Lijo tse 11 tse ka Felisang khatello ea maikutlo

Litaba

• 1. Li-avocado
• 2. Salmon
• 3. Lero la Cherry ea Tart
• 4. Broccoli
• 5. Lialmonde
• 6. Edamame
• 7. Toast ea lijo-thollo kaofela
• 8. Linaoa
• 9. Litholoana tsa Citrus
• 10. Fragole
• 11. Pasta ea Koro E Feletseng
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha u ikutloa u imetsoe kelellong, mohlomong ha u etse khetho e nepahetseng ea ho ja. Abby Langer, R.D., mong’a Abby Langer Nutrition, Toronto, o re: “Ha re imetsoe kelellong, re rata ho tlosa likelello tsa rōna ho se etsahalang, kahoo re retelehela lijong hobane li etsa hore re ikutloe re thabile ’me lia re sitisa. Lijo tse ling tseo u neng u li thabela joaloka ngoana, e re, chokolete, litapole tsa litapole, kapa kana casserole, li ka etsa hore re hopole lintho tse monate, ka hona re li ja ho ipeha sebakeng seo se thabisang, o re.

Empa sena se ka mpefatsa bothata. Abby Langer, R.D., mong’a Abby Langer Nutrition, Toronto, o re: “Ice cream le lichipisi li ka ’na tsa etsa hore u ikutloe u le betere ka nako e khutšoanyane, empa ha nako e ntse e ea, li ka mpefatsa boemo ba hao bo botle le khatello ea maikutlo le ho feta. "Ha u ikutloa u ferekane, u lokela ho hlokomela 'mele oa hau, u se ke ua o otla haholoanyane ka lijo tse se nang phepo."

Ho theohela lintlheng tsa 'mele,' mele o na le karabelo ea 'mele khatellong ea maikutlo (nahana: tsitsipano ea mesifa, li-spikes tsa tsoekere ea mali, liphetoho tsa ho hema, pelo ea lebelo) joalo ka lihormone tsa khatello ea maikutlo tse kang adrenaline, noradrenaline, le pompo ea cortisol ka sistimi ea hau. Kenya mala a halefileng le liphetoho tsa takatso ea lijo, 'me u ipehetse mokete o mobe.

Ho ea ka American Psychological Association, karabelo ena ea "ntoa kapa ho fofa" ke tšebetso ea bioloji eo mohlomong e neng e le molemo qalong ea ts'ebetso ea ho iphetola ha lintho - empa eseng haholo bakeng sa khatello ea maikutlo ea sejoale-joale joalo ka sephethe-phethe, linako tse behiloeng, le mathata a ho ratana. Hobane khatello ea maikutlo e sa foleng e ka lebisa ho mathata a sa foleng a bophelo bo botle, ho bohlokoa ho e fumana ASAP.

Sebakeng sa ho lula u le Ben & Jerry, leka lijo tsena tse phetseng hantle bakeng sa khatello ea maikutlo ho theha khutso ho tsoa kahare.

1. Li-avocado

Tholoana ena e tenyetsehang ke mohloli o motle oa vithamine B6, e bonts'itsoeng e fokotsa khatello ea maikutlo ka ho thusa ho boloka tšebetso e nepahetseng ea methapo e sebetsa. Avocado e boetse e fana ka potasiamo e phetseng hantle pelong (avocado e le 'ngoe e na le 975mg, athe banana e na le 422mg feela), e thusang ho laola khatello ea mali. Ho lokisa lijo tsena tse holimo bakeng sa khatello ea maikutlo, shapa toast ea avocado ea hoseng kapa kopanya sekotlolo sa guacamole. (P.S. Mona ke mokhoa oa ho khaola avocado hantle.)

2. Salmon

Tlhapi ena e nang le nama e na le omega-3 fatty acids e ngata, eo lipatlisiso li bonts'ang hore e matlafatsa maikutlo a tlhaho. Ntle le moo, omega-3s e thusa ho sireletsa pelo ea hau, e leng bohlokoa ha u lefisoa lekhetho. Ho imeloa kelellong ho etsa hore hormone ea cortisol e phahame, 'me haeba maemo a lula a le holimo, a ka baka tšenyo tsamaisong ea methapo ea pelo (re sa bue ka ho lebisa ho ruruheng ho sa foleng). Salmon hape ke karolo e kholo ea lijo tsa Mediterranean, moralo oa lijo o lulang o beoa e le e 'ngoe ea liteboho tse ntle ka ho fetisisa tsa melemo ea bophelo bo botle ba eona.

3. Lero la Cherry ea Tart

Ha se feela ho ja lijo bakeng sa khatello ea maikutlo - lino-mapholi le tsona li ka thusa. Ke ka lebaka leo Alex Caspero, RD, moetsi oa Delish Knowledge, a fanang ka maikutlo a ho theola lero la ciliegia haeba u ikutloa u hlorisitsoe haholo. O re: "Lijo le lino tse nang le tsoekere le lino tse nang le k'hafeine li ngata li ka eketsa maikutlo a jittery le maemo a tsoekere ea mali, a ka amang maikutlo a hau."

Empa lero la ciliegia le fana ka pheko ea melatonin e ke keng ea u thusa feela hore u khobe matšoafo empa hape e khothaletse mokhoa o nepahetseng oa ho robala. Noka ka khalase mantsiboea, kapa u qete boikoetliso ba hau ka khalase ea 8-ounce, kaha e ka potlakisa ho hlaphoheloa ha boikoetliso.

4. Broccoli

Komiki e le 'ngoe ea broccoli e phehiloeng e na le vithamine C e imenneng habeli ho feta lamunu e mahareng, e thusang ho laola khatello ea mali le maemo a cortisol. E boetse e matlafatsa sesole sa 'mele, se ka fokolisoang ke khatello ea maikutlo (se etsa hore o hlaselehe habonolo ke sefuba). Kopanya broccoli ho omelet ea hoseng, kapa e kene ka har'a hummus bakeng sa seneke sa thapama. (U ka leka li-direpe tse phetseng hantle tsa Thai tse tletseng lijo tse 'maloa tse ntle bakeng sa khatello ea maikutlo.)

5. Lialmonde

Sejo se seng sa nate ena e phetseng hantle se na le liperesente tse 20 tsa boleng ba hau ba letsatsi le letsatsi bo khothalletsoang ba magnesium, diminerale e thusang ho sebetsana le maemo a cortisol. Liphuputso li boetse li bontšitse hore magnesium e na le phello e khutsitseng tsamaisong ea methapo 'me e ka khothalletsa boroko bo betere. "Ho feta moo, kaofela ha rona re batla ho tsitlella ho hong ha re imetsoe kelellong, na ha ho joalo?" ho bolela Langer. Boloka karolo ea lijo tsena tse holimo bakeng sa khatello ea maikutlo haufi, 'me u arole li-servings tse lekaneng (hoo e ka bang boholo ba khalase e thunngoeng) ho lla letsatsi lohle.

6. Edamame

Tlosa li-appetizers tse halikiloeng ebe u odara edamame e nang le mouoane nako e tlang ha u kena bareng ea sushi. "Limatlafatsi tse ling li ka ntlafatsa maikutlo, ha lijo tse nang le mafura li ka u theola 'meleng hobane ho le thata ho li sila," ho bolela Marisa Moore, R.D., setsebi sa phepo e ntle Atlanta le' muelli oa Academy of Nutrition and Dietetics. Joaloka bonase, veggie e na le livithamine tse ngata tsa B-hammoho le vithamine D, folic acid, calcium, le magnesium-e leng motsoako oa litšoaneleho tse thusang 'mele ho hlahisa serotonin e ntlafatsang maikutlo a neurotransmitter.

7. Toast ea lijo-thollo kaofela

Ke 'nete hore carbs ha e felle meeli ha u batla lijo bakeng sa khatello ea maikutlo. Empa haeba u fokotsa mefuta e hloekisitsoeng (e tšoeu), 'mele oa hao le boko ba hao li tla u leboha. "Likhabohaedreite li thusa 'mele ea rona ho kopanya li-hormone tse khutsitseng tsa serotonin,' me bohobe bo nang le lijo-thollo bo fana ka tekanyetso e ntle le li-vithamine tsa B bakeng sa kotlo e le 'ngoe ea khutso," ho bolela Langer. Lekhetlo le tlang ha u otla ka 3 p.m. slump, fihlella papali ea lijo tse tharo tse loantšang khatello ea maikutlo: roba avocado ea kotara selae sa toast ea lijo-thollo 'me u qete ka likhaba tse' maloa tsa linaoa tse ntšo. (BTW, mona ke phapang pakeng tsa koro e feletseng le lijo-thollo.)

8. Linaoa

Na u ne u tseba hore magnesium le khatello ea kelello li amana? Ke 'nete: "Ba nang le magnesium e tlase ba na le monyetla oa ho ba le liprotheine tse phahameng tsa C-reactive," ho bolela Caspero - mme bafuputsi ba fumane hore lipalo tse phahameng tsa C-reactive li amahanngoa le khatello ea maikutlo le kotsi e kholo ea khatello ea maikutlo. Ha a bue ka magnesium e thusa ho laola cortisol le khatello ea mali, oa eketsa. Kahoo, tharollo ke ho ja lijo tse nang le magnesium bakeng sa li-rockstars tse sithabetsang—e 'ngoe ea tsona ke linaoa. Pinto, lima le linaoa tsa liphio li ntle haholo, ka hona, bokella burrito ea hau, u hlohlelletse sopho, kapa u tšele pasta.

9. Litholoana tsa Citrus

Apole ka letsatsi e ka sitisa ngaka, empa lilamunu li ka thibela khatello ea maikutlo. Caspero o re: "Tekanyo e phahameng ea vithamine C e bontšitsoe e fokotsa khatello ea mali, e ka hlaselang nakong ea khatello ea maikutlo." (Mona ke mekhoa e robong ea ho tlatsa vithamine C ka litholoana tsa sitrase.) Bakeng sa fiber e loantšang tlala ho tsoa lijong tsena tse monate bakeng sa khatello ea maikutlo, seneke litholoana tsohle ho fapana le ho monya lero feela, joalo ka ha lero le hlobolisa litholoana tsa limatlafatsi. .

10. Fragole

Langer o re, ho fapana le ho nanabela lebokose la chokolete, thoba leino la hao le monate ka likhae tsa fragola. Ntle le ho ba mohloli oa tsoekere ea tlhaho (ho fapana le tse ekelitsoeng tse ka bakang tsoekere e maling), senoelo sa fragole se fana ka liperesente tse 149 tsa boleng ba hau ba letsatsi le letsatsi ba vithamine C.

11. Pasta ea Koro E Feletseng

Haeba o batla lijo bakeng sa khatello ea maikutlo, ha ho hlile ha ho joalo kaofela tšelisa lijo. Likhetho tse ling, joalo ka pasta, li eketsa maemo a serotonin e khutsitseng, ho bolela Caspero. "Ho feta moo, lijo tse monate li mpa li ikutloa li le monate ho ja! Li u fa phomolo ea nakoana ho eng kapa eng eo khatello ea kelello e leng eona ha u ntse u tsepamisa maikutlo monateng oa ho ja ho e-na le mohloli oa khatello ea kelello ea rona, "oa hlalosa. Empa ha se ntho e thobang feela. Paseka e ka koahela tlhahiso ea serotonin, 'me tse entsoeng ka 100% ea phofo ea koro e fepa fiber le protheine, e ka thusang ho thibela tlala. (Related: 10 Paleo-Friendly Comfort Food Dinners)

Tlhahlobo bakeng sa