Ho emisoa boikoetliso ba ho etsa hae

Litaba

• Melemo ea koetliso ea ho emisoa
• Theko ea tepe e koetlisitsoeng ea koetliso
• Ho Sebelisa Ribone ka Koetliso e Emisitsoeng
• Ho ikoetlisa ka theipi ea koetliso e emisitsoeng
• Ho ikoetlisa 1 - Ho soka sekepe
• Ho ikoetlisa 2- Squat
• Ho ikoetlisa 3 - Flexion
• Ho ikoetlisa 4 - Mpa ka mpeng

Boikoetliso bo bong bo ka etsoang hae ka theipi e ka ba ho qhekella, ho soka sekepe le ho fetoha, mohlala. Koetliso e emisitsoeng ka theipi ke mofuta oa boikoetliso bo etsoang ka boima ba 'mele le bo u lumellang ho ikoetlisa mesifa le manonyeletso ka nako e le' ngoe, ho thusa ho theola boima ba 'mele, molumo, ho fokotsa ho thekesela esita le ho lahleheloa ke cellulite.

Ho ikoetlisa u hloka litheipi, tse bonolo ho li jara, ka hona, ho u lumella ho ikoetlisetsa lapeng, serapeng, seterateng kapa setsing sa boikoetliso 'me u ka se sebelisa ho ikoetliseng ka bomong kapa sehlopheng sa sehlopha. morupeli oa 'mele. Sesebelisoa sena se hlahisoa ke lihlahisoa tse 'maloa tse kang Bioshape, Stronger, Torian kapa TRX, ka mohlala,' me li ka rekoa mabenkeleng a thepa ea lipapali, libakeng tsa boithabiso kapa marang-rang.

Melemo ea koetliso ea ho emisoa

Koetliso e emisitsoeng ke mofuta oa koetliso e sebetsang mme e na le melemo e 'maloa e kang:

• Ikoetlise mesifa eohle ya mmele ka nako e le nngwe;
• Hlaolela matla, hobane e baka ho honyela ha mesifa kamehla;
• Fumana botsitso, ho tenyetseha le khokahano, hobane e eketsa botsitso ba manonyeletso;
• Ntlafatsa boemo ba 'mele, kaha mantlha oa sebetsa;
• Thusa ho theola boima ba 'mele, kaha e eketsa metabolism;
• E fokotsa cellulite, haholo maotong, hobane tahlehelo ea mafura a sebakeng seo e etsahalang.

Bakeng sa liphetho tse nang le tepi ea ho fanyeha e sebetsang hantle, ho ikoetlisa ka tsela e ts'oanang le ho matha ho lokela ho hokahanngoa, ho loketseng ho eketsa tšebeliso ea litšenyehelo tsa letsatsi le letsatsi le ho fokotsa mafura a bokellaneng 'meleng, le boikoetliso ba boima ba' mele, bo bohlokoa ho baka kholo ea mesifa . Hape bala: Li-gymnastics tse sebetsang.

Theko ea tepe e koetlisitsoeng ea koetliso

Theipi e koetlisitsoeng ea lithupelo e emisoa ka karolelano lipakeng tsa 100 reais le 500 reais mme ka kakaretso, lisebelisoa tsa ho etsa koetliso e emisitsoe li na le theipi e le 1 ea koetliso, 1 carabiner le ankora e le 'ngoe bakeng sa lemati, sefate kapa palo.

Ho Sebelisa Ribone ka Koetliso e Emisitsoeng

Ho sebelisa lisebelisoa hantle, o tlameha ho:

1. Beha carabiner kapa ankora karolong ea theipi ebe u netefatsa hore e koetsoe ka thata;
2. Tlanya carabiner kapa ankora sebakeng seo u batlang ho se lokisa, joalo ka sefate kapa palo kapa lemati. Tabeng ea ho sebelisa ankora ea lemati, o tlameha ho qala ka ho koala lemati ebe o le notlela hore o se ke oa intša kotsi ha o bula;
3. Fetola boholo ba litheipi boholo ba motho le boikoetliso boo u batlang ho bo etsa.

Leha ho le joalo, pele u sebelisa lisebelisoa tsa mofuta ona oa koetliso, ho bohlokoa ho bala litaelo, kaha mokhoa oa ts'ebeliso o ka fapana ho latela mofuta oa lisebelisoa.

Ho ikoetlisa ka theipi ea koetliso e emisitsoeng

Mesebetsi e meng e nang le theipi ea koetliso e emisitsoeng e kenyelletsa:

Ho ikoetlisa 1 - Ho soka sekepe

Ho etsa stroke se khelohileng, o tlameha ho:

1. Emisa mmele o shebileng marapo mme o itshetlehe morao ka matsoho a hao a otlolohile mme o boloka mokokotlo wa hao o otlolohile. Ts'ehetso ea maoto e fapana ho ea ka tšekamelo ea 'mele,' me e ka tšehetsoa feela ka lirethe.
2. Hula boima ba 'mele oa hao pele ka matsoho, ho tiisa mahetla le ho se tsamaise maoto.

Ho thatafatsa boikoetliso, o tlameha ho ea pele, hobane tšekamelo ea 'mele e kholo le ho feta ea boikoetliso.

Seo u ikoetlisang sona: Boikoetliso bona bo thusa ho sebetsa mokokotlo o ka tlase, morao le li-biceps.

Ho ikoetlisa 2- Squat

Ho sebelisa marapo a ho emisa ke tsela e ntle ea ho etsa squat hantle. Kahoo, o lokela ho:

1. Tšoara litheipi ho fanyeha;
2. Lahlela letheka fatše eka o tla lula setulong;
3. Tsamaea ho fihlela maoto a hau a batla a atolosoa.

Ntle le moo, ha u se u tseba mokhoa oa squat, u ka e etsa ka leoto le le leng feela, 'me u lokela ho:

1. Beha leoto le leng fatše 'me le leng le tsepame holim'a mohala oa theipi, ho koba lengole;
2. Squat ho fihlela hanyane ka tlase ho likhato tse 90.

Seo u ikoetlisang sona: Squat se u lumella ho sebetsa maoto, mpa le mofeng. Ithute ka liikoetliso tse ling ho boloka 'mele oa hau o tiile: boikoetliso ba squat ba 6 bakeng sa glutes.

Ho ikoetlisa 3 - Flexion

Ho etsa boikoetliso bona, o tlameha ho:

1. Tšoara matsoho ka matsoho 'me u atolose maoto, o itshetlehile hodima dibolo tsa maoto a hao. Ha maoto a ntse a atamela, boikoetliso bo ba thata le ho feta. U lokela ho boloka 'mele oa hao o otlolohile' me mpa ea hao e tšoaroa.
2. Theola kutu fatše 'me le phahamise matsoho, le a otlolle.

Ntle le moo, o ka penta ka ho khetha mokhoa o mong:

1. Ts'ehetsa maoto a hau ho mehele 'me matsoho fatše, bophara ba mahetla bo arohane;
2. Flex matsoho a hau, ho theola kutu le ho ama sefuba fatshe.
3. Eketsa matsoho a hau, ho sututsa boima ba mmele hodimo.

Seo u ikoetlisang sona: Boto e thusa ho sebetsa mokokotlo, mpa le maraong.

Ho ikoetlisa 4 - Mpa ka mpeng

Ho etsa boikoetliso bona o tlameha ho ipeha boemong ba ho phunya, joalo ka ha ho hlalositsoe boikoetlisong bo fetileng mme ho bo etsa o tlameha:

1. Finyella mangole a hao sefubeng le ho nyoloha ka litepisi le ho boloka abs e entsoe ka konteraka;
2. Eketsa maoto a hau ka botlalo, ho lula maemong a feto-fetohang.

Seo u ikoetlisang sona: E kenya letsoho kholisong ea mahetla, sefuba le triceps.

Ntle le ho ikoetlisa ka marapo a ho emisa, ho bohlokoa ho boloka phepo e nepahetseng le ho hlokomela ka ho khetheha pele le kamora 'thupelo. Sheba tse ling ho: Ho ja ka mokhoa o phetseng hantle bakeng sa ho ikoetlisa.

Haeba u ratile sengoloa sena bona hape: Koetliso ea Crossfit eo u lokelang ho e etsa lapeng le ho theola boima ba 'mele.