Tataiso ea hau e felletseng ea ho ikoetlisa lapeng

Litaba

• Mokhoa oa ho itokisetsa ho ikoetlisa lapeng
• Tseba sepheo sa hao.
• Rala sebaka sa hau.
• Theha kemiso.
• Stock ho fihlela ka Gear nepahetseng.
• Thepa ea Boikoetliso le Lisebelisoa bakeng sa Boikoetliso ba Lehae
• Thepa-Botsoalle, Thepa ea Motheo
• Lisebelisoa tsa ho phahamisa boima ba lapeng
• Lisebelisoa tsa Pholoso
• Thepa ea Theknoloji e Phahameng le Mechini ea Boikoetliso ea Lehae
• Mosebetsi o Molemo ka ho Fetisisa oa Lapeng bakeng sa Lipheo tsa hau
• Lifitio tsa Boikoetliso ba YouTube:
• Lisebelisoa tsa ho ikoetlisa:
• Likhetho tsa ho phallela inthaneteng:
• Boima ba 'mele (Ha ho na Lisebelisoa):
• Cardio:
• Mabapi le Boikoetliso:
• Sefapano:
• Baesekele:
• Koetliso e phahameng ea matla:
• Koetliso ea Kettlebell:
• Tabata:
• Yoga:
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho sa tsotelehe hore na o hlakola lisebelisoa tse kae tsa ho hloekisa lisebelisoa, boikoetliso bo ka ikutloa e le sejana sa petri bakeng sa bokuli bo bong le bo bong bo ka nahanoang. Ho koenya mongobo, ho bata hoa leholimo le maemo a leholimo a mabe ho ka etsa hore ho matha ka ntle, ho nyoloha le ho ikoetlisa ho se mamelle ka linako tse ling. Le li nke tse lekaneng, 'me litšenyehelo tsa litlelase tsa boikoetliso ba' mele li tla fokotseha ho lekana le rente ea hau ea khoeli le khoeli. Kaha ho na le lintho tse ngata tse u sitisang, ho ba le boits'oaro bo lumellanang le maemo a lichelete ho shebahala ho se na potso.

Karabo e bile efe? Boikoetliso ba lapeng. Hase feela hore likamore tsa ho phomola li fufuleloa ntle ho tefo (hape li ikutloa li hloekile haholoanyane), empa hape lia atameleha ebile li ka fihlelleha ho bongata — boleng ba bohlokoa, ha ho shejoa hore batho ba baholo ba Amerika ba fetang liperesente tse 80 ha ba fihlelle litataiso tse khothalelitsoeng bakeng sa bobeli mesebetsi ea aerobic le e matlafatsang mesifa, ho latela Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho la United States.

Empa haeba u se na tefo ea sehlopha ea "cancel cancel" ho u jara boikarabello, ho lula u itlhahisa bakeng sa boithapollo ba hau ba 1: 1 le uena ho ka ba thata. Ka lehlohonolo, ka ho itokisa hanyane, o ka ipehela katleho. Re tla u thusa ho qala le tataiso ena ho theha tloaelo ea lapeng le sebaka seo u tla thaba haholo. (E amanang: Malebela a 10 a ho Khutlela Leratong ka ho Sebetsa Ha o Tlohile Koloing ka nakoana)

Mokhoa oa ho itokisetsa ho ikoetlisa lapeng

Haeba u nahana hore u tlil'o phutholla moseme oa yoga ebe u itlohella ka mokhoa o hlophisitsoeng hantle lapeng, u ka 'na ua makatsoa ke hore ha se tsohle hore bonolo. U hloka moralo oa papali kapa u tla tlohelloa u shebile lihlopha tsa khale tsa khanyetso tse otlolohileng le sethoto se le seng se lerōle se sa tsebeng hore na se qalelle kae.

Tseba sepheo sa hao.

Nomoro ea pele lenaneng la lintho tse lokelang ho etsoa: Etsa qeto ea seo u batlang ho se fumana ha u ikoetlisa lapeng. Na u batla ho tlohela boikoetliso ka ho felletseng 'me u khomarele mekhoa ea lapeng feela? Kapa na u batla ho tlatselletsa linako tsa hau tsa boikoetliso kapa tsa studio ka mekhoa e meng ea lapeng hore e be bonolo? Sena se tla kenyelletsa setaele le bolelele ba liikoetliso tseo u khethang ho li etsa, ha u li etsa, le lisebelisoa tseo u tla li hloka. Ka mohlala, haeba u batla ho hlakola setho sa hau sa CrossFit 'me u qale ho etsa mofuta o tšoanang oa li-WOD ka ho feletseng lapeng, mohlomong u tla hloka ho lokolla sebaka se eketsehileng ka tlung ea hau le nako ea kemiso ea hau, hammoho le ho boloka sebaka sa hau sa boikoetliso sa lapeng ka lintho tse kang li-barbells le li-bar-pull. Empa haeba u fetola litlelase tse peli tsa barre ka beke bakeng sa litlelase tse ling tsa ho phallela, u tla ba le maemo a feto-fetohang le lisebelisoa (haeba u li hloka), nako le sebaka. (Related: Ke hlakotse Botho ba Ka ba Gym mme ka ba Sebopeho se Molemohali sa Bophelo ba Ka)

Rala sebaka sa hau.

Khetha sebaka se nang le sebaka sa bonyane moseme oa yoga — ena e lokela ho ba sebaka se seholo se lekaneng hore u otlolle le ho ikoetlisa ka mantlha —'me u leke ho boloka thepa ea hau tlasa bethe kapa oteropong ho bula sebaka ha o se joalo ho sebetsa. U ka boela ua fetola botle ba hau ho latela boithapollo ba hau ba boithapollo: Boikoetliso ba HIIT bo ka hloka sebaka se eketsehileng le sebaka se tiileng, athe yoga kapa Pilates li ka etsoa kae kapa kae, esita le ka rug ea kamore ea ho phomola.

Baahi ba lifolete le bona ba tla hloka ho tseba boemo ba lerata. Sebakeng sa ho phatlatsa lenane la hau la lipina sebui, thellela li-headphone tse se nang mohala tse ke keng tsa tšoaroa ka ropo ea hau, 'me ha ho mohla o tla tšoenyeha ka molumo oa "Liza joalo ka Lihele" tsa Lizzo tse fetelang ho ba lelapa le ngoana mokatong o kaholimo. U kanna oa se khone ho roba li-dumbbells tse boima fatše kamora ho pheta-pheta ho bohloko kapa ho qhoma har'a mp'a bosiu, empa ho na le mekhoa e mengata e khutsitseng e sebetsang ka lihlopha tse tšoanang tsa mesifa (mme o ikutloa o khotsofatsa ha o qeta).

• Boikoetliso ba HIIT bo Ke keng ba Khopisa Baahelani ba Hao (Kapa Mangole a Hao)
• 8 Boikoetliso ba ho Phahamisa Butt boo Ha e le Hantle bo Sebetsang
• Koetliso ea matsoho ea metsotso e 5 le li-Dumbbells
• Mosebetsi oa Ultimate Resistance Band Arm
• The Best Easy Abs Workout bakeng sa Basali

Theha kemiso.

Kaha joale ha ua tlameha ho fihla setsing sa ho palama libaesekele ka 6 p.m. e bohale, u ka iphumana u tlohela ho ikoetlisa ha u le hae bakeng sa letsatsi le monate la hora le Netflix. Haufinyane, o kanna oa qetella o tlohetse ho ikoetlisa lapeng. Leha ho le joalo, ho na le tharollo e bonolo: Etsa kemiso e tsitsitseng, feela joalokaha u ne u tla etsa haeba u ingolisa bakeng sa sehlopha sa studio kapa u ea holong ea boikoetliso.

Ho sebelisa mohopolo o tšoanang ho ikoetlisetsa ha hao lapeng ka ho hlophisa boikoetliso ba hau ho tla u thusa hore u khomarele tloaelo ea hau. "Ka tsela e joalo, ha motho e mong a botsa hore na le ka kopana 5, ka nnete u ka re, 'Tšoarelo, ke na le kopano; ho thoe'ng ka 4?" Sherri McMillan, mong'a Northwest Personal Training e Vancouver, Washington, o boletse joalo pejana. Sebopeho.

Hape hopola hore ho sa tsotellehe hore na u khetha ho sebetsa hokae, ho tsitsa ke senotlolo sa ho bona liphello: “Ha nako e ntse e ea, ’mele oa hao o tla haha ​​matla, mamello le matla ka lebaka la kamehla ho ikoetlisa," Stephanie Howe, semathi se phahameng sa CLIF Bar se nang le lengolo la bongaka la phepo e nepahetseng le mahlale a boikoetliso, o boletse pejana. Sebopeho. "Ke eona feela tsela ea ho hatela pele, ho fapana le sehlaba." Ho fumana tsela e molemohali ea ho kenya ts'ebetso ea hau ea lapeng hae kemisong ea hau, nahana ka ho ipotsa lipotso tsena:

• Na u khothetse haholoanyane pele mafube a hlaha, kapa u rata ho fufuleloa ka mor'a mosebetsi?
• U batla ho fana ka nako e kae mosebetsing oa hau oa lapeng?
• Na u tla tsamaea u le mong kapa u e-na le molekane kapa motho eo u lulang le eena?
• Na o hloka ho sebetsa 'moho le kemiso ea ngoana oa hau, molekane kapa phoofolo ea lapeng?
• Haeba u sebetsa lapeng, u ka etsa bonnete ba hore boikoetliso ba hau ha bo ame tlhahiso ea hau?
• Na u batla tataiso (ka lenaneo la ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa ka marang-rang) kapa u se u ntse u e-na le moralo oa ho ikoetlisa?
• U batla ho fufuleloa? (Haeba karabo e le "kolobile," ho ikoetlisa ka metsotso e 20 ho ka 'na ha se be molemo ka ho fetisisa.)

Stock ho fihlela ka Gear nepahetseng.

Pele u tšoha ka chelete eohle eo u nahanang hore u tla e sebelisa ho etsa boikoetliso ba lapeng ho la The Rock's "Iron Paradise," tseba hore ha u hloke lisebelisoa life kapa life tse majabajaba ho etsa boikoetliso ba lapeng. Ebile, ho ikoetlisa ka boima ba 'mele joalo ka li-calisthenics ho ka u thusa ho sebelisa mesifa e meng le e meng ka botlalo. "Calisthenics e kenyelletsa ho sebelisa 'mele oohle eseng ho hatisa mesifa e itseng ho feta e meng," Tee Major, morupeli oa boikoetliso ba sesole sa U.S. Urban Calisthenics, ho boletse pejana Sebopeho. "Seo ke buang ka sona ke matla ho tloha botebong ba leoto ho isa lintlheng tsa menoana ea hau." Ho lokile, ha o hloke sete ea li-dumbbell tse boima ho aha mesifa.

Haeba u batla ho ts'oara lisebelisoa tse 'maloa tsa ho ikoetlisa lapeng ho nka boikoetliso ba hau boemong bo latelang kapa ho eketsa tse ling tse fapaneng le tloaelo ea hau, leha ho le joalo, ho na le likhetho tse ngata tse theko e tlaase (le tse ling tse ntle tse ncha tsa theknoloji e phahameng).

Thepa ea Boikoetliso le Lisebelisoa bakeng sa Boikoetliso ba Lehae

Thepa-Botsoalle, Thepa ea Motheo

Karolo ea mantlha ea lisebelisoa tseo u ka bang le tsona: boikoetliso kapa moseme oa yoga, o tla etsa mosebetsi oa fatše le boikoetliso ba mantlha haholo ho phutholoha haholoanyane. Ntle le moo, o ka ikoetlisa ka boima ba 'mele ka notch e nang le lihlopha tsa ho hanyetsa, liropo tse tlolang le lisebelisoa tse ling tsa boikoetliso.

• Ena $ 20 Kit e Tla Etsa Hore Ho Sebetsa Lapeng Ho be Bonolo Haholo
• Thepa ea Theko ea Lapeng ea Gym ea ho Feta Boikoetliso bofe kapa bofe ba lapeng
• 11 Amazon e Reka Ho Haha Gym ea Lehae ea DIY ka Tlas'a $ 250
• Tsamaea Yoga Mats U Ka Nka Ho Phallela Kae Hohle
• Liropo tse 5 tse boima tsa ho qhomela tse tla u fa mosebetsi oa ho ikoetlisa
• Lihlopha tse Molemohali tsa Resistance bakeng sa Mofuta o Mong le o mong oa Boikoetliso

Lisebelisoa tsa ho phahamisa boima ba lapeng

Haeba mohopolo oa ho sebetsa ntle le ho phahamisa ntho e boima o etsa hore o sothehe, nahana ka ho tsetela ho li-dumbbells tse ling tsa boleng kahoo o sa tlameha ho #SquatYourDog. Ntle le litekanyo tse loketseng tsa litekanyo (mohlomong leka litekanyo tse bobebe, tse mahareng le tse boima), o kanna oa batla ho nahana ho reka kettlebell ea boima bo itekanetseng. (E sebelise sebakeng sena se bonolo sa kettlebell bakeng sa ba qalang.)

• Li-dumbbells tse Molemohali tseo u ka li kenyang Gym ea Hau
• Li-dumbbells tse fetolehang ka ho fetesisa ho ikoetlisa haholo lapeng
• Thepa ea CrossFit eo U e Hlokang Bakeng sa Boikoetliso ba Lehae ba Badass
• Thepa e Molemohali ea ho Sebetsa ka Matla HIIT, Ho latela Fitness Pros
• Li-gloves tse Molemo ka ho Fetisisa tsa ho phahamisa boima ba 'mele

Lisebelisoa tsa Pholoso

Ho ipehela nako le matla a ho fola ho bohlokoa joalo ka boikoetliso ba hau. Hobane'ng? "Haeba u sa nke nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa, joale u tla tsoela pele ho senya mesifa ea hau 'me u ke ke ua bona melemo ea ho ikoetlisa," Alissa Rumsey, CSCS, RD, mokoetlisi oa botho le setsebi sa phepo e nepahetseng New York, pejana. bolelloaSebopeho. Seo se bolela ho khetha ho tsamaea ho fapana le ho matha, ho ikotlolla metsotso e robeli ho fapana le Tabata, kapa ho nka letsatsi la phomolo. U kanna ua batla ho ba le lisebelisoa tse 'maloa tsa ho hlaphoheloa lapeng:

• Lisebelisoa tse Ncha ka ho Fetisisa tsa Pholoso ha Mesifa ea Hao e Sore AF
• Morero ona oa $ 6 oa Amazon Ke Sesebelisoa se le seng sa Boipheliso se Molemohali seo ke nang le sona
• Li-Roller tse Molemohali tsa foam bakeng sa Pholoso ea mesifa
• Theragun G3 Ke Sesebelisoa sa Pholoso Seo Ke Neng ke sa Tsebe Hore Ke Hlokahala
• Sesebelisoa sena sa ho Pholosetsa $35 ke Mokhoa o Mobe oa Lichelete molemong oa ho Massage ka mor'a ho Koetlisa

Thepa ea Theknoloji e Phahameng le Mechini ea Boikoetliso ea Lehae

Ho sa tsotelehe hore na boikoetliso ba hau ba lapeng bo na le bokae, u ntse u ka lahleheloa ke koetliso ho tsoa ho barupeli le barupeli kapa motsoalle ho sebetsa u le sehlopha. Ke moo lisebelisoa tse bohlale tsa ho ikoetlisa li kenang. Lihlahisoa tse kang Mirror, baesekele ea Peloton le treadmill, le Hydrow rowing machine li tlisa phihlelo ea motho ka mong kamoreng ea hau ea ho phomola le bakoetlisi ba sebele ba fanang ka maikutlo le ho phela le ho ikoetlisa ha u batla ho latela. Ho khetha lintho tsena tse kholo ho feta tekete ke letsete le lengata. Seipone se bitsa chelete e ka bang $1,500 hammoho le peeletso ea khoeli le khoeli ea $39, baesekele ea Peloton e tla u khutlisetsa $2,245 le $39 ka khoeli bakeng sa peeletso,' me Hydrow e na le tekete ea theko ea $ 2,200 e nang le peeletso ea khoeli le khoeli ea $ 38. Leha seo se ka bonahala eka ke chelete e ngata eo u ka e sebelisang esale pele, haeba u ntse u bapala ka mohopolo oa ho hlakola setho sa hau sa boikoetliso kapa ho fokotsa mokhoa o theko e boima oa yoga, ho ka ba molemo ho tsetela ha nako e ntse e ea.

• Libaka tse Hloahloa tsa Treadmill tse ka Tlas'a $1,000 ho theha Gym ea Lapeng ka Tekanyetso
• Libaesekele tsa ho ikoetlisa lapeng li fana ka boikoetliso ba 'molai
• Mechini e Elliptical bakeng sa 'Mino o Sebetsang Lapeng

Mosebetsi o Molemo ka ho Fetisisa oa Lapeng bakeng sa Lipheo tsa hau

Kaha joale u na le lisebelisoa, ke nako ea ho fufuleloa. Ka lehlohonolo, ho na le mekhoa e mengata ea ho fumana taeo ea 'nete le meralo ea ho ikoetlisa esale pele, bonase haeba u tloaetse morupeli ea u tataisang ho ikoetlisa.

Lifitio tsa Boikoetliso ba YouTube:

• Litlaleho tsa YouTube tse o lokelang ho li latela bakeng sa livideo tse ntle ka ho fetisisa tsa boithapollo
• Lenaneo le Lecha la Boikoetliso la YouTube la Ashley Graham "Thanks Bod" le Mona
• Ho ikoetlisetsa ho tantša lapeng ha u batla feela ho lokolla
• Livideo tsa YouTube tsa YouTube tsa 10 bakeng sa Phallo Eo U e Hlokang Hona Joale
• Lethathamo la YouTube la Shape's Workout

Lisebelisoa tsa ho ikoetlisa:

• Lisebelisoa tse Molemohali tsa ho Koetlisa ho Khoasolla Hona Joale
• Lisebelisoa tse Molemohali tsa ho Phahamisa Boima bakeng sa Koetliso ea Matla ea Mofuta O Mong le o Mong
• Lisebelisoa tse 5 tsa HIIT Workout tseo u lokelang ho li jarolla hona joale
• ClassPass e phatlalalitse App ea mahala ea koetliso ea audio e bitsoang ClassPass Go
• The Molemo ka ho Fetisisa Mahala Boima-Tahlehelo Apps
• Lisebelisoa tsa Best Running tsa Mofuta o Mong le o Mong oa Koetliso
• Itokisetse ho phahamisa ka matla le liapdeite tsa moraorao tsa mofufutso oa App

Likhetho tsa ho phallela inthaneteng:

• Li-Studios tsena tsa Boutique Fitness li fana ka litlelase tsa ho phallela lapeng
• Sethala sena se secha sa Phallela sa Boemo bo Botle se tla Fetola Tsela eo U ikoetlisang ka eona ka ho sa feleng
• Seipone sena se bohlale sa Futuristic se etsa hore Livestream Workouts e sebetse haholoanyane
• Bakoetlisi bana le li-Studios ba fana ka litlelase tsa mahala tsa ho ikoetlisa inthaneteng Har'a Seoa sa Coronavirus

Empa ha ua tlameha * ho batla kae kapa kae bakeng sa mehopolo ea boikoetliso le khothatso hobane rona na le ho ikoetlisa ha hao lapeng ho hlokahala ho fihlela sepheo sa hau sa boikoetliso, ekaba matla a mantlha kapa ho tenyetseha. Leka ho qala ka e 'ngoe ea mekhoa ena ea likamore tsa ho phomola.

Boima ba 'mele (Ha ho na Lisebelisoa):

• The Best Bodyweight Boikoetliso bakeng sa ho Fumana Fit Hohle
• The No-Equipment Bodyweight WOD U ka Etsa Kae kapa kae
• Leka ho ikoetlisa ka lere la 'mele ha o sa tsebe seo o lokelang ho se etsa setsing sa boithabiso
• Leka boikoetliso bo matla ba 'mele ba Anna Victoria
• Boikoetliso ba 'mele ba Alexia Clark bo tla u thusa ho aha Burpee e betere

Cardio:

• Koetliso ea Cardio ea Lapeng bakeng sa Ha ho Bata Haholo Ho Ka Tsoela Ka Ntle
• Ts'ebetso ena ea 'mele o felletseng ea pelo ke seo u se hlokang khafetsa
• Mokhoa oa ho chesa likhalori tse 500 ka Metsotso e 30
• Potoloho ena ea Metsotso e 10 e ka ba Koetliso e Thata ka ho Fetisisa ea Cardio eo U kileng oa e Etsa
• Phephetso ea matsatsi a 30 ea Cardio HIIT e netefalitsoeng ho eketsa lebelo la pelo ea hau.

Mabapi le Boikoetliso:

• The Intense Ab Workout U ke ke Ua U Fella
• Tsena ke Ultimate Abs Workout Moves, Ho ea ka Bakoetlisi
• Boikoetliso bo 9 bo thata bo u atametsang haufi le liphutheloana tse tšeletseng
• Phephetso ea Matsatsi a 30 ea Ab ea ho Rala Flatter Abs Ka Libeke Tse 4
• 6 Boikoetliso ba Lepolanka bakeng sa Mpa e Matla

Sefapano:

• The Beginner-Friendly CrossFit Workout O ka e Etsang Lapeng
• The No-Equipment Bodyweight WOD U ka Etsa Kae kapa kae

Baesekele:

• Koetliso ea metsotso e 30 eo u ka e etsang u le mong
• SoulCycle Workout ea metsotso e 20 eo u ka e etsang ho baesekele efe kapa efe

Koetliso e phahameng ea matla:

• Leka Mokhoa ona oa Boikoetliso oa HIIT o Tlase Haufi le Lapeng
• Likoetliso tse 13 tsa Killer ho Kopana le Boikoetliso ba Hao ba HIIT
• Koetliso ena ea 'mele o felletseng ea HIIT e Sebelisa Boima ba' mele ho Chesa Major Khalori
• Boikoetliso bona ba Bodyweight HIIT bo paka hore ha u hloke boima ba 'mele bakeng sa mofufutso o motle
• Boikoetliso ba HIIT bo Ke keng ba Khopisa Baahelani ba Hao (Kapa Mangole a Hao)

Koetliso ea Kettlebell:

• Ts'ebetso ena ea Kettlebell Workout Sculpts * Serious *
• Phephetso ena ea Matsatsi a 30 ea Kettlebell Workout e Tla Matlafatsa 'Mele Oohle oa Hau
• 5 Crazy-Effective Beginner Kettlebell Exercises Even Newbies Can Master
• Koetliso ena e Boima ea Kettlebell e Tla U Fa Melemo e Tebileng ea Matla

Tabata:

• Koetliso ea 'Mele e Feletseng ea Tabata eo U ka e Etsang Ka Kamoreng ea Hau ea Bolulo
• Boikoetliso bona ba Tabata bo Bohlanya bo tla u silakanya ka Metsotso e 4
• Molemo ka ho fetisisa Tabata Workout bakeng sa ba qalang
• Boikoetliso bona ba 'mele oa Tabata bo tsoang Shaun T Ke Tloaelo ea ho Qetela ea HIIT
• Phephetso ea Matsatsi a 30 ea Boikoetliso ea Tabata E Tla U Fufulela Joaloka Ha Ho na Hosasane

Yoga:

• The Essential Yoga Poss bakeng sa ba qalang
• Nka Phephetso ea rona ea Matsatsi a 30 ea Yoga ho fumana Om ea hau
• The 5 Yoga e Etsa Hore Hilaria Baldwin a hlapanye ka kelello e bohareng le 'mele o betliloeng.

Tlhahlobo bakeng sa