Phepo e ntle ka mor'a ho ikoetlisa: Seo u lokelang ho se ja kamora ho ikoetlisa

Litaba

• Ho ja kamora ho ikoetlisa ho bohlokoa
• Liprotheine, Carbs le Fat
• Liprotheine li thusa ho lokisa le ho aha mesifa
• Thuso ea Carbs ka Pholoso
• Mafura ha a Mpe Hakaalo
• Nako ea litaba tsa hau tsa lijo tsa kamora ho ikoetlisa
• Lijo Tseo U ka Li Jang Kamora Ha U Koetlisa
• Li-carbs
• Liprotheine:
• Mafura:
• Mehlala ea Lijo tsa Kamora 'Mosebetsing
• Etsa bonnete ba hore o noa metsi a mangata
• Ho E Kopanya Kaofela

O ikitlaetsa haholo ho ikoetliseng, o lula o batla ho sebetsa hantle le ho fihlela sepheo sa hau.

Ho na le menyetla ea hore u nahanne haholo ka lijo tsa hau tsa pele ho boikoetliso ho feta lijo tsa hau tsa kamora nako ea ho ikoetlisa.

Empa ho ja limatlafatsi tse nepahetseng ka mora boikoetliso ke ba bohlokoa joalo ka seo u se jang pele.

Tataiso e felletseng ea phepo e nepahetseng kamora ho ikoetlisa.

Ho ja kamora ho ikoetlisa ho bohlokoa

Ho utloisisa hore na lijo tse nepahetseng li ka u thusa joang kamora ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho utloisisa hore na 'mele oa hau o angoa joang ke ho ikoetlisa.

Ha u ntse u ikoetlisa, mesifa ea hau e sebelisa mabenkele a eona a glycogen bakeng sa mafura. Sena se etsa hore mesifa ea hau e felloe ke glycogen. Liprotheine tse ling tsa mesifa ea hau le tsona lia robeha ebe li senyeha (,).

Kamora ho ikoetlisa, 'mele oa hau o leka ho aha mabenkele a glycogen le ho o lokisa le ho nchafatsa liprotheine tsa mesifa.

Ho ja limatlafatsi tse nepahetseng kapele ka mor'a ho ikoetlisa ho ka thusa 'mele oa hau ho etsa sena kapele. Ho bohlokoa haholo ho ja carbs le protheine kamora ho ikoetlisa.

Ho etsa sena ho thusa 'mele oa hau:

• Fokotsa ho senyeha ha liprotheine tsa mesifa.
• Eketsa protheine ea mesifa (kholo).
• Khutlisa mabenkele a glycogen.
• Ntlafatsa ntlafatso.

Ho fumana limatlafatsi tse nepahetseng kamora ho ikoetlisa ho ka u thusa ho aha bocha liprotheine tsa mesifa le mabenkele a glycogen. E boetse e thusa ho hlasimolla kholo ea mesifa e mecha.

Liprotheine, Carbs le Fat

Karolo ena e tšohla hore na macronutrient e 'ngoe le e' ngoe - protheine, carbs le mafura - e kenella joang ts'ebetsong ea ho hlaphoheloa kamora 'mele oa hau.

Liprotheine li thusa ho lokisa le ho aha mesifa

Joalokaha ho hlalositsoe kaholimo, boikoetliso bo baka ho senyeha ha protheine ea mesifa (,).

Sekhahla seo sena se etsahalang ka sona se ipapisitse le boikoetliso le boemo ba hau ba boikoetliso, empa le baatlelete ba koetlisitsoeng hantle ba na le ho senyeha ha liprotheine tsa mesifa (,,).

Ho ja liprotheine tse lekaneng kamora ho ikoetlisa ho fa 'mele oa hau li-amino acid tseo e li hlokang ho lokisa le ho aha liprotheine tsena hape. E boetse e u fa li-block tse hlokahalang ho aha lisele tse ncha tsa mesifa (,,,).

Ho khothalletsoa hore u je ligrama tse 0,14-0,23 tsa protheine ka ponto ea boima ba 'mele (0.3-0.5 gram / kg) kapele haholo kamora ho ikoetlisa ().

Boithuto bo bontšitse hore ho monya ligrama tse 20-40 tsa protheine ho bonahala ho eketsa bokhoni ba mmele ba ho fola kamora ho ikoetlisa (,,).

Thuso ea Carbs ka Pholoso

Mabenkele a 'mele oa hau a glycogen a sebelisoa e le mafura nakong ea boikoetliso,' me ho ja lik'habohaedreite kamora ho ikoetlisa ho thusa ho li tlatsa.

Sekhahla seo mabenkele a hau a glycogen a sebelisoang ka sona se ipapisitse le ts'ebetso. Mohlala, lipapali tsa mamello li etsa hore 'mele oa hau o sebelise glycogen e ngata ho feta koetliso ea ho hanyetsa.

Ka lebaka lena, haeba o nka karolo lipapaling tsa mamello (ho matha, ho sesa, jj.), O kanna oa hloka ho ja li-carbs tse ngata ho feta sehahi sa 'mele.

Ho ja 0.5-0.7 dikgerama tsa carbs ka ponto (1.1-1.5 grams / kg) ea boima ba 'mele nakong ea metsotso e 30 kamora ho koetlisetsoa ho hlahisa glycogen resynthesis e nepahetseng ().

Ho feta moo, ho boloka insulin, e khothalletsang tlhahiso ea glycogen, e ntlafatsoa hamolemo ha li-carbs le protheine li jeoa ka nako e le 'ngoe (,,,).

Ka hona, ho ja li-carbs le liprotheine kamora ho ikoetlisa ho ka eketsa protheine le glycogen synthesis (,).

Leka ho li sebelisa ka karolelano ea 3: 1 (carbs ho protheine). Ka mohlala, ligrama tse 40 tsa protheine le ligrama tse 120 tsa carbs (,).

Ho ja li-carbs tse ngata ho aha mabenkele a glycogen ho bohlokoa haholo ho batho ba ikoetlisang khafetsa, joalo ka habeli ka letsatsi le le leng. Haeba u na le matsatsi a 1 kapa a mabeli a ho phomola lipakeng tsa boikoetliso, sena se tla ba sa bohlokoa haholo.

Mafura ha a Mpe Hakaalo

Batho ba bangata ba nahana hore ho ja mafura kamora ho ikoetlisa ho fokotsa ts'oaetso 'me ho thibela ho monya limatlafatsi.

Le ha mafura a ka fokotsa ho monya ha lijo tsa hau tsa kamora ho ikoetlisa, a ke ke a fokotsa melemo ea ona.

Ka mohlala, phuputso e bontšitse hore lebese le felletseng le ne le atleha ho khothaletsa kholo ea mesifa kamora ho ikoetlisa ho feta lebese le tlotsitsoeng ().

Ho feta moo, phuputso e 'ngoe e bontšitse hore le ha ho nooa lijo tse mafura a mangata (matla a 45% ho tsoa mafura) kamora ho ikoetlisa, synthesis ea mesifa ea glycogen ha ea ameha ().

E kanna ea ba mohopolo o motle ho fokotsa mafura ao u a jang kamora ho ikoetlisa, empa ho ba le mafura lijong tsa hau tsa kamora ho ikoetlisa ho ke ke ha ama ho hlaphoheloa ha hao.

Lijo tsa kamora ho ikoetlisa tse nang le protheine le carbs li tla ntlafatsa polokelo ea glycogen le protheine ea mesifa. Ho sebelisa karolelano ea 3: 1 (carbs ho protheine) ke tsela e sebetsang ea ho fihlela sena.

Nako ea litaba tsa hau tsa lijo tsa kamora ho ikoetlisa

Bokhoni ba 'mele oa hau oa ho aha bocha glycogen le protheine lia ntlafala kamora ho ikoetlisa ().

Ka lebaka lena, ho kgothaletswa hore o je motswako oa li-carbs le protheine kapele kamoo ho ka khonehang kamora ho ikoetlisa.

Le ha nako e sa hloke ho nepahala, litsebi tse ngata li khothaletsa ho ja lijo tsa hau tsa kamora ho ikoetlisa nakong ea metsotso e 45.

Ebile, ho lumeloa hore ho lieha ha ts'ebeliso ea carb ka nako e ka etsang lihora tse peli kamora ho ikoetlisa ho ka lebisa ho litekanyetso tse tlase tsa 50% tsa glycogen synthesis (,).

Leha ho le joalo, haeba u kile ua ja pele u ikoetlisa, ho ka etsahala hore melemo ea lijo tseo e ntse e sebetsa kamora koetliso (,,).

Ja lijo tsa hau tsa kamora ho ikoetlisa nakong ea boikoetliso. Leha ho le joalo, o ka eketsa nako ena nako e teletsana, ho latela nako ea lijo tsa hau tsa pele ho boithapollo.

Lijo Tseo U ka Li Jang Kamora Ha U Koetlisa

Morero oa mantlha oa lijo tsa hau tsa kamora ho ikoetlisa ke ho fa 'mele oa hau limatlafatsi tse nepahetseng bakeng sa ho hlaphoheloa ka ho lekana le ho eketsa melemo ea boikoetliso ba hau.

Ho khetha lijo tse silang habonolo ho tla khothaletsa ho monya limatlafatsi kapele.

Lenane le latelang le na le mehlala ea lijo tse bonolo le tse silehang habonolo:

Li-carbs

• Litapole tse monate
• Lebese la tsokolate
• Quinoa
• Litholoana (phaenapole, monokotsoai, banana, kiwi)
• Mahobe a raese
• Raese
• Oatmeal
• Litapole
• Paseka
• Meroho e metšo e lefifi, e makhasi

Liprotheine:

• Phofo ea protheine ea liphoofolo kapa ea limela
• Mahe
• Yogurt ea Greece
• Kase e bitsoang Cottage cheese
• Salemone
• Khoho
• Sebaka sa protheine
• Tuna

Mafura:

• Avocado
• Linate
• Li-butters tsa linate
• Trail Remix (litholoana tse omisitsoeng le linate)

Mehlala ea Lijo tsa Kamora 'Mosebetsing

Motsoako oa lijo tse thathamisitsoeng kaholimo o ka baka lijo tse ntle tse o fang limatlafatsi tsohle tseo o li hlokang kamora ho ikoetlisa.

Mehlala e seng mekae ea lijo tse potlakileng le tse bonolo tseo u ka li jang ka mor'a ho ikoetlisa:

• Khoho e halikiloeng e nang le meroho e halikiloeng.
• Omelet ea lehe le avocado e hasane holim'a toast.
• Salmone e nang le litapole.
• Sandwich ea tuna ea bohobe bohobe bo felletseng ba lijo-thollo.
• Li-tuna le li-crackers.
• Oatmeal, protheine ea whey, banana le lialmonde.
• Cottage chisi le litholoana.
• Pita le hummus.
• Baqhekelli ba raese le pere ea matokomane.
• Toast ea lijo-thollo le botoro ea almonde.
• Lijo-thollo le lebese le tlotsitsoeng.
• Yogurt ea Greece, monokotsoai le granola.
• Protheine Shake le banana.
• Sekotlolo sa Quinoa se nang le monokotsoai le li-pecans.
• Bohobe bo nang le lijo-thollo tse ngata le linate tse tala.

Etsa bonnete ba hore o noa metsi a mangata

Ho bohlokoa ho noa metsi a mangata pele le ka mor'a ho ikoetlisa.

Ha o haelloa ka metsi hantle, sena se tiisa tikoloho e ntle ea mmele oa hau ho ntlafatsa sephetho.

Nakong ea boikoetliso, o lahleheloa ke metsi le li-electrolyte ka mofufutso. Ho li tlatsa ka mor'a ho ikoetlisa ho ka thusa ho fola le ts'ebetso ().

Ho bohlokoa haholo ho tlatsa maro haeba karolo e latelang ea boikoetliso e le nakong ea lihora tse 12.

Ho ipapisitsoe le matla a ho ikoetlisa, metsi kapa seno sa elektrolyte se khothalletsoa ho tlatsa tahlehelo ea mokelikeli.

Ho bohlokoa ho fumana metsi le li-electrolyte kamora ho ikoetlisa ho khutlisa tse lahlehileng nakong ea boikoetliso.

Ho E Kopanya Kaofela

Ho ja li-carbs le liprotheine tse lekaneng kamora ho ikoetlisa ho bohlokoa.

E tla tsosa liprotheine tsa mesifa, e ntlafatse ho hlaphoheloa le ho ntlafatsa ts'ebetso nakong ea boikoetliso bo latelang.

Haeba u sa khone ho ja nakong ea metsotso e 45 ea ho ikoetlisa, ho bohlokoa hore u se ke oa nka nako e telele ho feta lihora tse 2 pele u ja.

Kamora nako, ho tlatsa metsi le li-electrolyte tse lahlehileng ho ka phethela setšoantšo mme sa u thusa ho eketsa melemo ea boikoetliso ba hau.