The 3-Day Fix for Energy

Litaba

• Tataiso e u lumellang ho robala kahare
• Letsatsi la 1: Moqebelo
• O tsoha neng: 10 hoseng
• Seo u ka se jang kajeno
• Seo u lokelang ho se etsa kajeno
• Boroko bo hloekileng
  
• Nako ea ho robala kajeno: 11 mantsiboea
• Letsatsi la bobeli: Sontaha
• O tsoha neng: 8 hoseng
• Seo u ka se jang kajeno
• Seo u lokelang ho se etsa kajeno
• Nako ea ho robala kajeno: 11 mantsiboea
• Letsatsi la 3: Mantaha
• U tsohe neng: 6 hoseng
• Seo u ka se jang kajeno
• Seo u lokelang ho se etsa kajeno
• Nako ea ho robala: 11 mantsiboea
• Phomolo ea beke
• Bakeng sa beke kaofela
  
• Ho robala ho itefella matla

Tataiso e u lumellang ho robala kahare

Matsatsing ana, ho bonahala tlhahiso e se e reiloe lebitso la bokhabane, 'me boroko bo fokolang boo u bo fumanang ke hoo e ka bang beche ea tlhompho. Empa ha ho na ho ipata hore na bohle re khathetse hakae.

ho robala ka tlase ho lihora tse khothalelitsoeng tse supileng ho isa ho tse robong ka bosiu, ho bolela Litsi tsa Taolo le Thibelo ea Mafu, mme e ba le litlamorao tsa 'nete.

Litaba tse monate ke hore u ka etsa nako e lahlehileng - kapele. Liphuputso tsa morao-rao li bonts'itse hore (e, ho robala ka hare) e ka re thusa le ho fokotsa ho feheloa ho khathetseng.

Na o kile oa ba le tataiso ea matla e u khothalletsang ho robala, ho ja le ho ikoetlisa ntle le ho senya mafelo-beke a hau? Ha e le hantle, ea rona e na le eona. Latela tataiso ena e tenyetsehang ea matsatsi a mararo ho nchafatsa matla a hau.

Letsatsi la 1: Moqebelo

Joalo ka ha e le ntho e hohelang, qoba ho lula ka thoko ka Labohlano ebe u thula bethe ka 11 hoseng. Pele u robala, ipehele nako ea ho tsamaea ka lihora tse 10 ho isa ho tse 11.

O tsoha neng: 10 hoseng

Le ha o tsoha ka 10 hoseng, ho koala lihora tse 10 ho isa ho tse 11 o ntse o robetse! Ho fumanoe hore hora e le 'ngoe ea mokoloto o hloka boroko bakeng sa phomolo. Kahoo, robala ka - empa eseng nako e telele haholo. U na le lijo tseo u lokelang ho li ja le 'mele o tsamaeang!

Seo u ka se jang kajeno

• Kenya meroho lijong tsa hau. Qala mafelo-beke ka lijo tse nang le veggie. E 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho ntlafatsa phepo ea hau ke ho eketsa meroho lijong tsohle, ho latela Leah Groppo, setsebi sa phepo ea phepo ea bongaka ho Stanford Health Care. Groppo o boetse a khothaletsa ho tlohela lijo tse thata. “Ho bohlokoa ho fepa 'mele oa hau. Mofuta ofe kapa ofe oa lijo o thibelang lik'hilojule ka matla ha se moralo o ts'oarellang, hape ha o motle bakeng sa matla, "o re.
• Tsamaea le botlolo ea metsi. Kapa u boloke khalase ea metsi haufi le uena letsatsi lohle. Metsi a nepahetseng a thusa ho ntlafatsa matla a hau le metabolism ea hau. Le ho felloa ke metsi 'meleng ha bonolo le.
• Khomarela khalase e le 'ngoe. U ka robala habonolo ka lino tse seng kae. Leha ho le joalo, joala bo sitisa mokhoa oa hau oa ho robala mme bo ka u siea u sokola ho robala hape hara mpa ea bosiu. Khalase (kapa tse peli bakeng sa banna) ho lokile. Etsa bonnete ba hore ua e hlakola lihora tse 'maloa pele u robala.

Seo u lokelang ho se etsa kajeno

• Se ke oa sheba lengolo-tsoibila la hau. Nka mafelo a beke ka botlalo ho thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho hlaphoheloa mokhathala oa 'mele le maikutlo. Patlisiso e bonts'itse hore o tla ts'oara kapele mme o boele hantle ha o ka khaola mosebetsi ka botlalo.
• Otla ikoetlisetsa. Leka ho tsamaea, ho palama baesekele hantle, kapa yoga bakeng sa boikoetliso bo tlase. Haeba u batla ho hong ho etsang hore pelo ea hao e otloe hanyane, cardio ka lebelo la ho qoqa (moo u ka tšoarelang moqoqo ha u ntse u ikoetlisa) kapa koetliso ea matla ke sebaka se setle sa ho qala. Ho ikoetlisa hanyane feela ho tla u thusa ho ikutloa u le matla ho feta letsatsi lohle, ho robala kapele, le ho robala nako e teletsana.
• Hloekisa kamore ea hau ea ho robala. Sebaka sa hau sa boroko sea bohlokoa. Kamore e litšila e ka u siea u ikutloa u imetsoe kelellong u bile u tšoenyehile, e leng se seng se loketseng boroko bo khathollang. Empa e feta seo u se bonang. Lerōle le ka fokotsa boleng ba boroko ba hao 'me la baka hlooho, ho ferekana, le mahlo a hlohlona kapa' metso ho tla hoseng. Fa kamore ea hau ho hlophisa kapele.

Boroko bo hloekileng

• Hlatsoa maqephe a hau hanngoe ka beke e le 'ngoe ho isa ho tse peli ho fokotsa likokoana-hloko tsa lerole le lintho tse ling tse u fang matla
• Tlosa marako le pampiri ea hau ho tlosa litšila le lerōle.
• Tlhatswa mesamo le materase.

Nako ea ho robala kajeno: 11 mantsiboea

Beha nako ea ho u tsosa ka lihora tse 9 ho isa ho tse 10. U tla 'ne u robale ka Sontaha. E fokotsehile hanyane feela hore o tsebe ho tloaela ho tsoha ka lihora tse supileng feela tsa boroko hamorao.

Letsatsi la bobeli: Sontaha

O tsoha neng: 8 hoseng

Ka ho robala lihora tse ka bang 10 matsatsi a mabeli, o lokela hore o se o ntse o ikutloa o le mafolofolo, empa o seke oa o nka e le sesupo sa ho hlaphoheloa ka botlalo e bonts'a ho nka bonyane matsatsi a mararo ho khutlela ho tloaelehileng. Khomarela motataisi oa rona matsatsi a mang a mabeli!

Seo u ka se jang kajeno

Khetha meroho le lijo tse felletseng kajeno. Hape shebisisa ho fokotsa lijo tse nang le tsoekere e eketsehileng le metsoako ea maiketsetso.

• Tsamaea habonolo ka caffeine. Ha ua tlameha ho ea Turkey e batang. Ipehele likotlolo tse 1 ho isa ho tse 2 'me u fetele ho tee ea litlama e se nang caffeine kamora hora ea bobeli bosiu. ho thibela ho sitisa boroko ba hau bosiung bona.
• Ja ho otla mokhathala. Refuel ka lijo tse hlolang mokhathala, joalo ka litholoana tse felletseng, linate le lipeo, le litapole. Lijo tse bobebe tse nang le protheine e ngata tse kang li-jerky, trail mix le hummus le tsona ke sebaka se setle sa ho qala.
• Moralo oa lijo bakeng sa beke kaofela. Ipolokele nako le matla a boko ka ho rala seo u tla se ja bekeng ena ho qoba ho tlola lijo kapa ho nka lijo tse tsoang. Ho ka ba molemo ho reka ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e hlokang matsatsing a seng makae a pele ebe u paka lijo tsa motšehare letsatsi le fetileng. Ka ho etsa sena, le se le loketse ho tsamaea.

Seo u lokelang ho se etsa kajeno

• Qoba moleko oa ho robala. Ho robala ho ka senya morethetho oa hau oa circadian, kapa oache ea hau ea kahare. Haeba u sitoa ho lula u butse mahlo, Rachel Salas, MD, moprofesa e mong oa Neurology ea ikhethang ka bongaka ba boroko ho Johns Hopkins Medicine o ile a arolelana likeletso. O khothaletsa ho robala nako e telele ho fihlela metsotso e 20 ho isa ho e 30 feela 'me u itšepe pele ho hora ea boraro.
• Otlolla kapa u otlolle maoto. Boikoetliso bo bonolo, joalo ka ho otlolla kapa ho tsamaea, ho ka u thusa ho robala hantle le ho phomola ka botlalo. Yoga ka ho khetheha e ka u thusa ho theola khatello ea maikutlo, ho imolla matšoenyeho, ho ntlafatsa maikutlo a hau, le ho ikutloa u khathetse hanyane. U ka etsa yoga matšelisong a ntlo ea hau!

Nako ea ho robala kajeno: 11 mantsiboea

• Iphe nako ea ho phomola. Itokisetse nako ea ho robala ka ho ikoetlisa joaloka ho otlolla bonolo, ho bala buka metsotso e seng mekae, kapa ho hlapa kapa ho hlapa. U tlameha ho tsebisa boko ba hau hore nako ea ho robala e ea tla, ho latela Salas. Tloaelo e sa fetoheng ea ho robala e qalang metsotso e 15 ho isa ho e 60 pele u robala e ka bona boko ba hao ke nako ea ho robala.
• Leka mochini o mosoeu oa lerata kapa li-plug tsa tsebe. Haeba u ntse u na le bothata ba ho robala, le ho bulela fan feela ho ka thusa. (Batsoali, le tla tlameha ho ba hlokolosi ho netefatsa hore le ntse le utloa bana ba lona.) Likharetene tse tima kapa seaparo sa ho robala se ka etsa phapang e kholo ho hore na u robala hantle hakae.

Letsatsi la 3: Mantaha

U tsohe neng: 6 hoseng

Ho latela hore na o hloka ho tsoha neng mosebetsing, ho tsoha ka 6 kapa 7 hoseng ho ntse ho tla u fa lihora tsa boroko tse hlokahalang ho isa ho tse robeli. Se ke oa otla konopo ea ho snooze! Haeba u hloka thuso e nyane, tsoha betheng 'me u qale ho etsa kofi ea hoseng. E-ba hlokolosi hore u se ke ua e fetelletsa. Caffeine e sitoa ho lokisa boroko bo bobe bosiu.

Seo u ka se jang kajeno

• E-ba le lijo tsa hoseng - u se ke ua tlōla lijo. Le ha ho le bohlokoa ho ja feela ha u lapile, ho tlola lijo ho ka u siea u khathetse (mme mohlomong ho sa thabise ho ba teng). Latela moralo oa lijo oo u o sebelitseng ka Moqebelo. Etsa bonnete ba hore o boloka 'mele oa hau o mafura letsatsi lohle, leha o phathahane.
• Khetha lijo tsa mots'eare tse bobebe. Batho ba jang haholo lijong tsa mots'eare ba tloaetse ho qoela ka matla thapameng. Qoba lijo tse mafura joaloka li-fries tsa French, li-chips le ice cream. ba fumane hore batho ba robalang hanyane ba tloaetse ho ja likhalori tse ngata, haholo mafura, mme ba ikutloa ba sa hlaphoheloa thapameng.

Seo u lokelang ho se etsa kajeno

Ntle le mosebetsi, ho na le lintho tse 'maloa tseo u ithutileng tsona mafelong a beke tseo u ka li eketsang kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi, ho kenyelletsa:

• Ho nka maeto a thapama kapa ho ikoetlisa. Ho ikoetlisa ho ka fokotsa mokhathala o tsoang bokong bo sebetsang haholo, ho latela. Haeba u khona, hlophisa boikoetliso ba letsatsi nakong ea lijo tsa mots'eare kapa thapama ho fumana melemo e matlafatsang bokong ha e le bohlokoa ka ho fetisisa. Hape ha ho na taba hore na u ikoetlisa nako efe, ha feela u e etsa. Boithuto bo fumane hore boikoetliso ba mantsiboea bo ke ke ba senya boroko ba hau.
• Ho beha boroko ka pele ho ho otla jimi. Bafuputsi ba bangata le bona baa lumela hore na u robala hantle hakae ho feta ho ipha nako ea ho ikoetlisa. Haeba u sena nako ea ho ikoetlisa, phomola. (U se ke ua itlopa joala ho feta nako ea ha u robala, leha ho le joalo.) Ho ntlafatsa boroko bosiu.

Nako ea ho robala: 11 mantsiboea

Morethetho oa batho ba bangata oa circadian o ikemiselitse ho robala hoo e ka bang ka hora ea 11 bosiu. 'me u tsohe ka hora ea bosupa hoseng. "Esita le haeba u robala ka ho lekaneng," ho bolela Salas, "haeba e sa lumellane le morethetho oa hau oa circadian, o ka sebetsa joalo ka motho ea hlobaelang boroko." Ho thusa ho beha mekhoa ea hau ea boroko:

• Otla furu kapelenyana. Haeba u bile le bothata ba ho tsoha kajeno, u kanna ua batla ho robala nakoana pejana. Seta alamo ea hau ho netefatsa hore u robala bonyane lihora tse supileng.
• U se ke ua sebelisa li-skrini hora pele u robala. Mabone a khanyang, a maputsoa a maputsoa a tsoang li-smartphone, li-TV, esita le mabone a supa bokong hore ke motšehare le nako ea ho tsoha. Haeba u na le bothata ba ho robala, leka ho fokotsa mabone metsotso e 15 kapa e 30 pele u robala.

Phomolo ea beke

Ha u tsoha, hopola hore u qetile matsatsi a mararo a fetileng u hlaphoheloa. Lekhetlo la boraro ke thatho. Joale ke nako ea ho qala ho phela.

Bakeng sa beke kaofela

• Bonyane robala lihora tse supileng bosiu bo bong le bo bong.
• Ja lijo tse leka-lekaneng letsatsi lohle.
• Kenyelletsa boikoetliso kemisong ea hau.
• Fokotsa lino tse tahang le lijo tse tsoekere.

Ho robala ho itefella matla

Ho na le litloaelo tse ngata tseo u ka li fetolang ho ba le matla a mangata ho pholletsa le letsatsi lohle. Ka kakaretso, u tla tseba hore na u robala ka ho lekaneng ha u:

• tsoha habonolo ntle le oache ea alamo (kapa motho ea etsang joalo ka e 'ngoe)
• u se ke ua robala nako e telele mafelo-beke ho feta kamoo u robalang ka matsatsi a beke

Haeba u ntse u ikutloa u khathetse kapa u na le bothata ba ho robala hantle, ke nako ea ho bua le ngaka ea hau. Ho tsoha u khathetse kamora ho robala ka masiu a 'maloa e ka ba folakha e khubelu e le hore u ka ba le bothata ba ho robala kapa ho hong ho etsahalang, ho latela Salas.

Lijo kapa caffeine e ke ke ea koala sekheo sa phomolo e hlokahalang haholo. Haeba matla a hau a tlase a bakoa ke ho hloka boroko, robala kahare! Ho molemo ho ts'oara Zzz ea hau ho fapana le ho u qobella ho khathala ho nka mokhoa o mocha ntle le matla le tšusumetso e hlokahalang.