Likarolo tsa Metsoako ea Pelo e Phetseng Hantle

Litaba

• Lijo tsa pelo
• 1. Mayonnaise
• 2. Cheese
• 3. Letsoai
• 4. Mahe
• 5. Nama ea khomo ea fatše
• 6. Tsokolate
• 7. Setlolo se bolila
• 8. Nama ea nama
• 9. Lijo-thollo kaofela
• 10. Tsoekere
• Lintlha tse ling tse mabapi le bophelo ba pelo

Lijo tsa pelo

Hore na o hlaphoheloa ke lefu la pelo kapa o leka ho e thibela, phepo e nepahetseng e lokela ho ba karolo ea moralo.

Ha o ntse o qala ho aha leano la hau la phepo e nepahetseng, ho bohlokoa ho tseba hore na o lekanyetsa lijo tse fe le hore o lekane lijo life. Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng tse nang le limatlafatsi tse kenyelletsang lik'habohaedreite tse nang le mafura, liprotheine tse omeletseng le mafura a phetseng hantle ke senotlolo.

American Heart Association (AHA) e khothaletsa ho fokotsa mafura a mangata ho liperesente tse 5 ho isa ho tse 6 tsa likhalori tsohle tsa hau. Bakeng sa phepo ea likhalori tse 2 000, hona ke ligrama tse 11 ho isa ho tse 13 ka letsatsi. Ba boetse ba khothaletsa ho qoba mafura.

Ho u thusa, re tla totobatsa tse 'maloa tse nkeloang sebaka ke bophelo bo botle ba' mele le ho fana ka likeletso tsa ho li etsa li latsoehe haholo. Ka li-swaps tse 'maloa tse bonolo, o ka thusa ho boloka ticker ea hau e le maemong a holimo mme o ntse o natefeloa ke lijo tse monate.

1. Mayonnaise

Ha o ntse o ka chencha mayo e mafura a tlase bakeng sa mayo e tloaelehileng, ho na le likhetho tse ling tse monate tse ka nkeloang sebaka. Mohlala o mong ke avocado, eo ha e mashed e ka nkeloa sebaka bakeng sa mayonnaise lipepisong tse kang lehe kapa salate ea litapole.

Hummus hape ke khetho e ntle ea ho etsa "salate" joalo ka salate ea lehe kapa ea tuna. Haeba u tseba motho ea tlamehang ho ba le mayo ka sandwich nako le nako, fana ka maikutlo a ho leka hummus ho jala.

Bakeng sa lisalate tse tala kapa ho kopanya meroho, yogurt ea Greece ke khetho e ntle haholo. Tatso e benyang le botlolo bo boreleli le tsona li etsa hore e be ntle bakeng sa ho eketsa ho ina. Pesto ke khetho e 'ngoe e monate bakeng sa veggies le salate ea litapole sebakeng sa mayo.

Mahe a phehiloeng ka thata a phehiloeng ka thata le ona a nka sebaka sa mayo ka sandwich. Hobane mayo e na le mahe e le karolo ea setsi sa eona, ho na le tatso e tšoanang le protheine e matlafalitsoeng empa li-calories le mafura a fokolang.

Latsoang ntlha: Qala tatso ea hummus ka ho eketsa lero la lemone, pelepele tse khubelu kapa esita le avocado e mashed. Tsena li tla eketsa tatso le limatlafatsi - tlhōlo bakeng sa tse ling.

2. Cheese

Cheese e mafura a tlase e fana ka mofuta o mong o latsoang haholo ho mefuta ea mafura a felletseng. Le ha chisi e se nang mafura e ka utloahala e le khetho e ntle, lihlahisoa tse ngata li na le bomenemene haholo, ha li qhibilihe hantle, ebile ha li na tatso.

Sebakeng seo, leka chisi e nang le mafura a fokolang, e nang le tatso e ntle e tšoanang le litšobotsi tse qhibilihang joaloka ea pele empa e le mafura a fokolang haholo.

Keletso ea Setsebi: Reka litene tsa chisi e nang le mafura a manyenyane 'me u itlotse ka eona. Ha e theko e tlase feela, empa e boetse e qhibiliha hantle.

3. Letsoai

Bongata ba lingaka, hammoho le AHA, li khothaletsa lijo tse nang le limiligrama tse ka tlase ho 2,300 tsa sodium ka letsatsi - e ka tlase ho 1 teaspoon. Haeba u se u ntse u na le khatello e phahameng ea mali, ikemisetse ho etsa limiligrama tse ka tlase ho 1,500 ka letsatsi. Ebile, ba nka moeli o loketseng batho ba baholo ba ka tlase ho limiligrama tse 1,500 ka letsatsi.

Sebakeng sa ho nanabela letsoai, eketsa fafatsa ea asene kapa pepeta ea sirilamunu lijo tsa hau. Ho sebelisa litlama le linoko ke tsela e ntle ea ho fa sejana se tloaelehileng phetoho e ncha. Leka ho iketsetsa mefuta ea linoko tse se nang letsoai hore u be le eona ha u hloka tatso.

Latsoang ntlha: Tatso ea litlama tse sa tsoa khuoa e fela kapele ha e phehiloe, ka hona e kenye pele o sebeletsa.

4. Mahe

Mahe ke mohloli o motle oa protheine le limatlafatsi tsa bohlokoa, empa li na le mafura a mangata. Lehe le le leng le leholo le na le ligrama tse 1,6 tsa mafura a mangata. Sebakeng sa ho seha mahe ka botlalo, leka ho a ja ka tekano, ho bolelang hore mahe a supileng kapa a fokolang ka beke bakeng sa motho ea phetseng hantle.

Mahe e ka ba karolo ea phepo e nepahetseng ea pelo ha feela u ntse u lekola mafura a hau a khotsofetseng bakeng sa letsatsi mme u lula moeling o khothalletsoang.

Keletso ea Setsebi: Khetha ho etsa "lehe la chia" bakeng sa lehe le nang le omega le nang le leruo la 3 le nang le leruo le lecha linthong tse besitsoeng. Kopanya khaba e 1 ea peo ea chia le likhaba tse tharo tsa metsi ho nka lehe le le leng ka risepe.

5. Nama ea khomo ea fatše

Ha u lakatsa burger e nang le lero kapa selae se teteaneng sa nama ea nama, kopanya likarolo tse lekanang tsa letsoele le ommeng la Turkey le nama ea nama ea nama ea nama ea nama. Mobu oa Turkey o eketsa mongobo mme o etsa li-burger tse phehiloeng li fokotsehe hanyane ka hanyane.

Bakeng sa diresepe tse kang chili, sopho ea pasta, kapa li-casseroles tse bitsang nama ea khomo ea fatše, o ka nka sebaka sa turkey ea mobu ntle le ho hlokomela phapang e ngata.

Keletso ea Setsebi: Boholo ba lisuphamakete li fana ka lisoseje tse ngata tse hlabosang, tse mafura a manyane tse entsoeng ka mobu oa Turkey. Khetha letsoele la fatše, le nang le mafura a tlase ho feta mefuta ea serope le maoto.

Hape, nahana ka ho reka manyolo ho eketsa boleng le phepelo ea limatlafatsi. Hangata nama ea tlhaho e na le omega-3 e phahameng.

6. Tsokolate

Tsokolate e na le sebaka sa lijo tse nang le phepo e nepahetseng, empa o lokela ho tlohela tsokolate e tšoeu le mefuta ea chokolete ea lebese. Ho jeoa ka bongata, chokolete e lefifi (70% ea cocoa kapa ho feta) e ka fokotsa khatello ea mali le maemo a LDL (cholesterol e mpe) ho latela.

Bakeng sa thepa e besitsoeng joalo ka li-cookies le mahobe, khabeloa khabeloa chokolete e lefifi ho e hasanya ka mokhoa o ts'oanang ho risepe le ho fokotsa palo ea tsoekere e batloang ke kotara kapa halofo.

Latsoang ntlha: U batla tatso e ngata ea chokolete? Lijong tse loketseng, kenya senoelo sa 1/4 sa cocoa phofo bakeng sa likhaba tse 2 tsa phofo e entsoeng hohle.

7. Setlolo se bolila

Joalo ka lihlahisoa tse ling tse ngata tsa lebese, tranelate e bolila ke motsoako o kenyellelitsoeng mefuteng e mengata ea diresepe. Fumana tatso e tšoanang ea tangy ntle le mafura kaofela ka ho hloekisa litekanyo tse lekanang tsa chisi e nang le mafura a tlase le yogurt e se nang mafura ho blender le ho e sebelisa sebakeng sa tranelate e bolila. Ha o baka, o ka nka sebaka se lekanang sa yogurt e mafura a tlase kapa e se nang mafura liapisetsong tse ngata.

Keletso ea Setsebi: Leka yogurt ea Greece, e matla haholo ebile e le creamier ho feta yogurt e tloaelehileng hobane mabili a mangata a thatafalloa.

8. Nama ea nama

Steak hangata e fumana botumo bo bobe ka hore ha e na bophelo bo botle. Leha ho le joalo, ho na le liphokotso tse 'maloa tse kenyelletsoang nama e otileng haholo. Libete tsa hau tse ntle ka ho fetisisa ke tsena:

• leihlo la pota
• lehlakore la sirloin
• top round
• sirloin e holimo

Boholo ba karolo ke senotlolo. Ho ea ka Lefapha la Temo la U.S.

Latsoang ntlha: Bakeng sa khomo ea nama ea khomo e nang le tatso e matla, ea nama ea nama, botsa setlai sa lehae ka nama ea likhomo e ommeng.

9. Lijo-thollo kaofela

Lijo tse nang le lithollo tse felletseng li bontšitsoe ho fokotsa khatello e phahameng ea mali, maemo a phahameng a k'holeseterole, le kotsi ea ho otloa ke setorouku, ho latela AHA. U ka nka halofo ea palo ea phofo e nang le koro e felletseng ka phofo ea koro e felletseng hoo e batlang e le lipepe tsa hau tsohle tseo u li ratang haholo tsa ho baka. Bakeng sa botsoako bo eketsehileng, leka ho sebelisa senoelo sa 1/4 sa oats e phuthetsoe sebakeng sa phofo ea sepheo sohle.

Keletso ea Setsebi: Ha u rate tatso kapa sebopeho sa koro e felletseng? Batla liperesente tse 100 tšoeu phofo e tletseng koro. E bobebe tatso, empa e ntse e na le phepo eohle.

10. Tsoekere

Tataiso e ncha ea bophelo bo botle ba pelo e tsoang ho AHA e khothaletsa batho hore ba se ke ba ja tse fetang 100 (bakeng sa basali) ho isa ho li-calories tse 150 (tsa banna) tse tsoang tsoekere e ekelitsoeng - tse sa hlaheng ka tlhaho lijong - ka letsatsi.

U ka nka sebaka sa stevia kapa erythritol bakeng sa halofo ea tsoekere linthong tse ngata tse besitsoeng ntle le phapang ea sebopeho kapa tatso. Ho fokotsa ho ja tsoekere e ntlafalitsoeng le e ntlafalitsoeng ho molemo haholo. Leka ho sebelisa linoelo tsa tlhaho tse etsang liphesente tse 100 ho natefatsa moro le lino tse tahang.

Keletso ea Setsebi: Tsoekere e ngata e ka fumanoa linthong tse kang ketchup, liaparo tsa salate le lisoso, kahoo bala mangolo ka hloko. Teaspoon e 'ngoe le e' ngoe e lekana le ligrama tse 4 tsa tsoekere.

Lintlha tse ling tse mabapi le bophelo ba pelo

Lijo tse nepahetseng ke mohato o le mong feela tseleng e isang pelong e phetseng hantle. Sheba lingoliloeng tsena tse u thusang bakeng sa malebela a mang bakeng sa ticker ea hau:

• Seo u ka se etsang kamora ho pholoha lefu la pelo
• Matšoao a Tlhaselo ea Pelo Seo U sa Lokelang ho se Hlokomoloha