Tataiso ea hau ea Pholoso ea ho ikoetlisa kamora ho ikoetlisa

Litaba

• Koetliso e matla haholo
• Mekhoa ea ho hlaphoheloa
• Ho phahamisa litšepe
• Mekhoa ea ho hlaphoheloa:
• Khanyetso le koetliso ea potoloho
• Mekhoa ea ho hlaphoheloa
• Koetliso ea Marathon
• Mekhoa ea ho hlaphoheloa

Tlolela liteki tsa hao, hlakola litlelafo tsa hau, 'me u rekise marikhoe a hau a potlakileng a omileng bakeng sa li-leggings tse ntle tse ntle. Ke nako ea ho hlaphoheloa botebong bo tebileng, bo molemo bakeng sa masapo a hau kamora 'thupelo.

Ka tsela, e hlile e loketse masapo a hau, ho latela phuputso e phatlalalitsoeng ho FASEB Journal. Ebile, ho hlaphoheloa hantle ha ho molemo feela bakeng sa masapo a hau - ho molemo bakeng sa 'mele oohle oa hau.

“Ha u ikoetlisa, u senya 'mele oa hao' meleng: likhoele tsa mesifa, sesole sa hau sa 'mele, lisele tsa hau tse sebetsang, ntho e ngoe le e ngoe. Haeba u sa fole, u ntse u roba 'mele oa hau khafetsa, "ho bolela Karli Alvino CPT, FNS, mokoetlisi Mile High Run Club le Mothehi oa Iron Diamond Fitness.

Ho fokotsa ho hlaphoheloa ho ka lebisa ho matšoao a tlhekefetso joaloka ts'ebetso e fokotsehileng, khatello e phahameng ea mali, ho robala hampe, ho fokotsa matla a 'mele a ho itšireletsa mafung, le ho teneha ka kakaretso, ho hlalosa setsebi se netefalitsoeng sa matla le maemo, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, le mothehi oa Training2XL.

Alvino o re: "Ho sa tsotelehe hore na u ikoetlisa joang, phepo e nepahetseng, metsi le boroko ke litšiea tsa mantlha tsa ho hlaphoheloa." Seo se bolela ho ja liprotheine tse ngata le lik'habohaedreite tsa boleng bo holimo, ho ja (bonyane) halofo ea boima ba 'mele oa hau ka li-ounise tsa metsi, mme o ikemiselitse ho robala lihora tse 8+ bosiu, oa eketsa.

Empa ho latela mokhoa oa hau oa 'mele oa ho ikoetlisa, ho na le mekhoa e meng ea ho hlaphoheloa e ka u thusang hore u rue molemo haholo boithapisong ba hau. Kahoo, hore na o qala ho phela hantle 'meleng kapa o qala puso e ncha ea boikoetliso, re hlophisitse mekhoa e metle ea ho hlaphoheloa molemong oa hau.

Hopola ho kenyelletsa mekhoa ena e meraro molemong oa ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa:

• metsi a metsi
• robala
• phepo e nepahetseng

Koetliso e matla haholo

Mekhoa ea ho hlaphoheloa

• Metsotso e 15 e pholile hang hang kamora sehlopha
• kopi ea kofi

MESEBETSI ea mokhoa oa HIIT e nyarosa ka mokhoa o makatsang sistimi ea hau ea methapo le 'mele, ho bolela Luciani, ke ka hona a etsang tlhahiso ea metsotso e 15 ea ho phomola. Oa hlalosa: "Ho phomola ho lumella methapo ea hau ea methapo hore e theole, e khutlisetse lebelo la pelo ea hau maemong a eona a phomolo, 'me e u hlabelle hore u fole kapele."

Bakeng sa tlatsetso ea ho hlaphoheloa, u se ke oa tšaba senoelo sa bobeli sa joe. Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho Journal of Pain e bonts'itse hore boikoetliso bo bone ho theoha ha mesifa ea mesifa e liehang ho lieha (DOMS) ha ba noa kofi.

Keletso ea kemiso ea phomolo

• Ho latela Alvino, ha ua lokela ho etsa koetliso ea setaele sa HIIT nako e fetang matsatsi a mabeli ka tatellano. Sebakeng seo, o fana ka tlhahiso ea kemiso ea phomolo ea matsatsi a mabeli, ka letsatsi le le leng.

Ho phahamisa litšepe

Mekhoa ea ho hlaphoheloa:

• sililoa
• ho phutha foam

Ho theola tsitsipano mesifa ea hau kamora nako ea ho phahamisa litšepe ho bohlokoa haholo ho ho ikutloa u le maemong a holimo nakong ea lenaneo le latelang la ts'ehetso, ho bolela Luciani. O re e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho etsa joalo ke ho silila. Ebile, phuputso e 'ngoe e phatlalalitse ho fumanoe hore ho silila kamora ho ikoetlisa ho ka fokotsa bohloko bo bakoang ke boikoetliso le hore ho sililoa khafetsa ho ka thusa ho thibela bohloko ba mesifa bo liehang ho lieha.

Empa leha ho silila e kanna ea ba mokhoa o loketseng oa ho hlaphoheloa, ha ho na ho latola hore le tsona li theko e tlase. Haeba o sa khone ho lahlela hlama e hlokahalang bekeng e 'ngoe le e' ngoe, Alvino o fana ka maikutlo a hore ho phuthoa ha foam ho fapana. Sena se ka thusa ho fokotsa DOMS esita le ho ntlafatsa ts'ebetso mesebetsing ea hau e latelang, ho latela phuputso e phatlalalitsoeng ho .

Malebela a kemiso ea phomolo

• Ba qalang ba lokela ho nka matsatsi a mabeli a phomolo lipakeng tsa liboka, ha bapalami ba tloaetseng ho phomola ba lokela ho phomola letsatsi le leng le le leng la boraro, ho latela tlhahlobo e phatlalalitsoeng ho.
• Nka beke ea ho laolla hang hang ka mor'a likhoeli tse peli. Luciani o hlalosa "ho theola" e le "ho theola moea o nang le sepheo le matla a ho nka beke e le 'ngoe." Luciani o eketsa ka hore bakoetlisi ba sebetsang le litšepe tsa boima ba 'mele ba tla beha beke ea ho theola thepa lenaneong la koetliso kamora karolo e boima ea matla.

Khanyetso le koetliso ea potoloho

Mekhoa ea ho hlaphoheloa

• tsamaea
• ho matha
• baesekele

Le ha boroko e le tloaelo e hlokahalang bakeng sa ho hlaphoheloa mesebetsing e mengata, Alvino o hatisa hore boroko ke "ntho e le 'ngoe eo u ka e etsang bakeng sa" mmele oa hau "ho thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau le ho ntlafatsa pholo ea hau ho tsoa ho ikoetliseng ka matla. Oa eketsa: "E thusa [ho lokisa] mesifa [le] ho khutlisa maemo a matla, hape e lumella 'mele oa hau ho fumana homeostasis, haholoholo kamora ho ikoetlisa."

Boroko bo bohlokoa hakae kamora ho ikoetlisa? Haeba u ikoetlisa khafetsa, boroko bo lokela ho lula e le ntho ea mantlha, empa haholoholo kamora ho ikoetlisa ka thata. Ebile, ho ea ka e 'ngoe, ho hloka boroko ho hlile ho sitisa ho hlaphoheloa ha mesifa kamora koetliso ea ho nyahamisa mesifa. Mona ke lihora tse kae tsa boroko tseo u hlileng u li hlokang.

U ka kenyelletsa khanya ea pelo, joalo ka ho tsamaea, ho matha (leha e lokela ho ba khuts'oane ebile e liehe), kapa ho palama baesekele ho potlakisa ho fola. Luciani o hlalosa hore o lokela ho nka karolo ketsahalong e "bonolo ho o thibela ho tsoela pele ho tabola likhoele tsa mesifa" empa hape o "sebetse" ka ho lekana ho pompela mali a hau. "Sena se tlisa oksijene le limatlafatsi sebakeng se shebiloeng mme se thusa 'mele ho hlaphoheloa," oa eketsa.

Keletso ea kemiso ea phomolo Alvino o khothaletsa hore o seke oa etsa koetliso ea ho hanyetsa sehlopheng se le seng sa mesifa matsatsi a mabeli ka tatellano. Sebakeng seo, o lokela ho nka matsatsi a phomolo a le mong ho a mabeli a sa latellaneng beke ka 'ngoe.

Koetliso ea Marathon

Mekhoa ea ho hlaphoheloa

• Bate ea letsoai ea Epsom
• cherries ea tart

Hobane koetliso ea mamello e boima 'meleng oa hau, Luciani o re ho hlaphoheloa thutong ea hau le ho lula maotong ho bohlokoa. Tsela e 'ngoe ea ho etsa see? Bate. Libate tsa letsoai tsa Epsom li fumane tlhokomelo e ngata bakeng sa melemo ea bona ea bophelo bo botle, haholo bakeng sa baatlelete, empa lipatlisiso li ntse li le ncha.

Phuputso e 'ngoe e nyane e phatlalalitsoeng koranteng ea Temperature, leha ho le joalo, e fumane hore ho hlapa ho chesa ho ka chesa likhalori tse ka bang 140 ka hora le ho theola tsoekere maling ka liperesente tse 10 ho feta ho ikoetlisa.

Bakeng sa boiphihlelo bo eketsehileng ba ho hlaphoheloa, lahlela li-cherries tse ling ka har'a seneke sa hau sa kamora nako. Patlisiso e phatlalalitsoeng e fumanoe hore marathoners e jang lero la ciliegia ea tart matsatsi a mahlano pele, ka letsatsi la, le lihora tse 48 kamora merabe ea bona e ile ea fokotsa bohloko ba mesifa.

Keletso ea kemiso ea phomolo

• Alvino o re lithupelo tsa marathone li lokela ho kenyelletsa phomolo le ho hlaphoheloa bonyane habeli ka beke lenaneong la bona la thupelo. Tsena li lokela ho ba ka matsatsi a sa latellanang.

Gabrielle Kassel ke motho ea bapalang rugby, ea mathang ka seretse, ea protein-smoothie – ea ho kopanya, ea ho pheha lijo, ea CrossFitting, ea sengoli sa bophelo bo botle se New York. O fetohile motho oa hoseng, o ile a leka phephetso ea Whole30, mme a ja, a noa, a hlatsoa ka, a hlatsuoa le ho hlatsuoa ka mashala - kaofela lebitsong la boralitaba. Nakong ea hae ea mahala, a ka fumanoa a bala libuka tsa ho ithusa, a tobetsa benche, kapa a etsa hygge. Mo latele Instagram.