Liphoso tse 6 tse liehisang metabolism ea hau

Litaba

• 1. Ho ja lik'hilojule tse fokolang haholo
• 2. Ho fokotsa liprotheine
• 3. Ho phela bophelo ba ho lula feela
• 4. Ho se robale ka ho lekaneng boleng bo holimo
• 5. Ho noa lino tse tsoekere
• 6. Ho hloka koetliso ea matla
• Ntlha ea bohlokoa

Ho boloka metabolism ea hau e le holimo ho bohlokoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho bo boloka bo le hole.

Leha ho le joalo, liphoso tse 'maloa tse tloaelehileng tsa bophelo li ka liehisa metabolism ea hau.

Khafetsa, litloaelo tsena li ka etsa hore ho be thata ho theola boima ba 'mele - mme li u etse hore u be le monyetla oa ho nona nakong e tlang.

Mona ke liphoso tsa bophelo ba 6 tse ka fokotsang metabolism ea hau.

1. Ho ja lik'hilojule tse fokolang haholo

Ho ja lik'hilojule tse fokolang haholo ho ka baka ho fokotseha ho hoholo ha metabolism.

Le ha khaello ea likhalori e hlokahala bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, e ka ba kotsi ho ts'ehetso ea hau ea khalori hore e theohe haholo.

Ha o theola khalori ea hau ka mokhoa o makatsang, 'mele oa hau oa utloa hore lijo lia fokola ebile li theola sekhahla seo li chesang lik'halori ka sona.

Liphuputso tse laoloang ho batho ba its'epileng le ba nonneng haholo li tiisa hore ho ja likhalori tse ka tlase ho 1,000 ka letsatsi ho ka ba le tšusumetso e kholo sekhahla sa ts'oaetso ea hau (,,,,).

Liphuputso tse ngata li lekanya ho phomola ha sekhahla sa metabolic, e leng palo ea likhalori tse chesitsoeng nakong ea phomolo. Empa ba bang ba boetse ba lekanya likhalori tse chesitsoeng nakong ea phomolo le ts'ebetsong ho feta lihora tse 24, tse bitsoang tšebeliso ea matla ea letsatsi le letsatsi ea matla.

Phuputsong e le 'ngoe, ha basali ba batenya ba ne ba ja lik'hilojule tse 420 ka letsatsi bakeng sa likhoeli tse 4-6, likhahla tsa bona tsa phomolo ea ts'ebelisano' moho li ile tsa fokotseha haholo.

Ho feta moo, leha ba se ba ekelitse khalori ea bona ho feta libeke tse hlano tse latelang, likhahla tsa bona tsa phomolo ea metabolic li ile tsa lula li le tlase haholo ho feta pele ho lijo ().

Phuputsong e 'ngoe, batho ba batenya haholo ba ile ba botsoa ho ja likhalori tse 890 ka letsatsi. Kamora likhoeli tse 3, tšebeliso ea bona ea likhalori kaofela e theohile ka li-calories tse 633 ka karolelano ().

Le ha thibelo ea likhalori e le tlase haholo, e ntse e ka liehisa metabolism.

Phuputsong ea matsatsi a 4 ho batho ba 32, sekhahla sa phomolo sa ts'ebeliso ea methapo ea ba jang likhalori tse 1,114 ka letsatsi se fokotsehile ho feta habeli sa ba jang likhalori tse 1,462. Leha ho le joalo, ho theola boima ba 'mele ho ne ho tšoana ho lihlopha ka bobeli ().

Haeba u tla theola boima ba 'mele ka thibelo ea likhalori, u se ke oa thibela khalori ea hau haholo - kapa nako e telele.

Kakaretso Ho khaola lik'hilojule haholo le ka nako e telele haholo ho fokotsa metabolic ea hau, e ka etsang hore boima ba 'mele le boima ba' mele bo be thata le ho feta.

2. Ho fokotsa liprotheine

Ho ja protheine e lekaneng ho bohlokoa haholo bakeng sa ho fihlela boima bo botle le ho bo boloka.

Ntle le ho u thusa hore u ikutloe u khotsofetse, ho ja liprotheine tse ngata ho ka eketsa haholo sekhahla seo 'mele oa hau o chesang likhalori ka sona (,,).

Keketseho ea metabolism e hlahang kamora tšilo ea lijo e bitsoa phello ea thermic ea lijo (TEF).

Phello ea thermic ea protheine e phahame haholo ho feta ea carbs kapa mafura. Ho joalo, liphuputso li bonts'a hore ho ja protheine ka nakoana ho eketsa metabolism ka 20-30% ha e bapisoa le 5-10% bakeng sa carbs le 3% kapa ka tlase ho mafura ().

Le ha sekhahla sa metabolism se lieha ho fokotseha nakong ea boima ba 'mele' me se ntse se tsoela pele butle butle nakong ea ho boloka boima ba 'mele, bopaki bo fana ka maikutlo a hore ho ja liprotheine tse phahameng ho ka fokotsa ts'ebetso ena.

Phuputsong e le 'ngoe, barupeluoa ba ile ba latela e' ngoe ea lijo tse tharo ho leka ho boloka 10-15% ea boima ba 'mele.

Lijo tse phahameng ka ho fetisisa liprotheine li fokolitse tšebeliso ea matla ea letsatsi le letsatsi ka likhalori tse 97 feela, ha li bapisoa le likhalori tse 297-423 ho batho ba jeleng protheine e fokolang ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba hloka ho ja bonyane ligrama tse 0.5 tsa protheine ka boima ba' mele (1.2 grams ka kg) ho thibela metabolism ea bona hore e se ke ea fokotseha nakong ea boima ba 'mele le kamora' ona ().

Kakaretso Liprotheine li eketsa sekhahla sa metabolism ho feta carbs kapa mafura. Keketseho ea phepo ea protheine e thusa ho boloka sekhahla sa ts'oaetso nakong ea boima ba 'mele le tlhokomelo.

3. Ho phela bophelo ba ho lula feela

Ho lula fatše ho ka lebisa ho fokotseheng ho hoholo palong ea likhalori tseo u li chesang letsatsi le leng le le leng.

Haholo-holo, batho ba bangata ba na le mekhoa ea bophelo eo boholo ba eona e kenyelletsang ho lula mosebetsing, e ka bang le litlamorao tse mpe ho sekhahla sa ts'oaetso le bophelo bo botle ka kakaretso (12).

Le ha ho ikoetlisa kapa ho bapala lipapali ho ka ba le tšusumetso e kholo palong ea lik'hilojule tseo u li chesang, esita le mesebetsi ea mantlha ea 'mele, joalo ka ho ema, ho hloekisa le ho nka litepisi, ho ka u thusa ho chesa likhalori.

Mosebetsi oa mofuta ona o bitsoa "thermogenesis" e sa ikoetliseng (NEAT).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore palo e phahameng ea NEAT e ka chesa likhalori tse ka bang 2000 ka letsatsi. Leha ho le joalo, keketseho e makatsang joalo ha se ntho ea sebele ho batho ba bangata ().

Phuputso e 'ngoe e hlokometse hore ho shebella TV ha o lutse ho chesa likhalori tse tlase ho 8% ho feta ho thaepa o lutse - le 16% ea li-calories tse fokolang ho feta ho ema ().

Ho sebetsa tafoleng e emeng kapa ho phahama feela ho tsamaea makhetlo a 'maloa ka letsatsi ho ka thusa ho eketsa NEAT ea hau le ho thibela metabolism ea hau hore e se ke ea theoha.

Kakaretso Ho se sebetse ho fokotsa palo ea lik'halori tseo u li chesang motšehare. Leka ho fokotsa ho lula le ho eketsa maemo a hau a kakaretso.

4. Ho se robale ka ho lekaneng boleng bo holimo

Ho robala ke habohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele.

Ho robala lihora tse fokolang ho feta kamoo o hlokang ho ka eketsa menyetla ea mafu a 'maloa, ho kenyelletsa lefu la pelo, lefu la tsoekere le khatello ea maikutlo ().

Liphuputso tse 'maloa li hlokometse hore ho robala ka ho lekaneng ho ka boela ha theola sekhahla sa ts'oaetso le ho eketsa menyetla ea ho nona (,,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba baholo ba phetseng hantle ba robetseng lihora tse 4 bosiu bo bong le bo bong ka masiu a 5 ka tatellano ba bile le phokotso ea 2.6% ea sekhahla sa phomolo ea metabolic, ka karolelano. Sekhahla sa bona se khutlela setloaeling kamora lihora tse 12 tsa boroko bo sa sitisoeng ().

Ho hloka boroko ho mpefatsoa ke ho robala motšehare ho fapana le bosiu. Mokhoa ona oa ho robala o sitisa morethetho oa 'mele oa hau oa "circadian", kapa oache e kahare.

Phuputso e entsoeng libeke tse hlano e senotse hore thibelo ea nako e telele ea boroko e kopantsoe le pherekano ea morethetho oa circadian e fokolitse sekhahla sa phomolo sa metabolic ka karolelano ea 8% ().

Kakaretso Ho robala ka mokhoa o lekaneng, oa boleng bo holimo le ho robala bosiu eseng motšehare ho ka thusa ho boloka sekhahla sa ts'oaetso ea hau.

5. Ho noa lino tse tsoekere

Lino tse tsoekere tse tsoekere li kotsi bophelong ba hau. Ts'ebeliso e phahameng e hokahane le maloetse a fapaneng, ho kenyeletsoa insulin ho hanyetsa, lefu la tsoekere le botenya (,).

Litholoana tse ngata tse mpe tsa lino tse tsoekere tse tsoekere li ka bakoa ke fructose. Tsoekere ea tafoleng e na le 50% fructose, ha sirapo ea poone e phahameng-fructose e paka 55% ea fructose.

Ho noa lino tse tsoekere khafetsa ho ka fokotsa metabolism ea hau.

Phuputsong e laoloang ka libeke tse 12, batho ba batenya haholo le ba nonneng haholo ba sebelisang 25% ea likhalori tsa bona joalo ka lino tse tahang tsa fructose lijong tse bolokang boima li bile le phokotso e kholo ea sekhahla sa metabolism ().

Ha se lithuto tsohle tse tšehetsang mohopolo ona. Phuputso e 'ngoe e hlokometse hore ho ja sirapo ea poone e phahameng ea fructose ha e bapisoa le koro e felletseng ha ho ame sekhahla sa metabolism ().

Leha ho le joalo, lipatlisiso li bonts'a hore ts'ebeliso e fetelletseng ea fructose e khothaletsa ho boloka mafura a mangata ka mpeng le sebeteng (,,,,).

Kakaretso Ho noa haholo lino tse nang le fructose ho ka fokotsa sekhahla sa ts'oaetso le ho khothaletsa polokelo ea mafura ka mpeng le sebeteng.

6. Ho hloka koetliso ea matla

Ho sebetsa ka litekanyo ke leano le letle la ho boloka metabolism ea hau hore e se liehe.

Koetliso ea matla e bonts'itsoe ho eketsa sekhahla sa ts'oaetso ho batho ba phetseng hantle, hammoho le ba nang le lefu la pelo kapa ba nonneng haholo kapa ba nonneng (,,,).

E eketsa mesifa, e etsang boholo ba boima bo se nang mafura 'meleng oa hau. Ho ba le boima bo phahameng bo se nang mafura ho eketsa palo ea likhalori tseo u li chesang ha u phomotse (,,).

Esita le koetliso e fokolang ea matla e bonahala e eketsa tšebeliso ea chelete.

Phuputsong ea likhoeli tse 6, batho ba ileng ba etsa koetliso ea matla metsotso e 11 ka letsatsi, matsatsi a 3 ka beke, ba ile ba ba le keketseho ea 7.4% ea ho phomola sekhahla sa ts'ebeliso ea metaboli mme ba chesa likhalori tse 125 ka letsatsi, ka karolelano ().

Ka lehlakoreng le leng, ho se ikoetlise ka matla ho ka etsa hore sekhahla sa ts'oaetso ea hau se fokotsehe, haholo nakong ea boima ba 'mele le botsofali (,,).

Kakaretso Koetliso ea matla e eketsa boima ba mesifa mme e thusa ho boloka sekhahla sa ts'oaetso nakong ea boima ba 'mele le botsofali.

Ntlha ea bohlokoa

Ho nka karolo mekhoeng ea boits'oaro e fokotsang metabolism ea hau ho ka lebisa ho nona kamora nako. Ho molemo ho li qoba kapa ho li nyenyefatsa ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Seo se boletse hore mesebetsi e mengata e bonolo e ka matlafatsa metabolism ea hau ho u thusa ho theola boima ba 'mele le ho e boloka.