Koetliso ea 'Mele e Feletseng ea Tabata eo U ka e Etsang Ka Kamoreng ea Hau ea Bolulo

Litaba

• Side Plank Dip & Finyella
• Lunge ho ea pele ho Hop
• Plank e nang le Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge ho Lateral & Front Kick
• Tlhahlobo bakeng sa

Nahana u hloka lethathamo la li-dumbbells, thepa ea cardio le setsi sa boikoetliso ho ikoetlisa hantle? Nahana hape. Boikoetliso bona ba lapeng ba Tabata ho tsoa ho mokoetlisi ea bohlale Kaisa Keranen (aka @kaisafit, setsebi sa phephetso ea matsatsi a 30 ea Tabata) ha e hloke lisebelisoa ntle le 'mele oa hau-empa seo ha se bolele hore e ke ke ea thoba mesifa ea hau.

Haeba ha u e-so etse Tabata pele, ntlha ea bohlokoa ke ena: tsamaea ka thata kamoo u ka khonang ka metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10. Ena hase nako ea ho hata habobebe; o lokela ho utloa hanghang. Ha ho buuoa joalo, iphe nako e khuts'oane ea ho iphuthumatsa (ho tsamaea ka maoto, li-squats tsa boima ba 'mele, ho otlolla ka matla, kapa mokhoa ona o potlakileng) hore u tsamaee pele u sebetsana le mehato ena e thata.

Kamoo e sebetsang kateng: metsotsoana e 20, etsa li reps tse ngata kamoo ho ka khonehang (AMRAP) ea mohato oa pele. Phomola metsotsoana e 10, ebe u fetela pele. Pheta potoloho ka makhetlo a 2 ho isa ho a 4.

Side Plank Dip & Finyella

A. Qala lehlakoreng le letona, o leka-lekanya ka palema le letona le lehlakoreng la leoto le letona, letsoho le letšehali le otlolohile ho fihla siling.

B. Lahlela letheka le letona ho tlanya fatše, ebe u phahamisa letheka ho ea lehlakoreng le leng, ho fiela letsoho le letšehali holimo, bicep pela tsebe.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20, phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

Lunge ho ea pele ho Hop

A. Khutlela morao ka leoto le letona ho ea ka lehare le ka morao.

B. Sututsa maoto ka bobeli ho fetola maoto moeeng 'me u tlolele pele hanyane, u koale butle ka leoto le letona, leoto le letšehali le raha ho ea holimo.

C. Hang-hang qhomela leoto le letona morao 'me u theohele mokokotlong o ka lehlakoreng le leng.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20, phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

Plank e nang le Knee Drive & Kick Out

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka.

B. Khanna lengole le letona ho ea ka setsoe se letšehali, u potoloha letheka ka ho le letšehali.

C. Otlolla leoto le letona ebe o le tsoka ka ho le letona, joalo ka ha eka o leka ho ama lehetla le letona.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20, phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

Curtsey Lunge ho Lateral & Front Kick

A. Khutlela morao le ka letsohong le letšehali ka leoto le letona, o theohela ka har'a seaparo sa lesela, matsoho thekeng.

B. Tobetsa ka leoto le letšehali ebe u ema, o otlolla leoto le letona le letona lehlakoreng, ebe o fetela pele, ebe o ea lehlakoreng hape.

C. Khutlela morao ka har'a seaparo sa lesela ho qala rep e latelang. Boloka metsamao e lieha ebile e laoloa.

Etsa AMRAP ka metsotsoana e 20, phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

Tlhahlobo bakeng sa