Litšōmo Tse 9 ka Mafura le Cholesterol

Litaba

• 1. Ho ja mafura ho lebisa ho nona
• 2. Lijo tse nang le k'holeseterole ha li phele hantle
• 3. Mafura a khotsofatsang a baka lefu la pelo
• 4. Lijo tse nang le mafura a mangata le k'holeseterole li lokela ho qojoa nakong ea bokhachane
• 5. Ho ja mafura ho eketsa kotsi ea lefu la tsoekere
• 6. Margarine le lioli tse ruileng tsa omega-6 li phetse hantle
• 7. E mong le e mong o arabela k'holeseterole ea lijo ka tsela e ts'oanang
• 8. Lijo tse nang le mafura a mangata ha li na bophelo bo botle
• 9. Lihlahisoa tse se nang mafura ke khetho e bohlale
• Ntlha ea bohlokoa

Ka mashome a lilemo, batho ba 'nile ba qoba lintho tse nang le mafura le k'holeseterole, joalo ka botoro, linate, mahe a mahe, le lebese le nang le mafura a felletseng, ho fapana le ho khetha ba nkang mafura a tlase joalo ka margarine, makhooa a mahe le lebese le se nang mafura ka tšepo ea ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho theola boima ba 'mele.

Sena se bakoa ke mohopolo o fosahetseng oa hore ho ja lijo tse nang le k'holeseterole le mafura ho ka eketsa menyetla ea mafu a fapaneng.

Le ha lipatlisiso tsa morao-rao li hanetse mohopolo ona, likhopolo-taba tse mabapi le k'holeseterole ea lijo le mafura li ntse li tsoela pele ho busa lihlooho tsa litaba, mme bafani ba bangata ba tlhokomelo ea bophelo ba ntse ba khothaletsa lijo tsa mafura a tlase haholo ho sechaba ka kakaretso.

Mona ke lipale tse 9 tse tloaelehileng ka mafura le k'holeseterole e lokelang ho phomotsoa.

1. Ho ja mafura ho lebisa ho nona

Khopolo-taba e tloaelehileng ea lijo ke hore ho ja lijo tse mafura haholo ho etsa hore u be boima.

Le ha e le 'nete hore ho ja haholo macronutrient efe kapa efe, ho kenyeletsoa mafura, ho etsa hore o be boima, ho ja lijo tse nang le mafura haholo joalo ka karolo ea phepo e nepahetseng, e leka-lekaneng ha ho lebise ho nona.

Ho fapana le moo, ho ja lijo tse nang le mafura ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele le ho u boloka u khotsofetse lipakeng tsa lijo.

Ebile, liphuputso tse ngata li bontšitse hore ho ja lijo tse nang le mafura a mangata, ho kenyeletsoa mahe a felletseng, li-avocado, linate le lebese le nang le mafura a mangata ho ka thusa ho matlafatsa boima ba 'mele le maikutlo a botlalo (,,,,,,).

Ho feta moo, mekhoa ea lijo e nang le mafura a mangata haholo, ho kenyelletsa ketogenic le carb e tlase, lijo tse nang le mafura a mangata, li bontšitsoe ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele (,,).

Ehlile, boleng bo bohlokoa. Ho ja lijo tse ntlafalitsoeng haholo tse nang le mafura a mangata, joalo ka lijo tse potlakileng, lijo tse besitsoeng ka tsoekere le lijo tse halikiloeng, ho ka eketsa menyetla ea ho nona (,,,).

Mafura ke karolo e phetseng hantle le ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng. Ho eketsa mafura lijong le ho ja lijo tse bobebe ho ka thusa ho theola boima ba 'mele ka ho eketsa maikutlo a botlalo.

2. Lijo tse nang le k'holeseterole ha li phele hantle

Batho ba bangata ba nka hore lijo tse nang le k'holeseterole e ngata, ho kenyelletsa le mahe a felletseng, khofu, nama ea setho le lebese le nang le mafura a mangata ha li na phepo. Empa, ha ho joalo.

Le hoja e le ’nete hore lijo tse ling tse nang le k’holeseterole e ngata, tse kang ice cream, lijo tse halikiloeng le nama e tsoakiloeng, li lokela ho lekanyetsoa mokhoeng leha e le ofe oa phepo e nepahetseng, batho ba bangata ha ba hloke ho qoba lijo tse matlafatsang, tse nang le cholesterol e ngata.

Ebile, lijo tse ngata tse nang le k'holeseterole e ngata li tletse phepo.

Mohlala, li-yolk tsa mahe li na le k'holeseterole e ngata hape ho ka etsahala hore e be le livithamini le liminerale tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa B12, choline le selenium, ha k'holeseterole e mafura e tletse mafura a tletse liprotheine le calcium (,,).

Ntle le moo, ha e le hantle, lero le le leng la sebete se tala se nang le k'holeseterole (ligrama tse 19 tse phehiloeng) le fana ka 50% ea Reference Daily Intake bakeng sa koporo le livithamini A le B12 ().

Ho feta moo, lipatlisiso li bontšitse hore ho ja lijo tse phetseng hantle, tse nang le k’holeseterole joaloka mahe, lijo tsa leoatleng tse mafura, le lebese le nang le mafura a mangata ho ka ntlafatsa likarolo tse ngata tsa bophelo bo botle, tse tla tšohloa hamorao sehloohong sena.

Lijo tse ngata tse nang le k'holeseterole li tletse phepo. Lijo tse nang le k’holeseterole e ngata, tse kang mahe le lebese le nang le mafura a mangata, li ka kenyelletsoa lijong tse nang le phepo e nepahetseng.

3. Mafura a khotsofatsang a baka lefu la pelo

Le ha sehlooho se ntse se phehisana khang haholo har'a litsebi tsa tlhokomelo ea bophelo, lipatlisiso tsa moraorao ha li bonts'a khokahano e lumellanang lipakeng tsa ho ja mafura a mangata le lefu la pelo.

Ke ’nete hore mafura a mangata a eketsa likotsi tse tsebahalang tsa lefu la pelo, tse kang LDL (bad) cholesterol le apolipoprotein B ().

Leha ho le joalo, ho ja mafura a mangata ho atisa ho eketsa bongata ba likaroloana tse kholo tsa LDL, empa ho fokotsa palo ea likaroloana tse nyane tsa LDL tse amanang le lefu la pelo.

Hape, lipatlisiso li bontšitse hore mefuta e meng ea mafura a mangata a ka eketsa "cholesterol" ea HDL e sireletsang pelo.

Ebile, lithuto tse ngata tse kholo ha li fumane kopano e lumellanang lipakeng tsa ho ja mafura a mangata le lefu la pelo, lefu la pelo kapa lefu le amanang le lefu la pelo (,,).

Leha ho le joalo, ha se lithuto tsohle tse lumellanang, mme lithuto tse entsoeng hantle haholo lia hlokahala (,).

Hopola hore ho na le mefuta e mengata ea mafura, kaofela li na le litlamorao tse fapaneng bophelong bo botle. Lijo tsa hau ka botlalo - ho fapana le ho senyeha ha lijo tsa hau tsa macronutrient - li bohlokoa haholo ha ho tluoa kotsing ea bophelo bo botle le mafu.

Lijo tse matlafatsang tse nang le mafura a mangata joalo ka yogurt e mafura a felletseng, coconut e sa tsoekere, chisi, le likhoho tse lefifi tsa likhoho ka sebele li ka kenyelletsoa phepong e nang le phepo e nepahetseng.

Le ha ho ja mafura a mangata ho eketsa menyetla ea likotsi tse itseng tsa lefu la pelo, lipatlisiso tsa hajoale li bonts'a hore ha e amane haholo le nts'etsopele ea lefu la pelo.

4. Lijo tse nang le mafura a mangata le k'holeseterole li lokela ho qojoa nakong ea bokhachane

Basali ba baimana ba bolelloa hangata hore ba lokela ho qoba lijo tse nang le mafura le li-cholesterol tse ngata nakong ea bokhachane. Le ha basali ba bangata ba nahana hore ho latela phepo e fokolang ea mafura ho molemo bakeng sa bophelo ba bona le ba masea a bona, ho ja mafura ho bohlokoa nakong ea bokhachane.

Ebile, tlhoko ea limatlafatsi tse qhibilihang mafura, ho kenyeletsoa vithamine A le choline, hammoho le mafura a omega-3, ea eketseha nakong ea bokhachane (,,,).

Ho feta moo, boko ba "fetal", bo nang le mafura haholo, bo hloka mafura a phepo e ntle hore bo hōle hantle.

Docosahexaenoic acid (DHA), mofuta oa acid e mafura e kenelletseng litlhaping tse mafura, e bapala karolo ea bohlokoa bokong ba lesea le nts'etsopele ea pono, mme maemo a tlase a mali a bo-mme a DHA a ka lebisa ho senyeheng ha neurodevelopment ka popelong (,).

Lijo tse ling tse nang le mafura le tsona li na le phepo e ntle haholo 'me li fana ka limatlafatsi tse bohlokoa ho bophelo bo botle ba bo-mme le ba lesea le fumanehang habonolo lijong tse ling.

Mohlala, li-yolk tsa mahe li ruile haholo-holo ka choline, phepo ea bohlokoa bakeng sa kholo ea lesea le kholo ea pono. Ho feta moo, lihlahisoa tsa lebese tse felletseng li fana ka mohloli o motle oa khalsiamo le vithamine K2, tseo ka bobeli li leng bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea masapo (,).

Lijo tse nang le mafura li bohlokoa molemong oa bophelo bo botle ba lesea le masea. Lijo tse phetseng hantle, tse nang le mafura li lokela ho kenyelletsoa lijong le lijong tse bobebe ho khothaletsa bokhachane bo phetseng hantle.

5. Ho ja mafura ho eketsa kotsi ea lefu la tsoekere

Mefuta e mengata ea phepo e khothalletsoang kalafo ea mofuta oa 2 le lefu la tsoekere la bokhachane ha le na mafura. Sena se bakoa ke mohopolo o fosahetseng oa hore ho ja mafura a phepo ho ka eketsa kotsi ea lefu la tsoekere.

Le ha ho ja lijo tse nang le mafura a mangata, joalo ka mafura, thepa e besitsoeng e mafura le lijo tse potlakileng, ho ka eketsa kotsi ea lefu la tsoekere, lipatlisiso li bontšitse hore lijo tse ling tse mafura li ka fana ka tšireletso khahlano le nts'etsopele ea eona ().

Mohlala, litlhapi tse mafura, mafura a felletseng, li-avocado, oli ea mohloaare le linate ke lijo tse nang le mafura a mangata tse bontšitsoeng ho ntlafatsa tsoekere maling le insulin 'me li ka sireletsa khahlanong le nts'etsopele ea lefu la tsoekere (,,,,,).

Le ha bopaki bo bong bo bontša hore ho ja haholo mafura a mangata ho ka eketsa kotsi ea lefu la tsoekere, lithuto tsa morao-rao ha li fumane setsoalle sa bohlokoa.

Mohlala, phuputso ea 2019 ho batho ba 2,139 ha ea ka ea fumana kamano lipakeng tsa tšebeliso ea mafura a phoofolo le limela kapa mafura kaofela le kotsi ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere ().

Ntho ea bohlokoahali ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere ke boleng ba kakaretso ba lijo tsa hau, eseng ho senyeha ha lijo tsa hau tsa macronutrient.

Lijo tse nang le mafura ha li eketse kotsi ea lefu la tsoekere. Ebile, lijo tse ling tse nang le mafura li ka thusa ho itšireletsa khahlanong le kholo ea lefu lena.

6. Margarine le lioli tse ruileng tsa omega-6 li phetse hantle

Hangata ho nahanoa hore ho ja lihlahisoa tsa oli ea meroho joalo ka majarine le oli ea canola sebakeng sa mafura a liphoofolo ho molemo bakeng sa bophelo bo botle. Leha ho le joalo, ho ipapisitsoe le liphetho tsa lipatlisiso tsa morao-rao, mohlomong ha ho joalo.

Margarine le oli e meng ea meroho, ho kenyeletsoa canola le oli ea soya, li na le mafura a mangata a omega-6. Le ha mafura a omega-6 le omega-3 a hlokahala bakeng sa bophelo bo botle, lijo tsa sejoale-joale li tloaetse ho ba holimo haholo ho mafura a omega-6 hape li le tlase ho omega-3s.

Ho se leka-lekane hona pakeng tsa omega-6 le omega-3 ho ja mafura ho hokahantsoe le keketseho ea ho ruruha le nts'etsopele ea maemo a mabe a bophelo bo botle.

Ebile, karolelano e phahameng ea omega-6 ho isa ho omega-3 e amahanngoa le maemo a bophelo bo botle joalo ka mathata a maikutlo, botenya, insulin ho hanyetsa, ho eketsa lisosa tsa mafu a pelo le likotsi tsa kelello (,,,).

Oli ea canola e sebelisoa mefuteng e mengata ea oli ea meroho, libaka tsa botoro le liaparo tse mafura tse tlase. Leha e rekisoa e le oli e phetseng hantle, liphuputso li bonts'a hore ho e ja ho ka ba le litlamorao tse mpe likarolong tse ngata tsa bophelo bo botle.

Mohlala, liphuputso tse entsoeng bathong li bonts'a hore ho ja oli ea canola ho ka amahanngoa le keketseho ea karabelo le ts'oaetso ea metabolic, e leng sehlopha sa maemo a eketsang kotsi ea lefu la pelo (,).

Ntle le moo, lipatlisiso li hlokometse hore ho tlosa mafura a mangata ka mafura a omega-6 ho ka etsahala hore ho fokotse lefu la pelo mme ho ka eketsa kotsi ea lefu la pelo le amanang le lefu (,).

Ho se leka-lekane lipakeng tsa omega-6 le omega-3 mafura ho hokahantsoe le keketseho ea ho ruruha le nts'etsopele ea maemo a fapaneng a bophelo. Kahoo, ho khetha mafura a mangata mafura a omega-6 joalo ka oli ea canola le margarine ho ka ba kotsi bophelong.

7. E mong le e mong o arabela k'holeseterole ea lijo ka tsela e ts'oanang

Le ha mabaka a mang a liphatsa tsa lefutso le a metabolism a ka fana ka tumello ea ho ja lijo tse nang le mafura a mangata le k'holeseterole, bakeng sa boholo ba baahi, lijo tse nang le mafura a mangata le k'holeseterole li ka kenyelletsoa e le karolo ea phepo e nepahetseng.

Hoo e ka bang karolo ea bobeli borarong ea baahi ha ba na karabelo e fokolang le ho bongata ba k'holeseterole ea lijo 'me ba tsejoa e le ba fanang ka liphallelo kapa ba arabelang ba bang.

Ntle le moo, palo e nyane ea baahi e nkuoa e le batho ba arabelang ka mokhoa o fetelletseng kapa ba sa sebeliseng tefo, kaha ba ela hloko k'holeseterole ea lijo 'me ba ba le keketseho e kholo ho cholesterol ea mali kamora ho ja lijo tse nang le k'holeseterole ().

Leha ho le joalo, lipatlisiso li bonts'a hore, le ho batho ba arabelang haholo, karolelano ea LDL-to-HDL e ea bolokoa kamora ho ja k'holeseterole, ho bolelang hore k'holeseterole ea lijo e ke ke ea baka liphetoho liphatseng tsa mali tse eketsang kotsi ea lefu la pelo ,,).

Sena se bakoa ke liphetoho tse etsahalang 'meleng, ho kenyeletsoa le ntlafatso ea litsela tse ling tsa ho tlosa k'holeseterole, ho ntša k'holeseterole e fetelletseng le ho boloka lipilisi tsa mali tse phetseng hantle.

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling li bontšitse hore batho ba nang le malapa a nang le lefu la methapo ea mafu, lefu le ka eketsang kotsi ea lefu la pelo, ba na le matla a fokolang a ho tlosa k'holeseterole e feteletseng 'meleng ().

Joalokaha u bona, karabelo ea k'holeseterole ea lijo e ikhethile 'me e ka angoa ke lintlha tse ngata, haholo liphatsa tsa lefutso. Ho molemo ho bua le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo haeba u na le lipotso mabapi le bokhoni ba hau ba ho mamella k'holeseterole ea lijo le hore na seo se ka ama bophelo ba hau joang.

Ha se motho e mong le e mong ea arabelang k'holeseterole ea lijo ka tsela e ts'oanang. Liphatsa tsa lefutso li bapala karolo ea bohlokoa tseleng eo 'mele oa hau o arabelang lijong tse nang le k'holeseterole e ngata.

8. Lijo tse nang le mafura a mangata ha li na bophelo bo botle

Lijo tse nang le mafura a mangata li fumana rap e mpe, esita le lijo tse nang le phepo e matla haholo li kenella sehlopheng sa "lijo tse mpe".

Sena ke bomalimabe hobane lijo tse ngata tse nang le mafura a mangata li tletse li-vithamine, liminerale le li-antioxidants mme li ka u thusa ho lula u khotsofetse lipakeng tsa lijo, ho ts'ehetsa boima ba 'mele bo phetseng hantle.

Mohlala, lebese le felletseng, mahe a mahe, likhoho tsa letlalo le coconut ke lijo tse mafura haholo tseo hangata li qheloang ke batho ba lekang ho theola boima ba 'mele kapa ho boloka bophelo bo botle leha lijo tsena li na le limatlafatsi' mele o hloka ho sebetsa hantle.

Ehlile, ho ja lijo tse ngata haholo, ho kenyelletsa le tse kaholimo, ho ka theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, ha li kenyelletsoa lijong ka mekhoa e phelisang hantle, lijo tsena tse mafura li ka u thusa ho fihlela le ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle ha u ntse u fana ka mohloli oa bohlokoa oa limatlafatsi.

Ebile, ho ja lijo tse nang le mafura a mangata joalo ka mahe, li-avocado, linate le lebese le nang le mafura a mangata ho ka thusa ho matlafatsa tahlehelo ea boima ka ho fokotsa lihormone tse khothalletsang tlala le ho eketsa maikutlo a botlalo (,,,,,,).

Lijo tse matlafatsang, tse nang le mafura a mangata li ka kenyelletsoa e le karolo ea phepo e nepahetseng. Lijo tse nang le mafura a mangata li na le limatlafatsi tsa bohlokoa tse hlokoang ke 'mele oa hau,' me ho ja lijo tse nang le mafura a mangata ho ka khothaletsa maikutlo a botlalo, ho u boloka u khotsofetse.

9. Lihlahisoa tse se nang mafura ke khetho e bohlale

Haeba u tsamaea haufi le suphamakete ea heno, ho na le menyetla ea hore u tla bona lihlahisoa tse ngata tse se nang mafura, ho kenyelletsa liaparo tsa salate, ice cream, lebese, cookies, chisi le likhase tsa litapole.

Lintho tsena hangata li rekisoa ho ba batlang ho senya lik'halori lijong tsa bona ka ho khetha lijo tse tlase tsa likhalori.

Le ha lijo tse mafura a tlase li ka utloahala e le khetho e bohlale, lijo tsena ha li molemo bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso. Ho fapana le lijo tsa tlhaho tse se nang mafura, joalo ka litholoana le meroho, lijo tse se nang mafura tse entsoeng ka mafura li na le metsoako e ka amang 'mele oa hau hampe, bophelo bo botle ba' mele le tse ling.

Leha e na le likhalori tse fokolang ho feta tse tšoanang le mafura a tsona, lijo tse se nang mafura hangata li phahame haholo ka tsoekere e ekelitsoeng. Ho ja tsoekere e ngata e ekelitsoeng ho amahanngoa le tsoelo-pele ea maemo a sa foleng joalo ka lefu la pelo, botenya le lefu la tsoekere ().

Ntle le moo, ho ja lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng ho ka ama hampe lihormone tse ling 'meleng oa hau, ho kenyeletsoa leptin le insulin, ho o etsa hore o je lik'hilojule tse ngata ka kakaretso, tse ka qetellang li bakile boima ba' mele ().

Ho feta moo, lihlahisoa tse ngata tse se nang mafura li na le lithibelo, lidae tsa maiketsetso tsa lijo, le litlatsetso tse ling tseo batho ba bangata ba ratang ho li qoba ka mabaka a bophelo. Hape, ha li khotsofatse joaloka lijo tse nang le mafura.

Sebakeng sa ho leka ho fokotsa lik'hilojule ka ho khetha lihlahisoa tse se nang mafura tse ntlafalitsoeng haholo, natefeloa ke mehloli e fokolang ea mafura lijong le lijong tse bobebe ho matlafatsa bophelo bo botle.

Lijo tse sebelisitsoeng ntle le mafura ha se khetho e ntle bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso. Lijo tsena hangata li na le tsoekere e ngata le litlatsetso tse ling tse seng kotsi.

Ntlha ea bohlokoa

Mafura a lijong le k'holeseterole hangata li silafatsoa ke litsebi tse ngata tsa bophelo bo botle, e leng se entseng hore batho ba bangata ba qobe lijo tse mafura haholo.

Leha ho le joalo, ho tsepamisa maikutlo ho macronutrients a le mong ho fapana le ho ja ka kakaretso ho na le mathata ebile ha ho utloahale.

Le hoja e le 'nete hore lijo tse itseng tse nang le mafura a mangata le tse nang le k'holeseterole e ngata, joalo ka lijo tse potlakileng le tse halikiloeng, li lokela ho thibeloa lijong leha e le life tse nepahetseng, lijo tse ngata tse nang le mafura tse nang le phepo li ka kenyelletsoa mefuteng ea phepo e nepahetseng.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore batho ha ba je li-macronutrients joalo ka mafura a le mong - ba ja lijo tse nang le mefuta le likhaohano tsa li-macronutrients.

Ka lebaka lena, lijo tsa hau ka botlalo ho fapana le tšebeliso ea hau ea macronutrients ka bomong ke eona ntho ea bohlokoahali thibelong ea mafu le papatsong ea bophelo bo botle.