Ke eng se bakang masapo a mokokotlo le mokhoa oa ho a phekola le ho a thibela

Litaba

• Ke eng e bakang mesifa ea mokokotlo?
• Mathata a mesifa
• Ho felloa ke metsi 'meleng
• Khaello ea liminerale
• Lisosa tse ling tsa kotsi
• Matšoao ke afe?
• Mokhoa oa ho imolla maqhubu a hamstring
• Ho otlolla fatše
• Ho silila
• Phekolo e chesang le e batang
• Mokhoa oa ho thibela maqhubu a hamstring
• Haele metsi
• Ho haelloa ke aterese
• Iphuthumatsa
• Otlolla
• Nako ea ho bona ngaka
• Seo u ka se lebellang nakong ea kopano ea hau
• Tsa Tsau-tsau

Maqhubu a hamstring a atile haholo. Li ka hlaha ka tšohanyetso, tsa baka ho thatafala ha lehae le bohloko mokokotlong oa serope.

Ho etsahalang? Mosifa oa hamstring o ntse o sebetsa ka thata ntle le boikhethelo. U kanna ua bona hlama e thata ka tlasa letlalo. Ke eona mesifa e hoketsoeng.

Le ha sesosa sa mahlaba a mesifa ea maoto se sa tsejoe kamehla, ho na le lintho tse 'maloa - joalo ka ho felloa ke metsi' meleng le khatello ea mesifa - e ka li tlatsetsang.

Mona ke seo o hlokang ho se tseba mabapi le hore na hobaneng o ka ba le mahlaba a mesifa, hammoho le hore na o ka imolla bohloko joang le ho ba thibela ho khutla.

Ke eng e bakang mesifa ea mokokotlo?

Maemo a mang a mararo ho a mane a mesifa ea mesifa a etsahala bosiu nakong ea boroko. Ho khahlisang ke hore maemong a mangata a mesifa ea mesifa ea maoto e nkuoa e le idiopathic. Sena se bolela hore lingaka ha li khone ho supa sesosa se itseng kamehla.

Seo se boletse, ho na le maemo a 'maloa a ka lebisang ho mesifa ea mesifa. Bala ho ea pele ho ithuta hore na tsena e ka ba eng.

Mathata a mesifa

Ho ruruha ha mokokotlo ho ka bakoa ke ho futhumala ka mokhoa o sa lokelang bakeng sa ketsahalo kapa ho etsa ketso e ngata haholo. Mathata a mesifa ke sesosa se tloaelehileng sa likerempe.

Ha u sa futhumale kapa ho otlolla pele u ikoetlisa, mesifa e ka ikutloa e imetsoe kelellong, ea e etsa hore e be tlokotsing ea ho kokotloa le likotsi tse ling. Ha batho ba sebelisa mesifa ea bona hampe, asiti ea lactic e ka ipha matla 'me ea baka mesifa e thata.

Ho felloa ke metsi 'meleng

Ho ikoetlisa le ho se noe metsi a lekaneng ho ka baka mesifa ea mesifa. Mohopolo mona ke hore ha metsi le li-electrolyte li lahleha ka mofufutso 'me li sa nkeloe sebaka, methapo ea matlafatsoa mme e etsa hore mesifa e sebetse.

Haholo-holo, ho sebetsa nakong ea leholimo le chesang kapa le mongobo ho ka potlakisa ts'ebetso ea ho felloa ke metsi 'meleng le ho sosobana ha mesifa.

Khaello ea liminerale

Magnesiamo e nyane haholo, potasiamo le khalsiamo 'meleng li ka hlahisa masapo a hamstring. Liminerale tsena li boetse li bitsoa li-electrolyte.

Ha ho ntse ho hlokahala metsi a mangata nakong ea boikoetliso le mesebetsing ea letsatsi le letsatsi, ho kenyeletsoa li-electrolyte tsena ho bohlokoa ka tsela e tšoanang ho tlatsa mabenkele a liminerale.

Lisosa tse ling tsa kotsi

Hape ho na le lisosa tse ling tse ka 'nang tsa etsa hore motho a be le monyetla oa ho ba le maqhubu a hamstring:

• Batho ba tsofetseng ka kakaretso ha ba na mesifa e mengata mme ba ka imetsa mesifa habonolo, e lebisang ho cramping.
• Baatlelete ba tloaetseng ho ikoetlisa nakong e futhumetseng ea leholimo kapa ba sebetsanang le ho felloa ke metsi 'meleng ba ka ba le cramps e ngata.
• Batho ba nang le lefu la tsoekere, mathata a sebete, khatello ea methapo le mathata a qoqotho a ka ba le mesifa ea mesifa.
• Basali ba imeng ba tloaetse ho utloa bohloko ba mesifa le mesifa e meng. Haeba mahlaba ana a le macha, a ka tloha kamora ho pepa lesea.

Matšoao ke afe?

Maqhubu a hamstring le mesifa e meng ea mesifa e ka hlaha ntle le temoso. Qalong u ka 'na ua ikutloa u thatafetse hanyenyane' me ha latela bohloko bo bohale le ho thatafala.

Haeba u sheba mesifa ea hau, u kanna ua bona lekhapetla la lisele tlas'a letlalo. Ena ke mesifa ea hau eo u nang le eona. Leqhubu le ka nka metsotsoana e seng mekae ho isa ho metsotso e 10.

Kamora hore cramping ea pele e fete, o ka ba le maikutlo a ho ba thata kapa bonolo ka lihora tse 'maloa.

Mokhoa oa ho imolla maqhubu a hamstring

Etsa lintho ka potlako ha u utloa mokokotlo oa mokokotlo o tla. Le ha o ka se khone ho e emisa ka botlalo, o kanna oa fokotsa boima.

Ho otlolla fatše

Ha lesea le ntse le tšoara, leka ka bonolo ho otlolla mesifa ka lehlakoreng le leng la ho tiisa. Lula fatše 'me leoto le amehileng le atolositsoe ka pel'a hau mme leoto la hau le fetoha. Tlohela pele ka bonolo ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka har'a hamstring.

U ka boela ua otlolla hamstring ho tloha sebakeng se emeng. Beha serethe sa leoto leotong le amehileng moleng kapa sebakeng se seng se phahamisitsoeng hanyane. Ho thusa ho tsitsisa uena ka ho tšoarella sefateng kapa sebakeng se seng se tsitsitseng, joalo ka lebota. Butle-butle lengole la leoto le emeng ho fihlela u utloa ho otloloha hanyane ka hanong.

Ho silila

Ha o ntse o otlolla, o kanna oa nahana ho sebelisa khatello e tiileng le ho hohla mesifa ho e thusa ho ntša leqhubu.

Haeba u na le rolara ea foam, u kanna oa leka ho lula fatše le roller ka tlas'a serope se amehileng. Butle-butle sebelisa matsoho ho phahamisa letheka fatše, u boloke leoto le fapaneng le kobehile hanyane. Ebe oe phutha butle pakeng tsa lengole la hao le likoti.

Phekolo e chesang le e batang

Molao o akaretsang ke ho sebelisa mocheso ho mesifa ha li tiile. Kahoo, mokhatlong o thata ka ho fetesisa oa mocheso, mocheso o ka thusa.

U ka etsa compress e chesang lapeng ka ho beha thaole ka sekotlolo sa metsi a chesang (eseng a scalding). Tlosa thaole, ebe u e mena ka sekoere pele u kenya kopo sebakeng seo metsotso e 20.

Ntle le moo, o ka tlatsa sokisi ka raese, oa e tlama, 'me oa e microwave bakeng sa li-increments tsa metsotsoana e 15 ho fihlela ho futhumetse. E sebelise ho cramp metsotso e 20.

Kamora hore konteraka e fete, leka ho sebelisa leqhoa ho kokobetsa mesifa e bohloko.

Mokhoa oa ho thibela maqhubu a hamstring

U kanna ua khona ho hlophisa lintho tse ling ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi ebe u raha likhahla tsa maoto.

Haele metsi

Litsebi li re banna ba lokela ho noa linoelo tse 15,5 tsa maro ka letsatsi le basali ba noe linoelo tse 11,5.

Tsena ke litataiso tse akaretsang. U kanna ua hloka ho noa maro a mangata ho latela boemo ba tšebetso ea hau, lilemo tsa hau, boemo ba leholimo kapa meriana e fapaneng eo u e sebelisang.

Basali ba nang le bakhachane kapa ba anyesang ba ka hloka ho noa linoelo tse 13 tsa maro hore ba lule ba nosetsoa metsi.

Khetho e ntle ea mokelikeli e kenyelletsa metsi a hlakileng, lebese, lero la litholoana le li-tea tsa litlama. Lino tsa lipapali li ka thusa haeba u ntse u ikoetlisa ka thata ho feta hora, kaha li tlatsa liminerale le tsoekere.

Ho haelloa ke aterese

Leka ho ja linaoa tse ngata, litholoana tse omisitsoeng, linate le lipeo ho matlafatsa mabenkele a hau a magnesium. Potassium e ka fumanoa libanana, prunes, lihoete le litapole.

Haeba o ntse o nahana hore o kanna oa haelloa ke liminerale tsena tsa bohlokoa, nahana ka ho botsa ngaka ea hau ka ho noa li-supplement. Ka mohlala, basali ba baimana ba tloaetse ho sebelisa lisebelisoa tsa magnesium ho sebetsana le mesifa ea mesifa.

Iphuthumatsa

Ho khothaletsa mesifa ea hau le ho itokisetsa ts'ebetso ho ka thusa ho thibela khatello e lebisang ho cramping. Ho bohlokoa haholoholo ho futhumatsa maqhubu a hau pele u ikoetlisa haeba u hlokomela hore a tiile.

Sebakeng sa ho qala ka ho matha ka botlalo, leka ho tsamaea metsotso e 'maloa, ebe:

1. Ema maoto a hau a arohane. Tlisa leoto le leng lisenthimithara tse 'maloa ka pele ho le leng ka serethe se amang lefatše.
2. Tsamaisa mmele wa hao o ka hodimo ka ho koba leoto le emeng mme o kgutlise marao a hao.
3. Khutlela boemong ba ho qala.
4. Pheta motsamao ona o sisinyehang makhetlo a 'maloa maotong ka bobeli.

Otlolla

Hammoho le ho futhumala hantle bakeng sa boikoetliso, leka ka bonolo ho otlolla mesifa ea mesifa. Etsa marang-rang ha u lutse kapa u eme, eng kapa eng eo u utloang e le molemo ho uena.

Ho etsa yoga kamehla le hona ho ka thusa. Ho na le lipehelo tse fapaneng tse shebileng hamstrings ka kotloloho, ho kenyeletsoa Ntja e shebaneng le tlase, Palo e ekelitsoeng ea Triangle, le Palo ea Basebetsi.

Haeba khafetsa u tšoaroa ke likereme bosiu, etsa tsena pele u robala.

Nako ea ho bona ngaka

Le ha mesifa ea mesifa e se sesupo sa boemo bo tebileng le ho feta, ka linako tse ling e kanna ea amana le mathata a mantlha a bophelo bo botle, joalo ka:

• Litaba tsa phepelo ea mali ka lebaka la methapo e thata maotong a hau. Sena se bolela hore methapo ea maoto e ka ba mosesane haholo hore e ka fana ka mali a lekaneng, haholo nakong ea boikoetliso.
• Khatello ea methapo, haholo mokokotlong ka lebaka la lumbar stenosis. Bohloko le ho sithabetsoa ke boemo bona ho ka mpefala kamora ho tsamaea nako e telele.
• Ho felloa ke potasiamo, magnesium, kapa calcium. O kanna oa ba le bofokoli ka ho ja hampe kapa ka ho sebelisa litlhare tse itšireletsang.

Nahana ka ho bona ngaka ea hau haeba mesifa ea hau ea mesifa e etsahala khafetsa mme e baka bohloko bo boholo. Hape bona ngaka ea hau haeba u na le:

• ho ruruha kapa bofubedu maotong
• bofokoli ba mesifa
• cramping e sa arabeleng mehato ea tlhokomelo ea lapeng

Seo u ka se lebellang nakong ea kopano ea hau

Pele a etsa tlhahlobo ea 'mele, ngaka ea hau e kanna ea u botsa hore u hlalose matšoao a hau. Ba tla u botsa hore na cramps e etsahala neng, hangata hakae, le boima ba eona.

Ngaka ea hau e kanna ea u kopa hore u fane ka tlhaiso-leseling ka nalane ea hau ea bongaka, ho kenyeletsoa maemo afe kapa afe ao u nang le ona kapa meriana eo u e sebelisang.

Ho bohlokoa hape ho hlokomela hore na ke lintho life tseo u kenang ho tsona kapa eng kapa eng e ka tlatsetsang ho cramp.

Tsa Tsau-tsau

Ho na le mabaka a 'maloa ao ka' ona u ka bang le maqhubu a hamstring. Le ha e le ntho e sa thabiseng, mahlaba a tloaelehile mme a ka arabela hantle ho liphetoho tse 'maloa tse bonolo tsa bophelo, joalo ka ho noa metsi a mangata.

Haeba ho se joalo, etsa kopano le ngaka ea hau ho netefatsa hore ha ho na mathata a mang a bophelo bo bakang a hlokang ho rarolloa.