Boikoetliso ba 12 bakeng sa ho Tenyetseha ha Matla

Litaba

• Ho ikoetlisa le ho ikotlolla
• 1. Likoloi tsa matsoho
• 2. Letsoho lea fetoha
• 3. Meqolo e mahetla
• 4. 'Mele oa sotha
• 5. Ho tsamaea ka likhahla tse phahameng
• 6. Khumama sefubeng
• 7. Ho raha marao
• 8. Mapheo a tsamaeang
• 9. Masakana a maoto
• 10. Meqolo ea leqaqailaneng
• 11. Maqhubu a lehlakoreng la Sumo
• 12. Li-squats tse tsoang
• Mesifa e ile ea sebetsa
• Melemo
• E matla khahlanong le static
• Ntlha ea bohlokoa

Ho fetoha ha maemo ke ho khona ho tsamaisa mesifa le manonyeletso ka ho sisinyeha ha tsona ka botlalo nakong ea motsamao o mafolofolo.

Ho tenyetseha joalo ho thusa 'mele oa hau ho fihlela bokhoni ba ona ba ho sisinyeha nakong ea mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, lipapali le boikoetliso. Sena se ntlafatsa ts'ebetso mme se fokotsa menyetla ea kotsi.

Ho eketsa maemo a hau a feto-fetohang, futhumala ka boikoetliso bo kopanyang metsamao e otlollang le e laoloang. Mekhatlo e lokela ho etsisa mosebetsi oo u seng u tlo o etsa.

Mohlala, pele o bapala bolo ea maoto, o tla batla ho futhumala ka mabili a maoto ho etsisa ho raha. Ka ho futhumala ka ho ikoetlisa ka matla, 'mele oa hau o tla tsamaea hantle ha o ntse o ikoetlisa.

Ho ikoetlisa le ho ikotlolla

Pele o etsa boikoetliso bo matla, etsa metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea khanya ea pelo, joalo ka ho matha kapa ho sesa. Sena se tla lokisetsa mesifa ea hau bakeng sa mofuthu o matla.

Ha o ikoetlisa ka matla, qala ka motsamao o monyane mme o o eketse butle butle.

1. Likoloi tsa matsoho

Boikoetliso bona ke mofuthu o motle oa ho sesa, ho lahlela kapa ho ikoetlisa ka boima ba 'mele.

2. Letsoho lea fetoha

Ho sesa ka letsoho ho lebisa mesifa 'meleng oa hau o kaholimo, ho kenyeletsoa mahetla le mokokotlo o kaholimo.

3. Meqolo e mahetla

Pele o sesa kapa o lahlela, nanabetsa letsoho ho lokisa mahetla a hau.

4. 'Mele oa sotha

Torso twists e ntle bakeng sa ho eketsa motsamao oa mokokotlo. Ba tla etsa hore mokokotlo oa hau o itokisetse ho sesa, ho matha le ho lahlela.

5. Ho tsamaea ka likhahla tse phahameng

Ho tsamaea ka maoto, kapa masole a lipapali, otlolla likhoele tsa hau pele u matha kapa u raha. Li boetse li matlafatsa leqhubu la noka le li-quadriceps.

6. Khumama sefubeng

Ho sisinyeha ha lengole ho ea sefubeng ho sebelisa ho phahama ho feletseng ha letheka le ho otlolla maqhubu.

7. Ho raha marao

Boikoetliso bona bo thusa ho otlolla li-quads tsa hau, tse lokisetsang lirope tsa hau ho matha.

8. Mapheo a tsamaeang

Ha u ntse u tsamaea 'me u tlamahane, maqhubu a hao a letheka, marapo le marotholi li tla otlolla hamonate.

9. Masakana a maoto

Likarolo tsa maoto li futhumatsa maqhubu a hao, lirope le letheka. Ka linako tse ling li bitsoa selika-likoe sa letheka.

10. Meqolo ea leqaqailaneng

Boikoetliso bona bo etsa hore maqaqailana a hao a fete, e leng se etsang hore e be se loketseng pele o matha, o hloa le ho palama baesekele.

11. Maqhubu a lehlakoreng la Sumo

Li-squats tsa mahlakore a Sumo li lokisa maoto a hau ka ho otlolla mesifa ea hau ea sefuba.

12. Li-squats tse tsoang

Bakeng sa boikoetliso bo matla ba mmele o felletseng, etsa squats-out squats pele ho ts'ebetso ea cardio.

Mesifa e ile ea sebetsa

Nakong ea boikoetliso bo matla, mesifa ea hau ea sisinyeha le ho otlolla ka nako e le 'ngoe. Ho ipapisitse le ho tsamaea, boikoetliso bo matla bo ka etsa hore manonyeletso a hau a eketse kapa a potolohe.

Ho otlolla matla ho ka sebetsa le manonyeletso a hau ka lehlakore le lehlakoreng le felletseng la metsamao e tsamaeang. Sena se thusa manonyeletso le mesifa ea hau hore e itsamaele ka bolokolohi nakong ea boikoetliso.

Melemo

Boikoetliso bo matla bo na le melemo e 'maloa, ho kenyelletsa:

• Ho futhumatsa mesifa. Ho otlolla matla ho eketsa mocheso oa mesifa ea hau, e ba thusang ho fetela ho bokhoni ba bona bo felletseng. E boetse e khothaletsa phallo ea mali ho netefatsa hore oksijene e lekaneng e fihla mesifeng ea hau.
• Ho eketsa ts'ebetso ea methapo. Methapo ea hau e tsamaisa mesifa ka ho romella matšoao a motlakase. Ka ho otlolla ka matla, methapo ea hau e romella lipontšo tse loketseng pele boithapollo ba hau bo qala. Sena se koetlisa methapo ea hau le mesifa ea hau hore e sebelisane hantle.
• Ho sebelisa motsamao o felletseng. Mesebetsi e mengata ea Cardio, joalo ka ho matha le ho tsamaea, e sebelisa mekhahlelo e fokolang ea motsamao. Li etsoa hape ka sefofane se le seng sa motsamao, kaha o ntse o ea pele ka kotloloho. Boikoetliso bo matla bo kenyelletsa litšisinyo tse felletseng, tse sebelisang mesifa ea hau hantle.
• Ho fokotsa kotsi ea kotsi. Ho ikotlolla ka matla ho eketsa motsamao o kopaneng le oa mesifa o ka thusang ho thibela kotsi. Ka mokhoa o matla oa ho ikoetlisa oa hamstring o ile oa fokotsa ho satalla le ho eketsa ho sisinyeha ha hamstrings. Lintlha tsena li amahanngoa le kotsi e tlase ea ho lemala ha hamstring, e leng e 'ngoe ea likotsi tse tloaelehileng tsa boikoetliso.

E matla khahlanong le static

Phapang lipakeng tsa ho otlolla ho matla le ho emisa ke motsamao. Matla a otlollang a tsamaisa mesifa e ntseng e otlolloa. Ka tloaelo, motsamao o mong le o mong o tšoareloa motsotsoana kapa e 'meli feela.

Ho ikotlolla ka mokhoa o tsitsitseng ho kenyelletsa ho holisa mesifa ea hau ho fihlela o ikutloa o tsitsipane, mme oe ts'oere metsotsoana e 15 ho isa ho e 60. Ho fapana le ho otlolla ka matla, ha e kenyeletse motsamao oa mokelikeli. Mehlala ea ho otlolla ho tsitsitseng e kenyelletsa serurubele le ho otlolla hamstring.

Ho ikatisa ka thata ho ka thusa ho lelefatsa mesifa, e loketseng ho fihlela maemo a feto-fetohang.

Ntlha ea bohlokoa

Boikoetliso bo matla bo tsamaisa mesifa le manonyeletso ka ho sisinyeha ho hoholo. Litsela tsena li kenyelletsa motsamao o tsoelang pele, o lokisetsang 'mele oa hau ho ikoetlisa.

Sena se ntlafatsa ts'ebetso mme se fokotsa kotsi ea kotsi ka ho ntlafatsa phallo ea mali ho ea mesifa. Ho kenyelletsa boikoetliso bo matla mofuteng oa hau oa mofuthu, khetha li-stretches tse etsisang mosebetsi oo u tlo o etsa.

Bua le ngaka ea hau pele u leka boikoetliso bo bocha. Mokoetlisi oa hau a ka u bontša mokhoa oa ho otlolla le ho futhumala ka polokeho pele u ikoetlisa.