Lijo le Lisebelisoa tse 14 tsa Holimo bakeng sa Likotsi Tsa Lipapali

Litaba

• 1. Lijo tse nang le liprotheine tse ngata
• 2. Lijo tse nang le fiber e ngata
• 3. Litholoana le Meroho li na le Vithamine C e ngata
• 4. Omega-3 Fatty Acids
• 5. Lijo tse nang le zinki
• 6. Vithamine D le Lijo tse Hahiloeng ke Kalsiamo
• 7. Sebōpuoa
• 8. Glucosamine
• 9–14. Lijo tse ling li na le molemo bakeng sa ho robeha ha masapo
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Ha ho tluoa lipapaling le lipapaling, likotsi ke karolo e malimabe ea papali.

Leha ho le joalo, ha ho motho ea ratang ho qheleloa ka thoko ho nako e telele ho feta kamoo ho hlokahalang.

Ka lehlohonolo, lijo tse ling le li-supplement li ka thusa ho fokotsa nako eo 'mele oa hau o hlokang ho fola ka lebaka la kotsi ea lipapali.

Sengoliloeng sena se thathamisa mefuta e 14 ea lijo le li-supplement tseo u lokelang ho nahana ka tsona ho li eketsa lijong tsa hau ho thusa ho fola leqeba kapele.

1. Lijo tse nang le liprotheine tse ngata

Liprotheine ke moaho oa bohlokoa bakeng sa lisele tse ngata 'meleng oa hau, ho kenyeletsoa le mesifa.

Kamora ho lemala lipapaling, setho sa 'mele se lemetseng hangata sea senyeha. Sena ka kakaretso se lebisa ho fokotseheng ha matla le boima ba mesifa (,,).

Leha ho le joalo, ho fumana protheine e lekaneng ho ka thusa ho fokotsa tahlehelo ena. Ntle le moo, phepo e nang le protheine e ngata e ka thusa ho thibela ho ruruha hore ho mpefale le ho liehisa ho hlaphoheloa ha hao (,).

Ho feta moo, ho eketsa palo ea hau ea protheine hanyane ha o qala ho koetlisa karolo e lemetseng ea mmele ho o thusa ho aha mesifa efe kapa efe e lahlehileng (,).

Bakeng sa mabaka ana kaofela, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa lijo tse nang le protheine tse ngata tse kang nama, tlhapi, likhoho, tofu, linaoa, lierekisi, linate kapa peo lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Tsela eo u tsamaisang lijo tsena ka eona letsatsi lohle e bonahala e le ea bohlokoa (,).

Patlisiso e bonts'a hore ho jala protheine ea hau e lekanang ka makhetlo a fetang a mane ho ka tsosa kholo ea mesifa ho feta kabo e sa lekanang ().

Litsebi li boetse li fana ka maikutlo a hore ho ja seneke se nang le protheine pele u robala ho ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea mmele oa hau ea mesifa ha o ntse o robetse ().

Ho ja lijo tse nang le protheine lijong tse ling le tse ling ho ka thusa ho thibela mesifa ho lahleheloa ke mesifa kamora ho tsoa kotsi. Lijo tse nang le liprotheine li ka boela tsa u thusa ho khutlisa mesifa kapele ha u khutlela thupelong.

2. Lijo tse nang le fiber e ngata

Ho hlaphoheloa likotsing hangata ho kenyelletsa ho holofala kapa tšebeliso e fokolang ea setho sa 'mele se lemetseng.

Ho thibela sena ho baka mafura a 'mele a sa batleheng, ho bohlokoa ho lefella ka ho ja hanyane.

Tsela e 'ngoe ea ho fokotsa khalori ea hau ke ho ja lijo tse nang le fiber. Sena, hammoho le ho ja lijo tse nang le protheine tse boletsoeng kaholimo, li tla u thusa ho ja hanyane ntle le ho lapa ().

Ke hobane lijo tse nang le likhoele tse ngata tse kang litholoana, meroho, linaoa le lithollo li thusa ho khothaletsa maikutlo a botlalo kamora lijo (8, 10).

Joaloka bonase e kenyellelitsoeng, lijo tse nang le fiber li na le limatlafatsi tse ling tse ngata tse hlokahalang bakeng sa ho hlaphoheloa, ho kenyeletsoa vithamine C, magnesium le zinc (,).

Leha ho le joalo, hlokomela hore ho thibela lik'halori haholo ho ka fokotsa ho fola ha leqeba le ho khothaletsa tahlehelo ea mesifa, tseo ka bobeli li amang ho hlaphoheloa hampe (,,).

Ka hona, batho ba neng ba leka ho theola mafura a 'mele pele ho kotsi ba lokela ho nahana ka ho chechisa boiteko ba bona ba ho theola boima ba' mele. Sebakeng seo, shebisisa ho boloka boima ba 'mele oa hau ho fihlela o fola.

Ho ja lijo tse nang le fiber ha u ntse u hlaphoheloa ke kotsi e ka ba leano le atlehang la ho fokotsa phaello ea mafura a 'mele a sa batleheng.

3. Litholoana le Meroho li na le Vithamine C e ngata

Vithamine C e thusa 'mele oa hau ho etsa collagen, e thusang ho boloka bots'epehi ba masapo a hau, mesifa, letlalo le mesifa (,,).

Ka hona, ho fumana vithamine C e lekaneng lijong tsa hau ke tsela e ntle ea ho thusa 'mele oa hau ho aha lisele kamora ho tsoa kotsi.

Ho feta moo, vithamine C e na le li-antioxidant le anti-inflammatory, tse ka thusang ho potlakisa ho hlaphoheloa ha hao ka ho thibela maemo a feteletseng a ho ruruha (,).

Ka lehlohonolo, vithamine C ke e 'ngoe ea livithamini tse bonolo ho feta tsa ho ja.

Lijo tse nang le bongata bo phahameng ka ho fetisisa li kenyelletsa litholoana tsa lilamunu, pelepele e khubelu le e mosehla, meroho e makhasi a lefifi, kiwi, broccoli, monokotsoai, tamati, mango le papaya.

Leha ho le joalo, hajoale ha ho hlake hore na litlatsetso li fana ka melemo efe ho ba seng ba ntse ba fumana vithamine C e lekaneng lijong tsa bona.

Leha ho le joalo, palo e fokolang ea batho ba sa khoneng ho ja lijo tse nang le vithamine C tse lekaneng e kanna ea batla ho nahana ka ho noa litlatsetso.

Lijo tse nang le vithamine-C tse ngata li ka thusa 'mele oa hau ho hlahisa collagen e hlokahalang ho aha lisele kamora ho tsoa kotsi. E ka thusa hape ho thibela ho ruruha ho fetelletseng hore ho liehise ho hlaphoheloa ha hao.

4. Omega-3 Fatty Acids

Kamora ho tsoa kotsi, karolo ea pele ea pholiso ea leqeba e lula e kenyelletsa ho ruruha. Karabelo ena ea ho ruruha e molemo ebile ea hlokahala bakeng sa pholiso e nepahetseng ().

Leha ho le joalo, haeba ho ruruha hona ho lula ho le holimo haholo nako e telele haholo, ho ka liehisa ho hlaphoheloa ha hao ().

Tsela e 'ngoe ea ho thibela ho ruruha ho feteletseng ho u liehisa ho fola ke ho ja mafura a omega-3 a lekaneng.

Mafura ana, a fumanoang lijong tse kang litlhapi, algae, walnuts, flaxseeds le peo ea chia, a tsebahala a na le li-anti-inflammatory properties ().

U ka thibela ho ruruha ho feteletseng kapa nako e telele ka ho fokotsa mafura a omega-6, a atisang ho fumanoa poone, canola, cottonseed, soya le oli ea soneblomo.

Ho ja mafura a mangata a omega-6 ho tsejoa e le ho khothaletsa ho ruruha, haholoholo haeba ho ja mafura a omega-3 le hona ho le tlase ().

Ntle le moo, lithuto tse ling li tlaleha hore litlatsetso tsa omega-3 li ka thusa ho eketsa ho theoa ha protheine ea mesifa, ho fokotsa tahlehelo ea mesifa nakong ea ho nyopisa le ho khothaletsa ho hlaphoheloa liphellong (,,,).

Seo se boletse, ho kenngoa ha mafura a omega-3 ka bongata ho tlatsetsa ho ka fokotsa bokhoni ba mmele oa hau ba ho khutlisa mesifa hang ha o khutlela thupelong. Ka hona, ho ka ba molemo ho eketsa tlhahiso ea omega-3 ea hau lijong ho fapana le ho tlatselletsa ().

Lijo tse nang le mafura a omega-3 li ka thusa ho potlakisa ho hlaphoheloa ha hao ka ho fokotsa ho ruruha ho feteletseng kapa nako e telele. Ho fokotsa ho ja mafura a omega-6 le hona ho ka ba molemo.

5. Lijo tse nang le zinki

Zinc ke karolo ea li-enzyme tse ngata le liprotheine, ho kenyeletsoa tse hlokahalang bakeng sa pholiso ea maqeba, ho lokisa lisele le kholo (,).

Ebile, liphuputso li bonts'a hore ho se fumane zinc e lekaneng lijong tsa hau ho ka liehisa pholiso ea leqeba (,).

Ka hona, ho ja lijo tse nang le zinki tse ngata tse kang nama, tlhapi, likhetla, makhasi, lipeo, linate le lijo-thollo li ka u thusa ho fola ka mokhoa o atlehileng ho tsoa kotsi.

Batho ba bang ba ka lekeha ho nka feela litlatsetso tsa zinc ho netefatsa hore ba fihlela likhothaletso tsa bona.

Empa zinc e qothisana lehlokoa le koporo bakeng sa ho monyela, ka hona ho fumana zinki tse ngata ho tsoa li-supplement ho ka eketsa menyetla ea khaello ea koporo (26).

Ka kakaretso, haeba boemo ba hau ba zinc bo le botle, zinc e tlatsetso e tsoang ho li-supplements mohlomong e ke ke ea potlakisa pholiso ea maqeba. Leha ho le joalo, ho fumana ho lekaneng lijong tsa hau ho bohlokoa.

Ho ja lijo tse nang le zinki khafetsa ho ka thusa ho potlakisa pholiso ea maqeba le ho lokisa lisele le kholo.

6. Vithamine D le Lijo tse Hahiloeng ke Kalsiamo

Calcium ke karolo ea bohlokoa ea masapo le meno. E boetse e kenella ho ho tsitsinyeha ha mesifa le ho tšoaea methapo (27).

Ke ka hona ho leng bohlokoa ho u netefatsa kamehla fumana khalsiamo e lekaneng - eseng ha feela u hlaphoheloa ho tsoa kotsi.

Lijo tse nang le calcium tse ngata li kenyelletsa lihlahisoa tsa lebese, meroho e makhasi, sardine, broccoli, okra, lialmonde, limela tsa leoatle le tofu e matlafalitsoeng ka khalsiamo le lebese la semela.

Vithamine D e boetse e sebetsa ka mokhoa o ts'oanang hobane e thusa 'mele oa hau ho monya calcium e fumanehang lijong tseo u li jang. Hammoho le calcium, e bapala karolo ea bohlokoa ho foleng leqeba la masapo (28,).

Hape, ho fumana vithamine D e lekaneng ho ka eketsa menyetla ea ho fola hantle kamora ho buuoa. Mohlala, liphuputso li fumane boemo bo botle ba vithamine D bo ka matlafatsang ho hlaphoheloa ha matla kamora ho etsa opereishene ea anterior cruciate ligament (ACL) (, 31).

Lijo tse fokolang ka tlhaho li na le vithamine D, empa 'mele oa hau o na le bokhoni ba ho etsa vithamine D ho tloha letsatsing.

Ba lulang maemong a leholimo a ka leboea kapa ba qeta nako e nyane kantle ba ka hloka litlatsetso ho fumana vithamine D (28) e lekaneng.

Ho ja lijo tse nang le khalsiamo tse lekaneng ho hlokahala hore motho a hlaphoheloe hantle ha a robeha. Ho fumana vithamine D e lekaneng le hona ho ka thusa.

7. Sebōpuoa

Creatine ke ntho e fumanehang ka tlhaho nameng, likhoho le litlhaping.

E thusa 'mele oa hau ho hlahisa matla nakong ea boikoetliso bo boima kapa boikoetliso bo matla. 'Mele oa motho o ka hlahisa gram e le' ngoe ea ona ka letsatsi ().

Sebopeho se fetohile tlatsetso e tsebahalang e atisang ho sebelisoa ho eketsa boima ba mesifa le ho ntlafatsa ts'ebetso lipapaling tse fapaneng ().

Ho khahlisang, e kanna ea u thusa ho fola ho tsoa kotsi.

Phuputso e 'ngoe e tlalehile hore tlatsetso ea "creatine" e ntlafalitse phaello ea mesifa le matla a lahlehileng nakong ea libeke tse peli tsa ho imisa ho feta placebo ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba tlatselletsang ka' mele ba lahlehetsoe ke mesifa e fokolang 'meleng ea bona e kaholimo nakong ea beke ea ho holofala ho feta ba fuoang sebaka sa polokelo ea matsoho. Leha ho le joalo, ha se lithuto tsohle tse fumaneng liphetho tsena (,,).

Lithuto ka bobeli tse bonts'ang litholoana tse ntle li fane ka tlatsetso ea creatine ka litekanyo tse 'ne tsa ligrama tse hlano ka letsatsi.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore hajoale ha ho na tumellano mabapi le ho hlaphoheloa ha likotsi tsa 'mele le lipapali. Seo se boletse, ha ho lithuto ho fihlela joale tse fumaneng litlamorao.

Sebopuoa e ntse e le e 'ngoe ea lisebelisoa tse ithutoang ka ho fetisisa, tse bolokehileng ka ho fetesisa, ka hona ho ka ba molemo ho e leka (,).

Sebopuoa se ka matlafatsa pholiso ea hau ka ho fokotsa hore na o lahleheloa ke mesifa e kae hang kamora ho tsoa kotsi. E kanna ea u thusa ho khutlisa mesifa kapele hang ha u khutlela thupelong.

8. Glucosamine

Glucosamine ke ntho ea tlhaho e fumanoang ka mokelikeli o potolohileng manonyeletso a hau. E kenya letsoho ho theheng tendon, ligaments le lefufuru.

'Mele oa hau o hlahisa glucosamine ka tlhaho, empa o ka eketsa maemo a hau ka li-supplement. Lisebelisoa hangata li etsoa ka likhetla tsa khofu kapa poone e belisitsoeng.

Lipatlisiso ho batho ba nang le ramatiki li bontša hore glucosamine e ka ba molemo ho fokotsa bohloko ba manonyeletso (,,).

Hape, lithuto tsa batho ba phetseng hantle li bontša hore ho tlatselletsa ka ligrama tse 1-3 tsa glucosamine ka letsatsi ho ka thusa ho fokotsa ho senyeha ha manonyeletso (,,).

Phuputso e 'ngoe ea haufinyane ea liphoofolo e boetse e bontšitse hore ho nka glucosamine letsatsi le leng le le leng kamora ho robeha ho ka potlakisa ntlafatso ea masapo ().

Ho ipapisitsoe le liphuputso tsena, batho ba bang ba nka litlatsetso tsa glucosamine ho thusa ho fokotsa bohloko kamora likotsi tsa manonyeletso le masapo kapa ho potlakisa ho fola ha likhahla. Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse ngata pele ho ka etsoa liqeto tse matla.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore li-supplements tsa glucosamine li ka beha kotsi ho ba alejiki kapa ba sa utloeng tlhapi ea nkhono kapa iodine, bakhachane le ba nang le lefu la tsoekere, k'holeseterole e phahameng, asma kapa khatello e phahameng ea mali (46).

Glucosamine e ka thusa ho fokotsa bohloko le ho potlakisa ho hlaphoheloa ho robehileng. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala 'me batho ba bang ha baa lokela ho e nka.

9–14. Lijo tse ling li na le molemo bakeng sa ho robeha ha masapo

Ntle le ho fumana khalsiamo e lekaneng le vithamine D, ho kenella hantle ha limatlafatsi tse latelang ho ka tlatsetsa ho foleng kapele ho masapo a robehileng ():

1. Magnesium: E khothalletsa matla a masapo le ho tiea. E fumanoa ka lialmonde, li-cashews, linate, letlalo la litapole, raese e sootho, linaoa tsa liphio, lierekisi tse mahlo a batsho, lensisi le lebese.
2. Silicon: E bapala karolo ea bohlokoa methating ea pele ea sebopeho sa masapo. Mehloli e metle ka ho fetisisa e kenyelletsa lithollo le lithollo, lihoete le linaoa tse tala.
3. Li-vithamine K1 le K2: E tsamaisa calcium ho masapo mme e thusa ho ntlafatsa matla a masapo. Mehloli e metle ka ho fetisisa e kenyelletsa meroho e makhasi, limela tsa Brussels, prunes, sauerkraut, natto, miso, nama ea setho, li yolk tsa mahe le lihlahisoa tsa lebese tse tsoang likhomong tse fepehileng ka joang.
4. Boron: E khothalletsa bophelo bo botle ba masapo ka ho eketsa ho boloka calcium le magnesium le ho matlafatsa phello ea vithamine D. Lipalesa ke mohloli o motle ka ho fetisisa oa phepo.
5. Inositol: E thusa ho ntlafatsa khalsiamo ea masapo. E fumanoa ka cantaloupe, litholoana tsa morara, lilamunu le lifate tsa prune.
6. Arginine: Asiti ena ea amino e ea hlokahala ho hlahisa nitric oxide, motsoako o hlokahalang bakeng sa pholiso ea ho robeha. Mehloli e metle ka ho fetisisa e kenyelletsa nama, lebese, likhoho, lijo tsa leoatleng, linate le oatmeal.

Ba folisoang masapo a robehileng ba lokela ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tsena letsatsi le letsatsi.

Limatlafatsi tse hlalositsoeng kaholimo lia hlokahala molemong oa bophelo bo botle ba masapo a hau. Ka hona, ho fumana tse lekaneng ho ka u thusa ho fola kapele ha o robehile.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Ha ho tluoa ho hlaphoheloeng ho tsoa kotsi ea lipapali, likarolo tse ngata lia sebetsa.

Le ha e se kaofela ha bona ba tlasa tšusumetso ea hau, ntlha e le 'ngoe eo u ka e laolang ke limatlafatsi tseo u li fang' mele oa hau.

Ka hona, ho ja khafetsa lijo le li-supplements tse boletsoeng sengolong sena ke tsela e 'ngoe eo u ka potlakisang ho fola ka eona.