka letsoho le le leng. Tsamaiso ena e hloka khokahano e kholo ea 'mele le kelello hobane e phephetsa khokahano ea hau.

Mokhoa oa ho fetola mokhoa oa hau oa ho tsamaisa Trail

Sepheo sa ho matha ka tsela e nepahetseng, e bolokehileng ke hore u se ke ua qeta nako e ngata u le fatše, ho hlalosa Seebohar. Khutsufatsa mohato oa hau 'me u laole lebelo la hau. Sena se fokotsa menyetla ea ho oela, haholoholo lithabeng, empa e boetse e theola menyetla ea hau ea ho lemala: Seteraeke sa maoto a maoto (seo ka tlhaho se tlang ka mokhoa o potlakileng) se fokotsa tšusumetso ea mohato o mong le o mong ha o bapisoa le ho thula serethe ha o ntse o matha. ho ea ho thuto ea Sefora ea 2016. Ha u nyoloha, ho theola butle ho ka thusa ho fokotsa menyetla ea ho lemala lesapo la hau (joalo ka khatello ea khatello ea maikutlo), ho latela thuto ea 2017 hoLi-Biomechanics tsa lipapali. (Leha ho le joalo, haeba u le tseleng e khahlano le trail mathang, u tlameha ho sebelisa mehato efe kapa efe eo u e utloang e le ea tlhaho ho uena, ho latela mahlale.)

Hobaneng ho Kopanela Matsoho a Hao le Bohareng e le senotlolo

Seebohar o re: "Ho matha ho bolela ho ba le mahlahahlaha maotong, ho ba le nako ea ho arabela ka potlako, matla a ho tsitsa le ho laola letheka, ho tsamaea hantle ha maqaqailana le matla, le ho sebelisa matsoho e le molemo." Ho na le lintho tse ngata tseo u ka nahanang ka tsona, empa phapang e kholo pakeng tsa ho matha tseleng le ho matha ke matsoho a hau le mokokotlo oa hau.

Ha u le tseleng, ho bonolo ho lebala ka seo matsoho a hao a se etsang. Empa ke karolo ea bohlokoa ea mohato oa hau-leka ho matha ka matsoho 'me u bone hore na u ikutloa hantle hakae, ho bolela Seebohar - mme e ka etsa phapang eohle tseleng. O eketsa ka ho re: "Ho sesa letsoho hantle le semathi se ka thusa semathi ho kenella ka mokokotlo ka 'mele oa sona o tlase,' me matsoho a ka sebelisoa haholoanyane bakeng sa teka-tekano ha a le litseleng tse moqotetsane haholo kapa a theoha." (Mona, lintlha tse ling mabapi le mokhoa oa ho sebetsa.)

Dauwalter o eketsa ka hore o lokela ho sebelisa mantlha ea hau khafetsa hape. "Ho boloka mantlha ea hau e sebetsa ho tla u thusa ho arabela ka potlako ho litšitiso tse fapaneng le ho potlakisa kapa ho fokotsa mohato oa hau."

Mokhoa oa ho Tseba ho matha ho theosa

Ntho ea pele eo u tla ithuta eona tseleng e mathang: Lithaba tse tseleng li ikoetlisa. Mme ha se leralla le leng le le leng le tshwanang. Dauwalter o hlalosa hore: "Mehato e menyenyane, e potlakileng e tla boloka lebelo la hau ho theolelo ea tekheniki, 'me ho bula sebaka sa hau sa marang-rang ho ka etsa hore u tsamaee ka potlako libakeng tse theolelang habonolo," ho hlalosa Dauwalter. Hape, eletsa hlooho ea hau 'me u tsamaee ka tsela ea hau mehato e' maloa pele ho moo u leng teng. (Potso eo e phahameng ea kelello ea utloahala hona joale, na?)

Bohlokoa ba ho Tsamaea ka Matla

Ha u ntse u matha, ha ho na lihlong ho fokotsa lebelo: Pakeng tsa limaraka tse phahameng, sebaka se majoe, mocheso le bophahamo, hangata ho sebetsa hantle haholo ho hloa leralla ho feta ho le leka, ho bolela Dauwalter. "Ho hloa lithaba ke mokhoa o ka sebelisoang ho nyoloha leralla kapele kamoo ho matha ho ka etsang, empa ho boloka lebelo la pelo ea hau le le tlase mme ho sebelisa mesifa ea hau ka tsela e fapaneng ho fa maoto a hao a mathang phomolo," oa hlalosa.

E leke: Itšetlehe ka sehlopheng; boloka hlooho ea hau fatše, u tsepamisitse maikutlo tseleng, nka mehato e khutšoanyane, 'me u tsamaee ka lebelo le potlakileng, ho bolela Seebohar. (Related: Leeto la Limilimithara tse 20 le Ntseng Qetellong ho Ananela 'Mele oa Ka)

Seo U ka se Lebellang Joaloka Motho ea Qalang ho Tsamaisa Tsela

Esita le haeba u se u qetile lilemo, ho fetoha ho tloha tseleng ho ea tseleng ho matha mohlomong ho ke ke ha ikutloa joalo ka tlhaho kamoo u neng u ka lebella. Dauwalter o re: "O kanna oa khumama mangole kapa oa hohola matsoho, mme litselana li kanna tsa etsa hore o ikutlwe o lahlehile ka botlalo le ha o se na bothata ba ho matha litseleng."

U sebelisa mekhoa e fapaneng ea ho thunngoa ha mesifa, ho sebetsa khahlanong le micro-resistance ka tlas'a maoto, 'me hangata u eketsa lintlha tsa mocheso le bophahamo-e ntse e sebetsa, empa e fapane.

Dauwalter oa eketsa: "Se ke oa nyahama - e nke hantle feela 'me u natefeloe ke ho lekola sebaka se setle se se nang likoloi le mabone a emisang." (Mohlomong hlakola litseleng tsena tse fanang ka malebela a polokeho le pele u ka ea.)

Tlhahlobo bakeng sa