Lijo tse 12 tse ka thusang ka mesifa ea mesifa

Litaba

• 1. Avocado
• 2. Lehapu
• 3. Metsi a coconut
• 4. Litapole tse monate
• 5. Yogurt ea Greece
• 6. Moro oa masapo
• 7. Papaya
• 8. Meroho ea Beet
• 9. Lijo tse nonneng
• 10. Salmone
• 11. Smoothies
• 12. Litlhapi tsa sardine
• Ntlha ea bohlokoa

Maqhubu a mesifa ke letšoao le sa phutholoheng le khetholloang ke mesifa e bohloko, e sa ikhetheleng ea mosifa kapa karolo ea mesifa. Ka tloaelo li khutšoanyane 'me hangata li feta ka metsotsoana e seng mekae ho isa ho metsotso e seng mekae (,).

Le ha sesosa sa 'nete se sa tsejoe kamehla, boikoetliso bo matla, ho se sebetse hantle ha methapo ea pelo, maemo a bongaka, ho se leka-lekane ha elektrolyte, ts'ebeliso ea meriana le ho felloa ke metsi' meleng ho nahanoa hore ke tsona tse tlatsetsang ().

Phuputso e 'ngoe e bontša hore ho tlosa limatlafatsi tse ling, ho kenyelletsa potasiamo, sodium le magnesium, ho ka thusa ho loantša mesifa. Hape, ho haelloa ke limatlafatsi tse kang magnesium, vithamine D, le livithamini tse ling tsa B ho ka eketsa menyetla ea mesifa ea mesifa (,,).

Ka mabaka ana, ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse nang le livithamini le liminerale tse ngata ho ka thusa ho fokotsa ho tsitsinyeha ha mesifa le ho e thibela hore e etsahale pele.

Lijo tse 12 ke tsena tse ka thusang ka mesifa ea mesifa.

1. Avocado

Li-avocado ke litholoana tse monate, tse monate tse nang le limatlafatsi tse ka thusang ho thibela mesifa ea mesifa.

Ba ruile haholo-holo potasiamo le magnesium, liminerale tse peli tse sebetsang e le li-electrolyte 'meleng' me li bapala karolo ea bophelo bo botle ba mesifa.Li-electrolyte ke lintho tse haelloang ka motlakase tseo 'mele oa hau o li hlokang ho etsa mesebetsi ea bohlokoa, ho kenyelletsa le ho honyela ha mesifa (,).

Ha li-electrolyte li se li sa leka-lekane, joalo ka kamora ho ikoetlisa haholo, matšoao a kang ho sosobana ha mesifa a ka hlaha ().

Ka hona, haeba o ba le maqhubu a mesifa khafetsa, ho etsa bonnete ba hore o ja lijo tse nang le li-electrolyte tse ngata joalo ka li-avocado ho ka thusa.

2. Lehapu

Lebaka le leng le ka bakang mesifa ea mesifa ke ho felloa ke metsi 'meleng. Ts'ebetso e nepahetseng ea mesifa e hloka metsi a lekaneng, 'me khaello ea metsi e ka sitisa lisele tsa mesifa ho sebetsa, tse ka bakang kapa tsa eketsa cramping ().

Mahapu ke tholoana e nang le metsi a mangata haholo. Ebile, mahapu ke metsi a ka bang 92%, e leng se etsang hore e be khetho e ntle haholo bakeng sa seneke se nosetsang metsi ().

Ho feta moo, mahapu ke mohloli o motle oa magnesium le potasiamo, liminerale tse peli tse bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea mesifa ka kakaretso.

3. Metsi a coconut

Metsi a coconut ke khetho ea baatlelete ba batlang ho hlapolla hape le ho tlatsa li-electrolyte ka tlhaho - le ka lebaka le utloahalang.

Ke mohloli o motle oa li-electrolyte, o fanang ka calcium, potasiamo, sodium, magnesium le phosphorus - tseo kaofela li ka thusang ho fokotsa mesifa ea mesifa ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ha baatlelete ba banna ba 10 ba tšela metsi ka seno se nang le elektrolyte se ts'oanang le metsi a coconut kamora ho ikoetlisa ka matla, ba ne ba sa angoa habonolo ke likeretsi tsa mesifa tse susumetsoang ke motlakase, ha li bapisoa le ha ba ne ba nosetsa metsi a tloaelehileng ().

Sena se kanna sa bontša hore ho lula u noselitsoe ka metsi a nang le li-coconut tse nang le electrolyte ho ka thusa ho fokotsa ts'oaetso ea hau ea ho ikoetlisa kamora ho ikoetlisa, leha ho hlokahala lipatlisiso tse ling.

4. Litapole tse monate

Litapole tse monate ke tse ling tsa meroho e phetseng hantle ka ho fetisisa eo u ka e jang ka lebaka la motsoako o matla oa livithamini, liminerale le metsoako ea limela e fumanoang ka har'a nama le letlalo.

Li tletse potasiamo, khalsiamo le magnesium - liminerale tse bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea mesifa.

Ebile, kopi e le 'ngoe (200 grams) ea litapole tse mashed e fana ka 20% ea phepelo e khothalletsoang ea potasiamo le hoo e ka bang 13% ea tlhahiso e khothalletsoang ea magnesium ().

5. Yogurt ea Greece

Yogurt ea Greece ke sehlahisoa sa lebese se phetseng hantle se nang le limatlafatsi tse ngata, haholo-holo potasiamo, phosphorus le calcium - tseo kaofela li sebetsang joaloka li-electrolyte 'meleng oa hau.

Mesifa e hloka calcium hore e sebetse hantle, ke ka lebaka leo khaello ea khalsiamo maling a hao e ka lebisang mathateng a amanang le mesifa, ho kenyelletsa le mesifa ea mesifa le ho otla ha pelo ho sa tloaelehang ().

Yogurt ea Greece e boetse e laetsoe ka protheine, e hlokahalang molemong oa kholo le tokiso ea lisele tsa mesifa.

Ka hona, ho ja yogurt ea Greek kamora ho ikoetlisa ka thata ho ka thusa ho tlatsa limatlafatsi tse ling tse ka thibelang mesifa e amanang le boikoetliso, hape le ho matlafatsa mesifa ().

6. Moro oa masapo

Moro oa masapo o entsoe ka ho lla masapo a liphoofolo ka metsing nako e telele, hangata ho feta lihora tse 8, ho theha moro o tsepamisitsoeng. Lisebelisoa tse kang asene ea apole cider, litlama le linoko li kenyelletsoa ho ntlafatsa boleng ba phepo le tatso.

Moro oa masapo o ka thusa ho fokotsa mesifa ea mesifa ka mabaka a 'maloa. Kaha e na le mokelikeli, ho e noa ho ka u thusa hore u lule u le metsi, e leng ho ka fokotsang ho sosobana ha mesifa.

Hape, moro oa masapo ke mohloli o motle oa magnesium, calcium le sodium - limatlafatsi tse ka thusang ho thibela cramping.

Ha u etsa moro oa masapo, etsa bonnete ba hore u pheha moro nako e telele ebe u eketsa motsoako oa asiti, joalo ka asene ea apole cider, ho risepe ea hau.

Liphuputso li bonts'a hore ho fokotsa masapo a pH ka ho eketsa asiti le ho pheha moro nako e telele ho feta lihora tse 8 ho fella ka likhakanyo tse phahameng haholo tsa khalsiamo le magnesium sehlahisoa se feliloeng ().

7. Papaya

Papaya ke litholoana tse monate tsa tropike tse nang le potasiamo le magnesium haholo. Ebile, papaya e le 'ngoe (310-gram) e fana ka 15% le 19% ea litlatsetso tse khothalletsoang bakeng sa potasiamo le magnesium, ka ho latellana ().

Phuputso e 'ngoe ho basali ba 230 e fumane hore ba nang le mesifa ea mesifa ba ja potasiamo e fokolang ea phepo ho feta ba sa fumaneng letšoao lena ().

Ka hona, ho ja lijo tse nang le potasiamo tse ngata tse kang lipapaya ho ka thusa ho fokotsa menyetla ea ho ba le mesifa ea mesifa. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling sebakeng sena lia hlokahala.

8. Meroho ea Beet

Meroho ea beet ke litlhaku tse makhasi, tse nang le phepo ea semela sa beet. Ke tse ling tsa meroho e nang le phepo e ntlehali eo u ka e jang ebile e tletse limatlafatsi tse 'maloa tse tšehetsang bophelo bo botle ba mesifa mme li ka fokotsa menyetla ea ho ba le mesifa ea mesifa.

Mohlala, kopi e le 'ngoe (ligrama tse 144) ea meroho e phehiloeng e na le liperesente tse fetang 20 tsa tlhahiso e khothalletsoang ea potasiamo le magnesium. Li boetse li ruile khalsiamo, phosphorus, le livithamini tsa B, tse bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea mesifa hape ().

Ho feta moo, meroho ea beet e tletse li-nitrate, e leng metsoako e thusang ho ntlafatsa tšebetso ea methapo ea mali, e netefatsang phallo e nepahetseng ea mali ho ea mesifeng ea hau. Ho ntlafatsa phallo ea mali ho ka thusa ho fokotsa mesifa ea mesifa ().

9. Lijo tse nonneng

Lijo tse lomositsoeng, joalo ka likhekhe le kimchi, hangata li na le sodium e ngata le limatlafatsi tse ling tse ka thusang ho fokotsa mesifa ea mesifa. Ho khahlisang ke hore lipatlisiso tse ling li bonts'itse hore ho ja lero la mokotla ho ka thusa ho thibela masapo a bakoang ke motlakase ho baatlelete.

Phuputso e entsoeng ho baatlelete ba batona e bontšitse hore ho noa lero le lenyane la sopho e entsoeng ka makhekhe a felletseng ho fokotsa nako ea mokokotlo oa mesifa ea motlakase ka metsotsoana e 49.1, ha e bapisoa le ho noa metsi a hlakileng kapa ho se maro ho hang ().

Li-pickle, hammoho le lijo tse ling tse lomositsoeng tse kenyelletsang kimchi le sauerkraut, li na le li-electrolyte tse ngata tse kang sodium mme e kanna ea ba khetho e ntle ho ba nang le mesifa ea mesifa khafetsa.

Leha ho le joalo, hopola hore lipatlisiso tse ling lia hlokahala pele ho ka buelloa lijo le lino tse tahiloeng e le kalafo ea mesifa ea mesifa.

10. Salmone

Salmone ke mohloli o ruileng haholo oa protheine, mafura a khahlanong le ho ruruha, le limatlafatsi tse ling tse ka thusang ho thibela mesifa ea mesifa, ho kenyelletsa li-vithamine tsa B, potasiamo, magnesium le phosphorus ().

Salmone e boetse e na le tšepe e ngata, diminerale e bohlokoa bakeng sa tlhahiso e ntle ea lisele tsa mali, oksijene ea lisele tsa mesifa, le phallo ea mali, tse bohlokoa bakeng sa thibelo ea mesifa ea mesifa ().

Ntle le moo, salmon ke mohloli o motle oa vithamine D. Ho ba le vithamine D e phetseng hantle ea mali ho bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea mesifa, mme ho haelloa ke phepo ena ho ka lebisa ho matšoao a mesifa, joalo ka bohloko ba mesifa, ho fokola le bofokoli ().

Salmon e tšoasitsoeng ka hlaha ke mohloli o enneng oa vithamine D 'me ho bonts'itsoe hore e na le lipakeng tsa 8-55 mcg ho li-ounces tse 100 (100 grams).

Khothaletso ea hajoale ea ho noa vithamine D ea letsatsi le letsatsi ke 15 mcg ka letsatsi bakeng sa batho ba baholo, e etsang hore saalmon e tšoasoang naheng e be khetho e bohlale ho batho ba batlang ho eketsa ho ja vithamine ena ea bohlokoa (23,).

11. Smoothies

Smoothies ke khetho e ntle ho batho ba nang le mesifa ea mesifa. Ha li hydrate feela empa hape li ka fetoloa ho ba le lethal dose ea pelo ea limatlafatsi tse tšehetsang mesifa.

Mohlala, ho kopanya monokotsoai o hoammeng, spinach, botoro ea almonde le yoghurt ea Greece ho smoothie e bonolo ea ho noa ho ka thusa ho fana ka livithamini le liminerale tseo mesifa ea hau e hlokang ho li sebetsa ka mokhoa o nepahetseng.

Hape, ho monya smoothies tse nang le limatlafatsi ho ka thibela mesifa ea mesifa ka ho netefatsa hore 'mele oa hau o na le metsi a futhumetseng hantle.

12. Litlhapi tsa sardine

Li-sardine li kanna tsa ba nyane, empa li paka thoto ha ho tluoa phepo.

Litlhapi tsena tse nyane li na le limatlafatsi tse ngata tse ka thusang ho thibela le ho imolla mesifa ea mesifa, ho kenyeletsoa calcium, iron, phosphorus, potasiamo, sodium, vithamine D, le magnesium ().

Li boetse li phahame ka selenium, diminerale e phethang karolo ea bohlokoa ts'ebetsong ea mesifa. Maemo a tlase a selenium a ka lebisa bofokoling ba mesifa kapa mathata a mang a mesifa, ho etsa hore ho be bohlokoa ho kenyelletsa lijo tse lekaneng tsa selenium joalo ka lisardine lijong tsa hau ().

Ntlha ea bohlokoa

Maqhubu a mesifa ke matšoao a bohloko ao batho ba bangata ba nang le 'ona.

Ka lehlohonolo, ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse nang le livithamini le liminerale tse ling ho ka thusa ho thibela le ho alafa mesifa ea mesifa.

Haeba khafetsa u ba le mesifa ea mesifa, leka ho eketsa lijo le lino tse 'maloa lenaneng lena lijong tsa hau bakeng sa phomolo ea tlhaho.

Haeba matšoao a hau a sa ntlafale kapa a mpefala, etsa bonnete ba hore u bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo mabapi le lisosa le likhetho tsa kalafo.